Peress li l-piż żejjed mhux ċertament huwa raġuni biex jiġi evitat it-tħaddim, peress li runners jaqgħu fil-forom u d-daqsijiet kollha. Jekk ikollok piż eċċessiv, it-tmexxija jista 'jgħinek ittejjeb is-saħħa tiegħek, tieħu forma, iżżid il-fiduċja tiegħek u titlef il-piż.
Il-bidu tat-tħaddim jista 'jkun daqsxejn iktar ta' sfida għal nies li għandhom piż żejjed, peress li qed iġorru aktar xaħam tal-ġisem u għandhom it-tendenza li joħorġu mċajpra aktar faċilment minn dawk li huma aktar ħfief.
Hawn xi pariri dwar kif il-persuni li jiskorri l-piż żejjed jistgħu jibdew b'mod sikur drawwa b'saħħitha u jaħsdu l- benefiċċji kollha tal-ġiri .
Iċċekkja mat-Tabib tiegħek
Qabel ma tibda rutina ta 'tħaddim regolari, għandek tiċċekkja mat-tabib tiegħek biex tikseb awtorizzazzjoni medika għat-tħaddim. Dan huwa pass importanti għal kull min hu l-ġdid għaddej, imma speċjalment jekk ikollok piż żejjed. Aqsam il-pjan ta 'tħaddim tiegħek u l-miri mat-tabib tiegħek u hu / hi tevalwa l-pjan tiegħek u kull problema ta' saħħa potenzjali. Tkellem dwar kwalunkwe kundizzjoni li kienet teżisti minn qabel jew korrimenti preċedenti li jista 'jkollhom impatt fuq il-possibbiltà li jibdew programm ta' sewqan regolari.
Jekk int bit-tama li jitilfu l-piż waqt it-tħaddim, aċċerta ruħek li tgħarraf lit-tabib dwar il-miri tiegħek. It-tabib tiegħek jista 'wkoll jirrakkomanda li tagħmel test ta' tensjoni ta 'eżerċizzju fuq treadmill biex teskludi kwalunkwe problema kardjovaskulari.
Niżżel id-Dritt Żraben
L-ilbies taż-żraben tal-ġiri ħażin għal saqajk u l-istil tal-ġiri jista 'jwassal għal korrimenti u skumdità ġenerali waqt it-tħaddim.
Jekk int piż żejjed, il-piż żejjed u l-pressjoni fuq il-ġogi tiegħek jistgħu jagħmlu saħansitra aktar vulnerabbli għall-korrimenti, għalhekk huwa kruċjali li tirċievi ż-żraben tal-ġiri t-tajba għalik.
Mur fil- maħżen ta 'speċjalità li tmexxi , fejn il-bejjiegħa mħarrġa jistgħu jagħmlu analiżi tal-mixi li qed taħdem u jirrakkomandaw iż-żraben adattati għall-mixi, is-sieq u t-tip tal-ġisem tiegħek.
Jista 'jkollok bżonn żraben bi ttaffi żejda, sostenn b'ark tajba, jew xi karatteristika speċjali oħra. Ladarba tkun taf x'inhi ż-żraben tal-ġiri t-tajba għalik, dejjem tista ' tiffranka xi flus billi ssib online.
Bidu Żgħir
Li tipprova tagħmel wisq malajr tista 'twassal għal korriment u burn-out. Jekk ilek inattiv għal mill-inqas ftit xhur jew aktar, għandek tibda bil-mixi.
Tista 'tibda mixi fuq treadmill, barra, jew saħansitra f'ġabra. Tibda biss 5 jew 10 minuti tal-mixi jekk dak kollu li tista 'tmexxi. Il-konsistenza hija ċavetta, sabiex tipprova timxi ftit kuljum. Agħti biss il-ġisem tiegħek użat għall-attività u jaħdem sa moviment kontinwu ta 'quddiem għal 30 minuta qabel ma tibda żżid xi tmexxija.
Uża Istrateġija Run / Walk
Ladarba inti bnew l-idoneità tiegħek permezz tal-mixi, tista 'tibda taħdem / jimxi , li hija strateġija eċċellenti biex tibni u taħdem bil-kumdità r-reżistenza tat-tmexxija tiegħek.
Ibda r-run / walk session billi tissaħħan bil-mixja mgħaġġla ta '10 minuti biex tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek u d-demm li jmur għall-muskoli tax-xogħol.
Sussegwentement, imexxu faċli għal minuta u mbagħad jimxu għal 2 minuti. Il- mixja għandha tkun mistrieħ attiv, mhux waqfa kompluta. M'għandekx timxi każwalment: tagħmel dan b'għan, bħal mixja ta 'l-enerġija, biex tiżgura ruħek li jkollok workout kardjo tajjeb.
Irrepeti dan iċ-ċiklu għal 15 sa 20 minuta, u mbagħad finitura b'mezz ta '5 minuti bħala kessaħ.
Peress li l-intervalli ta '1 minuta tiegħek isiru eħfef, tista' żżid l-ammont ta 'intervalli tal-ġiri tiegħek u tnaqqas it-tul tal-intervalli tal-mixi tiegħek. Filwaqt li xi nies jippruvaw jaslu sal-punt fejn jistgħu jimxu kontinwament mingħajr waqfiet fil-mixi, oħrajn jiddeċiedu li jkomplu jimxu / jimxu bħala strateġija fit-tul, billi jużaw intervalli bħal run 3 minuti / mixja 1 minuta jew imexxu 2 minuti / mixja 30 sekonda.
Ħallat Things Up
Ladarba inti bniet ir-reżistenza tiegħek b'teħriġ / mixja, għandek tkompli tikkontesta lilek innifsek billi żżid l-isforz tiegħek jew id-distanza matul il-ġirjiet tiegħek.
Dan jgħin biex isaħħaħ l-isforzi tal-ħruq ta 'kaloriji tiegħek, itejjeb il-kundizzjoni tiegħek saħansitra aktar, u jgħin biex ma tħallix li jkollok bored bir-rutina tiegħek.
Tista 'tibda żżid il-veloċità billi ssaħħan għal mili u mbagħad taħdem b'pass mgħaġġel (nifs tqil iżda xorta waħda fil-kontroll) għal minuta u mbagħad tirkupra b'pass faċli għal minuta. Kompli b'din il-mudell għal żewġ mili, imbagħad kessaħ għal 5-10 minuti. Meta jiġrilha faċli wisq, tista 'dejjem iżżid il-ħin tal-intervalli tal-veloċità tiegħek jew tirrepeti l-għoljiet minflok.
Injora n-Naysayers
Inti toqgħod lura milli tibda taħdem għax int inkwetat dwar dak li n-nies se jgħidu jew jaħsbu jekk jarawk taħdem?
Ipprova li ma jimpurtax dak li jaħsbu oħrajn! Bħala runner, inti jixirqilhom rispett minn runners oħra u speċjalment non-runners. Wara kollox, qed taħdem ħafna biex ittejjeb is-saħħa u l-kundizzjoni tiegħek u n-nies għandhom ikunu impressjonati u ispirati mill-isforzi tiegħek, mingħajr ma tiġġudika.
Fir-realtà, runners oħra jħobbu jaraw nies oħra li jgawdu l-isport, irrispettivament mill-pass, id-daqs jew il-forma tagħhom. Jekk int inkwetat dwar dak li mhux runners jaħsbu, biss infakkarkom lilek innifsek kif iebes tkun qed taħdem u li qed neqsin mill-benefiċċji kollha tat-tmexxija. U ssegwi dawn il- pariri li tħossok inqas awto-konxju meta taħdem fil-pubbliku . Hekk kif tkompli għaddej u tibni r-reżistenza tiegħek, tħossok aktar kunfidenti dwar it-tħaddim u tħares ħafna inqas dwar l-opinjonijiet ta 'nies oħra.
B'mod sorprendenti, tista 'ssib xi membri tal-familja u ħbieb biex ma jkunux ta' appoġġ mill-interess tagħkom. In-nuqqas ta 'appoġġ minn nies qrib tiegħek spiss huwa r-riżultat tal-jealousy jew insikurezzi tagħhom stess. Jekk in-nies jikkontestawlek u jgħidlek li m'għandekx tkun qed taħdem, hawn huma xi suġġerimenti dwar kif għandna nimxu mal-ħaddiema .
Żid Xi Qawwa Taħriġ
Jekk int ma tkunx diġà qed tagħmel xi taħriġ ta 'saħħa, ipprova tinkorpora mill-inqas sessjoni waħda jew tnejn fir-rutina ta' kull ġimgħa tiegħek. Mhux biss ser tarmi aktar kaloriji waqt li tkun qed tissokta b'saħħa qawwija, iżda l-massa muskolari tal-muskoli dgħif tiegħek ser ittejjeb il-prestazzjoni tal-ġiri tiegħek, sabiex tkun tista 'taħdem aktar malajr u aktar, u tippumpja l-kaloriji tiegħek meta taħdem. It-taħriġ ta 'saħħa jgħin ukoll biex jipprevjeni l-ġrieħi tal-ġiri , sabiex tkun tista' żżomm l-impenn tiegħek biex teżerċita billi toqgħod mingħajr ħsara.
M'għandekx għalfejn tagħmel parti minn ġinnasju jew ikollok tagħmir speċjali biex issuq ferrovija. Hawn huma xi rutini tal-eżerċizzju tal-ġisem tal- ġisem li r-runners jistgħu jagħmlu.
Se I Lose Weight With Running?
It-tħaddim mhuwiex garanzija għal telf ta 'piż, u xi runners jistgħu fil-fatt jagħmlu żbalji li jwasslu għal żieda fil-piż . Iżda jista 'jkun għodda utli għat-telf tal-piż u l-manutenzjoni jekk int intelliġenti dwarha.
Wieħed mill-ikbar ostakoli biex jitilfu l-piż permezz tal-mixi huwa li tiekol wisq kaloriji minħabba ż-żieda fl-aptit tiegħek. Tista 'tneħħi x-xogħol iebes kollu billi tagħti ċ- cravings jew tippremja lilek innifsek b'ikel mhux tajjeb għas-saħħa. Ipprova żomm friġġ u pantry tiegħek maħżun b'ikel li jagħmel dieta nutrittiva u b'saħħitha għall-qalb, bħal ħabb sħiħ, ħut, laħam dgħif, ħxejjex u frott. Huma ser jipprovdu nutrijenti essenzjali, jgħinu biex jiffabbrikaw il-workouts tiegħek kif suppost u jgħinu fl-irkupru wara l-ġirja tiegħek. Għan biex tnaqqas l-ammont ta 'ikel ipproċessat li tiekol u tevita sitwazzjonijiet fejn faċilment tista' tidħol fl-ikel mingħajr ħsieb.
Tgħin ukoll biex tinfirex il-kaloriji tiegħek billi tiekol ħames sa sitt ikliet żgħar matul il-ġurnata, aktar milli tiekol tliet ikliet kbar. Int ser ikollok tnaqqas il-ġuħ ġenerali tiegħek u int ser ikollok ukoll aktar flessibilità fl-iskedar tal-ġirjiet tiegħek għaliex ma jkollokx għalfejn ittardja t-tmexxija tiegħek sakemm wara li tiddiġerixxi ikla kbira.
It-traċċar tal-kaloriji tiegħek permezz ta 'app bħal MyFitnessPal jista' jgħinek tibqa 'aktar konxju ta' kemm għandek tieħu kaloriji u kemm int qed toħroġ. Ir-riċerka turi li n-nies li jsegwu l-konsum ta 'l-ikel tagħhom għandhom iktar suċċess biex jitilfu l-piż u jżommuha minn dawk li m'għandhomx. Inti tista 'tkun ixxukkjat b'kemm kaloriji qed tieħu, iżda se tgħinek tidentifika oqsma għal titjib. Inżommu rekord tal-konsum u l-eżerċizzju ta 'l-ikel tiegħek ukoll ser jgħinuk tibqa' motivat biex twaħħal il- vizzju tat - tħaddim tiegħek.
> Sors:
> Stevens, V, et al. "Telf tal-Piż Matul il-Fażi ta 'Intervenzjoni Intensiva tal-Prova tal-Manutenzjoni ta' Piż-Telf" Ġurnal Amerikan tal-Mediċina Preventiva, Volum 35, Ħarġa 2, Awwissu 2008