Qabel ma tniedi fis-workout avvanzata fuq il-bwieq, int trid tħaffef fiha b'xi eżerċizzji ċentrali bażiċi biex tissaħħaħ il- muskoli addominali . Il-Plank huwa mod tajjeb ħafna biex tibda. Il-plank jipprovdi tisħin ċentrali sempliċi u effettiv għax jinvolvi l-muskoli kollha tal-qalba mis-saqajn tiegħek sa rasek. Iż-żamma tal-plank teħtieġ l-attivazzjoni tal-muskoli kollha tal-muskoli ewlenin kif ukoll ħafna muskoli stabilizzanti li ta 'spiss jiġu injorati.
1 - Advanced Ab Workout Warm Up: The Plank
Tibda fil-pożizzjoni bażika tal-pjanċa. It-torso tiegħek sejjer ikun f'linja dritta minn ras għal ieħor u jevita li jitbaxxew jew jitbandal il-ġenbejn jew l-ispallejn. Ukoll, tevita li tevita d-dahar tiegħek, jew tbiddel ir-ras. Saħħan billi żżomm il-plank għal mill-inqas 60 sekonda waqt li żżomm il-kontroll. Jekk tibda tħawwad jew titlef il-forma, qatra l-irkopptejn tiegħek u tistrieħ ftit sekondi u kompli sakemm tkun spiċċajt minuta sħiħa
Jekk il-pjanċa bażika hija faċli wisq, wara 60 sekonda, żid ftit irfigħ ta 'driegħ u riġel mas-60 sekonda li jmiss. Kull 15-il sekonda, irfigħ alternattiv wieħed arm barra quddiemek filwaqt li żżomm il-qagħda tiegħek għal 10 sekondi u rrepeti fuq in-naħa l-oħra, u mbagħad taqleb għar-riġlejn. Neħħi s-saqajn 5-10 pulzieri 'l barra mill-art u żommha għal 15-il sekonda, u rrepeti mas-sieq l-oħra.
Wara li tlesti dan l-eżerċizzju ta 'żewġ minuti, il-qalba tiegħek għandha tissaħħan sewwa.
2 - Advanced Ab Workout Saħħan Up: Side Plank
Wara li timla wieħed sa żewġ minuti tal-pjanċa bażika, tista 'timxi fuq il-pjanċa tal-ġenb. Il- Side Plank huwa importanti biex jitlesta tisħin sħiħ għax jimmira l-istabbilizzaturi ċentrali laterali, inklużi l-obliques u l-abdominis trasversali, iżda jista 'jgħin biex tittejjeb l-istabbiltà laterali tal-ġog tal-irkoppa u tal-ġenbejn ukoll. Dan huwa utli għall-prevenzjoni u t-tnaqqis ta 'uġigħ ta' l-irkoppa f'atleti li ma jagħmlux ħafna movimenti laterali fl-isports tagħhom. Per eżempju, jekk inti biss run (quddiem), rota jew tagħmel affarijiet bħal trejners ellittika, inti rari taħdem stabilizzaturi laterali tiegħek. Dan l-eżerċizzju jista 'jgħinhom jibqgħu b'saħħithom u bbilanċjati.
Agħmel il-pjanċa tal-ġenb kif murija bit-torso tiegħek f'linja dritta minn ras għal saqajn. Żomm il-pożizzjoni għal 30-60 sekonda waqt li żżomm il-kontroll, u mbagħad taqleb lejn il-ġnub. Jekk titlef il-bilanċ, ibda ħawwad, jew issib il-ġnub tiegħek li tibda titlaq, tieqaf, tistrieħ għal ftit sekondi u kompli.
Jekk il-pjanċa tal-ġenb bażiku hija faċli wisq, tista 'żżid id-diffikultà billi tneħħi r-riġel ta' fuq ta 'ħames sa għaxar pulzieri mill-parti t'isfel tas-sieq tiegħek u żommha għal 10 sekondi filwaqt li żżomm il-bilanċ tiegħek. Imbagħad naqqasha għal 5 sekondi, u rrepeti. Tinsiex li tagħmel iż-żewġ naħat.
3 - Advanced Ab Workout: Bicycle Crunch
Easing fil-workout ab avvanzat tfisser li tibda bil- Crunch Bicycle biex timmira l-rectus abdominis u obliques. Tagħti l-lista tal-aħjar eżerċizzji biex tibni saħħa u reżistenza f'dawn il-muskoli skont studju popolari ta 'riċerka dwar eżerċizzju addominali ppubblikat mill-Università tal-Istat ta' San Diego.
Il-kriżi tar-roti hija pjuttost faċli li tagħmel, iżda ħafna nies jeħduha ħażin. Biex tagħmel dan sewwa, ixxejjen fuq l-art u żomm il-parti t'isfel tad-dahar ippressata fuq l-art. Qiegħed idejk wara r-ras tiegħek mingħajr ma tiġbed fuq l-għonq tiegħek. Ġib irkopptejn tiegħek sa madwar angolu ta '45 grad u bil-mod imxi permezz ta' moviment tal-pedala tar-rota kif jidher fil-istampa. L-ewwel, agħfas il-minkeb tax-xellug l-irkoppa tal-lemin tiegħek, imbagħad il-minkeb id-dritt għall-irkoppa xellugija tiegħek. Wettaq l-eżerċizzju f'moviment ikkontrollat bil-mod. Irrepeti 10-25 ripetizzjoni fuq kull naħa.
4 - Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Eżerċizzju
L -Eżerċizzju ta 'V-Sit Ab huwa eżerċizzju fiżiku addominali u qalbi iebes iżda effettiv li jaħdem il-rectus abdominis, l-obliques esterni u l-obliques interni. Dan l-eżerċizzju jinvolvi wkoll il-flexors tal-ġenbejn.
Biex tagħmel il-V-sit, ibda f'pożizzjoni bilqiegħda fuq l-art, ikkuntratta l-muskoli u l-qalba ta 'l-addome tiegħek u erġa' saqajk sa angolu ta '45 grad kif jidher. Aqbad l-armi dritta 'l quddiem jew tilħaq sa l-ismek tiegħek kif tista'. Żomm qagħda tajba tajba u sinsla qawwija waqt li żżomm il-pożizzjoni għal diversi sekondi. Mistrieħ u rrepeti bosta drabi. Hekk kif tasal aktar b'saħħtu, żomm il-posizzjoni itwal.
5 - Advanced Ab Workout: Twists bilqiegħda bil-Mediċina Ball
It- twist bilqiegħda b'mediċina tal-mediċina huwa eżerċizzju aktar avvanzat li jaħdem il-muskoli ċentrali u addominali, partikolarment ir-rectus abdominis, u l-obliques esterni u interni.
Agħżel id-dritt tal-ballun tal-mediċina għall-aħjar kondizzjonament. Jekk huwa tqil wisq, il-forma tiegħek se tbati u tista 'tibda tixxebleb jew tbandil minn naħa għall-oħra. Dejjem ibda bil-ballun tal-mediċina eħfef meta tibda l-ewwel tagħmel dan l-eżerċizzju u tibni wara li l-formola tiegħek tkun perfetta.
Il-pożizzjoni tal-bidu kompliet toqgħod f'madwar angolu ta '45 grad u żżomm ballun tal-mediċina sew b'żewġ idejn quddiemkom. Ibda l-moviment billi tikkuntratta l-abs tiegħek u torbot bil-mod mit-torso tiegħek lejn il-lemin tiegħek u tisfrutta l-ballun tal-mediċina fuq l-art ħdejk. Imbaghad malajr, iżda b'moviment ikkontrollat, ikkuntratta l-abs u aqleb it-torso tieghek u tmiss il-ballun tal-medićina lejn in-naha l-ohra. Irrepeti 10-20 reps u mistrieħ.
6 - Advanced Ab Workout: Plank fuq Ball Eżerċizzju
It-twettiq ta ' pjanċa fuq ballun ta' eżerċizzju huwa workout qalba ta 'sfida għal kulħadd. Waqt li żżomm din il-pożizzjoni fuq wiċċ instabbli, forsi timpenja dinamikament aktar muskoli addominali mill-qalba kollha mill-ispallejn sal-ponot. Biex tinżamm pożizzjoni solida, inti tkun qed taġġusta b'mod kostanti l-istabbilizzaturi tiegħek u ser ikollha attivazzjoni muskolari ħafna akbar matul l-abs.
Biex tikseb daqsxejn aktar intensiv, minflok ma tinżamm stabbli, ipprova tagħmel ċrieki ħfief mal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, l-ewwel lejn il-lemin u mbagħad fuq il-lemin, u tħossok ftit aktar ħruq. Żomm għal 30 sekonda għal minuta. Bqija u rrepeti.
7 - Advanced Ab Workout: Ab Hold
Eżerċizzju deċiżiv diffiċli, iżda sempliċi ħafna u effikaċi, huwa l-istatus ab bażiku. Kull ma jeħtieġ huwa art u xi determinazzjoni.
Ibda fuq l-art bis-saqajn tiegħek outstretched (aktar diffiċli) jew l-irkopptejn tiegħek ftit liwja mal-għarqbejn tiegħek fuq l-art (ftit eħfef). Kuntratt il-qalba tiegħek, erfa 'l-parti ta' fuq tal-ġenbejn sabiex id-dahar u l-ispallejn tiegħek huma madwar 10 pulzieri 'l bogħod mill-art. Wassal l-armi tiegħek tul il-ġnub tiegħek bil-pali, u sempliċement iżomm dik il-pożizzjoni sa minuta kull darba. Ouch. Hija waħda tajba.
8 - Advanced Ab Workout: Bandiera Dragun
Nistgħu nirringrazzjaw lill-kaptan tal-arti marzjali, Bruce Lee, biex tagħtina l -eżerċizzju tal-Flag Dragon . Dan jista 'jkun wieħed mill-aktar eżerċizzji avvanzati tal-piż tal-ġisem li tista' tagħmel biex tibni qalba qawwija u qawwija ta 'l-abs.
Minħabba d-diffikultà tagħha, mhux rakkomandat għall-jibdew, u huwa estremament importanti li tagħmel dan b'mod korrett. Forma sloppy jew moħmija mhux se tgħin lill-abs tiegħek, u tista 'biss tagħmel ħsara lill-għonq u lura. Iċċekkja l- artiklu dettaljat dwar il-bandiera Dragun biex titgħallem il-mod xieraq kif tagħmel dan il-moviment, u ara dan il-video biex titgħallem dwar il-progressjonijiet qabel ma tipprovaha.
9 - Advanced Ab Workout: Il-Pupa tal-Leg Uniku
L-Eżerċizzju tal-Puġġla Unika tal-Leg huwa mod tajjeb biex nagħlaq il-qalba tal-workout tiegħek sabiex iżomm il-qalba tiegħek b'saħħitha u bilanċjata. Il-pont tas-sieq waħdieni huwa daqsxejn iktar ta 'sfida mill- eżerċizzju bażiku tal-pont . Huwa jimmira u jsaħħaħ il-maximus tal-gluteus u l-hamstrings, iżda li jsir sewwa, huwa wkoll eżerċizzju terrific li jsaħħaħ il-qalba li jimmira lejn il-katina posterjuri u d-dahar tal-ġisem.
Ma jaħsibx bi żball li huwa faċli - ħafna nies jsibuha żbaljata. Iċ-ċavetta hija li żżomm il-livell tal-ġenbejn tiegħek matul il-moviment kollu. Il-biċċa l-kbira tan-nies se jippermettu li naħa waħda tal-pelvi tinżel ftit, u dan inaqqas l-effettività tal-eżerċizzju. Allura żżomm għajnejk fuq l-għadam tal-ġenbejn tiegħek, jew poġġi l-idejk fuq il-ġenbejn tiegħek, biex tiżgura li huma livell u ċatt.
Ibda billi tpoġġi fuq dahrek, idejk minn naħatek, irkopptejn mgħawweġin u saqajn ċatti fl-art, direttament taħt l-irkopptejn tiegħek.
Itfa 'l-ġenbejn f'pożizzjoni pont bażika, u tikkuntratta l-qalba tiegħek u l-glutina tiegħek.
Bilmod ġabar u testendi riġel wieħed. Żomm il-pelvi tiegħek imqajma u l-livell u ma tħallix naħa waħda tinżel.
Ħidma sa 30 sekonda waqt li żżomm il-kontroll. Jekk titlef il-formola, jew il-ġenbejn tiegħek qatra, mistrieħ u taħdem fuq in-naħa l-oħra.