Bennej tal-Qawwa Bażiku għall-Lura, Spallejn, u Biceps
Ir-ringiela waħda ta 'dumbbell tal-fergħa hija żieda tajba għal kwalunkwe workout ta' dumbbell . Dan il-moviment jimmira l-parti ta 'fuq u t'isfel tad-dahar, l-ispallejn, il-biċċi u l-ġenbejn filwaqt li ttejjeb l-istabbiltà ċentrali.
Il-grupp prinċipali tal-muskolu maħdum matul ir-ringiela ta 'fergħa waħda huwa l-latissimus dorsi (lats). Inti tidħol ukoll id-dahar kollu, l-ispallejn u l-armi (it-trapezius, rhomboids, teres kbar u minuri, deltojdi, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis u anke peks).
Billi tiffoka fuq driegħ wieħed kull darba, tista 'tiżola aħjar il-lats u tneħħi l-piż ogħla milli matul ringiela klassika tal- barbell . Billi tqiegħed l-idejn liberu tiegħek fuq il-koxxa tiegħek, jew wiċċ stabbli ieħor, inti tista 'wkoll iżżomm aktar piż, imma żżomm f'moħħok li l-mira tar-ringiela waħda hija li tilħaq il-firxa massima ta' moviment tal-moviment aktar milli sempliċiment irfigħ piżijiet tqal.
Iż-żamma tal-idejn b'xejn tiegħek appoġġjata fuq il-koxxa tagħtik appoġġ biżżejjed biex tgħin biex tistabbilizza s-sinsla tad-dahar u l-parti ta 'fuq tal-ġisem, u jippermettilek tikkonċentra fuq movimenti kkontrollati bil-mod. Madankollu, m'għandekx tneħħi piż żejjed meta tibda dan l-eżerċizzju jew tista 'ssib li qed tiffoka esklużivament fuq il-lats u ttraskura l-muskoli iżgħar ta' stabilizzatur. Ibda b'piż eħfef u aktar repetizzjonijiet (bejn ħmistax u għoxrin), u għafas l-ispalel matul il-moviment biex tikseb l-ispallejn u r-romboids isparar.
Wara li inti kaptan il-moviment bażiku permezz tal-firxa sħiħa ta 'mozzjoni, żid il-piż u tnaqqas in-numru ta' repetizzjonijiet.
Kif tagħmel il-Ring Dumbbell ta 'Arm wieħed
Il-Pożizzjoni Ready
- Tibda bil-distanza tal-ġenb tal-ġenb '
- Żomm id-dumbbell f'id waħda.
- Agħti pass lura f'pożizzjoni ta ' lqugħ .
- Żomm il-parti ta 'quddiem imtaqqba mar-rkoppa f'linja ma' l-għaksa, u żomm il-parti ta 'wara riġlejn dritta.
- Lean ftit 'il quddiem, u waqqaf id-daqqa t'idek fuq il-koxxa ta' quddiem (kif stampa).
Bidu tal-Moviment
- Issikka l-qalba tagħkom billi tagħfas il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar.
- Neħħi d-dumbbell lejn l-art sakemm ikollok estensjoni sħiħa fil-minkeb.
- Żomm pożizzjoni tajba permezz tal-ispallejn u l-ġenbejn tiegħek.
- Żomm pożizzjoni tajba fin-naħa ta 'isfel. Evita l-arrotondament jew l-arkata tas-sinsla lumbari.
- Ibda l-moviment 'il fuq tad-dumbbell billi l-ewwel tiċċaqlaq ix-xafra ta' l-ispalla lejn is-sinsla tiegħek u mbagħad ineħħi l-piż lejn it-torso tiegħek billi ssuq il-minkeb sal-limitu.
Tlestija tal-Moviment
- Żomm il-minkeb qrib il-ġisem tiegħek hekk kif tgħaddi l-kustilji.
- Agħfas l-ispalla tiegħek lejn iċ-ċentru tad-dahar (tikkuntratta r-romboids).
- Fl-aħħar tal-moviment, id-dumbbell għandu jkun konformi mas-sider tiegħek u l-minkeb tiegħek għandu jkun qed tipponta lejn il-limitu.
- Kun żgur li żżomm qagħda tajba bis-sinsla, l-ispallejn u l-ġenbejn.
- Irrepeti għan-numru xieraq ta 'repetizzjonijiet.
- Naqqas il-ġnub u rrepeti l-istess numru ta 'repetizzjonijiet mal-fergħa opposta.
- Wettaq 2-3 settijiet ta 'l-eżerċizzju, b'waqfa ta' minuta ta 'mistrieħ bejn settijiet.
- Barra minn hekk, tista 'twettaq sett wieħed bħala parti minn rutina ta' taħriġ taċ - ċirkwit .
Għajnuniet u pariri
- Mexxi l-ispalla, mhux id-driegħ, biex tibda r-ringiela.
- Żomm il-minkeb qrib il-ġisem hekk kif tgħaddi l-kustilja.
- Żomm id-daharek ċatt u l-irkopptejn ftit mgħawweġ matul il-moviment.
- Evita li tissikka l-piż jew iddawwar is-sinsla u l-ispallejn. Jekk qed tagħmel dan, huwa probabbli li qed tuża piż żejjed.
Eżerċizzju Progressjonijiet
- Żid il-piż tal-dumbbell.
- Żied in-numru ta 'repetizzjonijiet.
- Ibbilanċja l-idejn liberu tiegħek fuq ballun ta 'stabbiltà minflok tuża s-saqaf ta' quddiem tiegħek għall-appoġġ. Dan iżid mhux biss id-diffikultà ta 'l-eżerċizzju, iżda jinvolvi wkoll numru ta' muskoli iżgħar ta 'stabbilizzanti matul it-torso, l-armi u l-ispallejn.
- Nimxu fuq l- ispinta bil-eżerċizzju ta 'ringiela tal-lenza .
- Żid ftit eżerċizzji addizzjonali ta ' tisħiħ tad-dahar u tal-qalba għal rutina kompluta u bbilanċjata tal-ġisem ta' fuq tal-ġisem.