Int diġà taf li t-taħriġ ta 'saħħa huwa komponent kruċjali għal kwalunkwe rutina ta' workout jekk inti tixtieq li tikber tajjeb, tikseb b'saħħithom, u titlef il-piż.
L-irfigħ tal-piżijiet jippermettilek tibni tessut tal-muskolu dgħif u ħruq aktar kaloriji b'mod ġenerali u dan kollu jiġri billi jisfida l-ġisem tiegħek b'aktar reżistenza milli jista 'jimmaniġġa .
Iva, tista 'tuża l- piż tal-ġisem tiegħek, naturalment, imma jekk tassew trid tagħmel bidliet sinifikanti, għandek bżonn it- tagħmir u hemm ħafna li hemmhekk.
Tmur ġo kull ġinnasju jew maħżen ta 'oġġetti sportivi u int ser tara dumbbells, barbells, faxex, magni ... hemm bosta biċċiet ta' tagħmir, tista 'tkun kbira ħafna. Mhuwiex sorprendenti li ħafna nies jeħel mal-kardjo u jevitaw il-kamra tal-piż.
Hemm mod kif issolvi din il-problema billi tissimplifika l-workouts tiegħek u t-tagħmir li tuża. Fil-fatt, tista 'tikseb workout eċċellenti bil-kemmxejn kwalunkwe tagħmir jekk għandek l-eżerċizzji t-tajba.
Wieħed Dumbbell, Eżerċizzji Multipli
Immaġina li int fil- ġinnasju iffullar ma 'kulħadd ġlied fuq sett ta' dumbbells jew bank ta 'piż. Jew timmaġina li int id- dar , int bil-għaġla, u l-ħsieb li jkollok biex ineħħi dawk il-piżijiet kollha madwar il-kamra huwa ftit wisq.
X'jiġri jekk kellek ir-rutina li teħtieġ biss ħaġa waħda: dumbbell wieħed? Dak hu dak li għandu x'jaqsam ma 'dan workout. Kondizzjonament effettiv u totali tal-ġisem b'qalbwa waħda biss.
L-Eżerċizzji
Dan il-workout għandu x'jaqsam mal-qawwa u s-saħħa, waqt li l-ġisem ikun jista 'jseħħ permezz ta' movimenti dinamiċi u xi kultant ballistiċi li mhux biss jisfidaw is-saħħa tiegħek, huma jiksbu r-rata tal-qalb tiegħek sabiex jinħarqu aktar kaloriji.
Huwa kważi simili li jkollok kardjo u workout qawwa f'wieħed, xi ħaġa li tiffranka ħin mingħajr ma tikkomprometti r-riżultati tiegħek.
Dawn il-movimenti mhumiex l-eżerċizzji tas-saħħa tradizzjonali tiegħek imma, minflok, movimenti komposti uniċi li jinvolvu l-ġisem kollu tiegħek. Dak li jagħmel dan huwa kbir li l-movimenti huma funzjonali. Inti tiċċaqlaq fl-ajruplani differenti kollha ta 'mozzjoni waqt li qed taħdem muskoli multipli fl-istess ħin, li huwa kif il-korpi tagħna jaħdmu fil-ħajja reali.
Il-Piżijiet
L-aqwa ta 'kulħadd, m'għandekx bżonn ħafna spazju u għandek bżonn biss biċċa waħda ta' tagħmir, dumbbell.
Nota waħda: Hemm twiddiba waħda - tista 'ma tkunx tista' tagħmel l -eżerċizzji kollha bl-istess piż, għalhekk waqt li tuża biss piż wieħed kull darba, hija idea tajba li tikseb tliet dumbbells differenti: Dawl (3-8 liri għal nisa, 5-10 liri għall-irġiel), medju (8-10 liri għan-nisa, 10-20 liri għall-irġiel), u tqal (10-20 liri għan-nisa, 20-30 libbra għall-irġiel) sabiex ikollok xi għażliet .
Tista 'wkoll tagħżel li twettaq dawn iċ-ċaqliq bil-ballun tal-kettlebell jew mediċina.
Prekawzjonijiet
Aqbeż kwalunkwe jiċċaqlaq li jikkawża uġigħ jew skumdità u ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi jew mard.
Istruzzjonijiet
- Saħħan b'madwar 5 minuti jew aktar ta 'kardjo.
- Aqbad 1 sa 3 dumbbells ta 'piżijiet differenti u ssib spazju dwar dak madwar 4' x 4 '.
- Tagħmel kull eżerċizzju kif ordnat, billi twettaq kull wieħed bil-movimenti bil-mod u kkontrollati għall-ħin issuġġerit.
- Jagħmlu kull wieħed jimxu wieħed wara l-ieħor mingħajr l-ebda serħan bejniethom.
- Imla ċirkwit wieħed għal workout ta '15-20 minuta jew jagħmel 1-3 ċirkuwiti għal rutina aktar intensa.
- Tmiem il-workout bi tkessiħ u medda .
1 - L-Isqugħ bil-Puls Bil Dumbbells
Aqbad il-piż tqil tiegħek u toqgħod mal-saqajn ftit iktar wiesa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla apparti. Żomm il-dumbbell fiż-żewġ idejn u tgħawweġ l-irkopptejn f'qafas.
Ibgħat il-ġenbejn lura, iżommu t-torso dritta, u squat baxx kemm tista '.
Waqt li żżomm dik il-pożizzjoni, agħfas ftit pulzieri u mbagħad baxxi lura f'qabża. Irrepeti t-8 impulsi u żżomm 'il fuq.
Ikompli joqgħod ma '8 impulsi kull darba għal 60 sekonda.
2 - Lunge Side Bil-Estensjoni ta 'Triceps
Bi dumbbell moderat għal tqil fl-idejn tal-lemin, ħu pass ġgant lejn ix-xellug u daqqa 'l-irkoppa ġo strixxa tal-ġenb. Ir-riġel tal-lemin għandu jkun dritta.
Hekk kif tkabbar, iġġedded id-driegħ tal-lemin f'estensjoni ta 'triceps. Neħħi d-driegħ, erġa 'lura biex tibda u rrepeti għal 30 sekonda u mbagħad aqleb il-ġnub għal 30 sekonda.
3 - Squat tal-ġenb bi Skambju tal-Piż
Żomm il-piż tqil tiegħek u żid il-ġenb ġo squat, ibgħat il-ġenbejn warajk, minkeb mgħawweġ u l-piż ħdejn il-widna.
Waħħal u ġġib is-sieq lura waqt li tieħu l-piż overhead, billi taqleb l-idejn.
Waħħal fuq in-naħa l-oħra li ġġib il-piż 'l isfel lejn il-widna.
Irrepeti għal 60 sekonda.
4 - Ringiela waħda tal-Leg
B'piż fid-dritt, poġġi l-piż kollu fuq is-sieq tal-lemin. Issa neħħi s-sieq l-oħra dritta warajk kif intom idgħajfu t-torso 'l quddiem.
Għandek tkun bilanċjat fuq is-sieq tax-xellug u r-ras għandha tkun konformi mat-toe, parallel mal-art (żomm fuq ħajt jew siġġu għall-bilanċ jekk ikollok bżonn).
Bil-piż imdendel 'l isfel, iddawwar il-minkeb u aqla' l-piż, u jġib il-minkeb għal-livell tat-torso.
Li tibqa 'bilanċjat fuq riġel wieħed, kompli tagħmel ringieli ta' driegħ waħda għal 30 sekonda qabel ma taqleb il-ġnub.
5 - Squat u Reach
Bil-piż fuq il-leminija, driegħ mgħawweġ, u l-piż ħdejn l-widna tal-lemin, niżżlu ġo squat, torso up u ġenbejn li jmorru lura.
Kif tistenna l-istampa u tilħaq il-piż overhead. Inqas u rrepeti għal 30 sekonda qabel ma taqleb il-ġnub.
6 - Estensjoni tat-Triceps Bil-fosos
Żomm piż tqil fiż-żewġ idejn u ħu s-sieq it-tajba warajk, biex toe tmiss l-art.
Dewweb il-minkbejn, billi tieħu l-piż wara r-ras. Hekk kif tarmi l-armi, għafas it-triceps u tpoġġi s-sieq tal-lemin bħala għalkemm int se tmiss il-toe mal-piż.
Irrepeti għal 30 sekonda u mbagħad ibiddel il-ġnub.
7 - Squat Bil Dumbbell Swing u Leg Lift
Żomm dumbbell tqil fiż-żewġ idejn, saqajn wisa 'tal-ġenb apparti.
Irbit ta 'l-irkopptejn f'qabar u jitbandal il-piż' l isfel u lura bejn is-saqajn.
Kif tpoġġi lilek innifsek, aqleb il-piż u aqla 's-sieq tal-lemin sa ftit pulzieri f'riġlejk riġlejn.
Neħħi s-saqajn u tixgħel il-piż mill-ġdid, din id-darba tagħmel lift fuq is-sieq tax-xellug.
Inqas u rrepeti għal 60 sekonda.
8 - Pillola tal-pjattaforma tal-pjattaforma
Żomm piż fuq in-naħa tal-lemin u tibda f'qafas ta 'kulur wiesa', saqajn wiesa 'u irkopptejn f'linja mas-sieq. Il-minkeb għandu jkun mgħawweġ, il-piż fl-ispalla bħal fil-curl tal-biceps.
Iċċaqlaq lejn ix-xellug, u ġiegħel is-sieq ix-xellug lura fis-squat hekk kif tarmi d-driegħ.
Poġġi lura lejn in-naħa ta 'quddiem, squat u dawwar il-piż ġo biceps curl.
Irrepeti għal 30 sekonda u mbagħad ibiddel il-ġnub.
9 - Uniku Arm Nadif u Stampa
Ibda bit-saqajn ftit iktar wiesgħa minn distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin, piż tqil fl-idejn tal-lemin.
Qiegħed imqabbad, tmiss il-piż ma 'l-art jekk tista', u mbagħad ittella 'l-piż sa fejn toqgħod, u ġib il-piż f'linja wieqfa.
F'waħda bla xkiel, aqleb il-minkeb sabiex il-piż ikun fuq l-ispalla u mbagħad ippressa l-piż overhead.
Inqas u rrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.
10 - Stand lil Kneel Lunge Bil Dumbbell
Niżguraw li hemm tapit jew wiċċ artab warajkom u żomm il-piż fl-id id tal-lemin, billi tieħu d-driegħ straight up overhead.
Żomm il-piż hemmhekk hekk kif tieqaf is-sieq tal-lemin lura u tinkwetax fuq l-art.
Issa ħu s-sieq ix-xellug lura hekk li tkun qed tinkina fuq iż-żewġ irkopptejn, id-driegħ tal-lemin għadu straight fl-arja.
Għaddi s-sieq id-dahar u mbagħad is-sieq ix-xellug lura. Ipprova żomm il-piż sa l-ħin kollu, jekk tista '.
Irrepeti għal 30 sekonda u mbagħad ibiddel il-ġnub.
11 - Cross Lunge Bil-Front Swing
Żomm piż fuq in-naħa tal-lemin u ħu s-sieq id-dahar lura f'għonq crossover, bil-qoxra djagonalment wara l-ġisem.
Ġib ir-riġel tal-lemin lura u aqbad is-saqajn fuq l-art. Fl-istess ħin, aqla 'l-piż sal-livell ta' l-ispalla.
Inqas u rrepeti għal 30 sekonda qabel ma taqleb il-ġnub.
12 - Dumbbell Pullover
Fuq tapit jew bank, żomm piż tqil fiż-żewġ idejn. Waħħal il-qalba u, minkbejn ftit mgħawweġ, naqqas il-piż warajk bil-mod ħafna, waqfien meta tħoss stretch fil-lats.
Agħfas id-dahar biex iġġebbed il-piż. Inqas u rrepeti għal 60 sekonda.
13 - Waħdieni Arm tas-Sider
Fuq tapit jew bank, żomm piż wieħed fin-naħa tal-lemin fuq il-ġisem.
Waħħal il-qalba biex iżżommok stabbli u, minkeb ftit mgħawweġ, tnaqqas il-piż lejn l-art, biss titbaxxa għal-livell tat-torso.
Ġib il-piż lura biex tibda u rrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.