Skont il-Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani, madwar nofs il-kaloriji ta 'kuljum tiegħek għandhom jiġu minn karboidrati. Allura dak huwa pjuttost ħafna. Imma hemm aktar għaliha minn kemm għandek bżonn il-karboġini, xi sorsi ta 'karboidrati huma aħjar għalik minn oħrajn .
L-ewwel, liema huma carbs? Il-karboidrati jinsabu fil-biċċa l-kbira f'impjanti fejn jipprovdu l-enerġija u l-istruttura.
Zokkor, lamtu u fibri jaqgħu f'din il-kategorija. U għalkemm l-annimali jeħtieġu u jikkunsmaw karboidrati, m'intix ser issib xi carbs f'laħam, ħut jew tjur. Imma ssib carbs fil-ħalib u l-prodotti tal-ħalib għax fihom lattosju, li huwa wkoll tip ta 'zokkor.
Kemm għandek bżonn ħafna Carbs?
Il-ħtieġa tal-karboidrati tiegħek tista 'tkun ibbażata fuq it-teħid ta' kaloriji tiegħek. Jekk taf kemm għandek bżonn kaloriji kuljum, tista 'ssib kemm hemm grammi ta' carbs li għandek bżonn:
- Tibda billi tiddetermina l- ħtieġa tiegħek ta ' kaloriji ta' kuljum u taqsam in-numru f'nofs. Dak huwa kemm għandhom jiġu kaloriji minn karboidrati.
- Kull gramma ta 'karboidrati għandha erba' kaloriji. Iddividi n-numru li rajt mill-ewwel pass b'erba 'darbiet.
- In-numru finali huwa daqs l-ammont ta 'karboidrati fi grammi li għandek bżonn kuljum.
Per eżempju, persuna li tiekol madwar 2,000 kaloriji kuljum għandha tieħu madwar 250 gramma ta 'karboidrati (2,000 diviżi b'2 = 1,000 u 1,000 diviżi b'4 = 250).
Traċċar tal-Karboidrati Intake tiegħek
Segwi dawn il-passi sempliċi:
- Sib il-grammi ta 'karboidrati fuq it- tikketti tal-Fatti dwar in - Nutrizzjoni fuq ikel ippakkjat. Int issib ukoll informazzjoni dwar il-kaloriji hemmhekk, imma kun żgur li tivverifika doppja d-daqs tas-servizz u n-numru ta 'porzjonijiet għal kull pakkett.
- Uża d-Database Nazzjonali tan-Nutrijenti tal-USDA għar-Referenza Standard biex tikkalkula l-ammonti ta 'karboidrati għal ikel frisk. Hija database kbira li hija aġġornata regolarment.
- Żomm djarju tal-ikel biex issegwi l-informazzjoni tiegħek. Tista 'tipprintja l-paġni tiegħek u żżommhom f'notebook.
Liema Carbs huma l-Aħjar
Il-karboidrati jinkludu karboidrati kumplessi , bħal lamti, u zokkrijiet sempliċi bħal zokkor abjad, ġulepp tal-qamħ ta 'fruttożju għoli, u għasel. F'dak li għandu x'jaqsam mal-carbs tal-pjanti, agħżel 100 fil-mija ħabb sħiħ u frott u ħxejjex għall-biċċa l-kbira tal-karboidrati tiegħek.
Il-ponta standard hija li "tagħmel nofs il-ħbub tiegħek sħaħ". B'dan il-mod, sakemm tiekol mill-inqas ħames porzjonijiet ta 'frott u ħxejjex, int ser iżżid ammont sostanzjali ta' fibra fid-dieta tiegħek.
Naturalment, ma tridx tikkonsma biss carbs. Għandek bżonn ta 'proteina u xaħam, sempliċement mhux daqshekk. Ibbilanċja l-għażliet tal-karboidrati tiegħek b'sorsi ta 'proteina, bħal dgħif, tjur, bajd jew ħut, u xi xaħam b'saħħtu bħal żejt taż-żebbuġa , avokado jew ġewż u żrieragħ. Il-proteina flimkien ma 'carbs tal-fibra għolja tgħin biex tħossok sħiħ bejn l-ikliet.
Oqgħod attent għas-Zokkor
L-agħar sorsi ta 'karboidrati jistgħu jkunu ikel biz-zokkor, inklużi affarijiet magħmula biż-zokkor, għasel, ġulepp tal-qamħirrum jew ġulepp ta' l-aġġru. Dawn l-ikel normalment ikollhom wisq kaloriji iżda joffru ftit jew l-ebda valur nutrittiv.
Evita snacks biz-zokkor, għaġinijiet, soft drinks ħlewwa biz-zokkor , kandju, u cookies.
U żżomm għajnejk għal ikel ipproċessat ħafna li ħafna drabi jkun fih zokkor miżjud, anke dawk li ma togħdux ħelu.
Sors:
Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti. "Linji Gwida Dietetiċi għall-Amerikani 2010."