Il-karboidrati huma s-sors primarju ta 'enerġija għall-ġisem u jinkludu kemm zokkor sempliċi kif ukoll karboidrati kumplessi akbar. Il-ġisem tiegħek jista 'juża karboidrati minnufih jew jibdluhom f'forma ta' ħżin imsejħa glycogen. Karboidrati żejda jistgħu wkoll jiġu kkonvertiti għax-xaħam.
L-ewwel, Kimika Ftit
Ma jimpurtax kemm huma kbar, il-karboidrati kollha huma magħmula minn karbonju, idroġenu u ossiġnu bil-formula ġenerali ta 'Cm (H2O) n.
Pereżempju, ftit molekula taz-zokkor sempliċi bħall-glukożju hija magħmula minn sitt atomi tal-karbonju, 12-il atomu ta 'l-idroġenu u sitt atomi ta' ossiġnu. Hija forma ta 'eżagonju u għandha l-formula C 6 (H2O) 6. Molekula kbira tal-lamtu tista 'tkun magħmula minn ħafna ftit molekuli taz-zokkor konnessi ma' forma ta 'katina twila. Il-m żgħar n fil-formula ġenerali tagħna, Cm (H2O) n, tista 'tinżel fil-mijiet.
Iz-zokkor sempliċi huma magħmulin minn unità ta 'zokkor waħda jew tnejn. Zokkor sempliċi komuni huwa l-glukożju, C6 (H2O) 6, u huwa z-zokkor il-ġisem u l-imħuħ tagħna jużaw għall-enerġija kuljum. Il-glukożju huwa msejjaħ monosaccharide , li jfisser "zokkor wieħed". Monosakkaridi oħra jinkludu fruttożju, galattosju, u ribose. Il-fruttożju jinsab fil-frott u l-ħxejjex; galactose jinstab fil-ħalib; u ribose huwa magħruf aħjar bħala parti mill-aċidu ribonukleiku, li huwa parti mit-traskrizzjoni ġenetika u jinstab fiċ-ċelloli fil-ġisem tagħna.
Ma rridx nikseb aktar profonda fil-kimika ta 'zokkor sempliċi, iżda huwa importanti li tkun taf li z-zokkor waħdieni, il-glukożju, il-fruttożju u l-galattożju jistgħu jiffurmaw kombinazzjonijiet differenti biex isiru disakkaridi , terminu li jfisser "żewġ zokkor". Dawn iz-zokkor jinkludu:
- Lactose (zokkor tal-ħalib) huwa magħmul minn molekuli tal-glukożju u galattosju. Nies li huma "intolleranti għall-lattożju" ma jistgħux jiddiġerixxu dan iz-zokkor kif suppost.
- Is-sukrożju (zokkor tal-mejda) huwa magħmul minn molekuli ta 'glukożju u fruttożju. Dik hija s-sustanza bajda tat-trab jew granulari li aħna tipikament jirreferu għaliha bħala "zokkor" meta nkunu qed inħejnu jew ħdimna.
- Il-maltosju (zokkor tax-xgħir) jiġi prodott waqt il-malting ta 'ċereali bħax-xgħir.
Zokkor sempliċi huma solubbli fl-ilma u faċli għall-ġisem tiegħek biex jiddiġerixxi fil-molekuli individwali tal-glukożju u tal-fruttożju. Huma wkoll malajr assorbit mill-ħitan intestinali u fid-demm.
Il-karboidrati kumplessi huma ktajjen twal ta 'unitajiet ta' zokkor wieħed. Pereżempju, il-karboidrat kumpless nafu bħala lamtu huwa magħmul minn ħafna unitajiet ta 'glucose. Dawn il-karboidrati kumplessi jistgħu jkunu fil-forma ta 'ktajjen twal, jew il-ktajjen jistgħu jiffurmaw fergħat.
Il-karboidrati kumplessi jinkludu:
- Lamtu, il-forma tal-ħażna tal-enerġija tal-karboidrati misjuba fil-pjanti, speċjalment fiż-żrieragħ u l-għeruq. Il-lamtu huwa magħmul minn ħafna unitajiet ta 'glucose magħquda flimkien. Eżempji tal-ikel tal-lamtu jinkludu ross, qamħ, qamħ, karrotti u patata. Il-lamti mhumiex solubbli fl-ilma u jeħtieġu enzimi diġestivi msejħa amylases biex jinqasmu.
- Glycogen, il-forma ta 'ħażna tal-enerġija tal-glukosju misjuba fil-muskoli u l-fwied tal-annimali. M'għandekx tikkonsma xi karboidrati meta tiekol il-laħmijiet; madankollu, l-ammont ta 'glycogen fit-tessut tal-annimali fil-ħin tal-qatla jaffettwa l-pH tal-laħam.
- Ċelluloża, il-komponent strutturali tal-pjanti. Iċ-ċelluloża tgħin lill-pjanti jżommu l-forma tagħhom; hekk b'xi mod, iċ-ċelluloża taġixxi bħala skeletru tal-pjanta. Ma nistgħux nixħtu ċelluloża; madankollu ċelluloża hija waħda mill-komponenti prinċipali tal- fibra tad-dieta , flimkien ma 'lignin, chitin, pektin, beta-glucan, inulina u oligosakkaridi.
Il-lamtu tad-dieta u ċ-ċelluloża huma l-karboidrati kumplessi li huma essenzjali għas-saħħa tajba. Patata, fażola niexfa, qmuħ, ross, qamħ, squash, u piżelli fihom ammonti sinifikanti ta 'lamtu. Ħxejjex bħal brokkli, pastard, asparagu, ħass u ħodor oħra mhumiex lamtu. Dak huwa minħabba li z-zkuk u l-partijiet bil-weraq tal-pjanti ma fihomx lamtu ħafna, iżda dawn jipprovdu ħafna ċellulożi. Peress li ma nistgħux jiddiġerixxu ċelluloża, dan ifisser li l-ħxejjex ħodor u bil-weraq fihom inqas kaloriji mill-ħaxix lamtu.
Karboidrati u Metaboliżmu
Il-korp jibda l-proċess ta 'tkissir tal-karboidrati fil-monosaccharides individwali tagħhom kważi qabel ma nibdew nieklu.
Meta tħoss ir-riħa delikata tal-ħobż moħmija jew taħseb dwar dik iċ-ċikkulata fit-togħma li tkun se tikkonsma, il-ħalqek jibda 'l-ilma. Peress li z-zokkor tal-mejda jinħall fl-ilma, jibda jiddewweb f'ħalqek. Il-bżieq tiegħek fih ukoll ammont żgħir ta 'amylase, li huwa enzima li jibda jikser il-lamtu' l isfel fil-glukożju waqt li tkun qed tieħu.
Id-diġestjoni tal-karboidrati tkompli fl-imsaren iż-żgħar bl-għajnuna ta 'amylase pankreatika. Amylase jiftaħ il-karboidrati f'makosakkaridi li jista 'jiġi assorbit fil-fluss tad-demm. Ladarba fid-demm, il-monosaccharides jintużaw jew għall-enerġija, maħżuna fil-fwied u fil-muskoli bħala glycogen, jew ikkonvertiti għax-xaħam u maħżun f'tessut adipat.
Il-ħażna tal-glukosju tinbeda bl-insulina, li ġġiegħel il-ġisem tiegħek jaħżen xi zokkor fid-demm żejjed bħala gliċenu. Persuni bid-dijabete jew b'sindromu metaboliku jew ma jistgħux jipproduċu biżżejjed insulina, jew mhumiex sensittivi biżżejjed għall-insulina li jipproduċu u jeħtieġu jirregolaw iz-zokkor fid-demm tagħhom b'mediċini, insulina jew bidliet fid-dieta.
Il-ġisem tiegħek jippreferi juża l-glukożju bħala s-sors primarju ta 'karburant għall-attività ta' kuljum tiegħek. Il-muskoli jeħtieġu li l-glukożju jiċċaqlaq, u l-organi jeħtieġu l-glucose biex jiffunzjonaw. Filwaqt li ġismek jista 'jagħmel il-glukożju minn kwalunkwe proteina tad-dieta żejda bi proċess imsejjaħ gluconeogenesis, huwa aħjar jekk madwar nofs il-kaloriji ta' kuljum tiegħek jiġu minn karboidrati. Ikseb il-karboidrati tiegħek minn sorsi b'saħħithom bħal ħabb sħiħ, frott u ħxejjex. Cookies, sodas, ħelu u ħelu ieħor mhumiex tant b'saħħithom.
Il-karboidrati għandhom jikkontribwixxu nofs il-kaloriji ta 'kuljum tiegħek. Wieħed gramma ta 'karboidrati fiha erba' kaloriji kemm jekk huwa zokkor jew lamtu. Wieħed mill-porzjon tal-ħobż għandu madwar 12-il gramma ta 'karboidrati. Bar tipika ta 'ċikkulata tista' jkollha madwar 50 gramma ta 'karboidrati. Patata medja għandha madwar 35 gramma ta 'karboidrati.
Għalkemm il-karboidrati kollha għandhom erba 'kaloriji għal kull gramma, xi sorsi ta' karboidrati huma aħjar għad-dieta tiegħek minn oħrajn. Frott, ħxejjex, legumi, ġewż, żrieragħ u ħbub huma aktar b'saħħithom minn kandju, sodas u għaġiniet. Għaliex? Is-sorsi ta 'karboidrati b'saħħithom għandhom ukoll ammonti sinifikanti ta' vitamini, minerali, fitoquimiċi u fibra, li kollha huma vitali għal saħħa tajba. Il-kandju, is-sodas, l-għaġiniet u l-ikel junk ieħor ġeneralment huma sorsi foqra ta 'nutrijenti u kultant nirreferu għal dan l-ikel bħala li għandu "kaloriji vojta". Dan ifisser li l-ikel għandu ħafna kaloriji b'inqas nutrizzjoni jew le.
Rekwiżiti ta 'karboidrati
Peress li madwar nofs il-kaloriji tiegħek għandhom jiġu minn karboidrati, huwa faċli li tikkalkula kemm hemm grammi ta 'karboidrati li għandek bżonn kuljum. Per eżempju, ejja ngħidu li persuna teħtieġ 2,000 kaloriji kuljum. Dan ifisser li 1,000 kaloriji għandhom jiġu minn karboidrati (2,000 X 0.5). Peress li kull gramma ta 'karboidrati għandha erba' kaloriji, allura inti taqsam 1,000 b'erba (1,000 / 4) biex tikseb 250.
Dik il-persuna li teħtieġ 2,000 kaloriji kuljum teħtieġ madwar 250 gramma ta 'karboidrati kuljum. Minn dawk il-250 gramma, madwar 10 fil-mija jistgħu jiġu minn zokkor u ħlewwiet miżjuda tal-mejda. Dan ikun ta 'madwar 25 gramma għal dieta ta' 2,000 kaloriji kuljum. Dan ikun ugwali għal madwar nofs bar tal-kandju jew inqas minn biċċa waħda ta ' soda biz-zokkor . Sfortunatament, ħafna nies jaqbżu dak l-ammont kuljum.
Il-karboidrati jgħoddu
Ladarba tkun taf kemm hemm grammi ta 'carbs li għandek bżonn kuljum, tista' tagħżel l-ikel tiegħek ibbażat fuq l-għadd tal-karboidrati tagħhom u tajbinhom fil-baġit ta 'kaloriji u karboidrati kuljum tiegħek. Huwa tassew impossibbli li telenka kull karboidrat li jkun fih l-ikel hawn, madankollu, hawn huma xi ammonti approssimattivi minn eżempji tipiċi:
- Mejda waħda ta 'ħobż - 12.5 grammi totali, li minnhom 10 grammi huma lamtu u anqas minn gramma waħda hija fibra.
- Tazza waħda ta 'għaġin - 43 gramma totali, li minnhom 36 gramma huma lamtu u 2.5 grammi huma fibra.
- Tuffieħ medju wieħed - 19 gramma totali, li minnhom tmien grammi huma lamtu u tliet grammi huma fibra.
- Bar tal-kandju Snickers waħda - 63.5 grammi totali, li minnhom 53 gramma huma zokkor, żewġ grammi huma fibra.
- Tazza waħda ta 'ċereali tal-granza taż-żbib - 43 gramma totali, li minnhom seba' grammi huma fibra, 17 grammi huma lamtu u 16 gramma huma zokkor.
- Tazza waħda ta 'ċereali tal-qxur tal-qamħ imfarrak biz-zokkor - 28 gramma totali, li minnhom 15 gramma huma lamtu, gramma waħda hija fibra, 12 gramma huma zokkor.
- Ħġieġa waħda ta 'erba' uqija ta 'inbid aħmar - tliet grammi totali, li minnhom, inqas minn gramma waħda hija zokkor.
- Wieħed minn tmien uqija li jservu ta 'ħalib b'xaħam baxx - 12-il gramma totali, li minnhom 12-il gramma huma lattosju.
- Tazza waħda brokkli - sitt grammi totali, li minnhom 2.5 grammi huma fibra u 1.5 grammi huma zokkor.
- Tazza waħda fażola ħadra - tmien grammi totali, li minnhom erba 'grammi huma fibri.
- Tazza qamħ ħelu - 31 gramma totali, li minnhom 21 gramma huma lamtu, tliet grammi huma fibra.
- Żewġ tazzi ħass - żewġ grammi totali, li minnhom gramma waħda hija fibra.
- Tazza waħda asparagu - erba 'grammi totali, li minnhom żewġ grammi huma fibri.
- Medjan oranġjo wieħed - 15 gramma totali, li minnhom tliet grammi huma fibri.
- Ħafur medju ta 'nofs - 9 grammi totali, li minnhom 1.5 gramma huma fibra.
- Ċikkulata ta 'ċikkulata medja waħda - 16-il gramma totali, li minnhom sebgħa grammi huma zokkor.
- Frawli tal-kikkra waħda - 12-il gramma totali, li minnhom tliet grammi huma fibri.
- Tazza waħda blueberries - 21 gramma totali, li minnhom erba 'grammi huma fibra u 15 gramma huma zokkor.
- Zalza ta 'nofs tazza marinara - 14 gramma totali, li minnhom inqas minn gramma waħda hija fibra.
- Tadam medju wieħed - ħames grammi totali, li minnhom 1.5 gramma huma fibri.
- Patata waħda medja bil-ġilda - 29 grammi totali, li minnhom tliet grammi huma fibri, 25 gramma huma lamtu.
- Tazza waħda karrotti - 12-il gramma totali, li minnhom 3.5 grammi huma fibra u żewġ grammi huma lamtu.
- Mejda waħda ta 'tuffieħ pie - 40 gramma totali, li minnhom 18 gramma huma zokkor.
- Tazza waħda ta 'tmien uqija ta' meraq tal-larinġ - 26 gramma totali, li minnhom 21 gramma huma minn zokkor tal-frott.
- Tazza waħda ta 'fażola niexfa bħal fażola pinto jew fażola - 47 gramma totali, li minnhom 19 gramma huma fibra, 28 gramma huma lamtu.
It-tikketti tal-Fatti dwar in-Nutrizzjoni fuq ikel ippakkjat għandhom jelenkaw ukoll l-ammont ta 'karboidrati għal kull porzjon. Huwa jieħu ftit ħin u sforz żejjed biex ifittex l-għadd ta 'karboidrati għall-ikel kollu li tiekol, iżda bl-esperjenza, ser tibda tieħu idea tajba tal-għadd approssimattiv ta' kaloriji u l-għadd ta 'karboidrati.
> Sorsi:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrizzjoni Avvanzata u Metaboliżmu tal-Bniedem." Raba 'Edizzjoni. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co 2005.
> Akkademji Nazzjonali tax-Xjenzi, > Diviżjoni ta 'l- Inġinerija > u Mediċina, Saħħa u Mediċina. "It-Tabelli u l-Applikazzjonijiet tad-Dieta ta 'Referenza tad-Dieta".
> Servizz ta 'Riċerka Agrikola Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti "Id-Database tal-Kompożizzjoni tal-Ikel tal-USDA."