L-istampa tar-riġlejn li tinsab mal-ġenb b'żewġ ċirku tal - Pilates magic hija eżerċizzju kbir tal-koxxa li tiffoka l-workout fuq il-koxox ta 'ġewwa. Hija tone wkoll il-glutes (muskoli butt) pjuttost tajjeb. Naturalment, dan huwa Pilates , għalhekk aħna qed nintrabtu l- qawwa sħiħa tal- Pilates għat-tul u l-istabbiltà.
Qabel ma taqra l-istruzzjonijiet għal dan l-eżerċizzju ta 'ċirku maġiku, avviż li fid-dehra ta' hawn fuq, l-instructor, Lisa Hubbard, u l-membri tal-klassi qed jagħmlu dan l-eżerċizzju b'forma eċċezzjonalment tajba. Innota l-linji twal tal-ġisem tagħhom, kif jilħqu miċ-ċentru imma ma jxekklux iżżejjed, u kif l-ispallejn tagħhom huma mnaqqsa. Osserva kif il-gaġeġ tal-kustilji jitneħħew mill-paljett, mhux fl-għonq. Int tista 'kważi tara l-enerġija li testendi mill-parti ta' fuq tal-kapijiet tagħhom. Ħu dawn il-pariri u ssib dak it-tip ta 'enerġija fil-ġisem tiegħek stess. Tagħmel l-eżerċizzju eħfef.
Dan l-eżerċizzju jibni fuq il-ħiliet miksuba fl- eżerċizzji tal-kuxxinetti tal-Pilates li jinsabu fil- ġenb . Inti tista 'tixtieq tipprova dawk qabel iżżid iċ-ċirku maġiku.
1 - Eżerċizzju Istruzzjonijiet
- Oqgħod fuq in-naħa tiegħek u poġġi ċ-ċirku maġiku eżatt fuq l-għekiesi. L-ispallejn u l-ġenbejn tiegħek għandhom ikunu f'linja u f'munzelli vertikali.
- Mexxi r-riġlejn ftit quddiem il-linja tal-ġisem tiegħek. Is-saqajn jibqgħu dritti għal dan l-eżerċizzju.
- Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju bir-rasek u l-parti t'isfel tad-driegħ fuq il-widna, jew tista' tagħmel dan fuq l-għonq tiegħek bil-minkeb taħt l-ispalla kif jidher. Kun żgur li tagħfas 'il bogħod mit-tapit, neħħi l-kustilji tiegħek sabiex is-sinsla tiegħek tkun f'linja twila.
- Tista 'tpoġġi l-idejn ta' fuq fuq il-paljett ta 'quddiem għal stabilità żejda, jew tista' testendi l-għoli ta 'l-ispalla kif jidher fir-ritratt ta' hawn fuq.
- Inhale.
- Exhale: Iġbed il- midline tiegħek biex tagħfas iċ-ċirku tal-maġija 'l isfel, bil-mod, bil-kontroll. L-abs u lura tiegħek qed jistabbilizzawek, u l-glutes u l-koxox tiegħek, speċjalment il-koxox ta 'ġewwa tiegħek, qegħdin jaħdmu biex jikkontrollaw iċ-ċirku.
- Inhale: Bil-mod, bil-kontroll, ħoll iċ-ċirku.
- Irrepeti: 8-10 darbiet. Bidla fil-ġnub.
Għajnuniet: Tista 'taqleb il-mudell tan-nifs. Tista 'wkoll tipprova gradi differenti ta' rotazzjoni fir-riġel ta 'fuq. Tgħallem dwar il-ħidma b'eżerċizzji għall-koxox .
2 - Eżerċizzju tal-Koxxa ta 'ġewwa tal-Bonus: Istampa tal-Ġenb tal-Ġwienaħ Bil-Ring, Legs Up
Din iċ-ċaqliq tal-bonus taħdem saħansitra l-koxox ta 'ġewwa tiegħek u tikkontesta l-bilanċ tiegħek. Jista 'jkollok bżonn tpoġġi l-idejn ta' fuq fuq il-paljett ta 'quddiem tas-sider tiegħek għall-istabbiltà.
Istruzzjonijiet ta 'Eżerċizzju ta' Bonus
- Żomm it-twessigħ permezz ta 'linja tan-nofs u erbgħa ż-żewġ saqajn mit-tapit. Bħal fil-verżjoni preċedenti tal-eżerċizzju, imxi bil-mod bil-kontroll.
- Exhale: Agħfas il-ġnub taċ-ċirku lejn xulxin hekk kif iżżomm iż-żewġ saqajn imqajma.
- Inhale: Rilaxx. Saqajn toqgħod.
- Agħmel 6-8 preses.
- Ibqa 'r-riġlejn u dawwar lejn in-naħa l-oħra.
Għajnuniet: Int se tibbaża ruħha fuq il-ħiliet meħuda minn liftijiet tal-ġwienaħ tal-ġenb u lifts ta ' ġewwa tal-koxxa Ibda l-lift mill-parti t'isfel tar-riġel; Dan ser jgħinek iżżomm il-Pilates ring fil-post.