Swaps Sempliċi għat-Togħma u s-Saħħa
Tfittex li tiekol tajjeb għas-saħħa imma għadha tgawdi ikel Delicious int trid tiekol mill-ġdid? Id-dieta Mediterranja bbażata fuq lottijiet ta 'frott u ħxejjex friski, ħbub sħaħ, fażola, legumi, ġewż, żejt taż-żebbuġa, ħut u ammonti żgħar ta' jogurt u ġobon hija waħda mill-aktar modi sanitarji ta 'ikel fid-dinja. Grazzi għall-ikel u togħmiet fit-togħma tiegħu, huwa wkoll mod kif tiekol li tista 'ssostni għall-bqija tal-ħajja tiegħek.
Mijiet ta 'studji xjentifiċi juru li persuni li jsegwu mill-qrib dieta Mediterranja għandhom ħafna benefiċċji għas-saħħa, minn saħħa aħjar tal-qalb u tal-għadam u riskju mnaqqas ta' puplesija u dijabete għal ħajja itwal. Studju reċenti wassal ukoll biex jgħaqqad id-dieta Mediterranja b'inqas tnaqqis fil-moħħ relatat mal-età.
Hija ħaġa waħda li tkun taf il-benefiċċji kollha tad-dieta Mediterranja, u sfida kompletament differenti biex tidħol f'azzjoni. Hawn taħt hawn ftit swaps tal-Mediterran għal kull ikla tal-ġurnata biex tibda:
Breakfast
Bħall-kolazzjon f'ħafna partijiet tad-dinja, l-kolazzjon fil-Mediterran ivarja skond il-ġurnata tal-ġimgħa. Fil-weekend, il-kolazzjon (jew brunch) huwa opportunità biex tinġabar ma 'ħbieb u familja, jirrilassaw u jgawdu tixrid savory tradizzjonali.
F'partijiet tal-Mediterran tal-Lvant, pereżempju, x'aktarx li tara flatbreads dipped f'żejt taż-żebbuġa u imxerrda ma 'za'atar (taħlita ta' ħaxix imnixxef tal-Lvant Nofsani), varjetà ta 'ġobon artab u iebes, hummus, ħjara friska u insalata , żebbuġ u ħxejjex imnaddfin fuq il-mejda.
Matul il-ġimgħa tax-xogħol, il-kolazzjon fil-Mediterran huwa mgħaġġel u ħafif.
Ipprova dawn it-tpartit:
| Jekk tixtieq: | Ipprova: |
| Ċereali u ħalib tat-tuffieħ | Laħam tal-ħafur bil-ħalib, mimli kannella, għasel, u frott frisk imqatta ' |
| Bagel sħiħ bil-ġobon tal-krema | Bagel b'ħafna qamħ b'firxa b'saħħitha, bħal hummus, guacamole, jew ġobon tal-mogħża li jinfirex frisk u mimli b'taqtir imqatta 'u frott frisk fuq in-naħa |
| Muffin bil-butir | Parfait tal-jogurt Grieg ma granola, frott frisk, u drizzle ta 'għasel fuq nett |
Il-Pjan Oldways Breakfast 1-2-3, ispirat mill-kolazzjon Mediterranju, jikkonsolida l-ikel tal-kolazzjon fi tliet kategoriji:
- Ħbub sħaħ
- Frott jew ħxejjex friski
- Sors ta 'proteina (bħal bajd jew jogurt)
Tiekol xi ħaġa (anki porzjon żgħir jekk ma tkunx qed tħossok bil-ġuħ filgħodu) minn kull waħda minn dawn il-kategoriji ser tħeġġeġ lilek innifsek u timla sa l-ikla ta 'nofsinhar.
Ikla
Fil-bidu tar-rebbiegħa, dikatiki, jew insalata tradizzjonali Griega, jibda jidher aktar spiss fuq tabelli Griegi. Għandek ftit ingredjenti: tadam, ħjar, basal aħmar, bżar aħdar tal-qampiena, ġobon feta tal-ħalib tan-nagħaġ u żebbuġ Kalamata - u huwa mħejji sempliċiment biż-żejt verġni taż-żebbuġa extra, ħall aħmar tal-inbid, u niskata melħ u oreġjan imnixxef. Insalati friski huma għażliet kbar għall-ikla ta 'nofsinhar, b'qiegħa sħiħa tal-qamħ jew crackers fuq in-naħa.
Ipprova dawn it-tpartit:
| Jekk tixtieq: | Ipprova: |
| Sandwich tal-klabb tat-Turkija biċ-ċipep | Sandwich b'ħut bil-bott jew ippanċjat, bħal tonn, sardin jew salamun, u insalata ħadra friska jew soppa ħafifa tal-ħaxix fuq in-naħa |
| Insalata Cobb bl-ilbies tal-ġobon blu | Fattoush, klassiku Mediterranju, huwa magħmul minn biċċiet li jibqalek mixwi ta 'ħobż pita, ftit żejt verġni extra verġni, lottijiet ta' meraq tal-lumi, u tkun xi tkun il-ħxejjex fuq ħjar tal-idejn, tadam, ravanell u basal aħdar ġeneralment jiżdiedu flimkien b'ħxejjex friski bħall-tursin jew il-mint |
| Ċafef tas-Siġra Reuben sandwich | Pjanċa tal-Mediterran tal-krema b'żebbuż, hummus, ġobon, frott frisk, u pita jew crackers (jekk int verament taqbeż il-laħam, żid koppja flieli) |
Pranzu
Tradizzjonalment fil-Mediterran, l-ikel huwa l-ikla akbar tal-ġurnata u l-pranzu huwa affari eħfef. Jekk int qed tuża aktar ikla b'qawwa kbira, ikliet aktar b'saħħithom, ipprova jesperimenta b'ħwawar u ħwawar iżjed friski.
Ħwawar u ħwawar jikkontribwixxu għall-identitajiet nazzjonali ta 'diversi kċejjen tal-Mediterran - kemmun, kannella u ġinġer fil-Mediterran tal-Lvant u oreġjan imnixxef, sagħtar u żagħfran fin-Nofsinhar tal-Ewropa u jnaqqsu l-ħtieġa li jiżdiedu l-melħ u x-xaħam waqt it-tisjir.
Ipprova dawn it-tpartit:
| Jekk tixtieq: | Ipprova: |
| Mac u ġobon | Porzjon żgħir ta 'għaġin sħiħ tal-qamħ (madwar 2/3 tazza imsajjar) bi spinaċi mingħajr demm, żejt taż-żebbuġa, fażola bajda, inċova imqattgħa, ġobon parmigiano reggiano, imħawwar bi tursin, qxur tal-bżar aħmar u lumi |
| Burger u Fries | Tiġieġa grilled fuq pita tal-qamħ sħiħa ma 'tzatziki (zalza tal-jogurt tal-ħjara), moqdija bil-patata inkaljata bil-forn b'romumi u żejt taż-żebbuġa |
| Ħut u laqx | Barbun jew imqadded fis-salamun, bil-qoxra, jew moħmija bil-parċmina - bil-qmuħ sħaħ imsajjar u ħodor staġjonali, bħall-ispinaċi jew il-pixxini. (Quinoa, ross ismar, u sorgu huma għażliet ħielsa mill-glutina). |
Tiekol varjetà ta 'frott, ħxejjex, ġewż, żrieragħ, ħabb sħiħ, legumi u ikel ieħor b'saħħtu huwa l-aħjar metodu għal dieta bilanċjata tajjeb. B'xorti tajba, hemm ħafna ikel u togħmiet Mediterranji Delicious li jispirawk. Wara kollox, in-nies madwar il-Mediterran ilhom jieklu b'dan il-mod għal sekli.
Oldways, organizzazzjoni ta 'l-ikel u l-edukazzjoni dwar in-nutrizzjoni bbażata f'Barċellona, ħolqot il -Piramida Dieta Mediterranja fl-1993 ma' l-Iskola ta 'Saħħa Pubblika ta' Harvard u l-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa.