Ferrovija biex Igawdu l-Ewwel Tiegħek 10K Walk
Trid tħarreġ biex timxi bil-mixi ta '10K u staqsiet kif tibda? Mixja ta '10 km (10K) hija ta' 6.2 mili fit-tul. Hija distanza komuni għal ġirjiet ta 'karità u mixjiet u d-distanza standard għal volksport walks. Il-biċċa l-kbira tal-mixi jimlew 10km f'90 minuta sa sagħtejn. Hawnhekk hawn skeda ta 'taħriġ li inti tikseb mill-couch sal-linja tal-finitura, tħossok kbir.
10K Għanijiet ta 'Taħriġ Bidu
- Walk 10K (6.2 mili) f'sagħtejn jew inqas.
- Ittejjeb it-teknika tal-mixi u l-pożizzjoni tal-mixi.
- Ħoss kbir wara li spiċċajt mixja ta '10K.
10K Prerekwiżiti Bidu
L-iskeda hija mfassla għal nies li għadhom ma bdewx il-mixi tal-fitness imma li m'għandhomx problemi ta 'saħħa maġġuri. Jekk għandek kundizzjoni tas-saħħa sinifikanti, ikkunsidra li jfittex parir mediku qabel ma jibda programm ta 'fitness .
L-Iskeda ta 'Taħriġ Bidu ta' 10K
- Int l-ewwel tibda taħdem fuq iż-żieda tal-ħin li qattajt u ttejjeb il-formola tal-mixi tiegħek. Il-ħidma fuq il-veloċità tiġi wara.
- Il-mixjiet fi żmien ġimgħa se jipprovdu l-minimu moderat ta 'eżerċizzju erobiku moderat kull ġimgħa biss biex iżomm is-saħħa. Inti tista 'tixtieq ukoll tagħmel workouts ta' saħħa f'jiem alternanti, li huwa rakkomandat għas-saħħa.
- Ġurnata waħda kull ġimgħa hija jum itwal għall-bini tal-mili li jgħinek tiżviluppa r-reżistenza u ssaħħaħ is-saqajn tiegħek biex tevita l-folji.
- Imla kull ġimgħa u jivvaluta jekk tħossokx tajjeb biżżejjed biex timxi 'l quddiem fil-ġimgħa d-dieħla. Hu għaqli li tirrepeti ġimgħa jekk inti taqa 'lura jew issibha sfida wisq.
Ġimgħa 1: Ibda mixi
- Workouts: mixjiet ta '15-il minuta b'pass faċli, li jimmiraw għal total ta' 60 sa 75 minuta għall-ewwel ġimgħa.
- Skeda: 5 ijiem. Ġranet ta 'mistrieħ alternattivi fil-ġimgħa, ma skip aktar minn ġurnata sabiex tkun tista' tiżviluppa l-konsistenza.
- Shin Splints: Tista 'tħoss uġigħ fil-shins tiegħek meta tibda l-programm mixi. Dan huwa komuni. Ara kif tipprevjeni u tikkura splints tax-shin .
Ġimgħa 2: Ittejjeb it-Teknika Mixi Tiegħek
- Workouts: Żid il-ħin ta 'workout mixi għal 20 minuta fuq erba' ijiem fil-ġimgħa.
- Il-ħames jum tal-mixi huwa jum ta 'mili tal-bini b'passat ta' 30 minuta.
- Teknika tal-mixi : Pożizzjoni tajba tal-mixi u l-użu korrett tal-istrajk tas-sieq, l-istress, it-tluq u l-moviment tal-arm għandhom jagħtu spinta lill-veloċità tal-mixi u l-benefiċċji tal-kundizzjoni. Uża dan it-tutorja dwar il- metodu tal-formazzjoni tal-mixi għall-jibdew .
Ġimgħa 3: Mixi ta 'Intensità Moderata
- Workouts: Żid il-ħin ta 'workout mixi għal 25 minuta, erbat ijiem fil-ġimgħa.
- Ġurnata tal-bini tal-kilometraġġ: Fuq il-ħames jum tal-mixi tiegħek, imxi għal 45 minuta.
- Mexxi b'pass mgħaġġel biex iġġib ir-rata tal-qalb tiegħek fiż- żona ta 'intensità moderata .
- In-nifs tiegħek se jkun aktar mgħaġġel mis-soltu
- Għandek xorta tkun tista 'titkellem imma jkun diffiċli li tkanta.
- Ara aktar dwar dak li l-mixi mgħaġġel iħoss bħal .
- Irkaptu għat-titjib tal-mixi kontinwu bil-mixi żraben tal-mixi u kalzetti. Dan jgħin biex jipprevjeni folji għal mixjiet itwal. Ara kif tagħżel ix-xedd id-dritt tal-mixi u pariri biex jixtru kalzetti tal-mixi li jevitaw il-folja .
Ġimgħa 4: Bini ta 'kilometraġġ
- Workouts: Żid il-ħin ta 'workout mixi sa 30 minuta, 4 ijiem fil-ġimgħa, b'pass moderat.
- Jum tal-Bini tal-Mili: Walk għal 60 minuta b'pass moderat / faċli.
- Ilma: Ir-regola ġenerali hija li tixrob tazza ta 'ilma wara kull mili . Għal mixjiet 'il fuq minn 30 minuta, ikollok bżonn li ġġorr l-ilma jew tieqaf f'funtana tal-ilma.
- Prevenzjoni ta 'folji : Issa li qed timxi aktar u aktar malajr, tista' tesperjenza post sħun jew folja. Tgħallem kif tipprevjeni u tikkura l-folji.
Ġimgħa 5: Xogħol fuq il-Veloċità
- Workouts: Walk 30 minuta kuljum, erbat ijiem fil-ġimgħa.
- Ġurnata tal-bini tal-kilometraġġ: Walk 90 minuta b'pass faċli għal moderat.
- Veloċità tal-bini: Uża l-mixjiet tiegħek ta '30 minuta biex ittejjeb il-veloċità billi tuża forma aħjar tal-mixi. L-użu ta 'moviment tajjeb tal-arm jista' jżid il-veloċità tal-mixi Uża dan it-tutorja dwar teknika ta 'mixi mgħaġġel
Ġimgħa 6: kilometraġġ ta '10K
- Workouts: Walk 30 minuta kuljum, erbat ijiem fil-ġimgħa, jaħdmu fuq teknika tal-mixi u veloċità.
- Ġurnata tal-bini tal-kilometraġġ: Il-mixja twila tiegħek din il-ġimgħa għandha tkun ta '10 kilometri (6.2 mil) b'pass moderat. Jekk diġà għandek walker mgħaġġel, jista 'jkollok tikseb dak bil-mixja ta' 90 minuta. Din il-ġimgħa, kejjel rotta li hija ta '10 kilometri u timxi b'pass moderat.
Ġimgħa 7 u 8: Żid Intervall Walking Workouts
- Uża l-ġranet ta 'workout tiegħek ta' 30 minuta biex tagħmel workouts ta 'intervalli ta' intensità ogħla. Dan se jibni fitness aerobika u jtejjeb il-veloċità tiegħek.
- Intervall Workouts: One Economy Walk kull ġimgħa għal veloċità bini. Threshold Anerobiku Wieħed Mur kull ġimgħa għal saħħa aerobika. Uża l-ġranet l-oħra tal-mixi tiegħek bħala ġranet tal-irkupru tas-saħħa b'pass aktar faċli.
- Ġurnata tal-bini tal-kilometraġġ: Walk 120 minuta b'pass moderat. Dan jista 'jfisser li inti timxi aktar minn 10 kilometri, li se jgħinu r-reżistenza tiegħek matul il-mixja 10K.
Ġimgħa 9 u Lil hinn
- Tippimula razza ta '10K fuq il-mixja twila tiegħek kull ġimgħa għoxrin qabel it-tiġrija tiegħek ta' 10K. Mexxi 80 fil-mija tal-pass tat-tiġrija tiegħek minflok mixi b'pass faċli.
- Fuq il-ġimgħa supplenti, żid id-distanza tal-mixja twila tiegħek b'mod kostanti waqt li timxi b'pass faċli tulha. Żid 15-il minuta fil-ħin, u żżidha b'mod kostanti kull ġimagħtejn. Dan se jibni r-reżistenza tiegħek għall-10K u qabel ma tkun taf, inti tkun tfittex nofs maratoni u ħolm tal-maratona!
Lista ta 'kontroll tal-Jum tar-Razza
Ġlieda fit-tlielaq tal-ġirja b'din il- lista ta 'kontroll tal-avveniment tal-mixi sabiex ma tħalli xejn importanti wara. Ikunu konxji ta ' etikett tar- razza sabiex tkun taf kif għandhom iġibu ruħhom f'avveniment ta' grupp.
Iċċelebra!
Issa tista 'żżomm ir-ras għoli fil-10K. Int għaddejt il-linja tal-finitura u qala 't-T-shirt u l-midalja. Ilbeshom bi kburija!