Skopri l-perks li tħaddem il-workouts taċ-ċikliżmu ta 'ġewwa tiegħek
Fir-rigward ta 'ċerti sportivi u attivitajiet atletiċi oħra, is- setgħa kelma ta' spiss titqiegħed madwar pjuttost faċilment b'referenza għall-prestazzjoni ta 'xi ħadd. Qatt waqfet tikkunsidra dak li tassew tfisser? U x'jifhem il-poter fil-kuntest taċ -ċikliżmu fuq ġewwa speċifikament?
X'inhu l-'Power 'tfisser fi Ċikliżmu Indoor?
Xi nies jiddeskrivu l- poter bħala l-ammont ta 'xogħol li qed tagħmel jew l-ammont ta' enerġija li qed tuża f'ħin partikolari filwaqt li ċikliżmu.
Iżda mhux daqshekk sempliċi. Meta niġu għaċ-ċikliżmu fuq ġewwa, tgħin biex taħseb dwar il- qawwa f'termini ta 'din l-ekwazzjoni:
Forza x Velocity = Watts
Fi kliem ieħor, il- qawwa tkejjel kemm hu diffiċli (jew kif b'qawwa) u kemm malajr (b'liema pass jew cadence jew b'liema veloċità) ċiklist qed japplika pressjoni fuq il-pedali biex iżommhom iduru.
- L-irkapti jipprovdu l-forza jew ir-reżistenza.
- Il-veloċità titkejjel bħala cadence (jew RPMs, dawriet kull minuta).
- Il-qawwa hija mkejla f'watts, li hija miżura tal-intensità tal-eżerċizzju tiegħek f'ħin reali (ħares lejn mod ieħor, huwa l-prodott fl-ekwazzjoni tal-qawwa).
Miżuri Individwali
Il-produzzjoni tal-enerġija tvarja b'mod konsiderevoli minn ċiklist intern għal ieħor, u anki minn ċiklist professjonali (barra) għal ieħor. Allura tqabbil ta 'poter varjabbli minn rikkieb għal ieħor mhux ta' valur.
Il-kejl u r-rintraċċar tal-qawwa elettrika tiegħek stess jista 'jgħidlek kemm hu diffiċli li qed taħdem u dak li int diġà tlestew matul workout partikolari, kemm jekk il-prestazzjoni u l-progress tiegħek qed jitjiebu maż-żmien, u x'għandek tagħmel li jmiss biex tibqa' aktar b'saħħitha.
Xi kompjuters fuq roti ta 'ġewwa differenti joffru miżuri ta' produzzjoni ta 'enerġija, ġeneralment f'termini ta' watts, iżda hemm eċċezzjonijiet.
Ir-roti fil-Flywheel, per eżempju, jużaw meter Torq, li jkejjel kemm għandek sforz fuq il-livell ta 'reżistenza fuq il-rota u l-veloċità li qed tippompja fiha (dan jidher fuq Torqboard fl-istudjo , imma biss jekk tagħżel li taqsam l-istati tiegħek).
Min-naħa l-oħra, iċ-ċikli tal-Indoor Cycling Group IC7 jużaw sistema ta 'taħriġ "Coach By Color" biex tindika liema żona ta' enerġija hija ċiklista. qawwa massima. Dawn iż-żoni huma personalizzati għal kull rikkieb, u jistgħu jkunu marbuta ma 'watts u l-qawwa funzjonali tal-limitu ta' persuna (FTP, l-ogħla qawwa li individwu jista 'jsostni b'mod kostanti għal perjodu ta' żmien twil - jiġifieri, 60 minuta) rata tal-qalb u persentaġġ ta 'rata tal -qalb massima (MHR).
Nagħmluha Your Way
Jekk ir-roti ta 'ġewwa li tuża m'għandekx arloġġ tal-qawwa, m'għandekx tħejjih. Tista 'tpoġġi dawn il-prinċipji taħdem għalik billi toħloq is-sistema tiegħek ta' żona ta 'qawwa numerika, ibbażata fuq ir-rata tal-qalb tiegħek, l-ammont ta' reżistenza fuq il-rota u l-pass jew il-veloċità tiegħek.
- Iż-Żona 1 tkun ħafifa ħafna.
- Iż-Żona 2 tkun pjuttost ħafifa.
- Żona 3 tkun moderata.
- Żona 4 tkun diffiċli ħafna.
- Iż-Żona 5 tirrifletti l-isforz massimu tiegħek.
B'kull qawwa metrika, irfinar fil-produzzjoni tal-qawwa tiegħek u tużaha biex timbotta l-isforzi tiegħek waqt sessjoni partikolari ta 'ċikliżmu fuq ġewwa tista' tgħinek timmonitorja l-prestazzjoni tiegħek b'mod aktar preċiż u oġġettiv milli, ngħidu aħna, tagħti attenzjoni għal-livell tiegħek ta ' sforz perċepit .
Sempliċement, il-miżuri tal-produzzjoni tal-qawwa tiegħek jagħtuk rispons kontinwu regolari li jista 'jgħinek taġġusta t-teknika jew l-istrateġija tiegħek u ttejjeb il-ħila tiegħek li tlift għoljiet b'saħħa, stamina u veloċità. Hija tista 'wkoll tgħinek teċċellax bi sprints u provi ta' żmien, b'passing aħjar, u taċċellera biex teqred il-pakkett waqt attakk.
Barra minn hekk, tista 'tgħinek tibni s-saħħa tar-riġel għal varjetà ta' kundizzjonijiet u sfidi ta 'rkib.
Għajnuniet għall-ottimizzazzjoni tas-setgħa tiegħek
Żomm f'moħħok li sabiex tottimizza l-output tal-qawwa tiegħek, tgħin biex tiżviluppa puplesiji tal-pedala b'saħħithom u bla xkiel fejn iż-żewġ saqajn tiegħek huma impenjati bis-sħiħ.
Il-produzzjoni tal-enerġija li tiżdied u l-massimizzazzjoni tal-effiċjenza mekkanika tiddependi fuq il-koordinazzjoni qawwija tal-muskoli fil-parti ta 'fuq u ta' isfel taċ-ċiklu tal-pedala, skont studju tal-2015 mill-Università Simon Fraser fil-Kanada.
Meta tibni u żżomm il-poter, tgħin ukoll biex tużah bouts ta 'rkupru b'mod strateġiku waqt l-intervalli: L-irkupru attiv (fejn inti pedala b'pass aktar bil-mod) bejn sprints jippermetti li ċ-ċiklisti jżommu qawwa medja ogħla meta mqabbla ma' rkupru passiv (bħal, meta bosta sprints taċ-ċikliżmu jitwettqu suċċessivament fuq rota stazzjonarja, skond studju tal-2014 mill-Marywood University fil-Pennsylvania.
Fl-aħħarnett, it-taħriġ tal-qawwa jista 'jgħinek issettja miri kwantifikabbli u tkejjel it-titjib fil-livell tal-fitness tiegħek, hekk kif tista' ssostni enerġija ogħla għal perjodu itwal ta 'żmien.
Pereżempju:
- Tista 'timmira li timbotta l-output tal-qawwa tiegħek b'25 watts għal intervalli ta' 20 sekondi, imbagħad għal intervalli ta '30 sekonda, u gradwalment tibni għal dawk itwal.
- Jew, tista 'tipprova ssostni l-piż tiegħek f'watts kontra reżistenza moderatament ta' sfida għal perjodu speċifiku ta 'żmien (forsi 20 minuta), u gradwalment tipprova żżid l-watts tiegħek għal 1.25 darbiet il-piż tiegħek imbagħad 1.5 darba l-piż tiegħek għall-istess tul.
Li tkun tista 'tikseb kwalunkwe wieħed minn dawn il-punti ta' riferiment hija kisba kwantifikabbli!
Hekk kif tibdel il-piż tax-xogħol billi żżid ir-reżistenza, iżżid il-pass tiegħek jew issaħħaħ il-watt medju tiegħek waqt rikba, inti ser tiżviluppa wkoll aktar kuxjenza tal-ġisem, sens iktar ħerqan ta 'kif tħossok moħħok f'ċirkostanzi differenti. Billi tiffoka fuq dawn l-aspetti tal-qawwa li qed tgħawweġ tiegħek, int se tasal biex napprezzaw aħjar liema ġismek jista 'jagħmel , li huwa eżatt kif għandu jkun.
Sorsi:
Kif Applika l-Qawwa f'Indoor Cycling "minn Krista Popowych, IDEA Health & Fitness Association, 22 ta 'Jannar, 2014
"Ċikliżmu fuq ġewwa Permezz tal-Prinċipji tat-Taħriġ fl-Enerġija" Permezz CoachKev, Triathlon Warrior, Ottubru 2013