Huwa importanti li nieklu proteina biżżejjed kuljum biex tkopri l-ħtiġijiet tal-ġisem tagħna. Hemm żewġ modi kif jiġu kkalkulati r-rekwiżiti tal-proteina ta 'persuna. L-ammont minimu standard ta 'proteina ta' kuljum rakkomandat huwa ta '.37 gramma għal kull libbra ta' piż tal-ġisem (jew .8 grammi għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem). Għalkemm, il-bżonnijiet personali tiegħek jistgħu jvarjaw fuq bażi ta 'fatturi multipli inkluż l-età tiegħek, il-livell ta' attività u l-għanijiet tat-telf tal-piż, ejja niffaċilitaw.
Dan l-ewwel metodu ta 'kalkolu tal-ħtiġijiet tal-proteina tiegħek huwa sempliċement ibbażat fuq il-piż tiegħek.
Id-dijagramma t'hawn taħt turi l-ammont minimu ta 'proteina li għandek bżonn ibbażat fuq .37 gramma kull libbra li jirrakkomanda l-Istitut tal-Mediċina ta' l-Istati Uniti. L-atleti u l-eżerċizzaturi tqal probabbilment għandhom id-doppju ta 'dan l-ammont, hekk li huma inklużi fit-tabella.
Hemm Ammont Massimu ta 'Proteina?
Il-minimums mhumiex inklużi fit-tabella minħabba li l-ammonti rrakkomandati normalment jiġu kkalkulati bil-persentaġġ ta 'kaloriji kkunsmati bil-limitu massimu jkun ta' 35%. Dan ikun ta 'madwar 170 gramma għal persuna li tieħu 2000 kalorija kuljum jekk ma jkunux qed jitilfu l-piż (in-nies fuq id-dieti tat-telf ta' piż m'għandhomx imorru b'perċentwal). Fil-fatt, in-nies rari jkollhom joqogħdu jinkwetaw dwar dan il-massimu peress li ġie nnutat ripetutament li n-nies naturalment jieqfu qabel dan il-punt. Il-ġisem sempliċement ma "jixtieq" livelli għoljin ħafna ta 'proteini fid-dieta, u n-nies jibdew joqogħdu morda (jew għall-inqas morda minn proteina) qabel ma jġib wisq.
Hemm żewġ grafiċi hawnhekk-jekk tiżen lilek innifsek f'kilogrammi, aqleb sal-mappa li jmiss.
| Piż f'LBS. | Proteina Minima | Atleti Minimi |
|---|---|---|
| 100 | 37 gramma | 74 gramma |
| 110 | 40 gramma | 80 gramma |
| 120 | 44 gramma | 88 gramma |
| 130 | 47 gramma | 94 gramma |
| 140 | 51 gramma | 102 gramma |
| 150 | 55 gramma | 110 gramma |
| 160 | 58 gramma | 116 gramma |
| 170 | 62 gramma | 124 gramma |
| 180 | 65 gramma | 130 gramma |
| 190 | 69 gramma | 138 gramma |
| 200 | 72 gramma | 144 gramma |
| 210 | 76 gramma | 152 gramma |
| 220 | 80 gramma | 160 gramma |
| 230 | 84 gramma | 168 gramma |
| 240 | 87 gramma | 174 gramma |
| 250 | 91 gramma | 182 gramma |
| 260 | 95 gramma | 190 gramma |
| 270 | 98 gramma | 196 gramma |
| 280 | 102 gramma | 204 gramma |
| 290 | 105 gramma | 210 gramma |
| 300 | 109 gramma | 218 gramma |
| Piż f'kg. | Proteina Minima | Atleti Minimi |
|---|---|---|
| 50 | 40 gramma | 80 gramma |
| 60 | 48 gramma | 96 gramma |
| 70 | 56 gramma | 112 gramma |
| 80 | 64 gramma | 128 gramma |
| 90 | 72 gramma | 144 gramma |
| 100 | 80 gramma | 160 gramma |
| 110 | 88 gramma | 176 gramma |
| 120 | 96 gramma | 192 gramma |
| 130 | 104 gramma | 208 gramma |
| 140 | 112 gramma | 224 gramma |
Metodu tal-Massa tal-Korp Lean
Hemm metodu ieħor biex insemmu kemm għandek bżonn il-proteina, skont liema tkun il-massa tal-ġisem dgħif u l-livell ta 'attività tiegħek. Xi esperti jħossu li din hija teknika aktar preċiża minħabba li l-massa tal-ġisem dgħif tagħna (jiġifieri, il-parti tal-ġisem tagħna li mhix xaħam) teħtieġ ħafna iktar proteini għall-manutenzjoni minn tessut tax-xaħam u kif attiva ninsabu wkoll figuri fiha.
Kif tikseb il-proteina li għandek bżonn
Lottijiet ta 'ikel fihom proteini. Hawn huma xi riżorsi biex jgħinuk tikkonsma proteina biżżejjed għall-ġisem tiegħek:
- Lista ta 'Ikel ta' Proteina Għolja , b'ammonti ta 'proteini elenkati
- Sorsi ta 'proteina baxxi f'xaħam saturat
- Sorsi ta 'Proteina Veġetali ta' Karbożmi Baxxi
Sorsi:
Dietary Reference Intakes għall-Enerġija, Karboidrati, Fibri, Xaħam, Aċidi grassi, Kolesterol, Proteini, u Amino Acids (Macronutrients) (2005), Ikel u Nutrizzjoni Bord, Akkademja Nazzjonali tax-Xjenzi.
Lumi, PWR. (1996). "Iż-żieda fil-proteina tad-dieta hija meħtieġa jew ta 'benefiċċju għal individwi bi stil ta' ħajja fiżikament attiva?" Reviżjoni dwar in-Nutrizzjoni 54: S169-S175.