A nofs maratona hija ta '13.1 mili jew 21 kilometru. Dan huwa eżattament nofs id-distanza ta ' maratona sħiħa (26.2 mili). Huwa għan tajjeb għall-runners li diġà għamlu tlielaq ta '5K (3.1 mil) jew ta' 10K (6.2) u qegħdin ifittxu sfida ġdida. Jekk tista 'tlesti 3 mili, tista' tibda tħarreġ għal nofs maratona.
Meta tkun qed taħdem l-ewwel nofs maratona tiegħek, tista 'timla f'żewġ sa tliet sigħat.
Jekk tuża l-metodu run / walk jew int walker mgħaġġel tista 'tieħu ftit itwal. Il-ħin ta 'skadenza biex jintemm nofs maratona ġeneralment ikun ta' 3.5 sa erba 'sigħat, skond it-tiġrija.
L-għażla ta 'Half Marathon bħala Your Running Goal
In- nofs maratona hija distanza ta 'tiġrija popolari fost il-persuni runners minħabba li ħafna jarawha bħala sfida utli li mhux bħala ħin li jikkunsmaw jew li teżawrixxi fiżikament bħala taħriġ għal maratona sħiħa. It-tiġrijiet ta 'nofs maratona huma wkoll pjuttost faċli biex jinstabu, peress li aktar u aktar jibqgħu jinqalgħu madwar il-pajjiż. Xi runners jaraw ukoll tmexxija ta 'nofs maratona bħala skuża tajba biex jivvjaġġaw lejn belt ġdida jew ferrovija għal tiġrija mal-familja jew ħbieb. Xi nofs maratoni jibbenefikaw karità speċifika, u għalhekk xi runners jipparteċipaw f'medda ta 'maratona bħala mezz biex jagħtu lura u jappoġġjaw kawża tajba. Jekk inti runner bil-mod jew walker, nofs maratoni ta 'spiss ikollhom ħinijiet ta' skadenza aktar li jistgħu jintlaħqu minn maratoni.
Pjanijiet ta 'Taħriġ f'Malf Marathon
Fattur ieħor fl-għażla ta 'nofs maratona huwa li ser ikollok bżonn biss li tħarreġ għal 12-il ġimgħa u l-ġranet twal ta' taħriġ tiegħek huma sinifikament iqsar minn meta jitħarrġu għal maratona. Tista 'ssib varjetà ta' skedi ta 'taħriġ ta' nofs maratona mmirati għal livelli ta 'esperjenza differenti.
- Skeda / Half Marathon Walk Schedule : Dan il-programm ta 'taħriġ ta' 12-il ġimgħa huwa mfassal biex jgħinek tuża l-metodu run / walk biex tilħaq il-linja tal-finitura tan-nofs maratona tiegħek. Biex tibda dan il-pjan, int għandek tkun tmexxi / mixi għal mill-inqas xahrejn u għandu jkollha kilometraġġ bażi ta 'madwar 8 sa 10 mili fil-ġimgħa.
- Skeda ta 'Taħriġ għal Half Marathon għal min Jibda : Din l-iskeda ta' taħriġ ta '12-il ġimgħa hija mfassla għall-bdiewa tal-bidu li jixtiequ jaslu sal-linja tal-finitura ta' nofs maratona. Tassumi li inti diġà mmexxija mill-inqas 8 mili fil-ġimgħa.
- Skeda ta 'Taħriġ ta' Nofs-Maratona għal Inizjanti Avvanzati : Din l-iskeda ta '12-il ġimgħa hija mmirata lejn runners li jistgħu jimxu 4 mili u jistgħu jdumu erba' sa ħamest ijiem fil-ġimgħa. Int qatt ma tista 'tmexxi nofs maratona qabel, imma qed tfittex skeda li hija ftit iktar ta' sfida mill-iskeda tal-bidu ta 'nofs maratona.
- Skeda ta 'Taħriġ ta' Half Marathon għal Runners Intermedji : Jekk int għaddejt mill-inqas razza ta 'nofs maratona u int bit-tama li ttejjeb il-ħin tiegħek, definittivament ikollok bżonn iżżid taħriġ ta' veloċità għal kors ta 'taħriġ tiegħek, jekk ma tkunx diġà. Din l-iskeda ta 'taħriġ ta' 12-il ġimgħa tgħinek tmexxi l-iktar nofs maratona tiegħek. Biex tibda dan il-pjan, għandek diġà tkun qed taħdem madwar 30 sa 60 minuta kuljum, ħamest ijiem fil-ġimgħa.
- Half Marathon Training Schedule for Advanced Runners : Din l-iskeda ta 'taħriġ hija mmirata lejn runners b'esperjenza fit-tmexxija fuq distanzi twal. Qabel ma tibda din l-iskeda ta 'taħriġ ta' 12-il ġimgħa, għandek tkun kapaċi tmexxi 8 mili bil-kumdità u tkun tista 'taħdem ħamest ijiem fil-ġimgħa.
Kelma Minn
Jekk inti ġdid għall-ġiri, tista 'tħares' il quddiem għal nofs maratona bħala sfida tajba. Imma ma skimp fuq il-baŜi. Ibda b'mod kostanti l-ħin u d-distanza tat-tħaddim tiegħek b'mhux aktar minn 10 fil-mija fil-ġimgħa. Taħdem fuq il-formola tal-ġiri tiegħek. Ladarba inti kapaċi tmexxi 3 mil mill-inqas tlett ijiem fil-ġimgħa tista 'tibda taħseb dwar it-taħriġ għal distanzi differenti tal-ġirjiet.
Fittex għal tiġrijiet 5K sabiex tkun familjari mat-tmexxija f'tellieqa. Imbagħad int tista 'tibda tippjana t-taħriġ tiegħek għal nofs maratona.