Ripetizzjoni Massima Tista 'Tgħin Tiċċekkja Your Piż Taħriġ Progress
Massimu ta 'repetizzjoni (RM) huwa l-aktar piż li tista' tneħħi għal numru definit ta 'movimenti ta' eżerċizzju. Hija miżura tajba tal-livell tas-saħħa kurrenti tiegħek kif issegwi l-programm ta 'taħriġ tal-piż tiegħek. Per eżempju, 10RM ikun l-iktar piż itqal li tista 'tneħħi għal 10 ripetizzjonijiet ta' eżerċizzju konsekuttivi.
Ripetizzjoni waħda massima jew 1RM
Il-massimu tar-repetizzjoni ta 'spiss jiġi espress bħala 1RM, jew wieħed ta' repetizzjoni massimu.
Dan jindika l-akbar piż li tista 'tneħħi bl-isforz massimu f'ripetizzjoni waħda. A 1RM huwa r-rekord tal-weightlifting personali tiegħek għal kwalunkwe eżerċizzju partikolari. Jista 'jkun squat , deadlift , jew kwalunkwe eżerċizzju ieħor ta' rfigħ tal-piż.
Il-kejl 1RM huwa standard fit-taħriġ tal-piż biex ikun immarkat it-titjib. Billi tistabbilixxi l-1RM tiegħek u ssegwih, inti tista 'tosserva l-progress tiegħek. Hija miżura preċiża, u għalhekk tista 'tgħinek tiġġudika kemm hu effettiv il-programm tiegħek. Barra minn hekk, ikollok tisħiħ pożittiv u sens ta 'tlestija meta jkollok mod biex tara ċar titjib.
Kif Tipprova Test Your 1RM b'sigurtà
Filwaqt li 1RM hija għodda utli ħafna, għandha limitazzjonijiet. Il-kejl ta 'l-1RM tiegħek mhuwiex sempliċement kwistjoni li tinqabad l-akbar piż li jwettaq rep. B'definizzjoni, int tkun qed tenfasizza dan il-muskolu għall-massimu u tpoġġi lilek innifsek f'riskju ta 'korriment jekk ma tagħmilx dan b'mod korrett.
Trid tipprepara biex tagħmel dan kif suppost.
Qabel ma tkejjel 1RM tiegħek, għandek bżonn tagħmel ftit settijiet ta 'tisħin ta' l-eżerċizzju biex il-muskolu jkun lest. Muskolu msaħħan huwa ħafna inqas probabbli li jweġġa '. Il-warm-up jista 'jidher li jieħu ħafna ħin, iżda huwa essenzjali.
Ukoll, ħalli erbgħa u għoxrin siegħa ta 'ħin ta' mistrieħ għal muskolu qabel ma jwettaq test 1RM.
M'għandekx tagħmel dan it-test wara nofsinhar jekk kellek workout ta 'filgħodu tal-istess grupp ta' muskoli.
Finalment: Dejjem uża spotter. Anke bi tisħin xieraq, ir-riskju ta 'korriment huwa għoli minħabba l-piż tqil li qed tuża potenzjalment. A spotter huwa essenzjali biex tgħinek tevita l-ħsara.
Hemm ukoll metodi ta 'ttestjar submaximali li jistgħu jintużaw biex jitqarrbu l-1RM. Dawn jistgħu jkunu metodi aktar siguri għall-użu iżda jistgħu ma jkunux daqshekk preċiżi.
Ripetizzjoni Massima fl-Istruzzjonijiet ta 'Eżerċizzju
Se tara l-ogħla ripetizzjoni użata fl-istruzzjonijiet ta 'eżerċizzju. Pereżempju, "tliet settijiet ta 'liftijiet 6RM" ifissru li kull eżerċizzju jsir bl-użu tal-piż li tista' biss tneħħi bil-forma tajba sitt darbiet. Inti twettaq l-eżerċizzji kollha u mbagħad irrepeti s-sekwenza darbtejn oħra (tliet settijiet totali).
Huwa komuni wkoll li tara l-istruzzjonijiet għall-piżijiet ibbażati fuq persentaġġ ta '1RM, bħal, "Sitt reps f'75 fil-mija tal-1RM tiegħek." Jekk 1RM tiegħek hija ta '20 libbra, tuża 15 libbra.
Bl-użu ta 'notazzjoni massima ta' ripetizzjoni minflok piżijiet iddefiniti, l-istruzzjonijiet jistgħu jinkitbu biex ikunu xierqa għat-taħriġ ta 'nies ta' abbiltajiet differenti. Persuna waħda tuża piżijiet ta '10 liri filwaqt li ieħor tuża piżijiet ta' 30 libbra, eċċ. Kieku kull wieħed minnhom jibbenefika mill-effett tat-taħriġ is-sekwenza ta 'eżerċizzju kienet iddisinjata biex tipproduċi.
Ukoll, waqt li ttejjeb is-saħħa tiegħek, tista 'tkompli tuża l-istess istruzzjonijiet iżda tuża piżijiet itqal.