Użu tal-Massa tal-Ġisem Lean u Livell ta 'Attività
Xi awturi jargumentaw li l-massa dgħif tal-ġisem (jiġifieri, il-porzjon mhux xaħmi tal-ġisem) hija d-determinant primarju tal-ħtiġijiet tal-proteina, u oħrajn jargumentaw li l-livell ta 'attività għandu wkoll jiġi kkunsidrat. Barry Sears ("Id-Dieta taż-Żona") u Michael u Mary Dan Eades (" Enerġija tal-Proteina ") huma eżempji ta 'awturi li jqisu dawn iż-żewġ fatturi fir-rakkomandazzjonijiet tal-proteina tagħhom.
Massa tal-Ġisem Lean
Il-massa tal-ġisem dgħif hija l-ammont ta 'piż tal-ġisem li mhuwiex xaħam. Dan jinkludi l-għadam, l-ilma, il-muskoli, l-organi u t-tessuti. Il-massa tal-ġisem dgħif hija meqjusa bħala importanti għall-metaboliżmu peress li toħloq aktar kaloriji għall-enerġija milli x-xaħam.
Il-kejl tal-persentaġġ tax-xaħam tal-ġisem tiegħek huwa l-ewwel pass lejn il-kalkolu tal-massa dgħif tal-ġisem tiegħek. Sempliċement, il-massa tal-ġisem dgħif hija l-piż totali tiegħek mingħajr il-piż tal-ġisem tiegħek. Hemm diversi metodi għall- kalkolu tax-xaħam tal-ġisem . L-eħfef mod huwa li tuża skala ta 'xaħam tal-ġisem li tuża impedenza bijelettrika. Imma int tista 'wkoll ikollha titkejjel bl-użu ta' kumpass, skan ta 'DEXA, jew użin idrostatiku.
Jekk tiżen 150 lira u l-persentaġġ tax-xaħam tal-ġisem tiegħek huwa ta '30 fil-mija, jiġifieri 45 libbra ta' xaħam. Il-massa tal-ġisem dgħif tiegħek hija ta '150 minus 45, li hija ta' 105 libbra.
Użu ta 'massa tal-Ġisem Lean għal Ħtiġijiet ta' Proteina
Skont il-formula użata minn Sears, il-liri tal-massa tal-ġisem dgħif għandhom jiġu mmultiplikati b'dan li ġej, skont il-livell tal-attività, biex tikseb il-ħtieġa ta 'proteina ta' kuljum fi grammi:
- Sedentarji: 0.5
- Attività ħafifa (eż. Mixi): 0.6
- Moderat (30 minuta ta 'attività moderata għal qawwa tlett ijiem fil-ġimgħa): 0.7
- Attiva (siegħa ta 'eżerċizzju kuljum, ħamest ijiem fil-ġimgħa): 0.8
- Attiva ħafna (10 sigħat ta 'eżerċizzju fil-ġimgħa): 0.9
- Atleta: 1.0
Xi esperti jissuġġerixxu wkoll li n-nies obeżi jmorru għall-ogħla kategorija li jmiss.
Minħabba li kwalunkwe attività li qed tagħmel qed isir b'piż żejjed, jingħataw kreditu żejjed għall-attività.
Eżempju tal-Kalkolu tal-Bżonnijiet tal-Proteina
Persuna li tiżen 160 libbra għandha 25 fil-mija ta 'xaħam tal-ġisem. Din il-persuna għandha 120 libbra ta 'massa tal-ġisem dgħif. Jekk il-persuna hija sedentarja, hu għandu jikkunsmaw 60 gramma ta 'proteina kuljum, peress li 120 darbiet 0.5 huma ugwali għal 60.
Jekk il-persuna tkun moderatament attiva, 120 darbiet 0.7 ugwali għal 84 gramma, eċċ. Innota li persuna ta '180 lira li għandha 30 fil-mija ta' xaħam tal-ġisem ikollha wkoll 120 libbra ta 'massa tal-ġisem dgħif, għalhekk l-istess figuri jkunu japplikaw.
Stimi ta 'Ħtiġijiet ta' Ħtiġijiet ta 'Proteini ta' l-Istitut ta '
Jirriżulta li dawn in-numri huma pjuttost qrib tal-mod standard li jidhru l -ħtiġijiet minimi ta 'proteina għal ħafna nies. L-Istitut tal-Mediċina tal-Istati Uniti juża kalkolu ta '0.37 gramma ta' proteina għal kull libbra tal-piż totali tal-ġisem. Dan jaqa 'bejn il-ħtieġa medja stmata ta' 0.33 grammi għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem u l-allowance rakkomandata ta' kuljum ta '0.40 grammi għal kull libbra ta' piż tal-ġisem. L-atleti u l-eżerċizzaturi tqal jeħtieġu aktar u jistgħu jixtiequ jirdoppjaw dawk l-ammonti.
Jekk trid iżżommha sempliċi mingħajr ma tkun taf il-piż tal-ġisem dgħif tiegħek, tista 'tuża dawk il-figuri minflok.
Jekk tista 'tikkalkula l-massa dgħif tal-ġisem tiegħek, ara dak li l-metodu Sears / Eades jirrakkomanda u jqabbilha mal-kalkolu standard.
> Sors:
> Bord tal-Ikel u n-Nutrizzjoni, Istitut tal-Mediċina tal-Akkademji Nazzjonali. Konsum ta 'Referenza tad-dieta għal Enerġija, Karboidrati, Fibri, Xaħam, Aċidi grassi, Kolesterol, Proteina u Amino Acids (Makronutrijenti). L-istampa ta 'l-Akkademji Nazzjonali. 2005.