Fid-dinja ta 'telf ta' piż, ħafna drabi jħoss bħal hemm żewġ fażijiet distinti ta ' telf ta' piż ? Wieħed fejn qed titlef il-piż u mbagħad ieħor fejn inti tikseb dan kollu lura.
Jekk anke tħoss il-mod, int f'kumpanija tajba. Ħafna minna tilfu l-piż f'ħin wieħed jew ieħor (xi wħud minna, ħafna drabi), iżda l-ikbar ġlieda qed iżżommha off.
M'hemmx numri eżatti dwar kemm nies jerġgħu jiksbu l-piż, iżda xi stimi jissuġġerixxu li kullimkien minn 80 fil-mija għal whopping 95 fil-mija.
Hemm affarijiet li qegħdin naħdmu kontra magħna meta niġu biex iżommu telf ta 'piż, li wħud minnhom ma nistgħux nikkontrollaw, bħall-età tagħna, is-sessi u l-ġenetika u oħrajn nistgħu, bħal kemm iddumna ninsabu bilqiegħda madwarna, dak li nieklu u kemm aħna jeżerċitaw. Jew il-mod, jafu x'inhu l-maħżen għalik wara li titlef il-piż jista 'jgħinek tinżamm tajjeb.
Lil hinn mit-Telf tal-Piż
Aħna ta 'spiss tiffoka tant enerġija fuq kif titlef il-piż, aħna kompletament mhux ippreparati għal dak li jiġri meta aħna fil-fatt titlefha.
Ħafna drabi jkollna t-twemmin li, ladarba jitilfu l-piż, aħna ninsabu ħielsa mid-dar. Nistgħu finalment nerġgħu lura għal ħajja "normali", ħajja li ma tinvolvix monitoraġġ ta 'kull gidma, ħars daqsijiet tal-porzjonijiet u tagħmel rutini ta' eżerċizzji crazy.
Il-verità hija li għandek tagħmel mill-inqas l -istess ammont ta 'xogħol biex iżżomm it-telf ta' piż tiegħek kif għamilt biex titlefha fl-ewwel lok, forsi anke aktar.
Jafu dan, u nifhmu l-fatturi li jistgħu jikkontribwixxu għall-irkupru tal-piż, jista 'jgħinek twaqqaf iċ-ċiklu għall-aħjar.
Għaliex Tikseb il-Piż
1. Dieta mhux realistika u Programmi ta 'Eżerċizzju
Raġuni ewlenija għaliex nikbru mill-ġdid il-piż huwa minħabba li, fi sforz biex jitilfu l-piż b'mod mgħaġġel, ħafna drabi aħna jsegwu dieti mhux realistiċi li sempliċiment mhumiex sostenibbli għal żmien twil.
Jista 'jkun dieta fad (bħal Master Cleanse ), jew xi ħaġa bħal The South Beach Diet jew xi verżjoni oħra baxxa ta' karboidrati.
Dawn it-tipi ta 'dieti ħafna drabi jirrestrinġu l-gruppi ta' Mhux biss huwa li mhux tajjeb għas-saħħa, huwa kważi impossibbli li wieħed isegwi għal aktar minn perjodu qasir ta 'żmien.
Hekk kif inti tirrestrinġi xi ħaġa, tista 'ssib li l-ġisem tiegħek jibda jaħseb għal dik il-ħaġa. Dak it-tip ta 'ħaġa hija dak li jista' malajr ittemm dieta.
Jekk iżżid programm ta 'eżerċizzju mhux realistiku, ngħidu li għaddej minn ftit eżerċizzju sa sebat ijiem fil-ġinnasju, huwa faċli li wieħed jara għaliex il-piż jerġa' jibda huwa tant komuni.
Filwaqt li inti tista 'titlef il-piż inizjalment, dawn id-dieti estremi u l-programmi ta' eżerċizzju jeħtieġu bidliet drastiċi bħal dawn li tista 'biss issegwihom għal perjodu qasir ta' żmien.
Billi tirrestrinġi dak li tiekol u taħdem bħal miġnun, tista 'titlef il-piż iżda qatt ma titgħallem kif tibdel id-drawwiet tiegħek għal kollox. Jitlef il-piż malajr wisq jista 'jkollu wkoll xi effetti sekondarji mhux pjaċevoli bħal:
- Problemi fiżiċi - Jitlef ħafna piż malajr jista 'jikkawża sturdament, għeja, uġigħ ta' ras, stitikezza, ġebel fil-marrara u, għal xi wħud, ġilda maħlula li tista 'teħtieġ kirurġija. Dak huwa fil-ġenb l-aktar estrem ta 'telf ta' piż. Jekk twaħħal bi 1-2 liri fil-ġimgħa, x'aktarx ma jkollokx dawn il-problemi.
- Telf tal-muskoli - Meta jitilfu l-piż malajr, speċjalment jekk int dieta mingħajr eżerċizzju, int mhux biss titlef ix-xaħam, titlef il-muskoli kif ukoll. Li mhux biss inaqqas il- metaboliżmu tiegħek, li jikkontribwixxi għal żieda fil-piż saħansitra iżjed, tista 'tispiċċa b'iktar xaħam tal-ġisem wara li terġa' tqum il-piż, u tħallik agħar milli kont qabel.
- Miseria - Ħafna dieti huma tant restrittivi, inti maqtugħ gruppi ta 'ikel sħaħ, u tħallik tħossok bil-ġuħ u mċaħħad. Jaqbeż eżerċizzju estrem mingħajr qawwa tal-bini bil-mod u l-istamina tħalli inti fil-griżmejn, eżawrit u maħruq . Il-ħajja mhix divertenti ħafna meta tkun fil-griżmejn, bil-ġuħ, u għajjien il-ħin kollu.
Teħidha bil-mod
Jekk trid telf ta 'piż fit-tul, għandek bżonn bidla fit-tul ... bidla fl- istil ta ' ħajja . Il-bidla ta 'drawwiet tul il-ħajja tieħu ż-żmien u teħtieġ tagħlim ta' varjetà ta 'ħiliet u drawwiet ġodda, xi ħaġa li ma sseħħx matul il-lejl.
Int għandek titgħallem kif teżerċita: X'għandek tgawdi, kemm tista 'timmaniġġa, kif taqbel ma' l-iskeda tiegħek u kif tibqa ' motivata fuq bażi ta' kuljum.
Int trid titgħallem kif tagħmel il-stick ta 'l-eżerċizzju tiegħek stick .
Int għandek ukoll titgħallem kif tiekol - Kif tissorvelja l- porzjonijiet tiegħek, kif tevita tiekol emozzjonali u kemm għandek bżonn kaloriji . Kollha ta 'dan waqt li għadhom imexxu biex igawdu l-ħajja mingħajr wisq restrizzjonijiet.
Minbarra l-eżerċizzju u t-tiekol, hemm kwistjonijiet oħra li jista 'jkollok tindirizza li jikkontribwixxu għal żieda fil-piż bħal stress u nuqqas ta' rqad.
Madankollu, l-iktar ħaġa importanti li għandek titgħallem hija kif jitilfu l-piż bil-mod. Mhux biss il-komponenti fiżiċi ta 'l-ikel u l-eżerċizzju, iżda wkoll l-aspetti psikoloġiċi.
Ħafna minna jridu jaraw bidliet immedjati fuq l-iskala imma telf ta 'piż bil-mod ifisser ġimgħat jew xhur qabel ma jaraw bidliet sinifikanti. Tagħlim biex jitilfu l-piż bil-mod ifisser:
- Tħossok dwar telf ta 'piż - Jintuża kontro-intuwittivi, iżda wieħed mill-aħjar modi biex jitilfu l-piż huwa li tinsa titlef il-piż. Minflok tistaqsi, "Kemm tkellimt il-piż din il-ġimgħa?" huwa dwar kif tistaqsi, "Kemm eżerċita kelli din il-ġimgħa? Was kont bir-reqqa bid-dieta tiegħi biċċa l-kbira tal-ħin?" Jekk int kapaċi tagħmel dan, it-telf fil-piż se jiġri.
- Tagħlim biex Tgawdi Tiekol u Eżerċizzju Tajjeb - Għal ħafna minna, il-kliem "ikel tajjeb għas-saħħa" u "eżerċizzju" ma jispiraw l-ebda tip ta 'tgawdija. Madankollu, kif timpjega dawn iż-żewġ ħiliet, tibda tħossok tajjeb, li jmur 'il bogħod biex timmotiva lilek biex tibqa' għaddej. Ftakar il- benefiċċji ta 'dak li qed tagħmel u dak it-telf tal-piż huwa biss wieħed minnhom.
2. Telf ta 'piż - Id-Differenza fl-Enerġija
Il-ħaġa umoristiċi dwar jitilfu l-piż hija li, hekk kif tibda titlef, il-ġisem tiegħek f'daqqa jixtieq li dan kollu jkun lura.
Hekk kif qed titlef il-piż, il-ġisem tiegħek m'għandux bżonn ħafna kaloriji bħal qabel iżda, għal ħafna minna, xi ħaġa stramba u frustranti jiġri - Irridu aktar ikel.
Bħall-omm ta 'bieba sterjotipika li tlaqqa' l-ikel qal, "Eat! Eat!", Il-ġisem tiegħek ma jixtieqx jitilfu l-piż. Ma tistax tgħid id-differenza bejnek għaddejjin fuq dieta jew tkun milquta mill-ġuħ u minnufih tidħol f'mod protettiv, tnaqqas il-metaboliżmu tiegħek sa 15% u tistimula l-aptit tiegħek biex tippreserva ħwienet tax-xaħam.
Barra minn hekk, meta titlef il-piż, il-ġisem tiegħek għandu bżonn inqas kaloriji biex iżomm lilu nnifsu, u joħolqu dak li l-esperti jitolbu 'l-ispazju tal-enerġija'.
Huma jistmaw li d-differenza fl-enerġija li għandna bżonn biex iżommu telf ta 'piż tista' tkun sa 200 kaloriji kuljum għal persuna li tipprova titlef 10% tal-piż tal-ġisem tagħha. Din id-differenza fl-enerġija hija iżgħar għal nies li qed jippruvaw jevitaw żieda fil-piż, madwar 100 kaloriji kuljum. Jekk ma żżommx dik id-differenza fl-enerġija li tmur kuljum, il-piż eventwalment jinżel lura.
Nagħmlu Paċi Bil-Differenza fl-Enerġija
- Eżerċizzju - In-numru wieħed tad-difiża kontra t-tendenza naturali tal-ġisem tiegħek biex iżomm il-piż huwa eżerċizzju. Ma biss burn kaloriji, idgħajjef ukoll ix-xewqa tal-ġisem tiegħek li jerġa 'jikseb il-piż. Ir-riċerkaturi ma jifhmux il-mekkaniżmi kollha wara dan, imma jemmnu li jaħdmu jistgħu jinkoraġġixxu lill-ġisem biex isir aktar sensittiv għal leptin (ormon li jirregola l-aptit) sabiex ma tħossokx bil-ġuħ. Studju wieħed, ippubblikat fil- Ġurnal Amerikan tal-Fiżjoloġija , wera li l-eżerċizzju naqas ir-rata tal-piż jerġa 'jikseb fil-firien filwaqt li ieħor, ippubblikat fil- Ġurnal tal-Kulleġġ Amerikan ta' Nutrizzjoni sab li, fost aktar minn 100 dietatriċi li eżerċitaw, 44% wara li teżerċita.
- Ikkalkula mill-ġdid il-kaloriji tiegħek - Peress li jitilfu l-piż, aċċerta ruħek li tikkalkula mill-ġdid kemm għandek bżonn kaloriji. L-aktar piż li titlef, inqas kaloriji ġismek jeħtieġ li jżomm lilu nnifsu u rintraċċar li jista 'jgħinek iżżomm l-ispazju tal-enerġija li għandek bżonn biex iżżomm telf fil-piż.
- Mur bil-kaloriji netti maħruqa matul workouts - Meta tikkalkula kemm għandek kaloriji ta 'ħruq waqt l-eżerċizzju , kun żgur li naqqas in-numru ta' kaloriji li tkun ħadt jekk ma eżerċitatx biex tikseb numru aktar preċiż. Per eżempju, jekk inti ħruq 300 kaloriji matul ġirja ta '30 minuta, inti tnaqqas in-numru ta' kaloriji li tkun ħadthom maħruq seduta (eż., Madwar 20-40 kaloriji).
- Evita li tikkumpensa għall-workouts tiegħek - Mod ieħor kif aħna sabotaġġ lilna nfusna mingħajr ma nifhmuh hu billi tikkumpensa għal workouts. Dan jista 'jfisser li jistrieħ aktar milli suppost normalment jew tiekol iktar għax taħseb li tkun ħaqqha wara li teżerċita. Waħħal id-drawwiet regolari ta 'l-ikel u l-attività biex iżommu d-distakk ta' l-enerġija għaddej.
3. Stil Sedentarju
Kbir ieħor magħruf tal-piż jerġa 'jikseb ir-relazzjoni tiegħek mat-televixin, il-kompjuter, il-karozza u l-elettronika assortita l-oħra tagħna li jħeġġukna niltaqgħu għal siegħa kull darba.
Seduta tista 'effettivament tagħlaq il-metaboliżmu tiegħek iżda, sfortunatament, huwa dak li nqattgħu ħafna mill-ħin tagħna u nagħmluha faċli biex terġa' tikseb. L-esperti jafu li dawk li jitilfu l-piż ta 'suċċess spiss jirrestrinġu kemm it-TV jaraw u jfittxu modi biex ikunu attivi matul il-ġurnata kollha u dan flimkien ma' workouts regolari tagħhom.
Get Moving
- Eżerċizzju fuq ix-Xogħol - Jekk inti tiltaqa 'fuq kompjuter il-ġurnata kollha, li tkun attiva mhix faċli, imma hemm modi kreattivi biex teżerċita anki jekk int staġnati fl-uffiċċju:
- Uża Pedometer - Madwar 5,000-10,000 passi kuljum hija biżżejjed biex iżżommok attiv (minbarra l-workouts tiegħek, naturalment).
- Itfi t-TV - Kun picky dwar il-wirjiet li tara u pprova jkollok waħda jew tnejn iljieli fejn titlaq mit-TV kompletament. Ħafna minna jagħżlu imgieba aktar attivi meta aħna ma jarawx it-TV.
4. Mhux Eżerċizzju Biżżejjed
Apparti milli tkun attiva, l-eżerċizzju huwa kruċjali għal telf ta 'piż b'suċċess u jiġi evitat li jerġa' jinkiseb il-piż. Fil-fatt, Dr Len Kravitz jgħid fl-artiklu tiegħu, "Attività Fiżika, Telf ta 'Piż u Piż Irkupru:"
"L-attività fiżika konsistenti hija l-aħjar tbassir ta 'ġestjoni sostnuta tal-piż wara telf ta' piż. U meta niġu għall-prevenzjoni ta 'żieda fil-piż," aktar hija aħjar "."
Filwaqt li nafu li l-eżerċizzju huwa importanti, kulħadd jeħtieġ ammont differenti bbażat fuq varjetà ta 'fatturi inkluż is-sess, l-età, il-livell tas-saħħa, il-piż, il-kompożizzjoni tal-ġisem u l-ġenetika. Telf ta 'piż b'suċċess jonfoq madwar siegħa kuljum li teżerċita u l-esperti jissuġġerixxu l-linji gwida li ġejjin skond il-miri tiegħek:
- Biex tipprevjeni żieda fil-piż : 150-250 minuta fil-ġimgħa ta 'eżerċizzju moderatament vigoruż, li jittraduċi għal madwar 20-35 minuta ta' eżerċizzju l-aktar ġranet tal-ġimgħa.
- Għal telf ta 'piż : 225-420 minuta fil-ġimgħa ta' eżerċizzju moderatament vigoruż, li jittraduċi għal madwar 60-90 minuta ta 'eżerċizzju l-aktar ġranet tal-ġimgħa.
Ibda bl-Eżerċizzju
Jekk int ġdid għall-eżerċizzju, 60-90 minuta jistgħu jħossuhom impossibbli, iżda huwa tajjeb li tibda b'dak li tista 'timmaniġġa u x'inhi l-iskeda tiegħek tippermetti u taħdem it-triq tiegħek minn hemm.
Il-programm ta 'eżerċizzju tiegħek għandu jinkludi kardjo (madwar 3-5 workouts fil-ġimgħa) u taħriġ ta' saħħa (madwar 2-3 ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa) għall-aħjar riżultati ta 'telf ta' piż. Ir-riżorsi li ġejjin ser jgħinuk tibda:
- Ibda bl-Eżerċizzju
- Gwida għall-Eżerċizzju ta 'Bidu ta' Ħidma ta '30 Ġurnata
- Kif Niżżel fil-Forma Bil-Eżerċizzju
Kemm għandek il-ħin tista 'żżomm telf fil-piż huwa fattur importanti ieħor jekk inti żżomm il-piż off jew tikseb lura.
L-esperti sabu li persuni li jżommu telf ta 'piż għal aktar minn sentejn għandhom it-tendenza li jżommuha off. Jidher li, l-itwal inti żżomm telf ta 'piż, l-aħjar ikollok fiha, nikkontrolla l-bilanċ delikat ta' kaloriji u kaloriji barra u nara kemm għandek bżonn biex iżżomm dak il-bilanċ.
Sentejn jista 'jidher bħala żmien twil, iżda ħafna minna għandna ħajja ta' drawwiet ħżiena u problemi ta 'piż biex tegħleb. Se tieħu ż-żmien biex tiddeskrivi dik l-istorja kollha. Ftakar kemm żmien ħa biex tikseb il-piż jista 'jgħinek iżżomm l-affarijiet fil-perspettiva.
Twaħħal miegħu
Li twaħħal magħha ma jfissirx li trid tkun perfetta għas-sentejn li ġejjin. Se jkun hemm żminijiet li tfalli - Int ser ikollok morda, ibblukkat mill- vaganzi , weġġgħel , tmur fuq vaganza jew sempliċement titlef il-motivazzjoni tiegħek .
Dejjem ikun hemm żminijiet fil-ħajja meta tista 'ma tkunx tista' teżerċita. Dan jiġri lilna lkoll. Iċ-ċavetta hija dak li tagħmel meta jiġri dan. Kif tirrispondi ser tiddetermina kemm dak it-telf ta 'piż tista' tibqa 'sejra.
Jekk qed terġa 'lura minn waqfa, hemm xi affarijiet li tista' tipprova:
- Get Back on Track - Jitneħħew il-vagun ta 'l-eżerċizzju se jiġri, imma x'inhu l-importanti huwa dak li tagħmel dwaru. Irrikonoxxi li żball huwa ħaġa waħda u xi ħaġa li tista' tegħleb billi taċċetta żball tiegħek u ttaffi lura fil-programm tiegħek.
- Tgħallem il-Mixja Dritt li tfalli - Kull meta tagħmel bidliet fil-ħajja tiegħek, il-falliment huwa inevitabbli. F'xi punt, tirritorna għal dawk l-imgieba qodma iżda, kull darba li tagħmel, titgħallem xi ħaġa importanti dwar il-proċess u dwarek innifsek. L-użu ta 'dak in-nuqqas tal-vantaġġ tiegħek jgħinek terġa' lura.
- Tgħallem Aħseb Bħal Eżerċizzarju - Nibdlu kif taħseb dwarek innifsek u dwar l-eżerċizzju huwa element kruċjali għas-suċċess tiegħek. Eżerċizzji għandhom it-tendenza li jfittxu opportunitajiet biex jeżerċitaw aktar milli raġunijiet biex jaqbduh. Tingħata attenzjoni għal kif taħseb dwar l-eżerċizzju jista 'jgħinek titgħallem tħares lejnha b'mod aktar pożittiv.
Filwaqt li niksbu mill-ġdid il-piż hija xi ħaġa li ħafna jien naħdmu magħna, m'hemmx soluzzjonijiet sempliċi. Ħaġa waħda li l-aktar esperti jaqblu dwar dan hija:
Huwa ferm aktar faċli li ma jħallix qligħ mill-piż milli huwa li jitilfu l-piż.
Ladarba l-piż ikun fuq, il-ġisem tiegħek sikwit iġġieled biex iżommha b'dan il-mod, li ħafna drabi jwassal biex jerġa 'jikseb il-piż. Jafu dan, staqsi lilek innifsek x'jiġri jekk inti tiffoka fuq l-evitar ta 'żieda fil-piż aktar milli titlef il-piż? Il-prattika tad-drawwiet sani li għandek bżonn biex iżżomm il-piż tiegħek fil-kontroll tista 'twassal biss għat-telf ta' piż li kont qed tfittex.
Tħassir lilek innifsek għal skadenza u r-realizzazzjoni ta 'dan mhux dejjem huwa proċess lineari li jista' jgħin biex il-ħaġa sħiħa tkun inqas frustranti.
> Sorsi:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > L-aderenza > u suċċess fid-dieti għat-telf ta 'piż fit-tul: l-intervent djanjostiku randomised controlled trial. J Am Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Bl-użu tad-Differenza fl-Enerġija biex tindirizza l-Obeżità: Kummentarju. J Am Diet Assoc. Novembru 2009; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. L-eżerċizzju regolari jnaqqas l-impuls metaboliku biex jerġa 'jikseb il-piż wara telf ta' piż fit-tul. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Settembru; 297 (3): R793-802.