Taxxa Korp sħiħ tiegħek ma 'dan il-Boxing Bag Workout
M'għandekx għalfejn tkun ġlied professjonali MMA biex tmur ftit rounds fid-dar, iżda tista ' tibbenefika minn tipprova workout MMA iddisinjat minn ġlied professjonali. Chris Camozzi, veteran tal-UFC ta '18-il darba li huwa kontinwament qed jitħarreġ għall-ġlieda kbira li jmiss tiegħu, iddisinja l-programm li ġej biex jagħtik esperjenza ta' workout MMA biex tipprova d-dar. Kulma għandek bżonn huwa borża tqila, ingwanti tal-boksing, garżi ta 'l-idejn u ħabel ta' qabża biex tpoġġi r-rutina ta 'kondizzjonament tiegħek f'irkaptu għoli.
Tinkwetax, jekk m'għandekx aċċess għal borża tqila jew ingwanti, iċċekkja l- "round bonus" fit-tmiem ta 'dan l-artikolu - huwa workout b'ċirkwit bla tagħmir iddisinjat biex jimita l-bidliet fir-rata tal-qalb li ġellieda MMA esperjenza matul ġlieda kbira.
1 - Ħabel tal-Qabża
Huwa importanti li jkollok rata tal-qalb tiegħek fil-bidu tal-workout tiegħek, u l- ħabel jaqbeż hija għażla eċċellenti li tgħaqqad l-eżerċizzju kardjovaskulari b'aġilità, veloċità u koordinazzjoni "Nixtieq nagħmel ħames rawnds ta '5 minuti ta' ħabel jaqbiżu b'minuta ta 'mistrieħ bejn kull rawnd, "jgħid Camozzi, għalkemm huwa jammetti li jista' jkun diffiċli għall-jibdew.
Jekk int ġdid ħabel jaqbeż, Camozzi jissuġġerixxi li tibda b'ħames rollijiet ta 'minuta b'minn minuta ta' mistrieħ bejn settijiet. "Inti tixtieq li jkun diffiċli, iżda m'għandux ikun tant diffiċli li jispiċċa workout tiegħek Sib il-bilanċ ibbażat fuq liema livell ta 'saħħa tiegħek huwa meta tibda," jgħid.
Għażla Avvanzata:
- Ħabel jaqbeż 5 minuti
- Mistrieħ ta 'minuta
- Irrepeti ħames darbiet
Għażla Intermedja:
- Ħabel jaqbeż 3 minuti
- Mistrieħ ta 'minuta
- Irrepeti ħames darbiet
Għażla tal-Bidu:
- Ħabel jaqbeż 1-minuta
- Mistrieħ ta 'minuta
- Irrepeti ħames darbiet
Meta tkun spiċċajt ir-rounds tal-ħabel tal-qabża tiegħek, ħu waqfa fl-ilma, wrap your hands, u poġġi l-ingwanti tiegħek fuqha. Dan il-waqfien għandu jinżamm kemm jista 'jkun malajr u effiċjenti.
2 - Shadowbox
Il-parti shadowboxing tal-workout tiegħek mhix obbligatorja, skont kemm ikollok ħin. Shadowboxing huwa pjuttost sempliċi: int tifrex ma 'sieħeb immaġinarju, jitfa' puntelli u timxi madwar ċirku immaġinarju.
Imma sempliċiment għax huwa workout sempliċi, dan ma jfissirx li għandek teħodha ħafif. Camozzi jisħaq li għandek timbotta lilek innifsek, billi taħdem b'pass mgħaġġel b'ħaffef mgħaġġel u ħafna xogħol ta 'saqajn. "Int ser tħossha fir-riġlejn wara l-shadowboxing, u dak hu li rridu", jgħid. "Stampa lilek innifsek fil-ġlieda kontra ċ-ċrieki. M'għandekx twaqqa l-idejk jew timxi madwar u titfa 'Combo hawn u hemm."
Camozzi tipikament ikkompleta rawnds ta 'żewġ minuti sa tlieta, 5 minuti ta' shadowboxing b'ritmu mgħaġġel u li jiċċaqalqu. Imma jekk int qasir fil-ħin, tista 'tagħżel waħda, rawnd ta' 5 minuti, jew tista 'tnaqqasha kompletament mir-rutina tiegħek, taqbeż id-dritt għax-xogħol tal-borża tqila.
Il-Livelli kollha:
- 5-minuti shadowboxing b'pass mgħaġġel
- Mistrieħ ta 'minuta
- Irrepeti żero sa tliet darbiet
3 - Xogħol ta 'Bag Heavy
Ix-xogħol ta 'boroż tqal jista' jsir minnek innifsek jew ma 'sieħeb - l-għażla tagħkom, iżda t-taħriġ tas-sħab irid ikun aktar divertenti.
Ir-rutina tipika tal-borża tqila ta 'Camozzi tikkonsisti fi tlieta, rawnds ta' 5 minuti, kull wieħed segwit b'minn minuta ta 'mistrieħ. Kull round jiffoka fuq aspett differenti tat-taħriġ. "Jien nixtieq nibda b'taħla waħda ta '5 minuti ta' boxing biss, idejn biss. Dan għandu jsir b'pass għoli b'volum għoli ta 'puntelli," jgħid, u żżid li għandek tħallat il-veloċità u l-qawwa tiegħek, taħdem puntelli ta 'medda twila u ta' firxa wiesgħa. "Ħafna drabi jien ser tarmi tliet jew erba 'punch combos mgħaġġel, billi wieħed minn dawk il-puntelli jkun diffiċli kemm nista'. Huwa tajjeb li tibdel ir-ritmu."
It-tieni rawnd ta '5 minuti huwa simili fil-funzjoni ta' l-ewwel, iżda ffokat biss fuq l-irkib u l-kicking movimenti minflok il-boxing. "Jiena nieżel baxx, għoli u medju, u ħafna drabi jirdoppja l-kick tiegħi - li jfisser li tarmi xellugija, xellug tal-kick, wieħed wara l-ieħor malajr kemm jista 'jkun," jgħid Camozzi. "Jiena nħallat ukoll għoli u baxx. Jiena nista 'nimxi xellugija baxxa immedjatament segwita minn kick ta' lemin għoli." Il-punt huwa li żżomm il-pass mgħaġġel u għoli ta 'volum għat-tond kollu ta' 5 minuti, imma int merħba li tikseb kreattiv kif tmur.
It-tielet rawnd ta '5 minuti jpoġġi kollox flimkien, li jikkombina l-ippanċjar u l-kicking. Dan ser jeżawrixxi int, iżda nagħmlu l-almu tiegħek biex iżommu l-intensità tiegħek up-huwa biss 5 minuti totali ta 'xogħol. "L-ebda strajkijiet jitfg b'xejn!" Jenfasizza Camozzi. "Tarmi l-combos kollha u ħallt il-veloċità u l-qawwa matul ir-round. Għoli, baxx, iebes, veloċi, double up strikes, ħruq dawk il-muskoli u l-pulmuni."
Fil-medda ta 'kull rawnd ta' 5 minuti, agħti lilek innifsek minuta biex tistrieħ. Tista 'tieħu dan bħala mistrieħ totali jew mistrieħ attiv, skond kif tħossok. Pereżempju, Camozzi juża l-waqfiet tiegħu għal ftit minuti biex jagħmel ix-xogħol ewlieni. "Jiena crunches , jew ninsab joqgħod bilqiegħda, nagħlaq is-saqajn tiegħi madwar il-borża u nagħmlu sitwazzjonijiet b'żewġ puntelli ħfief fil-quċċata ta 'kull sitwazzjoni."
Meta tlestiet it-tlett rounds kollha, agħti waqfa ta 'l-ilma ta' 2 sa 3 minuti qabel ma tgħaddi.
Il-Livelli kollha:
- Tond ta 'titqib ta' 5 minuti, pass mgħaġġel u volum għoli
- Mistrieħ ta 'minuta (attiva jew passiva)
- Piking ta '5 minuti, pass mgħaġġel u volum għoli
- Mistrieħ ta 'minuta (attiva jew passiva)
- Punching u perforazzjoni ta '5 minuti, pass mgħaġġel u volum għoli
- 2-3 minuti mistrieħ u waqfa ta 'l-ilma
4 - Il-Ħarqira Out Round
jew l-imsieħeb tiegħek iwettaq l-intervall tax-xogħol tiegħu
It-tond tal-ħruq huwa bħal battalja ta 'intensità għolja bejnek u l-borża. Tista 'tagħmel dan waħdu jew ma' sieħeb, għalkemm ħafna mill-workouts huma aktar pjaċevoli (u ta 'sfida) meta jkollok sieħeb hemm biex timbottak. "Jekk tagħmel dan waħdu, int verament trid tikkontesta lilek innifsek," jgħid Camozzi.
Il-Livelli kollha:
Issettja app apposta taż-żmien għall-ħin ta 'ħames intervalli ta' 30 sekonda xogħol u 30 sekondi ta 'mistrieħ. Jekk qed tagħmel il-workout mingħajr sieħeb, inti tkun qed timbotta lilek innifsek kemm jista 'jkun waqt il-perjodu ta' xogħol ta '30 sekonda, imbagħad tistrieħ matul il-perjodu ta' mistrieħ ta '30 sekonda. Jekk qed taħdem ma 'sieħeb, int sempliċement tintefa, wieħed minnkom tagħmel ix-xogħol tiegħek matul l-intervall tax-xogħol, u l-ieħor jagħmel ix-xogħol tiegħek matul l-intervall ta' mistrieħ:
- Punteġġi ta '30 sekonda malajr u iebes kemm tista'
- 30 sekondi ta 'mistrieħ (jew is-sieħeb tiegħek iwettaq l-intervall tax-xogħol tiegħu)
- 30 sekondi taqbad kemm jista 'jkun malajr u iebes
- 30 sekondi ta 'mistrieħ (jew is-sieħeb tiegħek iwettaq l-intervall tax-xogħol tiegħu)
- Punteġġi ta '30 sekonda malajr u iebes kemm tista'
- 30 sekondi ta 'mistrieħ (jew is-sieħeb tiegħek iwettaq l-intervall tax-xogħol tiegħu)
- 30 sekondi taqbad kemm jista 'jkun malajr u iebes
- 30 sekondi ta 'mistrieħ (jew is-sieħeb tiegħek iwettaq l-intervall tax-xogħol tiegħu)
- Punteġġi ta '30 sekonda malajr u iebes kemm tista'
- 30 sekondi ta 'mistrieħ (jew is-sieħeb tiegħek iwettaq l-intervall tax-xogħol tiegħu)
5 - Xogħol Bażiku u Imbuttar
Jekk għandek ħin, kompli tnejn jew tliet settijiet ta ' push-ups , billi tagħmel kemm tista' għal kull sett filwaqt li żżomm forma tajba, imbagħad finitura t-taħriġ tiegħek b'serje ta 'eżerċizzji ab, inklużi pjanċi , sit-ups , ballun mediċinali oblikwu twists , u liftijiet tas-sieq . Din hija opportunità kbira biex tassew timmira s-sider u l-abs. Iż-żieda ta 'bejn 5 u 10 minuti hija mod tajjeb ħafna biex jintemm l-affarijiet.
6 - Round ta 'Bonus: Is-Circuit tal-Kondizzjonament Ħieles mit-Tagħmir
Jekk ma jkollokx aċċess għal borża tqila, jew għandek bżonn workout li tista 'tagħmel minn kamra ta' lukanda jew spazju żgħir, tinkwetax, hemm soluzzjoni. Fil-fatt, skond Matt Marsden, għalliem tajjeb fil-Beacon College f'Leesburg, Florida, li għandu sfond ta 'taħriġ u taħriġ fil-Jiu-Jitsu, Judo, boxing, Muay Thai u Tae Kwon Do Brażiljani, dan it-tip ta' komuni għall-ġellieda MMA minħabba li jivvjaġġaw hekk spiss u xi kultant ikollhom iħarrġu barra mill-iffissar tipiku tal-ġinnasju.
Marsden jagħmilha wkoll ċara li l-workouts tal-kundizzjonar tal-piż tal-ġisem huma daqsxejn importanti għat-taħriġ tal-MMA bħala li jitfa 'puntelli fiċ-ċirku. "Jekk hemm ħaġa waħda għal ċerti f'dan l-isport, huwa li r-rata tal-qalb tiegħek tinbidel diversi drabi matul il-kors ta 'round ta' ħames minuti minħabba l-ħafna stili ta 'battalja li tista' tieħu ġlieda. Tista 'tibda bħala taqbila tal-boksing, Logħob Olimpiku ta 'livell għoli, imbagħad jirritorna lura lejn is-saqajn, "Marsden jgħid. "Biex tħarreġ b'dan il-mod, ħu l-idea ta 'skemi ta' rep, iġbed it-tluq u poġġih fil-karti. M'hemm l-ebda reps aktar, sempliċement rounds ta 'ħin."
Il-ġlieda kontra t-triq tiegħek permezz ta 'sensiela ta' rounds ta 'kondizzjonament ippreservati hija mod eċċellenti biex jimitaw it-taħriġ Il-ġellieda MMA għandhom jimplimentaw. Pereżempju, Marsden joffri l-workout li ġej bħala eżempju tajjeb:
- Pupi ta 'minuta
- Muntanji tal-muntanji ta ' minuta
- Plank ta ' 1 minuta
- Burpees ta ' minuta
- Crunches ta ' minuta
Qiegħed għal minuta wara li tlesti t-tond ta '5 minuti (bħalma tagħmel f'maga ta' MMA), imbagħad irrepeti, billi tlesti tliet dawriet totali taċ-ċirkwit.
Wara li tlestiet it-tlett dawriet tal-piż tal-ġisem, Marsden tissuġġerixxi li tlesti l-affarijiet b'intervall finali ta 'intensità għolja. Wettaq ħames sa 10 intervalli ta 'xogħol ta' 30-sekonda u mistrieħ ta '30-il sekonda, fejn inti sprint jew tagħmel ħabel jaqbżu kemm jista' jkun malajr għat-30 sekonda ta 'xogħol.
Marsden iżid ukoll li dan it-tip ta 'ċirkwit tal-piż tal-ġisem huwa intrinsikament flessibbli, għalhekk tħossok liberu li tħallat l-eżerċizzji kif tixtieq. Huwa biss kelma waħda ta 'prudenza: "Ħossok liberu li jibdel il-movimenti, imma jkun konxju li jvarja l-eżerċizzji biex jimmassimizza l-bidliet fir-rata tal-qalb", jgħid. "B'dan nissemmen li ma tagħmilx tliet movimenti ta 'intensità għolja qabel ma jispiċċaw b'żewġ dawriet ta' pjanċi ta 'intensità baxxa u waqfien mill-brim." Minflok, aqleb u lura bejn l-eżerċizzji ta 'intensità ogħla u baxxa meta tippjana ċ-ċirkwit tal-piż tal-ġisem tiegħek.
Kelma Mill Fit
Naturalment, l-ebda workout MMA ibbażat fid-dar ma jimita kompletament l-għaġla ta 'adrenalina li jkollok fil-gaġġa ma' ġlied ieħor. Jekk int serju dwar it-taħriġ fl-arti marzjali mħallta, tkun trid issib faċilità fiż-żona tiegħek b'kowċis li jistgħu jgħinuk takkwista l-ħiliet speċifiċi meħtieġa biex fil-fatt jiġġieldu triqtek tliet rounds iebsa. Mhuwiex biss dwar l-ippanċjar iebes jew it-tnedija ta 'kick solidu, għandek titgħallem tħabbat u tħabbat, kif toħroġ minn stivi, u kif tieħu punch mingħajr tfixkil. Workouts ibbażati fid-dar jistgħu biss jieħdu inti s'issa.