Kif Taħbit Din il-Mudell ta 'Prestazzjoni
Aħna kollha nilħqu dak l-istadju fil-ħajja ta 'l-eżerċizzju tagħna f'xi stadju. Jidher biss li ma jiġri xejn iżjed, ma jkunx hemm aktar telf ta 'xaħam jew żieda fil-muskoli . Għal xi wħud jidher li huwa progress bla tmiem minħabba livell baxx ta 'bidu tal-kundizzjoni; oħrajn jilħqu din il-plateau ta 'progress malajr. Hawn huma xi suġġerimenti prattiċi biex tagħti bidu għal magna ta 'fitness waqfet.
Set Għanijiet u Eċċezzjonijiet Raġonevoli
Dan jista 'jidher ovvju, iżda mhux għal kulħadd.
Bniet, int ma tistax tieħu ripped abs fi żmien ftit xhur mit-twelid; u guys, għaxar snin ta 'booze ma tagħmel sitt pakketti ta' malajr. Niżżel reali, naslu għax-xogħol, jitgħallmu imħabba qligħ żgħir u log, log, log.
Agħmel nota tal-progress tiegħek sabiex tkun taf eżattament meta t-telf fil-piż tiegħek, it-titjib tal-muskoli jew it-tnaqqis fid-daqs tal-qadd jibdew jitilgħu. Dan huwa importanti għaliex sakemm ma tinnotahx jew iniżżilha, huwa faċli li timmaġina li l-affarijiet huma aħjar jew agħar milli huma.
Uża Sett Deċenti ta 'Miżien
Uża l-iskali bil-kapaċità li tkejjel ix-xaħam tal-ġisem . Sabiex tkun tista 'verament tgħid kemm qed tagħmel il-progress li qed titlef il- muskoli tax-xaħam u tal- bini , ikollok aċċess għal sett ta' mwieżen elettroniċi li juru l-piż tal-ġisem tiegħek flimkien mal-massa tax-xaħam. Ħafna drabi, il-piż totali tiegħek mhux se jinbidel iżda l-muskolu tiegħek se jiżdied u l-massa tax-xaħam tiegħek tonqos. L-iskali magħmula minn Omron u Tanita huma ta 'kwalità tajba u mudelli magħżula jinkludu din il-funzjonalità.
Jekk ma tistax taffordja tali skala, tipprova ssib ġinnasju, klabb tas-saħħa , istituzzjoni medika jew post pubbliku li jipprovdi servizz bħal dan.
Ara d-Dieta u n-Nutrizzjoni tiegħek
Żomm il-karboidrati tax-xaħam saturat u raffinat DOWN! Mhux aktar minn 25 fil - mija ta ' xaħam totali , u l-ebda biċċiet irqaqin, ħarxa, imrammla, zokkor raffinat, colas, gallettini, kejkijiet, ħelu u junk bħal dak.
Biss teħles minnha, perjodu. Xejn.
Għal dawk li jżidu l-piż, proteini ta 'ftit xaħam, prinċipalment il- laħam tat-tjur , ħalib mhux xaħmi, ħut bħat-tonn u salamun, u ful u ħafna frott u ħxejjex friski. Kun żgur li tiekol biżżejjed. Ara l-artikolu Dieta tal-Bodybuilding tal-Piż tat-Trainer . L-iżball l-iktar fundamentali li l-piż ta 'tama u dawk li jġorru l-muskoli jagħmel mhux tiekol ikel ta' kwalità biżżejjed, u dan ma jfissirx neċessarjament proteina.
Tagħbija 'l fuq Dawk il-Muskoli
Biex tpoġġi fuq il-muskoli u titlef xaħam għandek teċċella l-muskoli biżżejjed biex tippromwovi t-tkabbir tal-muskoli . Dan ifisser li teżerċita l-gruppi kollha tal-muskoli mill-inqas darbtejn kull ġimgħa u preferibbilment tliet darbiet fil-ġimgħa.
Issa jekk issib ruħek fi plateau wara diversi xhur ta 'dan il-programm, ipprova li tagħfas f'sessjoni oħra, u tagħmilha 3 jew 4 sessjonijiet kull ġimgħa jekk tħoss li l-kostituzzjoni tiegħek tista' tieħu t-taħriġ addizzjonali. Żomm f'moħħok li f'dan il-punt xorta jkollok teżerċita għal xi nuqqas jew għal xi mkien ieħor, bi 12-il repetizzjoni għal 3 settijiet għan-numru stabbilit ta 'eżerċizzji fil-programm. Jista 'jkollok aġġustat it-tagħbija tal-piż' il fuq biex tagħti rendikont tal-qligħ tas-saħħa.
Kul u tixrob skont l-eżerċizzju tiegħek
Il-ħin ta 'l-ikel skond l-intensità ta' l-eżerċizzju u t-tul tal-workout huwa wieħed mill-aktar aspetti kruċjali ta 'kwalunkwe kors ta' eżerċizzju, u t-taħriġ tal-piż mhuwiex eċċezzjoni.
- Ħu 'shooter' ta 'proteina ta' qabel ma 'madwar 20 gramma ta' proteina. Ħalib skim se jagħmel.
- Ħu xi xarba ta 'l-isport bil-karboidrati jekk teżerċita għal aktar minn siegħa b'intensità għolja . Il-proteina mhix meħtieġa f'dan il-ħin.
- Fi żmien 30 minuta minn workout solidu, tiekol jew tixrob 20 gramma ta 'proteina b'mill-inqas l-istess ammont ta' karboidrati u aktar jekk l-eżerċizzju kien ta 'tul twil u ta' intensità għolja u jinkludi kardjo.
- M'għandekx skimp fuq il-karboidrati jekk tħarreġ bil-qawwi għal 4 jew aktar ġranet kull ġimgħa. Ikollok bżonnha biex tipproteġi l-proteina tal-muskoli tiegħek milli tinqasam u biex tissostitwixxi l-ħwienet tal- glycogen .
Bqija u Rkupru
Kull 4 sa 6 ġimgħat jieħdu ġimgħa faċli fejn tagħmel madwar nofs it-taħriġ normali tiegħek jew taħriġ sħiħ f'nofs l-intensità.
Dan jipprovdi "tieqa" li fiha l-ġisem jista 'jimla mill-ġdid u jibni aktar b'saħħtu. Il-prinċipju tat-taħriġ tal-piż u l -bini tal-muskoli huwa tagħbija żejda progressiva, ħsara fil-muskoli, tiswija u tkabbir ġdid. Agħti dan il-proċess iċ-ċans li jseħħ.
Do Xi Cardio
Xi ħarrieġa tal-piż u bodybuilders jgħixu fil-biża 'li l-eżerċizzju erobiku se jdewwem jew saħansitra jinibixxu t-tkabbir tal-muskoli. Eżerċizzju aerobiku huwa tajjeb għas-saħħa tiegħek, ħruq kaloriji u xaħam u jista 'anke jgħin fit-tkabbir tal-muskoli. Żomm f'sessjoni inqas minn 50 minuta f'intensità baxxa jew moderata u mhux se tikkawża problema għat-tkabbir tal-muskoli. Fil-fatt, sessjoni kardjo tajba tista 'tgħin biex teżawrixxi l-muskoli tal-glukoġenu (glukożju) u tagħtilek anabolika akbar meta l-insulina, ormon tal-bini tal - muskoli , tissejjaħ biex terġa' tinbena tessut b'fatturi ta 'tkabbir ġodda, proteini u glukożju .
Ipprova Bidla fl-Intensità
Jekk int ma jkollokx aktar wara ħafna xhur, ipprova bidla. Il-korp jirrispondi għall-varjazzjoni fl-intensità u l-programm. Jekk it-telf fil-piż huwa l-mira tiegħek, ipprova programm taċ-ċirkwit bħal Circuit Fit . Jekk il-bini tal-muskoli u l-kundizzjoni tajba huwa l-mira tiegħek u int daqsxejn friska, imbagħad jaqilbu minn 3 settijiet ta '12 reps għal 4 settijiet ta' tmien reps, jew ipprova piramida jew qatra settijiet fejn tbiddel il-piżijiet u reps 'il fuq jew' l isfel għal kull sett . Ara l- Gwida tal - Aqwa Piż tat-Taħriġ għad-dettalji
Ibdel il-Ħin tal-Workout
Il-bijo-ritmi jistgħu jkunu differenti għan-nies u dan jista 'jaffettwa l-mod kif tħarreġ u r-riżultati tiegħek. Per eżempju, il-cortisol, ormon naturali li jkissru l-muskoli, huwa l-ogħla filgħodu kmieni għal ħafna nies. Dawn il-mudelli jistgħu jvarjaw minn persuna għal oħra, għalhekk forsi inti tista 'tikseb riżultati aħjar milli ssib l-aħjar ħin għat-taħriġ għalik, filgħodu jew wara nofsinhar.
Ikseb Ħafna Mistrieħ, Laxkar, u Rieqed u Ma Overtrain
Għal darb'oħra, dan jista 'ma jkunx ta' ħoss kritiku iżda huwa. Ormoni ta 'l-istress bħal adrenalina, noradrenalina, u kortisol jistgħu jkollhom havoc b'iżvilupp tal-muskoli u telf ta' xaħam. Meta tkun enfasizzat tipproduċi ambjent tal-ġisem intern kataboliku jew "li jitkisser" li jwassal għal degradazzjoni tal-muskoli, f'xi każijiet akkumulazzjoni ta 'xaħam, u suxxettibilità għall-infezzjoni. It-tneħħija ta 'barra tista' toħloq ambjent intern simili. Mistrieħ u jikber b'saħħtu.