Int mimlija l-kċina tiegħek b'ikel tajjeb u ikliet bir-reqqa ppjanati biex jitilfu l-piż. Imma d-dieta tiegħek għadha mhix qed taħdem. Ħoss familjari? Sfortunatament, jista 'jkun aktar mill-pantry tiegħek li teħtieġ bidla. Jista 'jkollok bżonn ukoll li titgħallem kif tkisser drawwiet ta' ikel ħażin biex tikseb riżultati reali.
Mhux żgur fejn tibda? L-ewwel pass huwa li jiġu identifikati l-imgieba li qed jagħmlu l-akbar ħsara. Iċċekkja din il-lista ta 'drawwiet tal-ikel ta' kuljum li żżid kaloriji vojta, xaħam mhux mixtieq jew zokkor miżjud mad-dieta tiegħek. Ara liema drawwiet ħżiena għas-saħħa tħares familjari. Huwa possibbli li int lanqas biss taf li dawn l-imgieba għandhom impatt fuq il-qadd tiegħek.
Jekk tista 'tidentifika u timmira prattiki kritiċi, issir aktar faċli li tinstab soluzzjoni u naraw riżultati reali fuq l-iskala. Ladarba tidentifika azzjoni biex telimina, tkun trid tpartit għal imġieba aħjar. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, il-mod l-aktar intelliġenti biex tibdel drawwa ta 'ikel ħażin huwa li tibdilha b'prattika aktar sana li tkun faċli u tħossok tajjeb. B'dak il-mod, tkun trid tagħżel il-vizzju l-ġdid fuq bażi regolari.
Uża s-suġġerimenti elenkati taħt kull drawwa ħżiena bħala punt tat-tluq għall-bidla. Iżda timmodifika s-soluzzjonijiet biex taqbel mal-istil tal-ħajja tiegħek. Tista 'wkoll tikseb kreattiv u tiżviluppa soluzzjoni personalizzata li tagħmel aktar sens għalik.
1 - Inti ssejjaħ id-drawwiet tiegħek "Bad"
L-ewwel drawwa li tista 'tixtieq tindirizza hija l-lingwa li tuża biex tiddeskrivi r-rutini ta' l-ikel tiegħek. Kemm telimina l-kelma "ħażina" tista 'tkun pass żgħir fid-direzzjoni t-tajba.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, huwa d-Direttur tan-Nutrizzjoni f'Dieta Duka u Fitness Center, programm ta 'telf ta' piż magħruf mad-dinja kollha u affiljat maċ-Ċentru Mediku tad-Duke University. Hija tgħid li t-twaħħil ta 'ġudizzju dwar l-imgieba jista' jimpedixxi telf ta 'piż.
"Il-mistħija mhix ta 'għajnuna", tgħid, u żiedet li l-professjonisti tad-dieta huma mħarrġa biex jindirizzaw l-imġiba ta' l-ikel mingħajr ġudizzju.
"M'hemm l-ebda mod tajjeb biex tiekol, u ma nkunx guru ta 'drawwiet ħżiena. I sempliċement jgħin lill-klijenti biex jieklu b'mod li jkun b'saħħtu u jħoss tajjeb. B'dak il-mod il-klijenti tiegħi huma aktar probabbli li jsostnu l-programm tagħhom."
Hija tgħid ukoll li jekk taħdemx bi drawwiet ħżiena għas-saħħa professjonali jew li qed jinbidlu waħidek, l-aħjar huwa l-approċċ bil-mod u ġentili. Mira vizzju wieħed kull darba u stabbiliet l-għan li ssib imġieba ta 'sostituzzjoni sempliċi biex tissaħħaħ l-ikel tajjeb għas-saħħa u l-benessri.
2 - Inti Żomm Kċina Tajba-Kulħadd
Ladarba tkun iddeċidiet is-sentenza, wasal iż-żmien li ssaħħaħ ir-rutina ta 'l-ikel tajjeb tiegħek billi toħloq ambjent għas-suċċess. L-aħjar post biex tibda huwa fil-kċina.
Inti żżomm ikel b'kaloriji għolja fuq il-counter tal-kċina? Agħmel ikel vojt ta 'kaloriji vojta fil-kabinetti tal-għajnejn? Huma fdal, xorb biz-zokkor, jew ħelu ittrattat ħelu li jieħu l-ixkafef taċ-ċentru tal-friġġ? Dawn id-drawwiet tal-ħżin tal-ikel jistgħu jinkoraġġixxu ikel mhux tajjeb għas-saħħa, bla moħħ, skont studji mwettqa fl-Università ta 'Cornell .
Tpartit tas-drawwa b'saħħithom: Aħżen ikel ta 'kaloriji vojta f'postijiet fejn inti anqas probabbli li tarahom spiss. Poġġi laqx u snacks fil-kabinetti l-aktar baxxi tiegħek jew il-mod sa għoli, hekk ikollok taħdem ftit biex tikseb minnhom. Ċar il-bankijiet tal-kċejjen tiegħek u ibdel il-vażett tal-cookie bi skutella tal - frott . U tagħmel reviżjoni kompleta tar-refriġeratur sabiex meta tiftaħ il-bieb biex tfittex, l-ikel l-aktar nutrittiv huwa fuq quddiem u ċentru.
3 - Tinjora kaloriji ta 'l-Ikel Prep
Jekk tħobb issajjar, int pass 'il quddiem tal-pakkett meta niġu għal dieta tajba jew telf ta' piż. Meta tippjana u issajjar ikliet b'saħħithom fid-dar, issir aktar faċli li wieħed jiffoka fuq ingredjenti nutrittivi u l-kontroll tal-porzjonijiet.
Imma qatt staqsiet kemm għandek kaloriji li żżid id-dieta ta 'kuljum tiegħek meta tkun lagħaq il-kuċċarina mill-vażett tal-butir tal-karawett, grab dollop żejjed jew tnejn ta' għaġina cookie, jew togħma r-riċetta pesto homemade tiegħek għal darb'oħra ... u għal darb'oħra ... u għal darb'oħra? Hija tista 'żżid sa mijiet ta' kaloriji kuljum li mhumiex ikkunsidrati fl -għadd ta 'kaloriji intelliġenti tiegħek. Bħala riżultat, tista 'tħossok frustrat u tista' saħansitra tieqaf fuq dieta sana jew pjan ta 'telf ta' piż.
Tpartit tas-drawwa b'saħħithom: Żomm vażett ta 'l-ilma fuq il-kontro tiegħek meta tkun qed tisma'. Wara li tuża spatula, mgħarfa, jew utensili tat-tisjir poġġih fl-ilma minflok il-ħalqek. Int ser ikollok iżżomm l-utensili nadif u l-kaloriji off il-ġenbejn tiegħek. Bl-istess mod, żomm sink mimli b'xhur li jkun lest biex jgħaddas skutelli, borom, u twaġen li tħajjar lilek. Tista 'wkoll terda' mint jew tomgħod il-gomma mingħajr zokkor biex tiskoraġġixxi t-togħma żejda matul il-prep tal-ikel.
4 - Tiekol b'distrazzjonijiet
L-aħjar mod biex tiekol aktar milli suppost (u żid liri mhux mixtieqa mal-qadd tiegħek) huwa li tipprattika ikel distratt. Jekk inti normalment tiekol quddiem televiżjoni jew laptop, probabilment inti tkun eater distratt. Anke tiekol b'kotba jew rivisti tista 'tieħu l-attenzjoni' l bogħod mill-ikla tiegħek.
Tpartit drawwa b'saħħtu: Jekk iżżid it-tgawdija ta 'l-ikla tiegħek, int aktar probabbli li tiekol bil-mod, tgawdi l-ikel tiegħek u tagħraf sinjali ta' ġuħ u mili sabiex tiekol l-ammont korrett ta 'ikel. Biex tagħmel dan, toħloq esperjenza sodisfaċenti f'xi ħin ta 'l-ikel.
Issettja t-tabella tiegħek, pjanċi l-ikel tiegħek (minflok tiekol barra minn kaxxa jew kontenitur tal-plastik), u aqla t-televiżjoni meta tiekol. Poġġi magazins u gazzetti apparti u tiffoka fuq l-esperjenza sensorja ta 'l-ikel. Din il-prattika, imsejħa "tiekol konxju", hija ċ-ċavetta biex jinżamm piż b'saħħtu, skond ħafna esperti.
5 - Inti Sneak Food
Skond Politi, sneaking tal-ikel huwa drawwa ħżiena għas-saħħa li ħafna mill-klijenti tagħha jixtiequ jibdlu. Hija tispjega li ħafna drabi aħna jipprattikaw drawwiet tajba ta 'l-ikel meta l-oħrajn ikunu madwar. Per eżempju, inti tista 'tiekol tajjeb matul il-ġurnata meta l-konjuġi tiegħek ikun fil-qrib. Imma meta r-raġel jew il-mara tmur torqod, issib ruħek nibbling fuq ikel li tipikament tevita. Fil-fatt, studju wieħed sab rabta bejn l-ikel waħdu u r-riskju tiegħek għas-sindromu metaboliku.
Tpartit tas-drawwa b'saħħtu: Tista 'tkun trid tinvestiga għaliex tħoss il-ħtieġa li toqgħod minn drawwiet sani meta tkun waħdu. Politi jgħid li wħud mill-klijenti tagħha jħossu "liberi li jagħmlu dak li jridu" meta ħadd ma jkun qed ifittex. Jekk dik tinstema 'familjari, il-pjan tal-ikel tiegħek jista' jkun restrittiv wisq, u jista 'jkollok bżonn tagħmel xi aġġustamenti.
Tista 'wkoll tkun ċert li ikel b'saħħithom huwa disponibbli biex snack fuq jekk int ġenwinament ġuħ. Ippjana 'l quddiem u kun żgur li snacks b'saħħithom bħal frott frisk, qxur tal-ħaxix imqaxxar minn qabel, crackers tal-qamħ sħaħ, jew lewż huma lesti biex imorru meta tħoss l-ħeġġa biex jirgħu.
6 - You Fall għas-Saħħa Halo Foods
Talbiet ta 'reklamar fuq quddiem ta' pakketti ta 'l-ikel jistgħu jagħmlu l-ikel jidhru aktar b'saħħithom milli huma. Pereżempju, kaxxa ta 'cookies tista' tirreklama li huma magħmula minn ingredjenti organiċi kollha naturali, mhux GMO, iżda għadhom cookies. U dawk il-cookies jistgħu jkunu għoljin ħafna f'xaħam mhux tajjeb għas-saħħa, zokkor miżjud, u kaloriji vojta.
Uħud mir-riċerka wrew li għandna t-tendenza li niddependu l-ikel li aħna naraw li huma b'saħħithom.
Tpartit tas-drawwa b'saħħtu: Injora t-talbiet fuq quddiem ta 'ikel ippakkjat. Minflok, dawwar il-pakkett u tiskannja t-tikketta tal-Fatti dwar in-Nutrizzjoni biex tikseb data li hija rregolata mill-gvern federali. Tista 'wkoll teżamina l-lista tal-ingredjenti biex tiżgura li l-ikel ikun fih ingredjenti nutrittivi, ftit zokkor miżjud, u l-ebda xaħam trans.
7 - Tiekol fil-passat il-Punt ta 'Sħubija
Il-kultura tagħna ta '"pjan nadif" tgħallimna li huwa edukat li jintemm l-ikel kollu fuq il-pjanċi tagħna, anke jekk aħna diġà mimlija. Imma din il-prattika ta 'manjieri tajbin hija vizzju ta' ikel ħażin li jista 'jikkawża li nkunu overeat. U biex tgħaxxaq, jekk inti eater mgħaġġel jew eater distracted, tista 'ssib ukoll li tiekol wara l-punt tal-milja.
Tpartit ta 'drawwa b'saħħitha : L-aħjar mod biex jiġi evitat li jiekol iżżejjed huwa li jnaqqas il-prattika ta' l-ikel tiegħek sabiex tkun tista 'tħoss is-sensazzjonijiet tal-ġisem hekk kif tikseb sħiħ. Ħafna eaters konxji jpoġġu l-furketta tagħhom 'l isfel bejn kull gidma ta' l-ikel. Tgħin ukoll biex tnaqqas l-ikel tiegħek f'biċċiet iżgħar u tixrob l-ilma bejn kull tlieta jew tlieta.
Kull waħda minn dawn il-prattiċi tagħtik aktar ħin biex tirrikonoxxi s-sensazzjoni ta 'żaqq sħiħ biex tieqaf tiekol meta jkollok biżżejjed.
8 - Inti tissottovaluta l-Kaloriji tal-Ikel
Jekk int mom li qed issajjar għat-tfal tagħha, x'aktarx li inti nibble fuq ikliet tat-tfal tiegħek minn żmien għal żmien. Bħala ġenitur busy, dan jista 'jidher l-aktar mod konvenjenti biex tiekol lilek innifsek. Imma jekk tagħmel din il-prattika regolari tista 'ssir drawwa ħżiena għas-saħħa. Iż-żamma ta 'piż b'saħħtu jista' jkun diffiċli jekk m'intix konxju ta 'l-ammont jew il-kwalità ta' l-ikel li tikkonsma.
Tpartit tas-drawwa b'saħħithom: Huwa dejjem aħjar li tiekol mill-pjanċa tiegħek stess. Jekk issajjar għat-tfal tiegħek, tagħmel ftit extra għalik innifsek, imbagħad " volumize " biex toħloq porzjon ta 'adulti b'saħħithom.
Per eżempju, jekk tagħmel makaroni u ġobon għal ftit wieħed, ippjana l-ikel tat-tifel / tifla tiegħek l-ewwel, imbagħad ħloq pjanċa separata għalik innifsek. Żid ħafna ta 'brokkli, spinaċi, piżelli, jew ħaxix aħdar ieħor biex inbiddlu żgħir li jservu f'porzjon adult sodisfaċenti li żżid in-nutrizzjoni mingħajr ma żżid kaloriji xaħam jew żejjed.
9 - Tiekol Straight Mill-Kaxxa
Kemm-il darba rtirat kaxxa taċ-ċereali u jiekolha xott mill-kaxxa? Meta tikkonsma snack crackers jew ċipep, tista 'tiskannja d-daqs li jservu mbagħad poġġi wieħed li jservi fi skutella jew fuq pjanċa? Jew taħbi idejk f'borża u tibda nibbling?
Tiekol dritta mill-kaxxa jew il-borża hija konvenjenti u tista 'ċertament tnaqqas l-ammont ta' dixx maħmuġ tiegħek, iżda din il-vizzju ħażin ma jagħmel xejn tajjeb għall-qadd tiegħek. Fil-fatt, tista 'żżid mijiet ta' kaloriji żejda mat-total ta 'kuljum tiegħek.
Tpartit tas-drawwa b'saħħithom: Żomm sassla ta 'daqs wieħed ta' tazza ġewwa l-kaxex taċ-ċereali tiegħek sabiex tkun taf kemm iċ-ċereali tikkonsma jekk trid tiekol waħda li sservi. Imbagħad poġġiha fi skutella qabel ma tiekol, anki jekk qed tippjana li tiekolha niexfa.
Jekk int qed tgawdi ċipep jew snack crackers, poġġi madwar 15 sa 20 laqx fuq pjanċa żgħira imbagħad poġġi l-kaxxa jew borża bogħod qabel ma tiltaqa 'biex tgawdi snack tiegħek.
10 - Inti Ordna Too Spiss
Jekk tgħix f'belt fejn il-kunsinna ta 'l-ikel hija faċli, allura tista' tieħu vantaġġ mis-servizz fuq iljieli busy meta ma jkollokx ħin biex issajjar. Imma jekk tordna ħafna drabi, tista 'ssir vizzju ħażin.
Huwa faċli li tordna wisq ikel u overeat bħala riżultat. Barra minn hekk, bosta mill-ikel li huma disponibbli għall-kunsinna (think pizza, subs, fast food) huma eċċessivi u mimlija ta 'xaħam u kaloriji.
Tpartit drawwa b'saħħtu: Il-kartiera tiegħek u l-qaddek ser tirringrazzja jekk tista 'tippjana għal quddiem u jkollok ikliet nutrittivi lesti biex imorru meta tkun wisq busy biex issajjar. Jew ikliet ta 'prep bil-quddiem jew jixtru ftit ikliet ikkontrollati minn porzjon fil-maħżen tal-grocer u aqta' fil-friża tiegħek. Mhux l-ikliet iffriżati kollha huma b'saħħithom, iżda tista 'mill-inqas tiskannja t-tikketta tal-Fatti dwar in-Nutrizzjoni qabel tixtri biex tagħmel id-deċiżjoni l-iktar intelliġenti.
Jekk tagħmel ordni, tordna appetizer bħala entrée prinċipali jew taqsam ikla tiegħek f'żewġ qabel tiekol. Igawdu t-tieni nofs għall-ikel fil-jum ta 'wara.
11 - Tixrob il-Kaloriji Tiegħek
A latte flavored jew cappuccino spumanti jista 'jkun mod Delicious biex tibda l-ġurnata tiegħek. Sfortunatament, drawwa tal-kafè tista 'tkabbar iz-zokkor u l-ammont ta' xaħam tiegħek aktar milli suppost tirrealizza.
Ħafna mix-xorb ta 'Starbucks u ħwienet tal-kafè oħra jipprovdu ammont ta' kaloriji, xaħam u zokkor ta 'ikla sħiħa. Jekk żżid soda ta 'daqs kbir f'nofsinhar u tazza inbid jew tnejn waqt il-pranzu, tista' tkun qed tikkonsma aktar kaloriji minn xorb milli għandek minn ikel b'saħħtu u nutrittiv.
Swap drawwa b'saħħitha: Iċċekkja l -fatti nutrizzjonali għax-xorb tal-kafè qabel ma tordna. Hemm ħafna għażliet tal-kafè b'kaloriji baxxi ; inti sempliċiment għandek tkun taf dak li tordna u x'għandek tevita.
A cappuccino skim żgħir, per eżempju, jipprovdi spinta ta 'proteina u ġeneralment jipprovdi inqas minn 100 kaloriji. Imbagħad ipprova tpartat is-soda tiegħek għall-ilma f'nofsinhar. Jekk bħalissa tixrob soda kbira kuljum, tista 'tkun kapaċi tnaqqas kaloriji biżżejjed biex titlef libbra jew aktar sempliċement billi tagħmel dan it-tpartit intelliġenti.
U jekk toqgħod f'temp ta 'kuljum ta' vino, iżomm f'moħħu l-kontroll tal-porzjonijiet. Tazza waħda ta 'nbid hija biss 5 uqija.
Kemm huwa twil biex jinqata 'l-Imhabba ta' Tiekol ħżiena?
Ir-riċerkaturi ilhom jistudjaw il-bidla fl-imġiba għas-snin. Skond studju wieħed, it-tul medju ta 'żmien li tieħu biex jinbidel drawwa huwa ta' madwar 66 jum, għalkemm skond l-individwu jista 'jieħu kullimkien minn 18-il jum sa 254 ġurnata.
Politi jgħid li l-ħin tal-bidla tal-habit huwa suġġett kumpless u kontroversjali. "Aħna użati biex nemmnu li jkun possibbli li tinbidel vizzju f'21 sa 28 ġurnata, iżda riċerka ġdida dwar in-newplastiċità tal-moħħ tindika li probabbilment tieħu ħafna aktar." Għal din ir-raġuni, hija tgħid li huwa essenzjali li tkun pazjent u li ssaħħaħ ir-riżorsi tiegħek.
Skond Politi, il-fatturi ewlenin li jgħinuk b'suċċess jikkostitwixxu vizzju ħażin jinkludu:
- Appoġġ . Politi jissuġġerixxi li tkellem lin-nies ta 'madwarek biex titlob għajnuna. Forsi l-konjuġi tiegħek ikun lest li jibdel it-togħma tiegħu bil-lejl bil-lejl b'xi snack ta 'frott biex issostni l-isforzi tiegħek. Jew forsi hu jew hi jkunu lesti biex iżommu l-ġelat barra mid-dar u minflok igawdu żjara ta 'kull xahar fil-ħanut tal-ġelat lokali.
- Responsabbiltà. Jekk issettja l-għan li tbiddel drawwa "ħażina", agħmel il-vizzju li jista 'jitkejjel u marbut biż-żmien. Iċċekkja ma 'buddy ta' responsabbiltà u tivvaluta l-progress tiegħek. Agħmel aġġustamenti kif meħtieġ u tinsiex tiċċelebra l-passi żgħar tiegħek lejn titjib.
- Motivazzjoni . Jippruvaw jibqgħu motivati huwa dejjem sfida. "Huwa diffiċli li twaħħal id-drawwiet san b'saħħithom tiegħek waqt żminijiet ta 'tensjoni," tgħid Politi, "jista' jkun faċli li titlef il-fokus." Imma hemm ftit affarijiet li tista 'tagħmel biex iżżommha. L-ewwel, tgħid, ftakar li tista 'dejjem terġa' lura fit-triq ukoll jekk titlef il-fokus għal xi żmien. U t-tieni, tgħid li kontinwament staqsi lilek innifsek "fejn se nkun ħames snin mingħajr din il-bidla tal-habit"? It-tweġiba tista 'tispira li tħaddan id-drawwiet san b'saħħithom tiegħek b'entużjażmu mġedded.
Kelma Minn
Aħna lkoll għandna imgieba nixtiequ nibdlu. Imma dak ma jfissirx neċessarjament li d-drawwiet tiegħek huma ħżiena jew li int ħażin għaliex inti tipprattikahom. Kull wieħed minna huwa xogħol li għadu għaddej.
Hekk kif tevalwa d-drawwiet tiegħek dwar is-saħħa ta 'kuljum, tkun tip għalik innifsek. U ftakar li t-teħid ta 'passi żgħar u konsistenti biex jadotta drawwiet tajbin għas-saħħa huwa l-aħjar triq għal ħajja ta' benesseri paċifika u robusta.