Basics, Benefiċċji, Għajnuniet ta 'Ħjiel Prep, u Aktar
Id-dieta tal-ikel nej hija bbażata fuq it-twemmin li l-ikel mhux imsajjar u mhux ipproċessat jista 'jgħinek tikseb saħħa aħjar u tipprevjeni mard bħal mard tal-qalb u l-kanċer. Xi proponenti jsostnu li t-tisjir jaqsam l-enżimi f'materjal mhux imsajjar jew "ikel ħaj" li jgħin fid-diġestjoni u l-assorbiment ta 'nutrijenti.
Tipikament, madwar 70 fil-mija jew aktar tad-dieta tikkonsisti f'ikel mhux ipproċessat.
Il-graples tiegħek fuq id-dieta ta 'l-ikel nej huma frott, ħxejjex, lewż, żerriegħa, u ħbub bin-nebbieta u fażola. L-ikel għat-tisħin bil-mod jitqies aċċettabbli sakemm it-temperatura ma tmurx 'il fuq minn 118 grad Fahrenheit. Filwaqt li ħafna nies li qegħdin fuq pjan ta 'dieta tal-ikel nej huma vegan, xi jieklu prodotti tal-annimali mhux ipproċessati, bħal ħalib mhux ipproċessat, ġobon magħmul minn ħalib mhux ipproċessat jew ħut jew laħam nej.
Benefiċċji
Proponenti tad-dieta ħafna drabi jsostnu li d-dieta ta 'l-ikel nej għandha ċerti benefiċċji għas-saħħa bħal:
- Żieda fl-enerġija
- Ġilda aktar ċara
- Telf ta 'piż
- Riskju mnaqqas ta 'mard
Id-dieta ta 'l-ikel mhux ipproċessat hija iktar baxxa f'kaloriji, sodju, zokkor, xaħam trans u xaħam saturat mid-dieta Amerikana standard. Huwa wkoll ogħla fil-potassju, il-manjeżju, il-folate, il-fibra, il-vitamina A, u l-antiossidanti.
Il-fibra fid-dieta tista 'tgħin biex iżżommok tħossok sħiħ u tħares kontra stitikezza.
Xi proponenti tad-dieta jgħidu li tista 'tnaqqas l-infjammazzjoni minħabba l-anti-ossidanti fl-ikel tal-pjanti u anqas prodotti finali tal-gliċazzjoni avvanzati fl-ikel mhux imsajjar.
Riċerka dwar id-Dieta tal-Ikel Ħelu
Għalkemm hemm ftit riċerka dwar id-dieta tal-ikel nej, studju ppubblikat fil- Ġurnal Nutrizzjoni jissuġġerixxi li wara dieta stretta tal-ikel nej tista 'tkun assoċjata ma' fatturi ta 'riskju elevati għal mard tal-qalb. Ir-riċerkaturi eżaminaw l-istatus nutrittiv ta 'nies li kienu qed isegwu dieta ta' ikel nej (mill-inqas 70 fil-mija ikel nej) għal mill-inqas sentejn.
Huma sabu li 14 fil-mija biss kellhom livelli għoljin ta 'kolesterol LDL u l-ebda kellhom trigliċeridi għoljin.
Madankollu, 38 fil-mija tal-parteċipanti kienu defiċjenti fil-vitamina B12, u 51 fil-mija kellhom elevati livelli ta 'homocysteine. Kemm il-livelli baxxi ta 'vitamina B12 kif ukoll livelli elevati ta' homocysteine huma kkunsidrati bħala fatturi ta 'riskju indipendenti għal mard kardjovaskulari.
Studju ppubblikat f'Annals of Nutrition & Metabolism eżamina r-relazzjoni bejn id-dieti tal-ikel mhux ipproċessat għal żmien twil u l-piż tal-ġisem u sab li l-indiċi tal-massa tal-ġisem kien taħt il-medda normali tal-piż f'14.7% tal-irġiel u 25 fil-mija tan-nisa. Madwar 30 fil-mija tan-nisa taħt l-età ta '45 sena kellhom parzjali biex jikkompletaw il-amenorreja (in-nuqqas ta' perjodi menstruwali), partikolarment dawk li jieklu 90 fil-mija jew aktar ikel nej.
Ikel Permess
Biex issir taf liema ikel tipikament jittiekel fuq dieta ta 'ikel nej, aqra l- lista ta' ikel li tiekol fuq dieta ta 'ikel nej .
Ikel li għandu jiġi evitat
Uħud mill-fażola prima jistgħu jittieklu wara li jkunu mxarrba u mnibbta, iżda oħrajn, bħall-kliewi, is-sojja u l-fażola, huma meqjusa bħala mhux tajbin biex jieklu.
Ikel ieħor li għandu jiġi evitat fuq dieta ta 'ikel nej jinkludi:
- Ħodor tal-qamħ saraċin
- Faqqiegħ
- Piżelli
- Patata
- Il-weraq tar-rhubarb
- Taro
- Dqiq tal-kassava u tal-kassava
- Parsnips
Kif tiġi ppreparata l-ikel nej
Tixrib u nebbieta. Il-fażola prima, il-legumi, il-ġewż u ż-żrieragħ fihom inibituri ta 'l-enzimi li normalment jinqerdu bit-tisjir.
In-nutrijenti jistgħu jiġu rilaxxati billi tixxarrabhom (ġerminazzjoni) jew billi tħollithom.
Ir-raffinazzjoni tinvolvi tixrib fl-ilma għal ammont speċifiku ta 'ħin. Għalkemm iż-żminijiet ta 'ġerminazzjoni rakkomandati jvarjaw minn sagħtejn (għal anakardji) sa ġurnata waħda (għal mung beans), xi ikel mhux maħdum jgħid li t-tixrib matul il-lejl huwa biżżejjed u aktar konvenjenti. Huwa importanti li tibda b'żerriegħa niexfa, prima, preferibbilment organika, fażola, legumi jew ġewż.
Laħlaħ il-fażola, il-ġewż, il-legumi jew iż-żrieragħ u poġġihom f'kontenitur tal-ħġieġ. Żid it-temperatura tal-kamra ilma ppurifikat biex tkopri u tixrob f'temperatura tal-kamra matul il-lejl. Mung beans, madankollu, jeħtieġu 24 siegħa sħiħa.
Laħlaħ ftit drabi qabel l-użu.
Sprouting. Wara l-ġerminazzjoni, żrieragħ, fażola, u legumi jistgħu jinbnew. Wara li jiġu mbattalin matul l-aħħar stadju tal-proċess tal-ġerminazzjoni, poġġihom f'kontenitur għan-nebbieta. Ħallihom f'temperatura tal-kamra għall-ħin rakkomandat. Iż-żerriegħa, il-fażola, jew il-legumi se jinfetħu u l-ħlewwa se jikber minnha. Laħlaħ il-ġewż jew iż-żerriegħa nixfin u ħasil sewwa. Jistgħu jinħażnu f'kontenitur li ma jgħaddix arja minnu fil-friġġ għal ħamest ijiem.
Deidrazzjoni. L-ikel jista 'jissaħħan, qatt' il fuq minn 118 F, billi juża tagħmir imsejjaħ dehydrator biex jissimula t-tnixxif tax-xemx. Id-Dehydrators huma kontenituri magħluqa b'elementi ta 'tisħin biex jsaħħnu l-ikel f'temperaturi baxxi. Fann ġewwa l-dehydrator jolqot l-arja sħuna madwar l-ikel, li huwa mifrux fuq trejs. Dehydrators jistgħu jintużaw biex jagħmlu żbib, tadam imqadded, laqx tal-kari, crackers, ħobż, croutons, u ġlud tal-frott.
Taħlit. L-ikel jista 'jiġi mħallat jew mqatta' bl-użu ta 'proċessur jew blender li jagħmel riċetti għal smoothies, pesto, soppa, hummus.
Fermentazzjoni. L-ikel iffermentat jinkludi x-xgħir, il-jogurt tal-ġewż mhux maħdum, il-ġobon mhux maħdum tal-ġewż tal-macadamia, u kimchi.
Juicing. Il-ħxejjex u l-frott jistgħu jinżergħu.
Tagħmir użat biex jipprepara l-Ikel Mhux Raffinat
- Blender - biex tagħmel smoothies, soppa, ħalib tal-ġewż
- Termometru - biex tiżgura waqt li ssaħħan dak l-ikel jibqa 'taħt is-118 F
- Deidratur - biċċa tagħmir li jista 'jixgħel l-arja sħuna mill-ikel biex iżid ftit nixfa, irwejjaħ jew iqarmeċ ma' l-ikel
- Juicer
- Mini-blender - għall-qtugħ jew tħin ta 'ammonti żgħar ta' ikel
- Proċessur tal-ikel
- Spiral Slicer - tnaqqas il-ħxejjex f'forom spirali
- Kontenituri kbar jew trejs biex jixxarrbu u jferrgħu żrieragħ, ħbub, u fażola
- Tarzna jew sprouters
Huwa Sikur ta 'Dqiq Frott u Dqiq Frisk?
Waħda mit-tħassib ewlieni li n-nies ikollhom mad-dieta ta 'l-ikel nej huwa r-riskju ta' defiċjenzi nutrittivi, bħal vitamina B12, vitamina D, ħadid, żingu u omega-3 fatty acids . Id-dieta ta 'l-ikel mhux ipproċessat ġiet ukoll assoċjata ma' massa baxxa ta 'l-għadam.
Xi ikel isir iktar diġestibbli wara t-tisjir minħabba li l-porzjon fibruż huwa maqsum. Pereżempju, it-tadam imsajjar fih tliet jew erba 'darbiet aktar lycopene milli tadam mhux maħdum. Il-livelli ta 'komposti fil-brokkoli msejħa sulforaphanes jiġu massimizzati meta l-brokkli jiġi msaħħan fi 140 grad Fahrenheit.
Xi ikel nej huwa għoli f'kaloriji, xaħam, u zokkor.
Tisjir tipproteġi minn mard li jinġarr mill-ikel (bħal E. coli). Mhux rakkomandat dieta ta 'ikel nej għal nisa tqal, tfal, adulti anzjani, persuni b'sistemi immuni dgħajfin, u dawk b'kundizzjonijiet mediċi.
Persuni li għandhom ipogliċemija jew dijabete għandhom jużaw kawtela fuq id-dieta ta 'l-ikel nej. Għalkemm l-antiossidanti, il-ħaxix u l-fibra jistgħu jkunu ta 'għajnuna, il-konsum żejjed tal-meraq jista' jaggrava l-kundizzjoni.
Nies bi storja ta 'eating disorders jew dawk li għandhom nuqqas ta' piż għandhom jikkonsultaw il-fornitur tal-kura tas-saħħa tagħhom qabel ma jippruvaw id-dieta tal-ikel nej.
Kelma Minn
Id-dieta Amerikana standard hija baxxa fil-frott u l-ħxejjex u għandha ammonti kbar ta 'prodotti mill-annimali u ikel ipproċessat. Li jkollok aktar frott, ħxejjex u ikel ieħor tal-pjanti fid-dieti tagħna tista 'tipproteġi kontra ċertu mard.
Filwaqt li bosta minna jistgħu jibbenefikaw milli jieklu dieta aktar ibbażata fuq il-pjanti, li żżomm 70% jew aktar dieta tal-ikel nej tista 'teħtieġ ħafna sforzi u għandha xi żvantaġġi (bħar-riskji ta' defiċjenza ta 'vitamina B12, defiċjenza ta' vitamina D, elevata homocysteine, mard li jinġarr fl-ikel, u li jkunu taħt il-piż), hekk jekk qed taħseb biex tipprova d-dieta, ikkonsulta mal-provditur tal-kura tas-saħħa tiegħek biex tara jekk huwiex il-pjan tajjeb ta 'ikel għalik.
Jekk tixtieq tiekol aktar ikel tal-pjanta mhux ipproċessata iżda ma tridx tmur fuq dieta sħiħa tal-ikel nej, ibda bil-mod billi tintegra porzjon wieħed jew aktar ta 'ħaxix nej fl-ikliet tiegħek u ssib il-bilanċ li jaħdem l-aħjar għalik .
> Sorsi:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Massa tal-għadam baxxa f'suġġetti fuq dieta veġetarjana mhux ipproċessata fit-tul. Arch Intern Med. 2005 Mar 28; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Il-konsum fit-tul ta 'dieta ta' ikel nej huwa assoċjat ma 'kolesterol serum LDL favorevoli u trigliċeridi iżda wkoll b'homocysteine plasma elevat u Kolesterol baxx ta 'HDL fis-serum fil-bnedmin. J Nutr. Ottubru 2005; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Konsegwenzi ta 'dieta fuq perjodu ta' żmien twil ta 'ikel mhux maħdum fuq il-piż tal-ġisem u l-mestrwazzjoni: riżultati ta' stħarriġ ta 'kwestjonarju. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Ċaħda: L-informazzjoni li tinsab f'dan is-sit hija maħsuba biss għal skopijiet edukattivi u mhijiex sostitut għal parir, dijanjosi jew trattament minn tabib liċenzjat. Mhuwiex maħsub biex ikopri l-prekawzjonijiet kollha possibbli, l-interazzjonijiet tad-droga, iċ-ċirkostanzi jew l-effetti avversi. Għandek tfittex kura medika fil-pront għal kwalunkwe problema ta 'saħħa u kkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tuża mediċina alternattiva jew tibdel il-kors tiegħek.