Ir-Riċerka ssib irfigħ tal-piż aħjar minn Cardio għall-ibbilanċjar ta 'l-uġigħ fid-dahar
Jekk tbati minn uġigħ fid-dahar, hemm aħbar tajba minn studju reċenti li eżamina l-eżerċizzju u l-effetti ta 'benefiċċju tiegħu meta niġu għall-uġigħ.
L-istudju kien żgħir iżda r-riżultati huma promettenti. Kien hemm 27 uġigħ fid-dahar li jbatu fl-istudju, li ħares lejn l-effetti tat-taħriġ aerobiku u t-taħriġ tar-reżistenza.
Ir-riċerkaturi rrappurtaw li dawk li pparteċipaw fil-grupp ta ' taħriġ tar - reżistenza li żiedu l-piżijiet kellhom titjib ta' 60% fl-uġigħ u l-funzjoni. Dawk assenjati lil grupp ta 'eżerċizzju aerobiku li pparteċipaw f'attivitajiet regolari bħal mixi jew jogging, tjiebu biss bi 12%.
Il-grupp ta 'taħriġ tar-reżistenza uża programm ta' taħriġ sħiħ tal- piż tal - ġisem , tlett ijiem fil-ġimgħa għal 15-il ġimgħa. Il-parteċipanti żiedu l-piż miġbur fuq tliet ġimgħat, naqqsu l-piż kull raba 'ġimgħa (għall-irkupru) u rrepetew dan għal 15-il ġimgħa.
Peress li dan huwa studju żgħir, kellem lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan innifsek.
Il-programm fl-istudju inkluda l-eżerċizzji li ġejjin ta 'tliet gruppi ta' disa 'persuni kull wieħed.
Sors
Kell, R; Asmundson, G. Tqabbil ta 'Żewġ Formoli ta' Programmi ta 'Riabilitazzjoni ta' Eżerċizzju Perjodizzat fil-Ġestjoni ta 'Uġigħ ta' Baxx Mhux Speċifiku Kroniku. Ġurnal ta 'Qawwa u Riċerka tal-Kondizzjonament. 23 (2): 513-523, Marzu 2009.
1 - Press Pressjoni
L-eżerċizzju ta 'taħriġ ta' l-istampa tar-riġel jinvolvi imbuttar ta 'piż lil hinn minnu bl Il-muskoli rreklutati fl-eżerċizzju jinkludu dawk fil-parti t'isfel tal-ġisem.
2 - Estensjoni tal-Leg
L-eżerċizzju ta 'estensjoni tar-riġel juża reżistenza bħal piżijiet fuq magna speċifika. L-utent jestendi r-riġlejn sa kontra bar ikkuttunat u peżat. Il-quadriceps huma l-muskoli primarji maħduma f'dan l-eżerċizzju.
3 - Leg Curl
Il-curl tas-sieq teżerċita l-muskoli tax-xedaq u tinvolvi lill-utent li jħarrek ir-riġlejn tagħhom kontra l-kustilja mwieżna warajhom, ġeneralment waqt li qiegħed fuq bank li huwa parti mill-magna.
4 - Stampa tal-Bench
L-istampa bankarja hija daqslikieku ħsejjes. L-utent jinsab fuq bank ċatt bi saqajn ċatti fl-art u jimbotta fuq piż tal-barbell. Dan l-eżerċizzju jaħdem fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem, inklużi l-muskoli tas-sider, ta' l-ispalla
5 - Incline Press
Simili għall-istampa bankarja, l-istampa ta 'l-inklinazzjoni tuża bank b'dawl elevat, li tagħti angolu aġġustabbli li tgħolli l-parti ta' fuq tal-utent sabiex id-dahar tagħhom ikun fuq bank ftit inklinat. Dan l-eżerċizzju jaħdem ukoll fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem, iżda b'aktar enfasi fuq il-muskoli tas-sider ta' fuq.
6 - Lat Pull Down
Il-lat pull down huwa eżerċizzju ta 'dahar bażiku li jiffoka fuq id-dahar ta' fuq.
7 - Pressjoni ta 'l-ispalla
L-istampa ta 'l-ispalla tuża żewġ dumbbells miżmuma fil-livell ta' l-ispalla u mbagħad titneħħa fuq ir-ras.
8 - Biceps Curl
Il-curl tal-biceps huwa eżerċizzju popolari li jibni l-biceps, il-muskoli fuq quddiem tal-parti ta 'fuq tad-driegħ.
9 - Tneħħija ta 'Triceps
Il-pushdown tat-triceps juża reżistenza għax-xogħol il-muskoli fuq id-dahar tal-parti ta 'fuq tad-driegħ.
10 - Crunch addominali
Kulħadd huwa favorit, il-kriżi tal-ab hija eżerċizzju bażiku bażiku użat biex isaħħaħ il-muskoli tat-torso.
11 - Ab Crunch fuq Ball ta 'Eżerċizzju
Żid ballun ta 'eżerċizzju (xi drabi msejjaħ ballun Żvizzeru jew ballun ta' stabbiltà) għall-kriżi familjari, u ikollok eżerċizzju aktar ta 'sfida li tappoġġja d-dahar waqt li tkun qed tagħmel il-crunches. Biex tgħin bilanċ fuq il-ballun, il-muskoli stabilizzanti huma impjegati, li jgħinu biex jitjieb il-bilanċ.
12 - Superman Proposti
Dan l-eżerċizzju jitwettaq mimli wiċċ l-isfel fuq l-art. Dan jinvolvi l-kuntrattar tal-muskoli tiegħek biex iġbed is-saqajn, ir-ras u s-sider 'il fuq mill-art. Dan isaħħaħ il-muskoli tad-dahar u tal-qalba.