1 - L-Ewwel Pass - Sena fir-Reviżjoni
Agħti ħarsa lejn dak id-dieta u s-saħħa tiegħek kienu simili għall-aħħar 12-il xahar. Aħseb dwar dawn il-mistoqsijiet u tikteb it-tweġibiet tiegħek f'notebook sabiex tkun tista 'tħares lura lilhom mill-ġdid għal sena minn issa:
- Kif tqabbel il-piż tiegħek ma 'sena ilu?
- Tħossok b'saħħtu u ħafna enerġija jew int għajjien il-ħin kollu?
- Tieħu vitamini jew supplimenti nutrizzjonali oħra?
- Tiekolx id-dar biċċa l-kbira tal-ħin? Jekk iva, liema tipi ta 'ikel? Ikel frisk sħiħ, ikel fil-kaxxa jew ikliet tat-TV?
- Inti taħsibha ta 'spiss? X'tipi ta 'ristoranti tridu u liema tipi ta' ikel tagħżel?
- Kif int fiżikament attiv? Inti eżerċita regolarment?
- Tiekol porzjonijiet tajbin għas-saħħa, jew taħseb ruħek ma 'kull ikla?
- Tpejjep?
- Kemm tixrob alkoħol kull ġimgħa?
Huwa importanti li tagħti ħarsa onesta lejn is-saħħa u d-drawwiet tad-dieta tiegħek sabiex tista 'tistabbilixxi miri għas-sena li jmiss.
2 - It-Tieni Pass - Għanijiet ta 'Twaqqif
Trid titilfu l-piż ? Trid tkun kapaċi tmexxi u 'l isfel it-taraġ tiegħek mingħajr ma tinħall? Trid tnaqqas il-kolesterol jew tnaqqas il-pressjoni tad-demm tiegħek? Iddeċiedi dak li trid tikseb matul ix-xahar li ġej, u matul is-sena d-dieħla.
Għan wieħed possibbli għall-ewwel xahar tiegħek jista 'jkun riżoluzzjoni li tieħu l-ikla tiegħek biex taħdem erbat ijiem fil-ġimgħa għal kull ġimgħa ta' dan ix-xahar minflok tiekol ikla f'ristoranti kuljum. Eżempju ieħor ta 'mira ta' kull xahar ikun li wieħed jimxi għal 30 minuta erbat ijiem fil-ġimgħa kull ġimgħa ta 'dan ix-xahar.
Ibda bl-istatistika tiegħek. Ħu l-kejl tal- kompożizzjoni tal-ġisem u tagħmel il-miri tiegħek. Imbagħad ikteb l-għanijiet tiegħek f'notebook jew fid-djarju tal-ikel li inti se toħloq fil-pass seba '.
3 - It-Tielet Pass - Determinazzjoni tal-Ħtiġijiet Dieta Tiegħek
Hawn huma xi ideat li tista 'tkun trid tikkunsidra:
- Għandek pressjoni tad-demm għolja? Jekk iva, tista 'tixtieq tnaqqas is- sodju fid-dieta tiegħek billi tevita ikel ippakkjat u fil-laned.
- Għandek piż żejjed? Irid tonqos it-teħid tal-kaloriji tiegħek jew iżżid l-ammont ta 'eżerċizzju fiżiku tiegħek. Tista 'tagħżel dieta baxxa tal-karboidrati jew dieta baxxa ta' xaħam, sempliċement kun żgur li tara kaloriji tiegħek u daqsijiet tal-porzjonijiet.
- Għandek id-dijabete? Jekk iva, allura għandek bżonn tnaqqas il-konsum taz-zokkor tiegħek.
- Għandek kolesterol għoli? Żid id-dħul tiegħek ta 'fibra solubbli bħall-fibra misjuba fil-ħafur. Dan jgħin biex ibaxxu l-livelli tal-kolesterol tiegħek.
Naqqas il-konsum tiegħek ta 'xaħmijiet saturati u żied id-dħul tiegħek ta' aċidi grassi omega-3 mill-ħut, il-kittien, il-ġewż u ż-żejt tal-canola .
4 - Ir-Raba 'Pass - Supplimenti tad-dieta
Dieta sana għandha tagħtik il-vitamini u l-minerali kollha li għandek bżonn, iżda ħafna nies jieħdu vitamini biss biex niżguraw. Hemm diversi formulazzjonijiet disponibbli, iżda dak kollu li għandek bżonn huwa suppliment sempliċi multivitamini u multi-minerali. Kellem mal-provveditur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel ma tieħu xi supplimenti addizzjonali jew jekk għandek xi kundizzjonijiet tas-saħħa.
5 - Il-Ħames Pass - Iddisinja Dieta Ġdida b'Saħħtu Tiegħek
Hawn dak li għandek bżonn tkun taf biex tiddisinja d-dieta l-ġdida tiegħek:
- Kemm għandek bżonn kaloriji biex tiekol kuljum biex tilħaq il-piż tiegħek jew l-għan ta 'telf ta' piż?
- Kif il-mudelli ta 'l-ikel tiegħek joqgħodu fil-ħajja tiegħek
- Tħossok aħjar bi tliet ikliet kbar kuljum jew ħames ikliet iżgħar kuljum?
- Se tkompli tiekol fir-ristoranti ta 'spiss?
- Liema tipi ta 'frott u ħaxix tixtieq?
Dieta sana għandha tagħtik bejn ħames u disa 'porzjonijiet ta' frott u ħxejjex kuljum, minn 25 sa 38 gramma ta 'fibra kuljum, ħames jew sitt uqija ta' proteina kuljum u ammont żgħir ta 'aċidi grassi essenzjali omega-3. Biex twaħħal mad-dieta l-ġdida tiegħek, inti tixtieq li tinkludi l-ikel li tgawdi. Jekk tħobb hamburgers, that's okay. Tagħmelhom id-dar b'rombli tal-qamħ sħiħ u tnaqqas id-daqs tal-patty burger, jew tuża dundjan mitħun. Żid ħafna ħass, basal, u tadam. Iservu burger tiegħek bi insalata minflok fries.
Aktar Għajnuniet
- Agħżel il-fażola ħadra mhux ipproċessata prima minflok iċ-ċipep u sservihom bi ftit ta 'dip favorita tiegħek.
- Ibdel il-klieb sħan xaħxija bi klieb tas-sojja.
- Agħżel ħobż sħiħ u għaġin minflok ħobż abjad u għaġin abjad.
- Aqbeż id-deżerti biz-zokkor u ħu dixx żgħir ta 'frott frisk b'qoxra ta' krema bit-tarjola jew topping bit-tarjola mingħajr xaħam, imbagħad żid tixrib ta 'ġewż imqattgħin.
- Uża meraq tal-lumi minflok żejt għal dressing bħala insalata.
- Agħżel dundjan ta 'l-art b'ħafna xaħam minflok ċanga ta' xaħam għoli biex tnaqqas ix-xaħam saturat (aqra t-tikketta - mhux id-dundjan mitħun kollu huwa baxx ta 'xaħam).
- Stajt sibt xi suġġerimenti biex issib ikel tajjeb għas-saħħa fuq il-menu tar-ristoranti .
6 - Is-Sitt Pass - Xiri u Tisjir
Agħmel lista tal-grocer qabel ma tmur shopping. Ibqa '' l bogħod mix-xufiera ta 'l-ikel ta' l-ikliet ħfief u n-nolijiet ta 'l-ikel ippakkjat minn qabel meta tixtri. Agħżel frott u ħxejjex friski, ħobż tal-qamħ sħiħ, laħam dgħif, ħut u legumi. Evita ikel għoli f'xaħmijiet saturati, sodju, xaħmijiet trans u zokkor.
L-aħjar metodi tat-tisjir huma essenzjali għal nutriment tajjeb għas-saħħa, ukoll:
- Sautéing huwa aħjar minn qali fil-fond. L-ikel tal-qali żżid ix-xaħmijiet u l-kaloriji u ma żżid l-ebda nutrizzjoni.
- Ibda l-ħxejjex tiegħek minflok ma tgħallihom fil-mush. L-istim jippreserva l-vitamini misjuba fil-ħxejjex.
- Meta issajjar ikliet b'saħħithom tiegħek fid-dar, kun żgur li tagħmel ftit extra biex tieħu biex taħdem jew skola l-għada.
7 - Is-Seba 'Pass - Bidu ta' Djarju tal-Ikel
Jekk int serju dwar kif tibdel id-dieta tiegħek, titlef (jew taqbad) il-piż, u ttejjeb is-saħħa tiegħek, issib li żżomm rekord ta 'affarijiet hija essenzjali għas-suċċess tiegħek f'ikel sempliċi u eżerċizzju tad-djarju. Dan jgħin biex iżommok motivat u jgħinek terġa 'lura fuq id-dieta tiegħek jekk ikollok xi ostaklu temporanju.
Kun żgur li tinnota d-daqs tal-porzjonijiet u ikteb il-kaloriji li tiekol kuljum. Żid in-numru ta 'kaloriji kuljum u t-total tiegħek għall-ġimgħa. Jekk teħtieġ li titlef il-piż, tnaqqas in-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn tiekol kull ġimgħa b'500. Għal ħafna nies, dan iżid sa libbra waħda fil-ġimgħa.
Tista 'tagħmel id-djarju tal-ikel tiegħek stess jew iżżomm rekord tad-dieta l-ġdida b'saħħitha ġdida tiegħek online.
8 - It-Tmien Pass - Eżerċizzju, Fitness u Għanijiet tas-Saħħa Ġenerali
In-nutrizzjoni tajba hija biss parti waħda minn stil ta 'ħajja tajjeb għas-saħħa. Komponent ieħor tas-saħħa u l-idoneità huwa l-eżerċizzju. Jekk tmexxi stil ta 'ħajja sedentarja, għandek bżonn toħroġ u toħroġ. Jekk trid tnaqqas il-piż, huwa importanti li tiżdied l-attività aerobika bħall-mixi jew it-tħaddim. Jekk teħtieġ li żżid is-saħħa tiegħek, imbagħad inti għandek bżonn tibda t-taħriġ tar-reżistenza bħalma huma l-irfigħ tal-piżijiet.
Hemm klabbs tas-saħħa, gyms, trejners personali kif ukoll tagħmir fid-dar biex ikollok tajjeb u b'saħħtu.
Tpejjep? Jekk iva, int ser tagħmel lilek innifsek favur billi taqtagħha. It-tipjip kien marbut ma 'ħafna mard kroniku, flimkien ma' inti se ssalva ħafna flus matul is-sena d-dieħla jekk tieqaf tpejjep.
Kemm tixrob alkoħol? Xorb wieħed kuljum ġie muri li huwa ta 'benefiċċju. Iktar minn xarba waħda kuljum tista 'tkun detrimentali għas-saħħa tiegħek, madankollu. Jekk issib ruħek xorb aktar minn erba 'uqija ta' nbid, żewġ uqijiet ta 'likur jew tnax-il siegħa ta' birra kuljum, allura jista 'jkollok bżonn tonqos il-konsum tiegħek ta' alkoħol.
- Eżerċizzju għal min Jibda
- Għodda biex Tieqaf tpejjep
9 - Id-Disa 'Pass - Naqqas l-Istress
L-istress huwa ta 'detriment għas-saħħa tiegħek. L-istress jinkludi avvenimenti ta 'kuljum bħal skadenzi kostanti fuq ix-xogħol; ħinijiet twal ta 'sewqan bi traffiku eċċessiv aktar attivitajiet milli ħin biex jagħmluhom; u trawma emozzjonali bħall-mewt jew id-divorzju.
Naqqas l-istress
- Ħames Bidliet għal Ħajja Bla Stress
- Sitt Modi Kbar biex Bidu Jum Tiegħek
- Ġestjoni tal-Istress
- Trattamenti Naturali għall-Istress u Ansjetà
- Eżerċizzju u Stress Relief
10 - L-Għaxar Pass - Motivazzjoni u Manutenzjoni
Xi drabi jkollna beda dieta ġdida b'saħħitha u pjan ta 'saħħa hija l-parti faċli. Ħafna minna laqtu ostakoli okkażjonali minħabba skedi okkupati, telf ta 'motivazzjoni, u xi kultant irridu nissodisfaw plateaus ta' telf ta 'piż.
Dawk huma l-ħinijiet meta aħna nħossu li aħna nagħmlu dak kollu li hu dritt, iżda l-iskala ma tidhirx li se timxi. Meta jiġri dan, m'għandekx tieqaf. Hawn huma xi artikoli u riżorsi li se jżommok motivati: