Skeda tal-Kampjun għall-Kompetizzjoni
Għall-atleti ta 'reżistenza, "perkurat" tirreferi għal tnaqqis fil-volum tat-taħriġ (ammont) li jwassal għall-kompetizzjonijiet. Fil-passat, ħafna kowċis kellhom atleti jnaqqsu kemm il-volum kif ukoll l- intensità (sforz) tat-taħriġ qabel il-kompetizzjoni, iżda dak kollu li nbidel meta grupp ta 'riċerkaturi fl-McMaster University fil-Kanada mexxa studju innovattiv dwar l-effetti ta' .
Ir-riżultati ta 'dan ix-xogħol u aktar segwiti wrew benefiċċji drammatiċi ta' reżistenza f'xogħlijiet li naqqsu drastikament il-volum tat-taħriġ tagħhom iżda żiedu sessjonijiet ta 'taħriġ ta' intensità għolja fil-ġimgħa qabel il-kompetizzjoni.
L-aktar strateġiji li jbaxxu illum jużaw din ir-riċerka bħala bażi, iżda hemm varjetà ta 'metodi u skedi disponibbli għal kull atleta u kull kompetizzjoni. Biex tissimplifika t-tarf tal-pre-razza tiegħek, uża s-segwitu bħala linja gwida, u tbiddel il-pjan tiegħek biex taqdi l-ħtiġijiet tiegħek.
Kif Taper
It-tul tal-ponta tiegħek jiddependi fuq il-livell attwali ta 'saħħa u esperjenza tiegħek, iżda regola tajba hija r-regola ta' siegħa. Dan ifisser li jekk l-avveniment tiegħek se jdum siegħa jew inqas, uża taper ta 'ġimgħa. Jekk l-avveniment se jdum aktar minn siegħa, it-tarf tiegħek jista 'jestendi għal ġimgħatejn sħiħ qabel l-avveniment.
Linji ta 'Gwida għal Taper ta' Ġimgħa
Jekk it-tiġrija jew il-kompetizzjoni tiegħek se jdum siegħa jew inqas, uża l-pjan ta 'kampjun li ġej:
- Ibda taper tiegħek ġimgħa qabel il -ġurnata tar-razza .
- Wara kull ġurnata ta 'taħriġ diffiċli, ippjana jum faċli.
- Tnaqqis tal-volum tat-taħriġ tiegħek (kilometraġġ) bi 80-90 fil-mija.
- Tnaqqas il-frekwenza tiegħek ta 'taħriġ (numru ta' sessjonijiet ta 'workout) b'20 fil-mija.
- Żid l-intensità tat-taħriġ tiegħek għal 16 jew 17 fuq il- klassifikazzjoni tal-iskala perċepita ta 'l-eżerċizzju . Dan huwa ta 'madwar 90 fil-mija tal-isforz massimu u għandu jinkludi sessjonijiet ta' taħriġ tal-intervall .
- Huwa importanti li tingħata attenzjoni lill-ġismek matul il-ġimgħa qabel kompetizzjoni. Jekk tkun imħajjar, jew tħoss xi weġgħat jew twinges ta 'uġigħ, huwa aħjar li twaqqaf it-taħriġ tiegħek u tirkupra. Huwa dejjem aħjar li twaqqaf il-workouts tiegħek għal ġimgħa milli kellek uġigħ u tbatija f'ġurnata ta 'tiġrija.
Linji Gwida għal Taper ta 'Żewġ Ġranet
Jekk it-tiġrija jew il-kompetizzjoni tiegħek se jdum siegħa jew aktar, ibda tnaqqas il-volum tat-taħriġ tiegħek (kilometraġġ) b'50 sa 70 fil-mija ġimgħatejn qabel it-tiġrija. Din il-ġimgħa inti żżomm l-intensità tat-taħriġ tiegħek, iżda tnaqqas il-volum tiegħek, tikseb aktar mistrieħ, idrat u tiekol tajjeb u tħejji mentalment għall-avveniment. Din hija wkoll ġimgħa tajba biex tindirizza kwalunkwe kwistjoni ta 'rkaptu, ħwejjeġ jew tagħmir u tiżgura ruħek li m'għandekx problemi mekkaniċi ta' l-aħħar minuta jew "ħsarat ta 'l-irġiel tal-ħwejjeġ".
B'ġimgħa biex tmur, tibda s-segwitu tal-istrateġija ta 'ġimgħa ta' tnaqqis li tidher hawn fuq.
Riċerka dwar Tapering
L-iktar studju magħruf dwar l-irqaq ta 'runners sar minn Duncan MacDougall fl-Università McMaster. Dan l-istudju qabbel tliet strateġiji differenti ta 'ġimgħa ta' tnaqqis fil-korsijiet b'saħħithom li dam madwar 50 mil fil-ġimgħa. It-tliet strateġiji ta 'tnaqqis kienu jinkludu dan li ġej:
- Grupp ta 'resting-only taper (ROT). Dan il-grupp ma għamilx taħdem għall-ġimgħa.
- Grupp ta 'intensità baxxa ta' volum moderat (LIT). Dan il-grupp naqqas il-kilometraġġ ta 'kull ġimgħa għal 18-il mil b'ritmu mgħaġġel u baqa' kompletament l-aħħar jum.
- Grupp ta 'volum baxx ta' intensità baxxa (HIT). Dan il-grupp naqqas il-kilometraġġ globali għal 6 mili għall-ġimgħa, iżda żied l-intensità ta 'l-eżerċizzju tagħhom. Ir-rutina speċifika kienet tinkludi:
- Jum wieħed: imexxu 5 x 500 intervall ta 'intensità għolja
- Jumejn: Mexxi 4 x 500 intervall ta 'intensità għolja
- Jum tlieta: Mexxi 3 x 500 intervall ta 'intensità għolja
- Jum erba: Mexxi 2 x 500 intervall ta 'intensità għolja
- Jum 5: Mexxi 1 x 500 intervall ta 'intensità għolja.
- Jum sitt: Jum il-mistrieħ.
Riżultati ta 'Studju
Ir-riżultati tat-tliet strateġiji li jbaxxu kienu notevoli.
Ir-reżistenza tal-grupp ta 'intensità baxxa ta' volum baxx tjiebet 22 fil-mija. Il-grupp b'livell baxx ta 'intensità ta' volum moderat (LIT) tjieb 6 fil-mija, u l-grupp ta 'mistrieħ ma wera l-ebda bidla.
Ir-riżultati ta 'dan l-istudju wittew it-triq għal approċċ ġdid biex jonqsu għall-kompetizzjoni. Għalkemm l-atleti u l-kowċis għadhom ifittxu l-istrateġija ta 'tfixkil "perfetta", l-aktar jaqblu li strateġija tajba għall-irqaq tinkludi tnaqqis fil-volum tat-taħriġ flimkien ma' sessjonijiet ta 'taħriġ ta' intensità għolja fil-ġimgħa li twassal għall-kompetizzjoni.
Sors
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Effetti fiżjoloġiċi ta 'tnaqqis fl-atleti mħarrġa ħafna. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Frar; 72 (2): 706-11.