Eżerċizzji fil-livelli kollha tal-fitness jistgħu jużaw l-iskedi sempliċi ta 'eżerċizzju
Qed tipprova timxi 'l isfel, tissikka u ton il-ġisem tiegħek? Int titlef il-piż b'mod aktar effettiv jekk toħloq pjan ta 'workout ta' kull ġimgħa biex jitilfu l-piż. Meta toħloq skeda ta 'workout ta' kull ġimgħa għal telf ta 'piż, m'hemm l-ebda suppożizzjonijiet ta' l-aħħar minuta meta wasal iż-żmien għall-eżerċizzju. U meta workouts huma ppjanati bil-quddiem, huwa aktar probabbli li inti ser tlestihom u tilħaq il-piż tal-mira tiegħek.
Pjan ta 'Workout Week għal min Jibda
Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports jirrakkomanda li tikseb 150 sa 250 minuta fil-ġimgħa ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata biex jitilfu l-piż. Jagħmel dak il-ħoss bħal wisq? Tinkwetax. Meta tkun l-ewwel tibda l-pjan ta 'l-eżerċizzju ta' telf ta 'piż tiegħek, tibda fit-tarf baxx ta' dik ir-rakkomandazzjoni.
Bħala eżerċizzatur ta 'livell ta ' bidu , l-għan ewlieni tiegħek għandu sempliċement ikun li tlesti xi eżerċizzju fil-biċċa l-kbira tal-ġranet tal-ġimgħa. Agħżel attivitajiet li tgawdi u li huma faċli għalik li tagħmel. Il-mixi huwa għażla kbira għal ħafna esportaturi ġodda għaliex tista 'tagħmel kważi kullimkien u ma teħtieġx xi tagħmir fancy. Workouts onlajn u workouts ta ' taħriġ fid-dar huma tajbin ukoll għall-ġisem tiegħek.
Qabel ma tibda xi programm ta 'eżerċizzju ta' kull ġimgħa għandek tivverifika mat-tabib tiegħek u ssegwi l-linji gwida jew ir-restrizzjonijiet tal-orher biex tibqa 'b'saħħitha. Imbagħad int tista ' tgħaqqad diversi attivitajiet differenti biex toħloq skeda ta' workout sħiħa tal-piż tal-ġisem biex jitilfu l-piż u jaħarqu xaħam.
- It-Tnejn (30 minuta): Mixja ta 'intensità moderata
- It-Tlieta (20 minuta): Workout sempliċi ta 'taħriġ fil-qawwa tad-dar
- L-Erbgħa (30 minuta): Mixja ta 'intensità moderata
- Il-Ħamis (20 minuta) Workout sempliċi ta 'taħriġ fid-dar
- Ġimgħa: (30) minuti) Mixja ta 'intensità moderata
- Sibt (20 minuta) Rilassament onlajn yoga
- Il-Ħadd: (30 minuta) Pjaċir u jum faċli ta 'taħriġ transitorju (bike ride, swim jew klassi aerobika onlajn)
Eżerċizzju totali ta 'kull ġimgħa: 180 minuta
Pjan ta 'Workout Weekly (Intermedju - Avvanzat)
Hekk kif tasal aktar b'saħħtu u aktar tajjeb, int tkun tista 'żżid ftit minuti ma' kull workouts ta 'kuljum tiegħek. Kun żgur li żżid il-minuti gradwalment biex tevita r-riħ. Eventwalment, trid li l-pjan ta 'workout tiegħek ta' kull ġimgħa jammonta għal 250 minuta jew aktar għal telf ta 'piż effettiv.
Il-pjan tal-workout tiegħek għat-telf tal-piż għandu wkoll iseħħ aktar bħala l-livell ta 'żidiet fil-fitness tiegħek . L- aħjar workouts biex jinħarqu xaħam huma aktar diffiċli biex jagħmlu. Hekk ikollok aktar b'saħħtu int tkun tista 'tinkludihom fil-programm ta' eżerċizzju tiegħek sakemm tkun b'saħħtu biżżejjed għal attività vigoruża.
Dan il-kampjun ta 'rutina ta' eżerċizzju ta 'kull ġimgħa jinkludi taħriġ ta' saħħa biex jibni muskoli, workouts aerobiċi biex jaħarqu xaħam u taħriġ flessibli biex inaqqsu l-istress u jżommu ġismek b'saħħtu.
- It-Tnejn (45 minuta): workout ta 'ċirkwit ta' intensità moderata b'piżijiet
- It-Tlieta (20 minuta): HIIT workout fid-dar jew barra
- L-Erbgħa (30 minuta): Fażi ta 'rkupru faċli biex tistira u timxi
- Il-Ħamis (45 minuta) Workout ta 'ċirkwit ta' intensità moderata bil-piżijiet
- Il-Ġimgħa: (20 minuta) intervalli ta 'mixja / run ta' intensità għolja
- Is-Sibt (30 minuta) ir-rilassament tal-ġurnata rilassament yoga
- Il-Ħadd: (75 minuta) intensità moderata jog, tlugħ jew mixi
Eżerċizzju totali ta 'kull ġimgħa: 265 minuta
Riżultati ta 'Skeda ta' Workout Weekly
Eżerċizzanti Ħafna jridu jkunu jafu kemm għandhom joqorbu lejn il-pjan tagħhom ta 'workout ta' kull ġimgħa qabel ma jibdew jaraw ir-riżultati tat-telf tal-piż. It-tweġiba tiddependi. Jekk taħdem fuq bażi ta 'kuljum, fit-tieni ġimgħa għandek tibda tara titjib fil-mod kif il-ġisem tiegħek iħares u jħoss. Naturalment, l-ammont ta 'piż li titlef jiddependi wkoll fuqek toħloq il-bilanċ tajjeb ta' l-enerġija għal telf ta 'piż
Biex tagħmel il-pjan ta 'workout tiegħek aktar effettiv, aċċerta ruħek li tgħaqqad il-programm ta' eżerċizzju tiegħek b'dieta b'saħħitha sħiħa ta 'proteini mhux maħduma, frott u ħxejjex.
Waħda mill- iżbalji l -aktar komuni li jagħmlu d-dieta hija li tiekol wara l-eżerċizzju. Ma jaqgħux f'dik in-nassa. Eżerċizzju ta 'kuljum, tissorvelja l-ammont ta' ikel li tiekol kuljum u tibqa 'fit-triq it-tajba biex tikseb riżultati.
Jekk tieħu sehem f'programm ta 'eżerċizzju komplet u bbilanċjat , għandek tara titjib sinifikanti fil-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek, id-daqs tiegħek u l-piż tiegħek minn xahar sa tliet xhur. Int tista 'saħansitra tilħaq il-piż tal-mira tiegħek f'dak il-perjodu ta' żmien. Imma ftakar li biex iżżomm il-piż off, ikollok bzonn li tkompli teżerċita fuq bażi regolari. Agħmel aġġustamenti għall-pjan tiegħek ta 'workout ta' kull ġimgħa u ssib attivitajiet ġodda li tgawdi biex tibqa 'b'saħħitha u tajba.
Sorsi:
Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. Pożizzjoni tal-Pożizzjoni ACSM dwar l-Attività Fiżika u t-Telf ta 'Piż. Aċċessat: 13 ta 'Mejju, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity - u l-piż-telf issa disponibbli
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Effett tat-Tul ta 'Eżerċizzju u l-Intensità fuq it-Telf ta' Piż f'Piżiżejjed, Nisa Sedentarji: Prova Randomizzata ..." Ġurnal ta 'l-Assoċjazzjoni Medika Amerikana ta' Ġunju 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Tqabbil Bouts ta 'Eżerċizzju ta' Intensitajiet u Dewmien Differenti fuq Post-Eżerċizzju tal-Burdata." Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju jistgħu fl-2004.
Is-Sors tan-Nutrizzjoni. Kemm għandi bżonn Eżerċizzju ?. L-Iskola ta 'Saħħa Pubblika ta' Harvard. Aċċessat: 13 ta 'Mejju, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "L-Effetti tat-Tul ta 'Eżerċizzju fuq il-Fatturi ta' Riskji tal-Mard Kardjovaskulari: Tqabbil ta 'Żewġ Gruppi." Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju Mejju 2001.
Linji Gwida dwar l-Attività Fiika għall-Amerikani. Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Aċċessat: 13 ta 'Mejju, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C. "Eżerċizzju għal piż żejjed jew obeżità." Database Cochrane ta 'Reviżjonijiet Sistemiċi 21 TAħ JAN 2009.