1 - Karrotti
Dieta sana tipprovdi nutrijenti essenzjali li jgħinu biex iżommu l-għajnejn tiegħek b'saħħithom. Per eżempju, huwa magħruf sew li l-vitamina A hija essenzjali għall-vista, u defiċjenza tista 'tirriżulta f'xi disturb li jissejjaħ għama bil-lejl.
Sejbiet mill-Istudju tal-Mard tal-Uri Relatat ma 'l-Età - prova klinika ewlenija sponsorjata mill-Istitut Nazzjonali ta' l-Għajnejn, jindikaw ukoll vitamina C, vitamina E, betakarotene u lutein jistgħu jgħinu jnaqqsu r-riskju ta 'deġenerazzjoni makulari avvanzata relatata ma' l-età, kawża ewlenija ta 'għama fl-anzjani.
Studji addizzjonali jissuġġerixxu li l-aċidi grassi omega-3 jistgħu jgħinu jipproteġu l-għajnejn minn deġenerazzjoni tar-retina u jiffaċilitaw l-iskumdità ta 'l-għajnejn xotti.
Naturalment, huwa importanti li jiġi rrilevat li r-riċerkaturi użaw ammonti kbar ta 'nutrijenti f'dawn l-istudji - simili għal dak li tista' ssib f'supplimenti tad-dieta fformulati apposta. Imma, sibt ikel li huwa għoli f'wieħed jew aktar minn dawn in-nutrijenti li jipproteġu l-għajnejn.
Ħu l-karrotti, per eżempju. Il-karrotti jipprovdu vitamina A, u l-prekursur tagħha, beta-karotên. Il-Vitamina A hija essenzjali għall-vista minħabba li hija meħtieġa biex tifforma rhodopsin, li hija proteina li tassorbi dawl fir-retina. Vitamina A hija wkoll meħtieġa għall-funzjoni normali tal-kornea u l-membrani li jiċċirkondaw l-għajnejn tiegħek.
Il-karrotti huma wkoll sinjuri fil-potassju u l-fibra filwaqt li għandhom ftit kaloriji u kważi bla xaħam. Iservu bsaten tal-karrotti b'qawwa veggie b'kaloriji baxxi, aqwa insalata bil-karrotti mqattgħin, jew isservi karrotti imsajrin bħala dixx sekondarju b'saħħithom.
2 - Larinġ
Larinġ huma tajbin għall-viżjoni tiegħek minħabba li huma sors eċċellenti ta 'vitamina Ċ, li ntuża fl-Istudju dwar il-Mard tal-Għajnejn Relatat ma' l-Età. Il-Vitamina C hija wkoll antiossidant, u l-ġismek jeħtieġlu jagħmel tessut konnettiv u għal vini b'saħħithom, inklużi dawk li jinstabu fl-għajnejn tiegħek.
Larinġ se jagħmel aktar milli jżomm għajnejk b'saħħithom għax fihom ukoll il-potassju, il-fibra, il- kalċju u l-folate. L-oranġjo jagħmel snack eċċellenti għall-ġbir u l-mogħdija, jew tista 'tgawdi ħġieġ twil ta' meraq tal-larinġ kull ħin tal-ġurnata.
3 - Frawli
Il-frawli huwa wkoll ippakkjat bil-vitamina C, sabiex ikunu jistgħu jgħinu biex jipproteġu l-għajnejn minn mard relatat ma 'l-età u jżommu b'saħħithom it-tessut konnettiv u l-vini tad-demm.
Il-frawli huwa wkoll rikka f'polate (vitamina B), fibra, u firxa ta 'fitoquimiċi. Kul frawli friski sempliċi jew mimlija bid-dab ta 'krema bit-tarjola u ġewż imqattgħin. Jew iservu bil-jogurt Grieg jew ħafur imqatta 'l-azzar għal kolazzjon b'saħħtu. Int tista 'saħansitra trid tipprova vinagreta fresa jew insalata tat-tiġieġ tal-frawli .
4 - Patata ħelwa
Patata ħelwa hija rikka fl-vitamina A, beta-karotên, potassju u fibra, bħall-karrotti, għalhekk huma wkoll tajbin għas-saħħa tal-għajnejn tiegħek. It-togħma ħelwa tagħmilha patata ħelwa fil-ħin ta 'l-ikel, għalhekk huwa faċli li tinkiseb dak in-nutrizzjoni tajba fid-dieta tiegħek, anki jekk int eater picky.
Iservu patata ħelwa moħmija biż-żejt taż-żebbuġa, jew mess ta 'żmalt ħelu jew quċċata bil-fażola moħmija, basal, spinaċi imsajjar jew ġewż. Ħu waqfa mill-patata Fries Franċiża regolari u tagħmel patata ħelwa minflok, bi ftit ta 'ġulepp magħqud imqatta' fuq in-naħa ta 'fuq. Jew ipprova casserole tal-patata ħelwa . Yum!
5 - Gajdri
Il-gajdri huma tajbin għall-viżjoni tiegħek minħabba li huma għoljin ħafna fiż-żingu, li ntużaw fl-Istudju dwar il-Mard tal-Għajnejn Relatat ma 'l-Età. Jekk ma tixtieqx il-gajdri , xorta tista 'tikseb xi żingu minn ġewż, ċanga jew majjal, għalkemm il-gajdri fihom aktar żingu minn kwalunkwe ikel ieħor.
Għandek issib gajdri fil-laned fuq l-aktar xkafef tal-ħwienet tal-grocer u l-gajdri mhux maħduma jinsabu fid-dipartiment tal-frott tal-baħar frisk. Kul ostji mhux ipproċessati, affumikati jew imsajrin bħala appetizer, jew jagħmlu stew tal-gajdra.
6 - Spinaċi
L-ispinaċi hija konnessa mas-saħħa ta 'l-għajnejn minħabba li fiha l- luteina , li hija relatata mal-vitamina A. Ir-riċerka turi li persuni li jieklu ħxejjex bil-weraq ħodor li jkollhom ħafna luteini jista' jkollhom riskju mnaqqas ta 'deġenerazzjoni makulari.
L-ispinaċi jagħtik ukoll ħadid , vitamina K , u folate, u huwa baxx ħafna f'kaloriji. Kul weraq tal-ispinaċi mhux maħduma fil-qiegħ ta 'insalata jew parti minn sandwich. L-ispinaċi moħmija jagħmel dixx delikat u n-nutrijent sekondarju jew ingredjent b'saħħtu f'varjetà ta 'riċetti, bħal:
7 - Ġewż
Ġewż huma tajbin għall-għajnejn minħabba li fihom il- vitamina E , li ntużat fl-Istudju dwar il-Mard tal-Għajnejn Relatat ma 'l-Età, u ammont sinifikanti ta' alfa-linolenic acid, li hija l-verżjoni tal-pjanti ta 'l-aċidu xaħmi omega-3.
Ġewż huma wkoll rikki fiż-żingu u minerali oħra, flimkien ma 'bosta vitamini kumplessi B. Kul ġewż mhux maħdum bi biċċa frott frisk bħala snack b'saħħtu jew toast qatli ġewż u żidhom ma 'insalata jew ħaxix aħdar imsajjar.
8 - Salamun
Is-salamun huwa tajjeb għall-għajnejn b'saħħithom u għal-vista normali għaliex fih ammonti sinifikanti ta 'aċidu xaħmi omega-3 aktar minn kwalunkwe tip ieħor ta' ħut jew frott tal-baħar. L-istudji jissuġġerixxu li persuni li jkollhom konsum ogħla ta 'dawn l-aċidi grassi jistgħu jkunu anqas probabbli li jsofru minn għajnejn xotti.
Iservi salamun moħmi għall-pranzu jew uża biċċiet tas-salamun fl-insalati u l-patties tas-salamun. Is-salamun jista 'wkoll jiġi servut mhux ipproċessat (bħal Sushi jew sashimi), jew affumikat bil-crackers.
Ipprova:
Sorsi:
Assoċjazzjoni Optometrika Amerikana. "Aċidi xaħmin Essenzjali Omega-3 DHA u EPA.
Istituti Nazzjonali tas-Saħħa Istitut Nazzjonali tal-Għajnejn. "Studji dwar l-Istudju tal-Mard tal-Għajnejn relatati mal-Età." http://www.nei.nih.gov/amd/.
Istituti Nazzjonali tas-Saħħa, Uffiċċju ta 'Supplimenti tad-Dieta. "Fuljett dwar id-Dieta Supplimentari: Vitamina A u Karotenojdi." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Antiossidanti tad-dieta u l-inċidenza fit-tul ta 'deġenerazzjoni makulari marbuta mal-età: l-Istudju tal-Eye Blue Mountains." Ophthalmology. 2008 Frar; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.