Kemm għandek bżonn ta 'proteina kuljum kif aħna l-età?
L-ixkafef tal-grocer huma mimlija bi prodotti li jpoġġu l-kontenut ta 'proteina tagħhom, f'bars ta' enerġija, ċereali, anki għaġin. Imma kemm għandek bżonn il-proteina fil-ġurnata? U jekk issegwi dieta anti-aging li hija bbażata fuq il-pjanti, tista 'tikseb biżżejjed dan in-nutrijent fundamentali?
Primer tal-proteina
Il-proteina hija nutrijent essenzjali, u rridu nġibuha mill-ikel kuljum minħabba li l-korpi tagħna ma jaħżmux hekk kif jagħmlu xaħmijiet u karboidrati .
Il-proteina hija użata biex tibni u żżomm il-muskoli, l-għadam u l-ġilda. Jikkostitwixxi wkoll l-enzimi li jirregolaw il-proċessi kimiċi li jżommu ħajjin. Eluf ta 'proteini qegħdin jaħdmu fil-ġisem tagħna kuljum, manifatturati mill-blokki tal-bini ta' proteini msejħa amino acids. L-aċidi amminiċi li l-ġisem tagħna ma jistax jimmanifattura huma msejħa amino acids essenzjali.
Kemm għandek Proteina Jekk Nieħdu Kull Jum?
Il-kunsens ġenerali fost l-aġenziji tas-saħħa, inkluż l-Istitut tal-Mediċina, Saħħa Kanada u l-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa tal-Istati Uniti huwa li r-rekwiżiti tal-proteina ta 'kuljum għall-adulti huma bbażati fuq il-piż tal-ġisem. Il-linji gwida tal-proteini tagħhom huma offruti bħala ekwazzjoni tal-matematika: 0.8 g ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum għal adulti li għandhom aktar minn 20 sena. Skont din il-formula, persuna li tiżen 150 liri teħtieġ mill-inqas 55 gramma ta 'proteina kuljum:
0.8 g ta 'proteina x 68 kg (150 lb) = 55 g ta' proteina ta 'kuljum
Skond Carol Greenwood, Professur fid-Dipartiment tax-Xjenzi Nutrizzjonali fl-Università ta 'Toronto, adulti li għandhom aktar minn 20 sena għandhom jimmiraw li jiksbu madwar 60-70 g ta' proteina kuljum. Sider tat-tiġieġ fih madwar 30 g; nofs tazza ta 'jogurt Grieg madwar 15 g.
"Dawn ir-rakkomandazzjonijiet huma stabbiliti minn bordijiet konsultattivi, ibbażati fuq ix-xjenza kurrenti," hi tgħidli.
"Ġeneralment, fl-Amerika ta 'Fuq, in-nies qed jieklu ħafna ikel b'ħafna proteini u l-ħtiġijiet tal-proteini jieħdu ħsiebhom infushom. Anki fast-foods junkies jistgħu ma jkunux jieklu b'saħħithom u jistgħu jikkunsmaw wisq xaħam saturat, iżda dawn qed xorta ġeneralment jkollna ħafna proteini. "
L-Aħjar Sorsi
Sorsi ta 'proteina bħall-ħut, it-tjur u l-ħalib ta' l-annimali normalment jipprovdu l-aċidi amminiċi essenzjali kollha. Sorsi ta 'pjanti bħal fażola u legumi ħafna drabi m'għandhomx wieħed jew aktar mill-aċidi amminiċi essenzjali, u b'hekk l-aħjar firxa ta' ikel b'ħafna proteini bħar-ross u l-fażola jew il-legumi u l-ħbub minbarra s-sorsi tal-annimali hija l-aħjar.
"Hekk kif m'għandekx tikseb in-nutrizzjoni kollha tiegħek minn ftit ikel biss, m'għandekx tistrieħ fuq biss wieħed jew żewġ sorsi ta 'proteina", iwissi lil Greenwood. "Kul varjetà ta 'annimali u pjanti li fihom proteini, u għadhom, jippruvaw u jsegwu dieta ta' stil Mediterranju rikka fil-frott u l-ħxejjex."
Min hu f'riskju li jżid wisq il-proteina?
Greenwood jaħseb li hemm żewġ gruppi ta 'adulti li ma jistgħux jiksbu biżżejjed proteina kuljum: l-anzjani ( speċjalment dawk li għandhom' l fuq minn 70 sena ), u dieters.
"Intwera li l-formola ta '.8 g / kg / kuljum għal proteina ta' kuljum ingħatat parir lill-popolazzjoni adulta kollha, iżda riċerka aktar riċenti tissuġġerixxi li persuni anzjani - 'il fuq minn 70 sena - huma inqas effiċjenti meta jużaw il-proteina fil- ikel li jieklu.
Dan ifisser li jista 'jkun li ma jkollokx biżżejjed, anke jekk qed tiekol l-istess ammont kull jum kif għamlu meta kienu iżgħar. "
L-iffissar, hija tgħid, hija għall-adulti f'dak il-grupp ta 'etajiet ta' aktar minn 70 li jċaqilqu l-konsum tagħhom ftit 'il fuq għal medja ta' 1 g / kg / jum - li tagħti spinta lill-bżonnijiet ta 'kuljum ta' adult ipotetiku ta '150 libbra għal madwar 68 g minn 55 g.
Annimali adulti li għandhom nuqqas ta 'aptit (u dieters li għandhom l-għan li jnaqqsu l-kaloriji) għandhom jimmonitorjaw il-konsum tal-proteini tagħhom, skond Greenwood. Hi tgħid kaloriji kuljum ta 'kaloriji taħt il-1200, huwa faċli li tnaqqas il-konsum tal-proteini tiegħek.
Pacing yourself ma 'proteini jekk int' il fuq minn 70
Ħafna adulti anzjani għandhom it-tendenza li jieklu proteini biss waqt l-ikel jew fil-pranzu, iżda Greenwood jagħti parir li jkollu xi proteina f'kull ikla.
"Mhuwiex il-mod li ħafna nies anzjani jieklu," tgħid. "Huma jippreferu li jkollhom biss toast u ġamm għall-kolazzjon, imma hija idea tajba li żżid bajda jew xi jogurt, jkollna proteina f'kull ikla. L-adulti aktar anzjani jeħtieġu jqassru t-tieqa ta 'ħin bejn ikliet ta' proteina meta mqabbla ma 'nies iżgħar . "
Tista 'tikseb wisq proteini?
Skond l-Istitut tal-Mediċina ta 'l-Istati Uniti, ma ġie identifikat l-ebda limitu massimu sigur għal proteina fir-riċerka; jiġifieri, mhuwiex magħruf kemm hemm wisq proteina. Madankollu, xjentisti dwar in-nutrizzjoni bħal Greenwood joqogħdu attenti li jiddependu primarjament fuq proteini fid-dieta tiegħek - bħal f'xi dieti fad baxxi ta 'karboidrati - jistgħu jwasslu għal konsum baxx ta' ikel ieħor bħal frott u ħxejjex b'saħħithom, bil-vitamini, minerali u mard ieħor - Nisfruttaw in-nutrijenti bħall-fibra li fihom.
Barra minn hekk, tgħid, il-problema tista 'tkun dik li tiġi mal -proteina.
"Sorsi ta 'proteini bħal laħmijiet ipproċessati tipikament fihom ħafna lottijiet ta' sodju u aħmar ħafna drabi jkollhom ammonti għolja ta 'xaħam saturat, it-tnejn li huma marbuta ma' aktar mard kardjovaskulari u pressjoni għolja".
Fl-aħħarnett, tiekol dieta b'ħafna proteini hija assoċjata ma 'gotta, tip ta' artrite ħafna bl-uġigħ fejn il-kristalli ta 'l-aċidu uriku jiġu depożitati fil-ġogi.
Linja tal-qiegħ:
Li jkollok proteina adegwata kuljum tista 'tgħinek iżżomm il-muskoli dgħif, u tħallik tħossok aktar sodisfatt, billi ikel b'ħafna proteini ġeneralment ikun aktar solidu minn dawk li fihom karboidrati għoljin. Iċ-ċansijiet huma, madankollu, inti diġà jkollok biżżejjed proteina fid-dieta ta 'kuljum tiegħek mingħajr il-ħtieġa ta' supplimenti jew ikel imsaħħaħ - minkejja l-kummerċjalizzazzjoni talbiet għall-kuntrarju.
Sorsi:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Rekwiżiti ta 'proteini tad-dieta ta' adulti iżgħar u kbar". Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, Professur. Dipartiment tax-Xjenza Nutrizzjonali, Università ta 'Toronto. Intervista mwettqa bit-telefon April 1, 2014.
Konsum ta 'Referenza Dieta (DRI): Konsum Rikomandat għal Individwi, Macronutrijenti. Ikel u Nutrizzjoni, Istitut tal-Mediċina, Linji Gwida ta 'Akkademji Nazzjonali.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Il-Linji Gwida tad-dieta għandhom jirriflettu għarfien ġdid dwar il-Ħtiġijiet ta 'Proteina għall-Adulti. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidenza li r-rekwiżiti tal-proteini ġew sottovalutati b'mod sinifikanti. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . Jannar 2010; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Il-konsum tal-proteina mill-annimali huwa assoċjat ma 'Kapaċità Funzjonali ta' Livell Għoli f'Adulti Anzjani: L-Istudju Ohasama." Ġurnal tas-Soċjetà Ġerjatrika Amerikana 03/2014, Volum 62, Ħarġa 3, p. 426-434.
John D Bosse u Brian M Dixon. Proteina tad-dieta fl-Immaniġġjar tal-Piż: Reviżjoni li Tipproponi l-Proteina tifrex u Tibdil Teoriji. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Rekwiżiti ta 'proteina u aċidu amminiku fin-nutrizzjoni tal-bniedem. Rapport ta 'konsultazzjoni konġunta tal-FAO / WHO / UNU, imħejjija mill-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa, l-Organizzazzjoni tal-Ikel u l-Agrikoltura tan-Nazzjonijiet Uniti u l-Università tan-Nazzjonijiet Uniti. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Proteina fid-Dieta. L-Iskeda ta 'Informazzjoni Pubblika ta' l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa ta '
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm