Għalkemm jista 'jkun diffiċli għal kulħadd li jegħleb l-iskumdità inizjali tagħhom u jibda jagħmel yoga , jidher diffiċli speċjalment għal xi rġiel. Hemm raġel wieħed naf li jitkellem miegħi dwar kif tipprova yoga kull darba li nara lilu imma ma tantx tista 'tagħmel lilu nnifsu nagħmilha. Hemm ftit fatturi li jagħmluha diffiċli għall-individwi biex juru l-ewwel klassi ta 'yoga tagħhom, minkejja s-sentiment sottostanti tagħhom li jkun verament tajjeb għalihom. Jekk tħossok familjari għalik, wieħed mill-aħjar modi biex tibda tħossok aktar komdu huwa li tipprattika xi qagħdiet fuq tiegħek fid-dar. Filwaqt li nixtieq dejjem ninkoraġġixxi lill-bdiewa biex jmorru għall-klassi kemm jista 'jkun, hemm ħafna x'jingħad għat-tagħlim ftit joħroġ minn qabel u jibdew iħossu l-benefiċċji ta' prattika regolari.
Kelma Dwar Propijiet
Profondi bħal blokki u kutri jistgħu verament jagħmlu differenza kbira fil-prattika tal-Bniedem tal-yoga. L-użu ta 'props jgħinek tikseb l- allinjament korrett biex tgħin lill-ġisem tiegħek ixxejjen b'mod sigur. Jekk ma jkollokx props uffiċjali, tista 'tipprova l- prop hacks tagħna. Il-blokki huma partikolarment utli . Tista 'tuża kotba ħoxnin, kaxex, bottijiet trash ittrasbordati, banketti tal-pass, siġġijiet tat-tfal, x'ikun ikollok madwar id-dar.
Kelma dwar in-Nifs
Tista 'tintuża biex titkejjel il-workout tiegħek f'reps, settijiet, jew minuti. Yoga joħloq huma mkejla fin-nifs. Idealment, nifs sħiħ fil-fond mill-imnieħer. Jekk joħloq jikkawża skumdità, jaħsbu li jibgħat in-nifs fiż-żona fejn hemm dik is-sensazzjoni. Avviż jekk in-nifs tiegħek irid jidħol b'pass aktar mgħaġġel jew inqas f'ċerti pożizzjonijiet u jipprova jtawwal. Jekk in-nifs isir diffiċli f'xi pożizzjoni, toħroġ u tistrieħ.
Twissija: Ġeneralizzazzjonijiet Ahead!
Din hija rutina li hija mfassla għal nies bi ġenbejn stretti, hamstrings, u spallejn iżda korpi ta 'fuq qawwija. B'mod ġenerali, dan jiddeskrivi ħafna rġiel li jeżerċitaw iżda m'għandhomx esperjenza ta 'yoga, iżda jista' faċilment jaħdem għal mara bl-istess tip ta 'korp. Bl-istess mod, hemm ħafna rġiel li huma flessibbli, jew b'mod naturali, mill-yoga, jew minn xi tip ieħor ta 'eżerċizzju. Jekk dan huwa minnu, ħarsa lejn xi wħud mill- workouts tagħna ta 'yoga oħra .
1 - Bend Permanenti 'il Quddiem
L-ewwel joħolqu liwja permanenti 'l quddiem , li hija ġeneralment medda eħfef għall-hamstrings minn bend ta' quddiem bil - qiegħda hekk kif il-gravità tgħin. Tinkwetax dwar li tmiss is-saqajn tiegħek jew l-art. Ikollok tistrieħ fuq saqajn dritti mingħajr ma ssakkar l-irkopptejn. Saqajn tiegħek għandhom ikunu ta 'distanza ta' ġenbejn ' Dan joqgħod huwa msejjaħ uttanasana.
Ħu n-nifs profond u toħroġ għal nofs liwja 'l quddiem (ardha uttanasana). Dan ifisser li toħroġ sakemm id-dahar tiegħek huwa ċatt u l-mistrieħ ta 'idejk fuq il-kustilji jew il-koxox (evita li idejk direttament fuq l-irkopptejn tiegħek). Fuq l-exhale li jmiss tiegħek, iġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar u tinfetaħ lura ġo benda 'l quddiem profonda. Irrepeti dan il-ħin u wara 5 darbiet, waqt li tingħata attenzjoni lill-inhalali u l-exhales tiegħek.
2 - Sturdament Plus a Twist
Għawweġ l-irkopptejn tiegħek daqs kemm hu meħtieġ biex il-palmi tiegħek jitpoġġew ċatti fit-tapit. Għaddi s-sieq tal-lemin tiegħek lejn id-dahar tat-tapit tiegħek, u żżomm l-irkoppa xellugin mgħawweġ fuq l-għaksa tax-xellug. Ibqa 'fuq il-ballun tas-sieq tal-lemin tiegħek u żomm is-sieq tal-lemin dritt. Tista 'toħroġ b'subgħajk jew tuża blokki taħt idejk. Ħu diversi nifs fil-laqgħa ta 'dan il-kaptan. Imbagħad ippjana d-dritt tiegħek b'mod sod fuq l-art jew blokk u neħħi d-driegħ tax-xellug tiegħek lejn is-saqaf li jidħol ġo twist. Avviż jekk il-brix jagħmilha iktar diffiċli biex tieħu n-nifs. Ibqa '3-5 nifsijiet, imbagħad rilaxx ix-xellugija sa l-art, agħfas is-sieq tal-lemin tiegħek' il quddiem għal liwja 'l quddiem u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
3 - Cat u Cow
Sussegwentement, jaslu f'idejk u l-irkopptejn. Kun żgur li twaqqaf il-polz tiegħek taħt l-ispallejn tiegħek u l-irkopptejn tiegħek taħt il-ġenbejn tiegħek. Jekk l-irkopptejn tiegħek huma sensittivi, poġġihom kutra jew xugaman taħthom għall-ikkuttunar. Int ser tisħon is-sinsla tiegħek b'xi meded tal-qtates tal-qtates . Fuq inalazzjoni, erfa 'd-denb tiegħek, qatra ż-żaqq, u erfa' r-ras. Fuq l-exhalation li jmiss, aqbad id-denb, tond is-sinsla u qatra r-ras. Kompli dawn il-movimenti ta 'oppożizzjoni fuq kull nifs għal 5 rawnds.
4 - Dog li jħares 'l isfel
Issa int se timxi lejn kelb li jħares 'l isfel . Jista 'jkollok jinstema' dwar dan anki jekk qatt ma għamilt yoga qabel. Hija waħda mill-iktar aspetti komuni. magħmul fi kważi kull klassi ta 'yoga. L-idejn u l-pożizzjoni ta 'l-irkoppel iwaqqfuh sewwa. Curl is-saqajn tiegħek taħt u poġġihom f'idejk. Iddiżattja s-saqajn tiegħek, iċċaqlaq l-ispallejn tiegħek sabiex ma jibqgħux fuq il-polz tiegħek u ġġib il-butt up high. Il-ġisem tiegħek jagħmel il-forma ta 'V. Ħalli r-ras tiegħek tinżamm tqila. Għonq irkoppa waħda u mbagħad l-oħra, ibiegħu s-saqajn. Tista 'żżomm l-irkopptejn mgħawweġ tiegħek jekk ma tkunx tista' tarmi r-riġlejk. Soġġorn għal 5 nifsijiet.
5 - Plank
Pożizzjoni ta 'Plank tista' tkun familjari għalik jekk issegwi tendenzi ta 'workout. Mill-kelb li jħares 'l isfel, ibdel il-ġisem tiegħek' il quddiem sabiex l-ispallejn tiegħek ikunu lura fuq il-polz tiegħek. Qtar tal-ġenbejn tiegħek u s-saqajn tiegħek jibqgħu dritti bħalek ser tagħmel push up. Immaġina linja dritta ta 'enerġija mill-kuruna tar-ras tiegħek għall-għarqbejn tiegħek. Sempliċement iżżomm il-plank huwa mod tajjeb biex tissaħħaħ il-qalba tiegħek . Soġġorn għal 5 sa 10 nifsijiet, u aċċerta ruħek li tista 'żżomm l-allinjament tiegħek għall-ħin kollu. Jekk il-ġenbejn tiegħek jibdew imorru jew jaqbżu sag, wasal iż-żmien li toħroġ.
6 - Squat
Walk idejk lura għas-saqajn tiegħek. Iftaħ is-saqajn tiegħek b'mod wiesa 'kemm mat tiegħek (madwar 18 pulzieri bogħod minn xulxin). Dawwar is-saqajn tiegħek u titgħawweġ l-irkopptejn tiegħek għal pożizzjoni ta 'toqol (garland joħolqu) . Dan huwa verament ta 'sfida għal nies bi ġenbejn issikkati, u għalhekk tuża l-modifiki li ġejjin jekk meħtieġ. Jekk l-għarqbejn tiegħek jinfetħu, ittella 'kutra u żerżaqha taħt l-għarqbejn għall-appoġġ. Trid tkun tista 'toqgħod lura fl-għarqbejn tiegħek minflok tipping piż tiegħek quddiem li se jiġri jekk inti toqgħod fuq il-blalen ta' saqajk. Tista 'wkoll timla xi ħaġa taħt il-butt tiegħek biex tappoġġja int. Blokk ta 'yoga huwa kbir jekk għandek wieħed. Jekk tista ', ġġib l-minkbejn tiegħek ġewwa l-irkoppa tiegħek u l-idejk sa pożizzjoni ta' talb quddiem il-qalb tiegħek. Jekk dan ma jaħdimx, iżommu idejk fuq l-art. Jekk għandek uġigħ fl-irkoppa, toħroġ. Jekk ikun hemm skumdità fil-ġenbejn u fil-koxxa, nimmaġina n-nifs tiegħek għal dawk iż-żoni.
7 - Pose ta 'siġar
Wieqaf u ħawwad ir-riġlejk. Issa int se taħdem fuq pożizzjoni ta 'bilanċ. Shift il-piż tiegħek fuq is-sieq tal-lemin tiegħek u liwja l-irkoppa xellugija tiegħek biex tneħħi s-sieq ix-xellug tiegħek mill-art. Biex tidħol fis- siġra joħolqu , int ser tqiegħed il-qiegħ tas-sieq tax-xellug tiegħek fuq in-naħa ta 'ġewwa tas-sieq tal-lemin tiegħek. Jekk tista 'ġġibu fil-koxxa ta' ġewwa, kbira. Jekk le, poġġiha 'l isfel imma mhux direttament fuq in-naħa ta' l-irkoppa tiegħek. Sib punt fiss biex tiffoka l-għassa tiegħek u żżomm għal 5 nifsijiet. Huwa ok biex wobble u anke jaqgħu. Biss terga 'lura. L-affarijiet sbieħ dwar is-siġar huma li inti se ttejjeb malajr il-bilanċ tiegħek mal-prattika regolari. Kun żgur li tagħmel iż-żewġ saqajn.
8 - Pose ta 'Cobbler
Meta tkun qed isir bis-siġra tiltaqa 'fuq l-art. Ġib il-qigħan tas-saqajn tiegħek flimkien u ħalli l-irkopptejn tiegħek jaqgħu 'l barra minn kull naħa biex iġġebbdu ż-żona ta' l-irkoppa f'possed tal-ħaddej . Jekk dan huwa iebes, ipprova seduta fuq kutra mitwija jew blokka. Tista 'wkoll tpoġġi blokki (jew mħaded) taħt kull irkoppa għall-appoġġ. Ħu n-nifs profond u l-exhales hawn.
9 - Bridge Pose
Imdawwar fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn tiegħek paralleli. Nimxu 'l isfel u aċċerta ruħek li tista' tieħu l-għarqbejn tiegħek b'idejk. Fuq inalazzjoni, erfa 'ġenbejn tiegħek' il barra mill-art biex tgħaqqad . Ipprova interlace is-swaba 'wara d-dahar tiegħek u aqbad l-ispallejn tiegħek għal medda ta' l-ispalla. Jekk dan ma jaħdimx, iżommu l-armi min-naħat tiegħek. Tħallix is-saqajn tiegħek jispiċċaw jew is-splay ta 'l-irkopptejn tiegħek. Żomm il-ġenbejn titneħħa għal 5 nifsijiet u mbagħad teħlishom. Rest ftit nifs u mbagħad jerġgħu jitilgħu. Jekk għandek blokk handy, pont appoġġat bil-blokk taħt il-sacrum tiegħek huwa wkoll għażla.
10 - Bonus Pose! Crow
Crow joħolqu fl-ewwel workout tiegħek yoga? Iva, u jien ser ngħidlek għaliex. Nies b'qawh ta 'fuq b'saħħithom u l-qofol ta' spiss jistgħu jibbilanċjaw id-driegħ ftit wara li jibdew jagħmlu yoga. It-tkissir ta 'dawn joħloq li jista' jidher impossibbli fl-ewwel demystifies yoga u jibni l-kunfidenza. M'għandekx neċessarjament tasal hemm minnufih, iżda huwa divertenti li tipprova. Minn squat, toħroġ fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek. Għawwiġekek minkbejn dahar id-dahar, iduru l-armi ta 'fuq tiegħek fi blata għall-irkopptejn tiegħek. Ittejjeb il-butt tiegħek ħafna u tibda tbiddel il-piż tiegħek 'il quddiem. Agħfas l-irkopptejn tiegħek sewwa f'armi ta 'fuqek. Jilagħbu bit-tneħħija ta 'sieq waħda jew forsi tnejn iħossuhom barra mill-art. Jekk tħoss li m'intix lest għal dan joġġezzjona, l-ebda problema. Biss skip it.
11 - Pose tal-ġisem
Kull sessjoni ta 'yoga tispiċċa b'qerq f'posizzjoni ta' katavri , imsejħa wkoll ir-rilassament finali. L-idea hi li tkun mimlija kompletament rilassat billi tgawdi l-effetti tal-prattika tiegħek u billi tneħħi l-moħħok għal meditazzjoni żgħira.