Il-ġisem tal-bniedem għandu kompliment naturali tal-muskolu li huwa ddeterminat mill-ġenetika, is-sess u l-età. Tista 'tħarreġ il-ġisem tiegħek biex iżżid l-ammont tal-muskolu billi tagħmel eżerċizzji li jistimulaw it-tkabbir tal-muskoli . Madankollu, kemm il-muskoli tiegħek jikbru bi tweġiba għax-xogħol jew l-irfigħ tal-piż xorta se jiddependu fuq is-sess, l-età u l-ġeni tiegħek.
Huwa fil-Ġeni
Fil- bini tal-ġisem u t-taħriġ tal-piż, in-nies li naturalment ma jġorrux jew li jtejbu faċilment il-muskolu spiss jissejħu "ingwanti diffiċli". Dan ħsejjes xi ftit derogatorju, iżda huwa aktar dikjarazzjoni ta 'fatt.
In-nies bi dgħif minflok il-bini naturali solidu huma kategorizzati xjentifikament bħala ectomorphs. Iż-żidiet aktar muskolati huma mesomorfi. Dawk li jġorru aktar xaħam b'mod naturali jistgħu jkunu endomorfi. Imma ma paniku, hemm ħafna sfumaturi bejn, u m'intix intiż għal ħajja ta 'ectomorph skinny, għalkemm l-ectomorphs x'aktarx qatt se jkunu Mr. Universe, sterojdi apparti.
Kif tipprevjeni t-Telf Muskolu
Tkun xi tkun il-propensità tiegħek li ġġorr, tibni u żżomm il-muskolu, hawn huma xi suġġerimenti dwar kif ma titlefx dak il-muskolu ladarba tkun miksuba:
1. Taħriġ għall-Piż għall-Ħajja
Minn madwar iż-żmien ta '40, nibdew jitilfu l-massa tal-muskoli b'mod naturali, probabbilment hekk kif tonqos l-ormon maskili tat-testosterone flimkien ma' livelli aktar baxxi ta 'attività fiżika. It-telf naturali jista 'jkun ta' madwar 3 fil-mija sa 10 fil-mija tal-massa tal-muskoli kull għaxar snin wara l-età ta '50 sena u forsi anke aktar għal dawk f'anqas minn saħħa ideali. L-anzjani jistgħu jipprevjenu jew għall-inqas inaqqsu dan l-istat naturali ta 'telf billi jibqgħu attivi.
Ħadem mal-piżijiet darbtejn sa tliet darbiet kull ġimgħa, waqt li teżerċita l-gruppi l-kbar kollha tal-muskoli tiegħek. Ħalli jumejn bejn workouts jekk possibbli.
2. Agħmel Żgur Int qed Issir Proteina Biżżejjed
Speċjalment jekk int anzjan, għandek bżonn ukoll li tiżgura li tiekol tajjeb u tikseb l- ammont rakkomandat ta 'proteina għal-livell ta' attività tiegħek.
Għandek bżonn mill-inqas 0.8 grammi ta 'proteina għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum u sa 1.2 grammi hija aħjar għall-anzjani. Biex insemmu l-ammont ta 'proteina li għandek bżonn, ħu l-piż tiegħek f'liri u immoltiplika b' 0.45. Immoltiplika dak in-numru b'1.2 u dak hu l-ammont rakkomandat tiegħek ta 'proteini ta' kuljum.
3. Kul id-Dritt
Filwaqt li tiekol biżżejjed proteina hija importanti, u dawk li jħarrġu tqal bħall-atleti jistgħu jeħtieġu proteina ftit aktar minn dik imsemmija hawn fuq, l-ikel li jiekol biżżejjed huwa probabbilment saħansitra aktar importanti. Jekk ma tiekolx (u tixrob) biżżejjed biex iżżomm il-piż tal-ġisem tiegħek f'konformità ma 'kemm għandek tuża l-enerġija fil-ħajja ta' kuljum, inkluża attività fiżika , titlef il-muskoli u probabbilment l-għadam u x-xaħam tal-kors. Jista 'jkun xi ftit delikat biex titlef ix-xaħam waqt li żżomm il-muskoli, iżda t-taħriġ tal-piż żgur jgħinek tistrieħ fuq dak il-muskolu f'dawn iċ-ċirkostanzi.
Jekk int atleta sportiv jew atleta rikreattiv serju, għandek bżonn tiddetermina piż ideali għall-attività tiegħek, żomm għassa fuq l-iskali, u taġġusta d-dieta tiegħek u teżerċita kif xieraq.
4. Dritt tal-Ferrovija
Muskolu għandu maħżen sabiħ ta 'glukożju disponibbli. Meta toqgħod barra mill-glukożju maħżun fil-muskolu, u l-glukożju fid-demm u l-glukosju tal-fwied huma wkoll baxxi, il-ġisem tiegħek jaf li jista 'jikseb aktar glukożju mill-proteina tal-muskolu biex iżomm il-moħħ u organi importanti oħra.
U dan huwa eżattament dak li jagħmel: l- ormon cortisol jbattal il-muskolu f'amino aċidi, imbagħad ieħor ormon, glucagon, strixxi amino acids u dawriet l-iskeletru tal-karbonju fi glukożju. Il-ġisem tiegħek għandu bżonn jagħmel dan biex jiżgura provvista stabbli ta 'glucose.
Dan ovvjament mhux tajjeb għall-manutenzjoni tal- muskoli jew għall- bini tal-muskoli għal dik il-kwistjoni. M'għandekx tħarreġ bil-qawwa fuq stonku vojt jew ta 'l-istonku b'mod konsistenti. Jekk tagħmel dan, ħu xarba enerġetika waqt li tkun qed tħarreġ biex tevita li dan il-proċess jissejjaħ gluconeogenesis milli sseħħ. Hemm ukoll riskju ta 'dan ma' dieti ta 'karboidrati baxxi.
It-teħid ta 'karburant wara l-eżerċizzju huwa wkoll importanti.
Meta tieħu ftit proteini u karboidrati f'siegħa ta 'workout tiegħek, u biżżejjed lil hinn minn dak li tforni l-fjuwil, tgħin biex tiżgura l-manutenzjoni tal-muskoli u saħansitra t-tkabbir kif ikollok spiċċa ta' insulina.
5. Aġġusta l-irqad u rilassament suffiċjenti
L-irqad huwa żmien ta 'rikostruzzjoni. Ormoni bħal testosterone u ormon tat-tkabbir tal-bniedem jistabbilixxu dwar il-bini mill-ġdid u t-tiswija tal-ġisem tiegħek. Irqad restful jgħin f'dan il-proċess, sabiex aċċerta ruħek li ġġibu. Ir-rilassament huwa importanti wkoll peress li l-istress emozzjonali jinduċi l-ormoni tal-istress kataboliku, li jfisser iktar qerda tal-muskoli jekk int ma kontx attent.
6. Limitu tal-Intake tal-Alkoħol
Dan ma jfissirx li inti ma tistax tixrob, imma l-konsum eċċessiv ta 'alkoħol ma jagħmilx tajjeb il-muskoli tiegħek. Minbarra l-effetti distruttivi l-oħra kollha tal-konsum eċċessiv ta 'alkoħol, imbibing wisq iqajjem livelli ta' estroġenu u jolqot madwar testosterone tiegħek, u jikkawża aktar telf fil-muskoli.
> Sors:
> Nelson JK. Anzjani-Ċanga Biex tipprevjeni t-Telf Muskolu. Mayo Clinic: Espert Blog. Ippubblikat 1 ta 'Mejju, 2015.