Il-bike stazzjonarja hija għażla tajba għal workout kardjo jekk int kemm għadek tibda bl-eżerċizzju. Ikollok l-istess benefiċċji tal-kardjo bħal meta tuża t-treadmill jew it-trejler ellittiku jew meta timxi jew taħdem barra. A bike stazzjonarja huwa mod tajjeb ħafna biex titħaffef il-kardjo. Ħaġa waħda li wieħed iżomm f'moħħu hi li jekk tagħmel xi attività ġdida se tħoss sfida, allura jista 'jkollok bżonn tibda ftit minuti kull darba u bil-mod taħdem it-triq tiegħek sa workouts itwal.
Ara kif igawdu workout għall jibdew.
Benefiċċji
Iċ-ċikliżmu jista 'jgħinek tibni l-kundizzjoni filwaqt li tħares il-ġogi tiegħek. Hawn huma xi wħud mill-benefiċċji:
- Impatt baxx : M'għandekx ikollok xi impatt fuq il-ġogi, li huwa importanti jekk għandek problemi bl-irkopptejn jew mal-ġenbejn tiegħek. Inti tagħmel dan bilqiegħda, li tista 'tkun tajba għal nies li għandhom uġigħ fid-dahar kroniku.
- L-irkopptejn : iċ-ċikliżmu jgħin lill-ġog tal-irkoppa tissodisfa l-lubrikazzjoni naturali u jenfasizza wkoll il-qawwa tal-bini fil-quads, li tista 'tgħin bl-uġigħ fl-irkoppa. Kultant it-tisħiħ tal-muskoli li jdawwar l-irkoppa u l-għoti ta 'aktar appoġġ jista' jgħin biex jitnaqqas l-uġigħ
- Crosstraining : Iċ-ċikliżmu jaħdem il-muskoli ta 'ġismek ta' isfel t'isfel mill - mixi jew mixi Waqt li dawk l-eżerċizzji jaħdmu l-hamstrings fuq wara tas-sieq, iċ-ċikliżmu jaħdem il-quads fuq quddiem tal-koxxa.
- Konvenjenza u sikurezza: Tista 'tagħmel workout ġewwa x'ikun it-traffiku jew it-temp huwa simili.
- Varjetà: Ħafna bikes stazzjonarji għandhom programmi li jsegwu u tista 'wkoll toħloq workout tiegħek stess billi taġġusta r-reżistenza' l fuq jew 'l isfel.
- Għażliet multipli: Jekk int fil-ġinnasju, x'aktarx ikollok aċċess kemm bikes wieqfa kif ukoll bikes mimdudin. Ir-rota mimduda tkun bilqiegħda lura sabiex id-dahar tiegħek ikollu aktar appoġġ, ideali għal kull min għandu problemi ta 'dahar.
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi mard jew korriment jew int qiegħed fuq medikazzjoni li tista 'taffettwa r-rata tal-qalb tiegħek jew workouts.
Installazzjoni tal-Bike Stazzjonarja
Jekk qed tuża rota li qatt ma stajt kont qabel, ħu ftit minuti biex tiffamiljarizza ruħek ma 'kif taħdem. Jekk int fil-ġinnasju, iċċekkja mal-maniġer tal-art biex tara jekk tista 'tikseb orjentazzjoni dwar kif tuża l-bikes differenti u liema waħda tista' tkun tajba għalik.
Jekk toqgħod ħdejn rota wieqfa, is-sedil għandu jkun il-livell mal-quċċata tal-ġenbejn tiegħek. Għandek ikollok ftit liwja fl-irkopptejn fil-qiegħ tal-puplesija tal-pedala. Aġġusta s-sedil, manki, u pedali biex jaqblu ma 'l-għoli tiegħek u jilħaq. Tgħallem kif taġġusta r-reżistenza matul il-workout hekk kif tkun qed tinbidel matul l-intervalli differenti.
Kif tagħmel l-Workout
Wara li taġġusta r-rota tiegħek, ibda bil-warm-up muri hawn taħt. Imbagħad issegwi kull segment tal-workout.
- Sib pass / reżistenza li jippermettilek taħdem bir- rata ssuġġerita ta 'sforz perċepit (RPE) fuq skala ta' 1 (faċli) sa 10 (estremament iebsa). L-RPE huwa kemm hu diffiċli jħoss li jaħdem fil-livell ta 'reżistenza li għażilt. Jekk iħossha iebes wisq, ibiddel ir-reżistenza u l-veloċità. Jekk huwa faċli wisq, iżid ir-reżistenza.
- Ir-riġlejk jistgħu jeħlu malajr jekk ma tkunx qed tuża r-rota. Jieħu ż-żmien biex jibni r-reżistenza, hekk imur sakemm tista u twaqqaf meta tkun lest. Tista 'żżid ftit ħin għal kull workout biex tibni bil-mod is-saħħa u r-reżistenza. Tista 'anki tieqaf u tistira saqajk jekk meħtieġ.
- Agħmel dan il-workout madwar tliet darbiet fil-ġimgħa b'jum ta 'mistrieħ bejniethom.
- Progress billi żżid ftit minuti kull darba li inti tagħmel workout sakemm int sa 30 minuta.
- Stirat il-ġisem tiegħek ta 'isfel wara l-workout tiegħek.
Workout tal-Bike stazzjonarju għall-Bidu
| Ħin (Minuti) | Intensità / Pace | RPE |
| 5 | Saħħan b'pass komdu u żżomm ir-reżistenza baxxa. | 4 |
| 3 | Żid ir-reżistenza għal inkrementi ta '1 sa 4 jew sakemm taħdem aktar milli r-ritmu ta' warm-up tiegħek. Għandek tħoss li qed taħdem, iżda inti għandek tkun tista 'twettaq konverżazzjoni. Dan huwa l-pass tal-linja bażi tiegħek. | 5 |
| 2 | Żid ir-reżistenza tiegħek u / jew il-pass għal darb'oħra sakemm tkun qed taħdem ftit iktar mill-linja bażi. | 5 sa 6 |
| 3 | Tnaqqas ir-reżistenza jew il-pass lura għal-livell ta 'linja bażi tiegħek. | 5 |
| 2 | Żid ir-reżistenza tiegħek u / jew il-pass għal darb'oħra sakemm tkun qed taħdem ftit iktar mill-livell tal-linja bażi tiegħek. | 5 sa 6 |
| 5 | Tnaqqas ir-reżistenza jew il-pass lura għal livell komdu biex tkessaħ. | 4 |
| Total tal-Ħin tal-Workout: 20 Minuti |
Progress ma 'dan l-eżerċizzju
Ladarba inti tista 'tagħmel 20 minuta, il-progress billi żżid segment ieħor ta' ħames minuti bi tliet minuti fil-linja bażi u żewġ minuti f'livell aktar diffiċli. Agħmel dan għal ġimgħa jew sakemm tkun komda għalik. Imbagħad int tista 'żżid sforz ieħor ta' tliet minuti aktar faċli u intervall ta 'żewġ minuti biex itellgħu ħin totali sa 30 minuta.
Saż-żmien li qed tagħmel workout ta '30 minuta, qed tilħaq l-ammont minimu rakkomandat ta' eżerċizzju kuljum. Issa inti tkun kapaċi tibni minn hemm.
M'għandekx għalfejn tuża biss ir-rota stazzjonarja. Huwa kbir li tipprova attivitajiet multipli biex taħdem il-ġisem tiegħek b'modi differenti u tevita korrimenti fuq skossi żejda. Ipprova workout treadmill intervall Bidu jew workout elvettiku Bidu . Tagħmel mill-inqas tliet workouts cardio fil-ġimgħa huwa post kbir biex tibda tibni reżistenza u toħloq kaloriji.
> Sorsi:
> Ċikliżmu. Artrite Fondazzjoni.
> Bażiċi ta 'Attività Fiżika. Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard.