Għajnuniet sempliċi biex tiġi evitata l-Mard Qabel Razza jew Maratona
Ħadd ma jkun irid jitlef il-ġenb minn tellieqa kbira minħabba infezzjoni kiesħa, ta 'influwenza jew infezzjoni oħra. Waqt li qed tirċievi t-tluq ta 'l-influwenza annwali tiegħek huwa l-ewwel pass tajjeb biex tiġi evitata l-marda, hemm affarijiet oħrajn li tista' tagħmel li tista 'tgħin biex iżżid is-sistema immunitarja tiegħek.
Lil hinn mill-kura tiegħek innifsek b'dieta xierqa u bosta mistrieħ, għandek bżonn tiżgura t-taħriġ tiegħek ma tpoġġi lilek innifsek fil-periklu. U dan huwa dak li xi nies jonqsu milli jifhmu: dak it-taħriġ għall-ogħla prestazzjoni ma jfissirx li jimbotta lill-ġisem tiegħek lil hinn mil-limiti raġonevoli tiegħu. Jekk tagħmel hekk tista 'tagħmel aktar ħsara milli ġid.
Biex jiġi żgurat li tibqa 'f'saħħa tat-tip top qabel razza jew maratona, hawnhekk huma sitt tips sempliċi li għandek tikkonsidra:
Ixrob ħafna ilma
Li tibqa 'idratat hija importanti biex tipprevjeni l-mard, u l-ilma huwa l-aħjar għażla, l-inqas għali. Kun żgur li tixrob ħafna matul il-ġurnata u dejjem idrat qabel, matul u wara l -ġirjiet tiegħek.
L-idratazzjoni tajba hija kbira biex tevita kollox minn stitikezza għal infezzjonijiet tal-bużżieqa tal-awrina u tista 'tgħin biex tikkontrolla aħjar iz-zokkor fid-demm u l-pressjoni tad-demm ukoll.
L-awtoritajiet tas-saħħa tipikament jirrakkomandaw tmien tmien nuċċalijiet ta '8-uqija kull jum, ugwali għal madwar żewġ litri jew nofs gallun ta' ilma. Madankollu, ma tridux li tinxtered żżejjed minħabba li tista 'twassal għal kundizzjoni magħrufa bħala hyponatremia li fiha l-melħ fil-ġisem tiegħek jiġi dilwit anormalment.
Ikla Ikel Rich Antioxidant
Kul ħafna frott u ħaxix jekk trid tevita l-mard. Dawn it-tipi ta 'ikel huma rikki fl-anti-ossidanti li jgħinu biex isaħħu s-sistema immuni tiegħek u jistgħu saħansitra jgħinu jipprevjenu irjiħat.
Ħwawar u ħwawar bħal ġinġer, kannella, ore, u tewm fihom ammonti kbar ta ' phytochemicals u antiossidanti li jistgħu jgħinu wkoll biex jipproteġu kontra l-istress taċ-ċelluli. Fil-fatt, xi ħwawar fihom antiossidanti ferm aktar minn frott jew ħxejjex
Min-naħa l-oħra, għandek tillimita l-ammont ta 'xaħam saturat tiegħek billi dawn jistgħu jnaqqsu l-immunità tiegħek u tagħmlu aktar suxxettibbli għall-infezzjoni.
Ftakar li dejjem tiekol mill-inqas tliet ikliet kuljum u tiffoka fuq dieta bbilanċjata tajjeb b'ħafna proteini dgħif, ħbub sħaħ, frott u ħxejjex.
Aħsel idejk
Kun żgur li taħsel idejk spiss fid-dar, ix-xogħol, u l-ġinnasju. Il-ħasil tal-idejn huwa, bil-bosta, l-aktar ħaġa importanti li tista 'tagħmel biex tevita t-tixrid tal-marda.
Skont rapport miċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard, il-ħasil tal-idejn jissarraf f'saħħa aħjar f'numru ta 'modi:
- Tnaqqas ir-riskju ta 'infezzjonijiet li jikkawżaw id-dijarea b'31 fil-mija.
- Tnaqqas ir-riskju ta 'mard respiratorju, inkluż irjiħat, b'16 sa 21 fil-mija.
Dan hu veru speċjalment fil-ġinnasju fejn il-mikrobi u l-viruses jmorru verament. Meta taħdem fil-ġinnasju, aċċerta ruħek li taħsel idejk qabel u wara workout, imsaħ il-magni qabel u wara l-użu, u ġġib xugamanek.
Jekk int u madwarek, ġġib idejn antisettiku tal-idejn fil-karozza tiegħek jew fil-borża biss f'każ li ssib ruħek fil-kumpanija ta 'persuna marida u trid taħsel.
Iktar
Ikseb ħafna sleep
Id-deprivazzjoni tal-irqad tista 'tagħmlek aktar suxxettibbli għall-irjiħat u mard ieħor. Għaliex? Ukoll, skont studju tal-2010 mill-Iskola Medika ta 'Harvard, id-deprivazzjoni tal-irqad toħloq rispons immuni simili għal dak li jiġri b'korriment jew infezzjoni. Meta jiġri dan, tista 'tispiċċa tħossok imqajjem u tintlibes għal kollox waqt sigħat tal-jum, u tħalli inti suxxettibbli għall-infezzjoni.
Li jkollok irqad tajjeb - mill-inqas seba 'sa tmien sigħat kull lejl - jgħin biex isaħħaħ is-sistema immuni tiegħek. Biex tagħmel dan:
- Evita stimulanti bħall-kaffeina
- Tiskura l-kamra bi tħejjija għall-irqad
- Evita mezzi elettroniċi qabel tmur torqod
- Mur fis-sodda fl-istess ħin kull lejl
Iktar
Ma Overtrain
Bħala runner, naturalment trid iżżid l-intensità u d-distanza tat-taħriġ tiegħek; huwa kif int mibnija. Imma huwa importanti li wieħed jiftakar li l-overtraining jista 'jkun kważi ta' ħsara għas-saħħa tiegħek u mhux bħala taħriġ biżżejjed.
Evita li timbotta iebes għal distanzi twal kuljum wara jum. Minflok, poġġa lilek innifsek u tbiddel l-affarijiet b'mod regolari. Per eżempju, tista 'tħoll il-kilometraġġ tiegħek u żommha f'dak il-livell għal ġimgħa jew tnejn qabel ma żżid f'xi workouts ta' veloċità.
Barra minn hekk, aċċerta ruħek li tieħu mill-inqas ġurnata waħda ta ' mistrieħ fil-ġimgħa biex tagħti lill-ġismek mistrieħ. Ir-rintraċċar tal-veloċità sħiħa kollha l-ħin kollu jista 'jilbes int, li tagħmlek aktar suxxettibbli għaż-żewġ irjiħat u korrimenti.
Taper Off Bil-quddiem ta 'Razza Kbira
Jekk qed taħdem tellieqa kbira, bħal maratona, huwa importanti li tnaqqas il-kilometraġġ fl-aħħar żewġ jew tliet ġimgħat qabel il-ġurnata tar-razza. Dan il-perjodu li sejjer lura jippermetti lill-ġismek jirkupra mit-taħriġ iebes li kont qed issofri.
Ftakar li t-taħriġ qawwi jikkawża infjammazzjoni tal-ġogi u tal-muskoli anke hekk kif tikber aktar b'saħħtu u aktar xieraq. It-tnaqqis fil-veloċità jagħti lis-sistema immunitarja tiegħek ftit waqfa, u dan jippermettilha tiffoka aħjar fuq il-ġlieda kontra l-irjiħat u infezzjonijiet minuri oħra.
Barra minn hekk, issib modi biex tegħleb l-istress naturali li tista 'tħossok qabel razza. L-istress huwa wieħed mill-ħatja prinċipali li jikkontribwixxu għall-mard, li jikkawżaw lejl bla mistenni u joħolqu sens eċċessiv ta 'nuqqas ta' saħħa.
> Sorsi:
> Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. "Uri l-Xjenza - Għaliex Aħsel Idejk?" Atlanta, il-Ġeorġja; aġġornat it-18 ta 'Novembru, 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Telf ta 'l-irqad u Infjammazzjoni." L-Aqwa Prattika Rista Klin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.