Għaliex vegans m'għandhomx għalfejn joqogħdu jinkwetaw dwar dan in-nutrijent importanti aktar minn dawk li mhumiex vegans
Hemm twemmin twil li biex tkun vegan u ma jirnexxielux il-malnutrizzjoni evidenti, l-ikel irid jiġi kkombinat bir-reqqa biex jipprovdi proteina kompluta. Dan il-ħsieb huwa skadut fl-aħjar, u fl-agħar kien dejjem aktar dwar preġudizzju milli bilanċ tad-dieta.
Il-kunċett huwa skadut għax issa nafu xi affarijiet dwar il-proteina li ma nafux fil-passat.
Biex nibdew, l-ikel tal-pjanti kollha fih il-bnedmin kollha ta 'l-aċidi amminiċi, kemm dawk li huma komponenti essenzjali tad-dieta (jiġifieri dawk li ma nistgħux jimmanifatturaw fil-metaboliżmu tagħna stess) u dawk li mhumiex essenzjali. Il-kollega tiegħi, Prof Christopher Gardner ta 'Stanford University u jien indika dan f'korrezzjoni għal kolonna mod ieħor soda minn Jane Brody fuq id-dieti vegan fil- The New York Times .
L-ikel tal-pjanti jvarja sew fil-konċentrazzjonijiet ta 'aċidi amminiċi. Għalhekk, per eżempju, il-ħbub huma ġeneralment baxxi fl-amino acid lysine, iżda għoli fiċ-ċisteina. Il-fażola, għall-kuntrarju, hija baxxa fiċ-ċisteina, iżda hija rikka fl-lisina. Il-kombinazzjoni ta 'dawn tassew tipproduċi assemblaġġ sħiħ ta' aċidi amminiċi f'xi ħaġa qrib il-proporzjonijiet ideali.
Dan huwa importanti.
Piecing Together Proteins
L-aċidi amminiċi huma meqjusa aħjar bħala materjal ta 'kostruzzjoni għal molekuli ta' proteina kumplessi, u dawk, min-naħa tagħhom, huma l-materjal tal-kostruzzjoni għal kważi kollox li l-korpi tagħna jeħtieġu jibnu kuljum: enzimi, ormoni u ċelluli.
L-analoġija hija raġonevolment robusta. Jekk inti qed tibni dar u kellha provvista enormi ta 'injam, iżda bilkemm xi dwiefer, il-kostruzzjoni kienet se tiġi mfixkla. Allura, ukoll, jekk kien il-mod ieħor madwar, jew jekk kellek eċċess enormi ta 'madum tas-soqfa, iżda mhux twieqi; jew sheetrock żejjed, iżda l-ebda wiring. Ikollok l-idea.
Kostruzzjoni ta 'korp fil-partijiet kumplessi kollha tagħha, bħall-bini ta' dar fil-partijiet inqas kumplessi tagħha, jeħtieġu l-materjali kollha tal-kostruzzjoni tajbin fil-proporzjonijiet tajbin.
Iżda, ovvjament, m'għandekx bżonn twassal il-materjali tal-bini lis-sit tal-kostruzzjoni fl-istess ħin. Kostruzzjoni tal-bini għaddej tajjeb jekk il-injam huwa mitluf nhar it-Tnejn, il-briks u t-twieqi jaslu it-Tlieta filgħodu, u l-wiring u l-madum it-Tlieta wara nofsinhar. Kuntratturi jistgħu ġeneralment jibdew bi kwalunkwe firxa raġonevoli ta 'provvisti fil-bidu, u mbagħad ikomplu u jispiċċaw b'aktar provvisti mwassla maż-żmien.
Il-kontribut tal-proteini għall-kostruzzjoni ta 'kuljum fi ħdanna huwa biss l-istess. Il-korp jista 'jżomm l-aċidi amminiċi minn ikliet minn qabel, u anki l-jum ta' qabel, stenna li jaslu xi oġġetti nieqsa, u mbagħad jipproċedu bil-kostruzzjoni, magħruf fil-ġisem bħala anabolism.
Għalhekk, filwaqt li minn naħa waħda, il-komplementarjetà ta 'aċidi amminiċi f'ikel tal-pjanti differenti hija ovvjament importanti, enfasi fuq il-kombinazzjoni ta' ikel f'dieta vegan biex tinkiseb proteina "sħiħa" mhix. Kif qal il-Professur Gardner u I fl-ittra tagħna lill- The New York Times , il-konċentrazzjonijiet differenti ta 'aċidi amino selettivi li jagħżlu r-rata fil-ħbub u l-fażoli jkunu biss ta' importanza prattika għal nies li jieklu xejn imma qmuħ, jew xejn ħlief ful, il-gurnata kollha.
Filwaqt li tali approċċ żbaljat għall-ikel tal-vegan, fil-fatt, iwassal għal problemi, għalhekk ikun tali approċċ żbaljat għal kwalunkwe tip ta 'dieta.
Dieti ta 'Vegan li jnaqqsu l-Proteina huma rari
Dak hu fejn jidher li d-diverġenzi jidħlu fl-istampa. L-ikel jeħtieġ li jiġi kkombinat f'dieta ta 'vegan biex tikseb l-aċidi amminiċi kollha meħtieġa fil-kwantitajiet kollha meħtieġa. Iżda sakemm dieta hija kemm vegan kif ukoll ħażin żbaljata, dan mhuwiex preokkupazzjoni realistika. Id-defiċjenza tal-proteini, fost il-ħodor flimkien ma 'kulħadd, hija kollha minkejja fantażma fl-Istati Uniti. Madwar id-dinja, in-nuqqas ta 'proteini għandu tendenza li jidher biss fil-kuntest ta' malnutrizzjoni evidenti u serja u l-ġuħ.
Minħabba li l-kultura tagħna għamlet dieti mħallta jew omnivori li fihom il-laħam, il-ħalib u l-bajd in-norma, intlaħqet xi mkien, xi żmien li d-dieti vegan magħmula esklussivament minn ikel tal-pjanti ma kinux "normali" u kienu meħtieġa. Dawk il-provisos dejjem kienu fil-forma ta 'avukat speċifiku biex jikkombinaw l-ikel biex jevitaw nuqqasijiet ta' nutrijenti.
Iżda dan bl-ebda mod ma huwa differenti mir-responsabbiltajiet potenzjali ta 'kwalunkwe dieta pprattikata b'mod iblah u żbilanċjat. Aħna ma javżawx lil dawk li jieklu laħam biex bir-reqqa "jgħaqqdu" dik il-laħam bil-frott taċ-ċitru, jew patata għal dik il-kwistjoni, biex jevitaw ir-riskju ta 'skurab. Għaliex le? Il-laħam ma jipprovdix il- vitamina C , hekk sakemm dawn id-dieti ma jgħaqqdux l-ikel b'mod għaqli, jista 'jirriżulta ovvjament. Anke jekk il-patata u l-laħam huma magħquda, għad hemm ir-riskju ta 'nuqqas ta' aċidi grassi essenzjali omega-3 , per eżempju. Allura parir li jgħaqqad il-laħam u l-patata bir-reqqa ma 'żerriegħa tal-kittien, salamun jew ġewż jidher ġustifikat - iżda qatt ma smajtha maħruġa.
Varjetà hija essenzjali għal kulħadd
Sempliċement, kull tip ta 'dieta jimponi r-riskju ta' nuqqas ta 'nutrijenti jekk l-ikel ma jkunx ikkombinat f'xi sensibbli u varjabbli. M'hemm xejn dwar dak uniku għal dieti vegan.
F'dak li għandu x'jaqsam man-nuqqasijiet ta 'nutrijenti li jitħallew saħansitra minn dieti ottimali, huwa veru li supplimenti ta' vitamina B12 (jew fortifikazzjoni, li tfisser żieda ma 'l-ikel) huma ġġustifikati fuq anke l-aħjar dieti vegan. Iżda supplimentazzjoni (jew fortifikazzjoni) tal-vitamina D hija ġġustifikata fuq anki l-aħjar dieta mħallta għal persuni li jqattgħu l-ħin tagħhom imlibbes, ġewwa, u / jew fil-climes tat-tramuntana. Nistgħu nagħmlu l-vitamina D mill-esponiment għax-xemx iżda jeħtieġu espożizzjoni għax-xemx jew in-nutrijent miżjud mad-dieti tagħna.
Il-ħtieġa għal ċerti aċidi amminiċi minn ċertu ikel tal-pjanti u amino acids oħra minn ikel ieħor tal-pjanti f'dieta vegan mhijiex sinifikament differenti mill-ħtieġa għal ċerti nutrijenti minn ċertu ikel u nutrijenti oħra minn ikel ieħor f'net dieta omnivori. Fl-ebda każ m'hemm bżonn li l-ikel jiġi kkombinat bir-reqqa fl-okkażjonijiet kollha ta 'tiekol biex jinkisbu n-nutrijenti essenzjali. Fiż-żewġ każijiet, ikel sustanzjuż f'assemblea ġeneralment sensibbli u bilanċjata se jwettaq ix-xogħol b'mod affidabbli.