Id-disinn ta 'programm ta' eżerċizzju ideali huwa kemm arti kif inhi xjenza, iżda hemm sitt komponenti ewlenin li se jgħinu biex jiġi żgurat workout mimli sew u komplet, irrispettivament minn kemm tkun tajjeb jew x'inhu l-isport li għandek.
Il-komponenti li ġejjin joħolqu l-pedament għal programm ta 'eżerċizzju sikur u effettiv. U filwaqt li dawn joffru post ta 'tluq għal kważi l-eżerċizzaturi kollha, mhijiex lista eżawrjenti.
L-atleti elite jistgħu jżidu komponenti ta 'taħriġ oħra speċifiċi għall-isport tagħhom, u jtejbu l-programm biex jaħdmu fuq ħiliet bħall- aġilità , il- bilanċ , is- saħħa u l- aċċellerazzjoni .
Qabel ma tibda xi programm ta 'workout, eżerċizzji ġodda huma mħeġġa li jkollhom check-up u jiksbu OK tat-tabib qabel ma jibdew programm ta' eżerċizzju.
1. Iddetermina r-Rata tal-Qalb Massima tiegħek
- Filwaqt li hemm testijiet kumplikati tat-treadmill biex ikejlu b'mod oġġettiv il-qabża massima tal-qalb, ħafna nies jużaw kalkolu sempliċi biex jistmaw ir -rata tal-qalb massima .
- L-eħfef formula hija sempliċement biex tnaqqas l-età tiegħek minn 220.
- Metodu aktar ġdid, ippubblikat fil -Ġurnal tal-Kulleġġ Amerikan tal-Kardjoloġija , jistma rata massima tal-qalb bil-formula li ġejja: 208 inqas 0.7 darbiet l-età.
- Ipprova din il-kalkulatur online massima tal-qalb
Issa li taf ir-rata tal-qalb massima tiegħek int tiddetermina l-għan ta 'taħriġ ġenerali tiegħek, u stabbilixxiet l-intensità ta' l-eżerċizzju tiegħek kif xieraq.
2. Iddetermina l-Intensità tal-Eżerċizzju Tiegħek
Id-determinazzjoni ta 'kemm hu diffiċli li wieħed jeżerċita hija l-bażi għal taħriġ sod. L-intensità sempliċement tirreferi għar-rata tal-qalb tiegħek matul it-taħriġ. L-intensità ta 'l-eżerċizzju xieraq tiddependi fuq ir-rata tal-qalb massima tiegħek, il-livell attwali ta' saħħa tiegħek u l-miri tiegħek.
Taħriġ Komuni Żoni tar-Rata tal-Qalb:
- Jekk qed tibda biss programm ta 'eżerċizzju huwa essenzjali li tivverifika mat-tabib tiegħek qabel tibda. Wara li tieħu l-mixi 'l quddiem, huwa rrakkomandat li teżerċita bejn 50 sa 60 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek.
- Jekk diġà eżerċita regolarment u tixtieq tkompli tiżdied il-qagħda ġenerali jew ittejjeb il-ħinijiet tiegħek, għandek teżerċita bejn 60 u 70 fil-mija tar-rata tal-qalb massima.
- Jekk l-għan tiegħek hu li ttejjeb il-kapaċità aerobika jew il-prestazzjoni atletika, x'aktarx se tkun qed teżerċita fiż-żona ta 'taħriġ, li hija bejn 75 u 85 fil-mija tar-rata tal-qalb massima.
Filwaqt li dawn iż-żoni huma rakkomandazzjonijiet ġenerali, huwa importanti li tifhem li tvarja l-intensità tat-taħriġ tiegħek hija importanti irrispettivament mil-livell ta 'saħħa tiegħek. Jista 'jkun hemm żminijiet meta atleta mħarrġa ħafna se jitħarreġ fiż-żona ta' 50 sa 60 fil-mija (għal irkupru jew għal taħriġ fit-tul, bil-mod, b'distanza). L-istudji juru li persuni li jeżerċitaw intensità għolja wisq għandhom aktar feriti u aktar probabbiltà li jieqfu.
L-atleti kompetittivi jistgħu jkollhom iżidu intervalli ta 'taħriġ ta' intensità ogħla f'okkażjoni biex jgħinu lill-muskoli tal-ferrovija biex jimmaniġġjaw l-aċidu lattiku .
3. Iddetermina t-Tip ta 'Eżerċizzju li ser tagħmel
Għall -ikkundizzjonar ġenerali jagħżlu attivitajiet li jużaw gruppi ta 'muskoli kbar u li huma kontinwi fin-natura.
Xi eżempji tajbin huma mixi, għawm, tmexxija, żfin aerobiku, magni tat-tlugħ tat-turġien, magni ta 'skiing, treadmills, ċikliżmu jew bikes ta' eżerċizzju .
Għal dawk li qed ifittxu li jtejbu l-prestazzjoni atletika, inti tixtieq ukoll li tuża taħriġ speċifiku għall-isport. Il- prinċipju tal-ispeċifiċità jiddikjara li biex isir aħjar f'xi eżerċizzju jew ħiliet partikolari, trid twettaq dak l-eżerċizzju jew ħiliet. Għalhekk, l-aqwa post għandu jħarreġ billi jmexxi u swimmer għandu jħarreġ billi jgħum. Madankollu, hemm xi raġunijiet tajbin biex jinqasam il-ferrovija , u huwa rakkomandat għall-atleti kollha.
4. Iddetermina l-Frekwenza ta 'l-Eżerċizzju Tiegħek
Kemm-il darba inti teżerċita se tiddependi fuq il-livell tiegħek ta 'kondizzjonament u l-miri tiegħek, kif ukoll l-intensità tat-taħriġ tiegħek.
Aktar ma tkun l-intensità tiegħek, aktar għandek toqgħod, għalhekk il-frekwenza tiegħek għandha tonqos kif xieraq. Għal taħriġ ġenerali, huwa rrakkomandat li inti teżerċita fil-mira tiegħek mill-inqas 3 sa 5 darbiet fil-ġimgħa, b'mhux aktar minn 48 siegħa bejn is-sessjonijiet. Jekk nagħmlu wisq spiss jista 'jwassal għal kwistjonijiet ta' taħriġ eċċessiv, allura tkun konxju kemm iddum tieħu biex tirkupra minn sessjoni ta 'eżerċizzju tqil.
5. Iddetermina t-Tul ta 'Eżerċizzju Tiegħek
Is-saħħa ġenerali tista 'titjieb fi 30 minuta 3 darbiet fil-ġimgħa. Għal kondizzjonament imtejjeb, għandek tipprova żżomm 30 sa 60 minuta ta 'eżerċizzju kontinwu fiż-żona fil-mira tiegħek kull sessjoni.
6. Tlesti Warm Up u Kessaħ Down
Huwa rrakkomandat ħafna li inti tinkludi tisħin faċli ta '5 sa 10 minuti, qabel ma tgħaddi għar-rata tal-qalb tat-taħriġ tiegħek. Tkessiħ ta '5 sa 10 minuti wara t-taħriġ tiegħek jista' jipprevjeni sturdament u se jippermetti li t-temperatura tal-qalb u t-temperatura tal-qalb tiegħek tinżel gradwalment. Jekk inti tistira, dan huwa l-aħjar ħin minħabba li l-muskoli tiegħek huma sħun u flessibbli u r-riskju ta 'korriment huwa baxx.
Sors:
Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. (2003). Manwal tat-Trainer Personali ACE, it-3 Edizzjoni . San Diego, CA: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju.