Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 393
Xaħam - 18g
Carbs - 33g
Proteina - 25g
Ħin totali 60 min
Ipprepara 15 min , Cook 45 min
Porzjonijiet 4 (3 oz. Salamun + 3/4 tazza mash)
Is-salamun huwa wieħed mill-ikel prinċipali ta 'dieta stil Mediterranja u huwa sors kbir ta' aċidi grassi omega-3. Dawn l-aċidi grassi huma kkunsidrati bħala polyunsaturated , u jistgħu jgħinu biex jipproteġu l-qalb billi jnaqqsu r-riskju ta 'emboli tad-demm, tkabbir tal-plakka, pressjoni tad-demm, trigliċeridi fis-serum u infjammazzjoni. Għan li tiekol ħut xaħmi bħas-salamun, is-sardin, it-trota jew il-kavalli mill-inqas darba jew darbtejn fil-ġimgħa biex jaħsdu dawn il-benefiċċji b'saħħithom tal-qalb.
Il- "qoxra" fuq il-ħuta hija magħmula minn pistaċċi, li fihom proteini, xaħmijiet mhux saturati, u fibra, biex ma nsemmux lewn aħdar sabiħ ħafna! Il-meraq tal-lumi frisk jipprovdi sors ta 'vitamina C u żżid togħma qawwija sabiex ma jkollokx għalfejn tużah l-ikel tiegħek fil-melħ. Iservi l-ħut b'biċċa comforting tal-patata mgħaffġa tal-għeruq tal-karfus.
Ingredjenti
- 1 għerq tal-karfus kbir, imqaxxar u mqaxxar (madwar 3 tazzi imqatta ')
- 3 patata medja safra jew bajda, imqaxxra u mqaxxra (madwar 3 tazzi imqatta ')
- 2 tablespoons butir mingħajr melħ
- 1/2 kikkra ħalib b'xaħam baxx
- 1/2 kuċċarina melħ
- 1/2 kuċċarina tal-bżar iswed mitħun frisk
- 12 uqija tas-salamun
- 1 tablespoon Dijon mustard
- 1/2 lumi medju, lewż
- 1/4 tazza tal-pistaċċi mqaxxra
- 1 sinna ta 'tewm medju, ikkapuljat
- 2 imgħaref qamħ tal-ħobż
- Żejt taż-żebbuġa ta '1 tablespoon
- imqatta t-tursin frisk tal-weraq fiss, biex tiżbuzzja
Preparazzjoni
- Biex tagħmel il-maxx ta 'l-għerq tal-patata: Poġġi għerq tal-karfus imqatta' f'qatran u patata f'pot kbir. Għatti bl-ilma u ħallih jagħli. Saħħan l-aħjar għal 20 sa 25 minuta, sakemm l-għerq tal-karfus u l-patata jkunu offerti. Ixxotta u terġa 'lura għall-borma.
- Żid il-butir, il-ħalib u l-melħ mal-għerq tal-karfus u l-patata u l-maxx sa l-aktar bla xkiel.
- Biex tagħmel il-ħut: Preheat il-forn għal 375F. Imnixxef il-ħut u qiegħed fuq il-ġenb tal-ġilda tal-karta tal-ħami tal-fojl jew tal-parċmina 'l isfel.
- Ħallat il-meraq tal-mustarda u tal-lumi flimkien fi skutella u mgħarfa fuq is-salamun sakemm tixrid b'mod uniformi.
- Fi blender jew proċessur ta 'l-ikel, poġġi fuq il-pistaċċi sakemm jixbħu l-ħobż. Żid it-tewm, il-ħobż, u ż-żejt taż-żebbuġa u l-polz sakemm jingħaqdu.
- Mgħejjun it-taħlita tal-pistaċċi fuq il-ħut. Imsaħ għal 15-il minuta jew sakemm il-ħut ikun imsajjar u faċilment qxur bil-furketta.
- Agħmel il-maxx tal-patata ta 'l-għerq tal-karfus u s-salamun ma' tursin imqatta 'frisk.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Tista 'wkoll tikseb aċidi xaħmin omega-3 minn ikel ibbażat fuq il-pjanti bħal ġewż, ikel tas-sojja, żrieragħ Chia u żrieragħ tal-kittien mitħunin. Għal ikla ħafifa li tħares lejl, ipprova din ir-riċetta bil-tofu imsaffi u ppressat minflok is-salamun. Aqta 'l-tofu fi flieli ħoxnin u xerred bil-togħma tal-lumi tal-mustarda u l-panchija tal-pistaċċi. Tinnota li 3-uqija li jservu ta 'tofu fiha 80 kalorija, 4 grammi ta' xaħam totali, u 8 grammi ta 'proteina, filwaqt li 3-uqija li jservu ta' salamun ikun fih id-doppju ta 'dawk l-ammonti.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
L-għerq tal-karfus, magħruf ukoll bħala celeriac, huwa ħxejjex ta 'l-għeruq li għandu l-istess togħma bejn in-nevew u zokk tal-karfus. Hija l-għerq bulbous bi qoxra ħoxna. Biex tipprepara l-għerq tal-krafes, aqta 't-truf u qaċċa bi tqaxxar tal-ħxejjex, imbagħad porzjon jew dadi u sajjar.
L-għerq tal-karfus iżid il-freskezza u l-ħeffa għall-patata mqaxxra li żżomm il-kumdità tad-dixx iżda wkoll ma tħallikx tħossok wisq kajman wara li tiekol xi ħaġa kbira.
Tazza waħda ta 'l-għerq tal-karfus imqatta għandha inqas minn 80 kalorija u fiha madwar 3 grammi ta' fibra.