Il-berries madwra huma t-tnejn nutrittivi u baxxi f'zokkor
Il-frott għandu tendenza li jkollu kontenut ogħla ta 'karboidrati minn ħxejjex minħabba t-tipi ta' zokkor li jinsabu fin-natura fihom. Iżda dan ma jfissirx li għandek tevitahom. B'mod ġenerali, dawk b'kontenut ta 'ilma ogħla jkollhom inqas carbs għal kull porzjon, u għalhekk il-benefiċċji li tiekolhom se jegħlbu bil-kbir il-konsegwenzi (jekk ikkunsmati bil-moderazzjoni).
Frawli huma eżempju perfett.
Fost l-berries kollha li tista 'tiekol, il-frawli għandu l-inqas carbs għal kull porzjon. Mhux biss huma baxxi f'zokkor, huma sors eċċellenti ta 'vitamini u minerali.
Storja tal-Frawli
Il-frott tal-frawli, speċi li tifforma parti mill-ġeneru Fragaria , ġiet imsemmija fil-letteratura Rumana tal-qedem għall-użu mediċinali tagħha. Il-frawli li tiekol illum ( Fragaria ananassa ) huma ibridi oriğinarjament imkabbra fil-Bretagne, Franza matul is-seklu tmintax.
Qabel il-bidu ta ' F. ananassa , frawli selvaġġ u varjetajiet ikkultivati ta' frawli selvaġġ kienu t-tipi l-aktar ikkunsmati b'mod komuni.
Kontej tal-Karboidrati u Fibri għall-Frawli
Minbarra li jikkunsmawhom frisk, tista 'tiffriża l-frawli, tagħmilhom fi priżervi, u nixxfuhom għall-użu f'ċereali, prodotti moħmija u ikel ippreparat ieħor. Frawli huma żieda popolari għall-ġelat, smoothies, milkshakes, u jogurts.
Meta frawli kkunsmati friski għandhom il -karboidrati netti , il-fibra u l-valuri kaloriċi ideali għal dieta baxxa tal-karboidrati.
Kwantità tal-frawli | Kalkoli tal-karboidrati, tal-Fibra u tal-Kaloriji |
|---|---|
½ tazza frawli flieli | 5 grammi ta 'carbs netti, 1.5 grammi ta' fibra, 26 kaloriji |
1 frawli kbir (1.5 pulzieri f'dijametru) | 1 gramma ta 'carbs netti, 0.5 grammi ta' fibra, 6 kaloriji |
Il-valur nett tal-karboidrati huwa n-numru ta 'carbs li attwalment inġerixxi kontra l -karbs totali li ikel jista' jkun fih.
Indiċi Glycemic u Tagħbija Glycemic għall-Frawli
L-impatt ta 'ikel fuq il-glukożju fid-demm (zokkor) huwa espress fl-indiċi glycemic u t-tagħbija glycemic:
- L- indiċi glycemic (GI) huwa indikazzjoni ta 'kemm u kemm fast l-ikel iqajjem iz-zokkor fid-demm tiegħek.
- It-tagħbija gliċemika (GL) tqis il-valur GI f'relazzjoni mad-daqs tas-servizz. A GL ta 'wieħed huwa ekwivalenti għal tiekol gramma waħda ta' glukożju.
Filwaqt li l-frawli jkollhom GI medja ta '40, nofs tazza li jservu ta' frawli flieli ser ikollha GL ta 'ftit 1.5. A GL ta '10 jew inqas huwa kkunsidrat bħala baxx u għandu jkollu ftit effett fuq il-glucose fid-demm jew ir-rispons għall-insulina.
Benefiċċji tas-Saħħa tal-Frawli
Il-frawli huma sors eċċellenti ta ' vitamina Ċ u sors tajjeb ta' potassju u manganiż. Huma fihom ukoll ammonti relattivament kbar ta ' phytonutrients , li jistgħu jgħinu jipproteġu ċ-ċelloli tiegħek mill-ħsara.
Il-frawli ġie kklassifikat bħala wieħed mill-ogħla frott fl-antiossidanti u, bħala tali, jista 'joffri xi benefiċċji għas-saħħa. Filwaqt li studji ta 'osservazzjoni ssuġġerew li antiossidanti jistgħu jnaqqsu r-riskju ta' attakki tal-qalb, puplesiji u ċerti kanċer, ir-riċerka klinika għadha ma wrietx dan. Madankollu, dan m'għandux idgħajjef il-valur nutrittiv magħruf ta 'ikel b'ħafna antiossidanti bħala parti minn dieta bilanċjata tajjeb.
Għażla u Ħażna ta 'Frawli
Meta tixtri l-frawli, agħti attenzjoni akbar fuq is-sajran tagħhom, u tevita dawk li jew huma misjura wisq jew mhumiex biżżejjed. Mhux biss il-frawli perfettament misjur għandu l-aħjar togħma, iżda fih ukoll aktar nutrijenti.
Il-frawli mnaddaf fuq l-ixkaffa ma jtejjibx il-valur nutrittiv tagħhom. Bl-istess mod, il-frawli li huma misjur iżżejjed mhux biss jitilfu xi wħud mill-valur nutrittiv tagħhom, huma aktar suxxettibbli għall-imwarrbin li ma tridx tiekol.
Għalkemm issa tista 'tixtri frawli friski matul is-sena, huma ħafna aħjar meta jinxtraw lokalment u fl-istaġun. Frawli li ġew ittrasportati distanzi twal ġeneralment ma jkunux misjur u għandhom tessut tal-injam, li ma jittejjebx bl-età.
Fl-aħħar, anki frawli ffriżati friski jistgħu jkunu preferibbli għal dawk miġbura mijiet jew eluf ta 'mili.
Uża dawn il-pariri addizzjonali biex tikseb l-aħjar mill-frawli tiegħek:
- Dejjem tfittex frawli li huma ħomor fit-tarf kollu. Evita berries li għandhom żoni bajda jew ħodor jew li huma mħassra bi kwalunkwe mod.
- Jekk il-frawli jiġi ppakkjat f'kontenitur tal-plastik ċar, ħu fuq in-naħa ta 'taħt biex jiċċekkja dawk immuffati jew mhux misjura. Kun żgur li m'hemm l-ebda sinjal li jnixxi meraq jew moffa.
- Meta takkwista l-frawli tad-dar, ħallihom barra mill-kontenitur u armi dawk li jistgħu jkunu taħsir jew immuffati minħabba li jistgħu malajr jikkontaminaw lill-oħrajn.
- Aħżen il-berries fil-friġġ u aħsel qabel ma tuża. Jekk m'intix se tużahom qabel ma jmorru ħażin, poġġih f'kontenitur tal-plastik u friża.
> Sorsi:
> Afrin S, Gasparrini M, Forbes-Hernandez TY, et al. Benefiċċji Promettenti tas-Saħħa tal-Frawli: Fokus fuq Studji Kliniċi. Ġurnal tal-Kimika Agrikola u ta 'l-Ikel . 2016; 64 (22): 4435-4449. doi: 10.1021 / acs.jafc.6b00857.
> Ċentru Nazzjonali għas-Saħħa Komplimentari u Integrattivi: Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. Antiossidanti: Fil-fond. Bethesda, Maryland; aġġornat 4 ta 'Mejju 2016; Dokument tal-NCCIH D438.
> Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. Database Nazzjonali ta 'Nutrijenti ta' USDA għar-Referenza Standard. Washington, DC