X'Għandek Tkun Taf Dwar Supplimentari vs Dieta Omega-3s?
Probabilment smajt li l-aċidi grassi omega-3 huma tajbin għalik, u huma waħda mir-raġunijiet għaliex ħafna nies qed iżidu aktar ħut mad-dieti tagħhom. Iżda ħafna nies ma jixtiequx jieklu ħut, jew għallinqas dak ta 'spiss. Tista 'tikseb l-istess omega-3s billi tieħu suppliment minflok?
Omega-3 Fatty Acids: Għaliex l-Hype?
L-aċidi grassi ta 'Omega-3 huma tip ta' xaħam (jew żejt) polyunsaturated u huma essenzjali għall-funzjoni tas-sistema nervuża kif ukoll għal ħafna sistemi oħra tal-ġisem.
Omega-3s jista 'jkun tajjeb għall-ġilda xotta u l-għajnejn u definittivament huma tajbin għall-qalb tiegħek minħabba kemm il-kapaċità tagħhom li jnaqqsu l-pressjoni tad-demm u jnaqqsu r-riskju ta' mewt f'daqqa. B'differenza mill-aċidi grassi omega-6, dawn ma jippromwovux l-aterosklerożi, il-problema sottostanti b'mard tal-qalb bħal mard tal-arterja koronarja.
L-aċidi grassi ta 'Omega-3 jistgħu jkollhom effett pożittiv ħafna fuq il-livelli tat-trigliċeridi u hija l-indikazzjoni għal tliet supplimenti ta' preskrizzjoni ta 'omega-3s. Filwaqt li DHA u EPA jistgħu jnaqqsu l-livelli tat-trigliċeridi, madankollu, speċjalment f'nies li għandhom livelli għoljin ta 'trigliċeridi, l-effett jista' ma jkunx pożittiv. F'dożi għoljin, omega-3s jistgħu jnaqqsu d-daqs tal-kolesterol LDL u jnaqqsu l-HDL (tajjeb) tal-kolesterol. Is-supplimenti ta 'preskrizzjoni ta' omega-3 huma rakkomandati biss għal persuni b'livelli għolja ta 'trigliċeridi. Tgħallem aktar dwar l-effett ta 'omega-3s fuq il-kolesterol u t-trigliċeridi.
Fid-dawl ta 'dawn il-benefiċċji potenzjali għas-saħħa, ħafna nies imorru lejn is-sors ewlieni ta' omega-3: ħut.
Imma x'jiġri jekk ma tixtieqx tiekol il-ħut jew għall-inqas dak ħafna ħut? Fortunatament, hemm alternattivi li ma jgħumux fil-baħar inklużi sorsi bbażati fuq il-pjanti u supplimenti omega-3.
Biex tifhem l-aħjar sorsi ta 'aċidi xaħmin omega-3, u biex tagħżel l-aħjar suppliment, huwa utli li wieħed jifhem it-tipi differenti ta' omega-3s.
Tipi ta 'Omega-3 Fatty Acids
Fil-fatt hemm diversi tipi ta 'aċidi grassi omega-3, u dawn it-tipi jistgħu jvarjaw fl-impatt li għandhom fuq is-saħħa tiegħek. Omega-3s jinkludu:
- DHA (aċidu docosahexaenoic)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
- ALA (alpha linolenic acid)
Sorsi ta 'Omega-3 Fatty Acids
Hemm tliet modi ewlenin biex iżżid aktar omega-3 fid-dieta tiegħek: ħut, pjanti u supplimenti. Ejja nħarsu lejn kull wieħed minn dawn separatament u mbagħad nirrispondi għall-mistoqsija dwar jekk is-supplimenti jistgħux jintużaw biex jissostitwixxu l-ħut.
Ħut u Omega-3s
B'mod ġenerali, il-ħut huwa s-sors ewlieni tal-aċidi grassi omega-3 aċidu docosahexaenoic (DHA) u l-aċidu eicosapentaenoic (EPA). Dawn huma l-forom ta 'aċidi grassi omega-3 li l-ġisem tiegħek jeħtieġ, u għaliex l-American Heart Association tirrakkomanda li tiekol mill-inqas żewġ porzjonijiet ta' ħut kull ġimgħa. Il -ħut ta 'fuq għall-aċidi xaħmin omega-3 jinkludu ħut xaħmi bħas-salamun, tonn, inċova, halibut, aringi, kavalli, troti u sardin.
Sorsi Ibbażati fuq il-Pjanti ta 'Omega-3 Fatty Acids
Alternattiva waħda għall-ikel tal-ħut hija li jieklu pjanti u żjut li fihom aċidi grassi omega-3. B'differenza mill-ħut, il-pjanti jipprovdu alfa-linoleic acid (ALA) aktar milli DHA jew EPA. Cela dit, korpi tagħna fil-parti l-kbira jikkonvertu ALA jew DHA jew EPA skond liema aċidu xaħmi ġismek jeħtieġ.
Is -sorsi tal-pjanti l-aħjar ta 'l-aċidi grassi omega-3 jinkludu:
- Ġewż inkluż ġewż u lewż
- Żrieragħ bħal żerriegħa tal-kittien, żrieragħ Chia, żrieragħ tal-qara ħamra, żrieragħ tal-qanneb, u ġewż tal-pine
- Edamame
- Żejt tal-canola
- Fażola Navy
Huwa faċli li żżid is-sorsi tal-pjanti ta 'omega-3 fid-dieta tiegħek, per eżempju, tista' żżid żerriegħa tal-qara 'ma' insalata, issajjar b'żejt tal-canola, u snack fuq ġewż. Tista 'wkoll tixtri żerriegħa tal-kittien mitħun u teħodhom mill-kuċċarina, simili għal tieħu suppliment.
Jekk għandek bżonn dożi kbar ta 'EPA jew DHA u ma tiekolx ħut, x'aktarx li s-sorsi tal-pjanti waħidhom jistgħu ma jkunux biżżejjed. Jekk dan huwa l-każ, jista 'jiġi rrakkomandat suppliment ta' aċidu xaħmi omega-3.
Supplimenti ta 'Omega-3 Aċidu Grassi
Iż-żewġ supplimenti ta 'żejt tal-ħut u bbażati fuq il-pjanti omega-3 huma disponibbli u r-riċerka attwali tissuġġerixxi li supplimenti ta' omega-3 jistgħu joffru ħafna mill-istess benefiċċji tal-ħut.
Is-supplimenti bbażati fuq il-ħut jistgħu jinkludu żejt tal-ħut, żejt tal-fwied tal-merluzz jew żejt tal-krill, u fihom ammonti varji ta 'EPA u DHA. Is-supplimenti bbażati fuq il-pjanti fihom ALA, li hija kkonvertita għal EPA u / jew DHA fil-ġisem.
Peress li s-supplimenti nutrizzjonali mhumiex regolati bl-istess mod bħall-prodotti preskritti, huwa importanti li tixtri prodott tajjeb minn sors ta 'reputazzjoni tajba.
Supplimenti ta 'preskrizzjoni ta' Omega-3 Aċidu Grassi
Minbarra l-supplimenti ta 'barra l-borża, supplimenti ta' preskrizzjoni huma disponibbli. Lovaza (omega-3 ethyl esters), Vascepa (ethyl icosapent), u Epanova jintużaw primarjament għal persuni bi trigliċeridi għoljin ħafna.
Effetti sekondarji u Sikurezza ta 'Omega-3 Supplimenti Aċidi xaħmija
Is-supplimenti ta 'Omega-3 ħafna drabi huma sikuri, sakemm ma jkollokx raġuni biex tevitahom (ara hawn taħt) u ssegwi d-direzzjonijiet tat-tikketta. Dejjem tkun idea tajba li tkellem lit-tabib tiegħek dwar xi supplimenti nutrizzjonali, speċjalment jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi kroniċi. Supplimenti tad-dieta jista 'jkollhom effetti sekondarji u jinteraġixxu ma' xi mediċini. Kemm l-effetti sekondarji fuq tul ta 'żmien qasir kif ukoll fit-tul jistgħu jseħħu u jinkludu:
Effetti sekondarji għal żmien qasir : Burps Fishy. Jekk ma tħobbx il-ħut, probabilment intom verament mibegħda l- "burps tal-ħut" li dawn is-supplimenti jistgħu jikkawżaw. Allura għażla oħra hija żejt tal-alka, li hija magħmula minn alka tal-oċean. Huwa l-uniku sors tal-pjanti li fih DHA pre-iffurmat.
Effetti sekondarji fit-tul : It-teħid ta 'dawn is-supplimenti għal perjodi ta' żmien twal jista 'jwassal għal nuqqasijiet ta' vitamina E f'xi nies, u teħid ta 'ammonti kbar ta' supplimenti omega-3 jista 'jinterferixxi mad-demm jagħqad. Mela jekk inti tiddeċiedi li tiekol aktar ħut jew le, jekk jogħġbok tkellem mal-provveditur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel ma tieħu ammonti kbar ta 'aċidi grassi omega-3 jew xi supplimenti tad-dieta oħra.
Interazzjonijiet bejn id-drogi: Kellem lit-tabib tiegħek dwar xi mediċini li qed tieħu, iżda ż-żejt tal-ħut x'aktarx jinteraġixxi ma 'dijuretiċi, beta-blockers u thinners tad-demm.
Omega-3s, Ħut, Supplimenti, u Merkurju
F'dawn l-aħħar snin kien hemm aktar tħassib dwar il-kontenut tal-merkurju kemm tas-supplimenti taż-żejt tal-ħut u kemm tal-ħut. Mhux possibbli li jiġi evitat kompletament il-merkurju minħabba li hemm ammonti żgħar ta 'merkurju fil-ħut kollu, iżda tista' tkun tixtieq tevita ħut ogħla fil-livell tal-merkurju speċjalment jekk inti tqila jew qed tredda '. Dawn huma elenkati hawn taħt taħt it-tqala.
Min Għandek Evita Omega-3 Supplimenti Aċidi Xaħmi
Jidher li l-aċidi grassi omega-3 jista 'jkollhom xi benefiċċji, u jistgħu jimlew id-distakk għal dawk li ma jieklux kwantitajiet kbar ta' ħut jew ġewż.
Hemm xi nies, madankollu, li m'għandhomx jieħdu dawn is-supplimenti. Dan jinkludi:
- Nies li huma allerġiċi għal ħut jew frott tal-baħar
- Nies li għandhom mard tal-fwied jew testijiet anormali tal-funzjoni tal-fwied
- Nies b'fibrillazzjoni atrijali
- Nies li qed jieħdu mediċini li jistgħu jinteraġixxu ma 'aċidi xaħmin omega-3 bħal xi thinners tad-demm (supplimenti jistgħu jkomplu jżidu r-riskju ta' fsada), beta-blockers jew dijuretiċi.
Barra minn hekk, jekk il-profil tal-lipidi tiegħek huwa anormali, it-tabib tiegħek jista 'jixtieq jimmonitorja l-LDL tiegħek.
Tqala, Treddigħ, u Omega-3 Fatty Acids
Għall-ewwel daqqa t'għajn, ħafna nies sempliċement jevitaw supplimenti ta 'omega-3 jekk tqal, iżda huwa importanti li tkellem lit-obstetru tiegħek dwar kemm tiekol ħut u tieħu suppliment omega-3 jekk ma tagħmilx hekk. Huwa maħsub li n-nisa tqal fl-Istati Uniti ma jieklux ħut biżżejjed, u l-aċidi grassi omega-3 huma importanti fl-iżvilupp tal-moħħ tat-tarbija dejjem tikber. L-Aġenzija għall-Ħarsien Ambjentali tirrakkomanda li n-nisa tqal jikkunsmaw 8 sa 12-il uqija ta 'ħut ta' merkurju baxx kull ġimgħa. Jekk int tqila u ma tiekolx ħut, kellem lit-obstetru tiegħek dwar l-iktar suppliment sikur għall-użu.
- Ħut tal-merkurju baxx jinkludi tonn tal-bott, salamun, pollakkju, sardin u inċova.
- Ħut b'livell għoli ta 'merkurju jinkludi kavalli, pixxispad, tonn tal-alonga, u frott tilefish.
Linja tal-qiegħ dwar Kif Tinġema Omega-3 Aċidi xaħmija Mingħajr Tiekol Ħut
L-aċidi grassi Omega-3 għandhom rwol importanti fis-saħħa kemm tas-sistema nervuża kif ukoll tal-qalb tiegħek. Idealment, huwa rakkomandat li n-nies jieklu ħut darbtejn fil-ġimgħa biex jiksbu ammont adegwat ta 'DHA u EPA. Jekk ma tiekolx ħut, is-sorsi tal-pjanti huma disponibbli li jipprovdu ALA, għalkemm dan jista 'jkun ta' sfida. Is-supplimenti Omega-3 jistgħu jimlew il-vojt f'dan il-każ, għalkemm huwa rrakkomandat li tkellem lit-tabib tiegħek qabel ma tuża kwalunkwe suppliment. L-għażla ta 'suppliment ta' kwalità għolja minn sors ta 'reputazzjoni tajba (ġeneralment ikollok dak li tħallas) hija idea tajba peress li s-supplimenti nutrizzjonali mhumiex regolati ħafna fl-Istati Uniti
Ċertament jista 'jkun hemm benefiċċji biex tiekol ħut milli mhumiex preżenti f'suppliment, minħabba li nutrijenti oħra fil-ħut jista' jkollhom rwol fit-tnaqqis tal-mard kardjovaskulari. Iżda għal dawk li ma jixbħux il-ħut, suppliment spiss ikun alternattiva raġonevoli.
Hemm xi effetti sekondarji fuq perjodu ta 'żmien qasir u twil li suppost għandek tkun taf, u supplimenti ta' omega-3 jistgħu jinteraġixxu wkoll ma 'xi mediċini.
> Sors:
> Balk, E., u A. Lichtenstein. Omega-3 Aċidi xaħmija u Mard Kardjovaskulari: Sommarju tal-Aġenzija ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u Reviżjoni tal-Evidenza tal-Kwalità tal-2016. Nutrijenti . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Ċentru Nazzjonali għas-Saħħa Komplimentari u Integrattiva. Supplimenti ta 'Omega-3: Fil-fond. Aġġornat 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm