Kif tibqa 'sigur meta tkun ferrovija
Mhuwiex diffiċli li timmaġina li tista 'tikseb piżijiet ta' rfigħ midruba. Reżistenza qawwija hija inevitabbli, speċjalment jekk inti tipprova tiċċaqlaq! Iżda, meta mqabbla ma 'attivitajiet u sportivi oħra, ir-rati ta' dannu huma relattivament baxxi. Studju ppubblikat fil- Ġurnal tal-Qawwa u r-Riċerka tal-Kondizzjonar sab li l-isports tal-futbol, tal-futbol u tax-xitwa jikkawżaw korrimenti minn 10 sa 20 darbiet aktar għal kull 100 siegħa ta 'parteċipazzjoni mit-taħriġ tal-piż u l-weightlifting.
Evitar ta 'Korriment
Tista 'tevita l-ħsara billi tuża approċċ kawt u infurmati dwar l-eżerċizzju tat-taħriġ tal-piż. It-teknika tiegħek, jew kif twettaq l-eżerċizzju, hija kruċjali biex tnaqqas il-ħsara. Hekk huma sentenzi dwar it-tip ta 'eżerċizzju u t-tagħbija li tipprova tneħħi, timbotta jew tagħfas - speċjalment fir-rigward tas-saħħa eżistenti tiegħek, is-saħħa, l-għadam u l-muskoli, u l-istatus ta' korriment.
Madankollu, xi eżerċizzji għandhom ikunu intrinsikament iktar perikolużi minn oħrajn minħabba n-natura stess tal-fatturi ta 'stabbiltà u d-dinamika konġunta u tal-muskoli u x'inhu perikoluż għalik ma jista' jkun perikoluż għal xi ħadd b'aktar esperjenza, taħriġ jew karatteristiċi tal-ġisem. Pereżempju, nies twal b'farm femorili twal jistgħu jsibu squats u deadlifts aktar ta 'sfida minn dawk li għandhom korpi aktar proporzjonati ta' fuq u ta 'isfel.
Ikunu konxji ta 'pożizzjonijiet, tipi ta' eżerċizzji u tagħbijiet li jġiegħlek tħossok qed testendi l-ġogi, il-ligamenti, il-muskoli u l-għeruq wisq 'il bogħod mill-firxa naturali tiegħek.
Eżerċizzji alternattivi li jaħdmu l-istess muskoli spiss jeżistu. Sfida lilek innifsek, iżda b'sens komuni.
Kull eżerċizzju għandu linji gwida għal forma korretta jew eżekuzzjoni teknika. Kun żgur li tikkonforma mal-linji gwida ġenerali għal forma tajba. Tista 'tara kif tista' tagħmel bosta eżerċizzji bażiċi fil- gallerija ta 'eżerċizzju .
Użu eċċessiv u Korrimenti Strutturali
Korrimenti ta 'użu eċċessiv, ħafna drabi għall-għeruq, huma komuni fl-isportivi u eżerċizzji tqal, minkejja li tnaqqis fil-qosor tal-eżerċizzju spiss itejjeb il-ħsara.
Korrimenti aktar serji jseħħu meta struttura tieqaf jew tintlibes biż-żmien. Muskoli u ligamenti mqattgħin jew tensi, għeruq miġbuda minn għadam u qarquċa miksura u maqsuma li tonqos milli tipproteġi l-għadam mill-għerik flimkien ġeneralment jippreżentaw problemi aktar serji li għalihom normalment ikun meħtieġ trattament mediku.
Fi studju wieħed ta 'dawk li jgħallmu l-piż professjonali, l-investigaturi qalu li "korrimenti tipiċi ta' elite weightlifters huma primarjament korrimenti ta 'użu eċċessiv, u mhux korrimenti trawmatiċi li jikkompromettu l-integrità konġunta."
Is-Siti ta 'Korriment Big Tliet
Fil-weightlifting, iż-żoni l-aktar midruba huma d-dahar t'isfel, l- ispallejn , u l- irkopptejn . L-aktar baxxi ta 'wara hija l-lista, madankollu, u dan huwa konsistenti f'ħafna sportivi. L-ebda dubju ma jfisser dgħjufija anatomika tal-bniedem.
Hawnhekk hawn lista ta 'eżerċizzji ta' taħriġ tal-piż spiss innotati bħala potenzjalment perikolużi. Filwaqt li ħafna mill-eżerċizzji jistgħu jkunu piżijiet perikolużi huma tqal, din il-lista tinkludi eżerċizzji li jistgħu jkunu aktar probabbli li jikkawżaw ħsara anki jekk tiġi segwita t-teknika xierqa għal dan l-eżerċizzju.
Ir-raġuni ġeneralment tkun li l-moviment tal-eżerċizzju jpoġġi xi parti mill-ġonta tiegħek f'pożizzjoni kompromessa fejn x'aktarx iseħħ il-ħsara. Fl-istess ħin, ma timplikax li ma tistax tagħmel dawn l-eżerċizzji mingħajr ħsara, l-affarijiet kollha kkunsidrati.
- Squat sħiħ (irkoppa)
- Pressa tal-bank (sider)
- Magna tal-estensjoni tal-leg (irkoppa)
- Ringiela wieqfa , qabda dejqa (spalla)
- Il-Polldown Latitudni wara r-ras (l-ispalla)
- Pressjoni militari overhead wara r-ras (l-ispalla)
- Ringiela tal-kejbil imdawwar lura (lura)
- Barbell filgħodu tajjeb, arrotondat lura (lura)
- Skadenza b'toqob imdawwar b'dawra mqarrba (lura)
- Stampa tas-sieq bilqiegħda b'piż eċċessiv (dahar t'isfel)
- Sit-up bis-saqajn dritti minflok irkopptejn mgħawweġ (t'isfel tad-dahar)
- Sieq ta 'l-għajn, saqajn dritti (dahar t'isfel)
Punti ta 'Forma Tajba
- Żomm id-dahar dritta meta titgħawweġ fil-ġenbejn għal eżerċizzji bħal squats, deadlifts, filgħodu tajba, ringieli mgħawweġ u ringieli tal-kejbils. Il-punt ewlieni huwa li anki jekk id-dahar tiegħek huwa f'angolu mal-art u jegħleb 'il quddiem, huwa dritta u mhux mgħawweġ fuq is-sinsla.
- M'għandekx tissakkar b'mod espliċitu l-ġonot. Din ir-rakkomandazzjoni ħafna drabi hija żejda. Pressers tal-bank Powerlifting huma meħtieġa biex jissakkru l-minkbejn f'kompetizzjoni. L-ebda ħsara m'għandha ssir billi ddritta l-ġog tal-minkeb jew ta 'l-irkoppa sakemm ma teqredhomx b'mod iebes taħt tagħbija.
- Tħallix li l-irkopptejn iġorru b'mod eċċessiv 'il ġewwa jew' il barra, jew li l-minkbejn jaqa 'fuq wara jew quddiem meta jesegwixxu lift jew imbotta. Trid l-appoġġ massimu u tevita li l-ġonta tiġi kompromessa taħt pressjoni.
- Żomm ir-ras xorta kemm jista 'jkun u l-għonq taħt kontroll meta jsir it-taħriġ tal-piż. Kun żgur li tkun taf x'qed tagħmel jekk int qed tnaqqas piż wara r-ras fuq iż-żona tas-sinsla tad-dahar.
- Oqgħod attent b'eżerċizzji li jpoġġu l-ġonta ta 'l-ispalla lil hinn minn firxa ta' mozzjoni jew taħt tagħbija li ma tħossokx komdu magħhom. L-ispalla għandha l-iktar firxa kumplessa ta 'mozzjoni ta' kwalunkwe ġonta. Ma tridx tħoss uġigħ fil-ġog tal-ispalla fuq l-estensjoni, il-flessjoni, is-sekwestru jew ir-rotazzjoni. F'eżerċizzji ta 'push, bħall-ippressar tal-bank u l-preses tal-ispalla, iżommu l-minkbejn u l-armi ta' fuq milli jiċċaqilqu ħafna inqas mill-parallel mal-art hekk kif tnaqqas il-piż. Din hija sigurtà tajba għall-jibdew.
- Uża buddy jew assistent "spotter" meta tneħħi piżijiet ħielsa tqal. Meta jkollok dubju, erfa 'piżijiet eħfef.
> Sorsi:
> Calhoon G, Fry AC. Rati ta 'Korriment u Profili ta' Elite Weightlifters Kompetittivi. Ferrovija J Athl. Lulju; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relattiv > is-sikurezza tat-tqegħid tal-piż u t-taħriġ tal-piż. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.