Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 309
Xaħam - 11g
Carbs - 34g
Proteina - 19g
Ħin totali 15 min
Ipprepara 5 min , Cook 10 min
Noti 1
Laħam tal-ħafur huwa wieħed mill-ikliet tal-kolazzjon l-aktar b'saħħithom tal-qalb fid-dieta Amerikana. Il- fibra solubbli tagħha tgħin biex ittejjeb id-diġestjoni, tikkontrolla l-pressjoni tad-demm tiegħek u tnaqqas il-kolesterol filwaqt li żżommok sħiħ l-għodwa kollha. Jista 'wkoll jgħinek tikkontrolla l-piż tiegħek. Laħam tal-ħafur huwa wkoll mezz kbir għal toppli b'saħħithom u fit-togħma bħal frott, ġewż u ħwawar; madankollu, ħafna drabi ma tgawdix b'tappijiet savoury.
Laħam tal-ħafur bil-frawli huwa mod kif tippakkja l-proteini u l-ħxejjex fil-ikla ta 'filgħodu tiegħek waqt li żżomm zokkor fil-kontroll. Din l-iskutina tal-ħafur spinaċi u feta 19 gramma ta 'proteini ta' kwalità għolja , 5 grammi ta 'fibra, u sors sħiħ ta' ħxejjex. Huwa mod wieħed biex tibda għada filgħodu jekk m'intix fan ta 'kolazzjon ħelu.
Peress li l-ġobon huwa ġeneralment għoli fis-sodju , kun żgur li żżomm il-porzjon f'wieħed tablespoon u tixtri brodu b'livell baxx ta 'sodju biex iżomm din l-iskutella tal-ħafur li ma tagħmilx pressjoni tad-demm.
Ingredjenti
- 1/2 kikkra tal-ħafur irrumblat
- Tazza tat-tiġieġ jew ta 'ħxejjex b'temperatura baxxa ta' 1 tazza
- sprej taż-żejt taż-żebbuġa
- 2 imsiemer tat-tewm, ikkapuljat
- Spinaċi tat-tarbija ta '1 tazza
- 1 bajda kbira
- 1 tablespoon feta cheese crumbles
- bżar iswed maqsum friska, għat-togħma
Preparazzjoni
- Fi kikkra żgħira, ħalli l-istokk jew l-ilma jinħallu. Żid il-ħafur u poġġi s-sħana baxxa. Cook, waqt li tħawwad kultant, sakemm il-ħafur ikun assorbit il-likwidu kollu, madwar 5 minuti.
- Sadanittant, fi skillet żgħir li ma fihx il-moħħ, sauté tewm u spinaċi. Neħħi mill-pan u mwarrba.
- Sprej skillet bil-isprej taż-żejt taż-żebbuġa u l-bajd tal-qali lejn ix-xewka mixtieqa.
- Mgħarfa laħam tal-ħafur fi skutella. Ħawwad fil-ġobon tal-ispinaċi u tal-feta. Fuq il-bajd moqli u xquq ġeneruż ta 'bżar iswed. Igawdu!
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Tista 'tissostitwixxi l-ħafur maqtugħ l-azzar jew il-ħafur tat-tisjir ta' malajr skond kemm ikollok ħin. Aġġusta l-ammont ta 'brodu bbażat fuq id-direzzjonijiet tal-pakkett. Sempliċement tużax il-ħafur instantanju, minħabba li tipikament żiedu s-sodju.
Uża xi ħxejjex li għandek fuq l-idejn, bħall-bżar tal-qampiena, il-faqqiegħ jew il-basal.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Għaddas din l-ikla b'servizz ta 'frott jew tgawdi flimkien ma' xorb mhux ħelu, bħal tè aħdar jaħraq.