Ħruq Xaħam, Żomm Muskolu: Do Cardio L-Ewwel
Jekk int ippressat għall-ħin, mhux komuni li tagħfas il-kardjo jew it-taħriġ aerobiku fl-istess sessjoni ta 'workout bħat- taħriġ tal-piż tiegħek. Madankollu, tqum il-mistoqsija perenni: X'għandek tagħmel l-ewwel għall-aħjar effett tat-taħriġ?
F'artikolu ta 'qabel , ġabar fil-qosor il-benefiċċji u l-iżvantaġġi ta' jew kardjo qabel il-piżijiet jew il-piżijiet qabel il-kardjo.
L-iżvantaġġ primarju li wieħed jagħmel kardjo wara s-sessjoni tal-piż tiegħek hu r-riskju li jiddegrada r-reazzjoni anabolika (bini tal-muskoli) li jkollok immedjatament wara li titgħabba l-piż meta fjuwil u mistrieħ.
Cardio vs. Piżijiet, u "Interferenza"
Meta tgħaqqad piżijiet b'taħriġ ta 'reżistenza itwal, l-effett ta' kull wieħed jista 'jiġi kkanċellat. Dan jissejjaħ taħriġ "interferenza". Il-bidliet fil-muskolu minħabba s-saħħa u t-taħriġ ta 'reżistenza huma differenti u kultant kontradittorji.
Per eżempju, taħriġ ta 'saħħa jipproduċi żidiet fil-produzzjoni ta' forza splussiva u fid-daqs tal-fibra tal-muskolu (ipertrofija). It-taħriġ ta 'sopravivenza bħat-tmexxija u ċ-ċikliżmu jipproduċi bidliet adattivi fil-muskoli li jżid il-kapaċità tagħhom li jużaw l-ossiġenu. Bidliet bħal dawn, fil-limiti aktar speċjalizzati, mhumiex kompatibbli ħafna.
Workouts u Hormones ta 'Qawwa u Reżistenza Konkorrenti
Issa, studju ġdid ikkonferma l-loġika li tagħmel il-kardjo qabel il-piżijiet fl-istess sessjoni.
L-istudju jissejjaħ Risponsi Oriġinali għal Qawwa Konkorrenti ta 'Qawwa u ta' Endurance b'Orderti ta 'Eżerċizzju Differenti .
Fl-istudju, l-awturi eżaminaw l- ordni ta 'qawwa konkorrenti u taħriġ aerobiku dwar ir-rilaxx ta' testosterone u kortisol. It-testosterone huwa l-ormon li jipproduċi l-bini tal-muskoli fl-irġiel u n-nisa, għalkemm aktar fl-irġiel.
Cortisol huwa ormon ta 'tensjoni li jkisser il-muskolu.
Għaxar irġiel żagħżagħ, li huma mħarrġa bir-reqqa b'saħħithom, b'medja ta '24 sena, wettqu żewġ workouts ta' eżerċizzju f'ordnijiet alternattivi: saħħa aerobika u saħħa aerobika. Kull waħda kienet tinkludi 30 minuta ta 'eżerċizzju aerobiku fuq ċiklu wieqaf b'75% tar-rata tal-qalb massima, u tliet settijiet ta' tmien ripetizzjonijiet b'75% ta 'repetizzjoni massima għal erba' eżerċizzji ta 'saħħa.
Riżultati ta 'Studju
Kien hemm żidiet sinifikanti fit-testosterone wara l-ewwel bout eżerċizzju fiż-żewġ ordnijiet ta 'eżerċizzju. Madankollu, il-livell ta 'testosterone baqa' ogħla b'mod sinifikanti minn livelli mhux ta 'eżerċizzju wara t-tieni eżerċizzju biss fl-ordni ta' saħħa aerobika, li rriżulta f'livelli konsiderevolment ogħla meta mqabbel mat-taħriġ fil-qawwa allura s-sekwenza aerobika.
L-awturi jiddikjaraw:
Ir-riżultati preżenti jissuġġerixxu li r-rispons tat-testosterone huwa ottimizzat wara l-ordni tas-saħħa aerobika. . . Madankollu, huwa importanti li jiġi ddikjarat li r-riżultati preżenti għandhom jiġu applikati biss meta jitwettaq taħriġ ta 'intensità moderata ta' żmien qasir u aerobika.
X'inhu Dan ifisser għall-Workout tiegħek
Anki jekk studju ta '10 irġiel huwa studji relattivament żgħar ħafna jkun meħtieġ biex jappoġġjaw ir-riżultati, l-indikaturi kienu ċari: It-taħriġ tal-piż wara kardjo fl-istess sessjoni ta' workout deher li jipproduċi rispons aktar b'saħħtu kontra t-testosterone minn dak ta 'wara, li hu riżultat mixtieq għal żieda fil-massa u s-saħħa tal-muskoli, speċjalment flimkien ma 'fjuwil tal- proteina u karboidrati xieraq wara l-workout.
Anke jekk it-telf fil-piż huwa l-għan tiegħek (mhux neċessarjament il-muskolu u s-saħħa), iż-żamma tal-muskoli waqt li titlef ix-xaħam għadu l-aħjar approċċ għat-telf tal-piż. L-ordni tas-saħħa ta 'l-aerobika hija aktar probabbli li tikseb dan.
Fl-aħħarnett, biex tnaqqas it-tqassim tal-muskoli (kataboliżmu) u l-għeja, is-sessjoni kardjoali m'għandhiex tkun itwal minn 30 sa 40 minuta u mhux ogħla minn intensità moderata (rata tal-qalb massima ta '75%).
Sorsi:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Risponsi ormonali għal Qawwa Konkorrenti ta 'Qawwa u Resistenza ma' Ordnijiet ta 'Eżerċizzju Differenti. J Strength Cond Res. 2012 Jan 3.
DĠ Bejgħ, MacDougal JD, Jacobs I, u Garner S. Interazzjoni Bejn Qawwa Konkorrenti ta 'Qawwa u Endurance. 1990. Ġurnal tal-Fiżjoloġija Applikata 68: 260-270.