Filwaqt li int qatt ma tista 'tagħmel lill-Tour de France, billi tapplika dawn l-istrateġiji ta' taħriġ għaxar tgħinek issir ċiklist aħjar, aktar mgħaġġel u aktar effiċjenti, irrispettivament mill-veloċità jew id-distanza li tlaqqa '.
1 - Ferrovija għal Endurance Kardjovaskulari
Tlielaq bir-rota fuq distanza twila teħtieġ reżistenza kardjovaskulari. Dan jirreferi għall-kapaċità tar-rikkieb li jiġġenera enerġija għall-muskoli tax-xogħol għal sigħat ta 'eżerċizzju intens, jum wara jum. Hemm ħafna modi differenti ta 'taħriġ sabiex tiżdied ir-reżistenza. Uħud mill-iktar programmi magħrufa ta 'taħriġ dwar ir-reżistenza jinkludu:
- Taħriġ b'ħeffa twila u bil-mod
- Taħriġ Pace / Tempo
- Intervall Taħriġ
- Taħriġ ta 'Circuit
- Fartlek Training
2 - Tinbena l-Enerġija għall-Ispils
Għalkemm iċ-ċiklisti ta 'livell elite għandhom it-tendenza li jispeċjalizzaw f'żona waħda ta' rkib, ċiklista tajjeb fit-tond ikun jista 'jsuq fit-tul u iebes u għad għandu biżżejjed "kick" jew sprint fit-tmiem tat-tiġrija. Rutini ta 'taħriġ ta' eżerċizzju splussiv huma mod wieħed biex tiżdied il-produzzjoni tal-enerġija u nisperaw, iżidu l-probabbiltà tiegħek li tirbaħ sprint tal-grupp.
Ibda bil-workouts li ġejjin:
- Il-Squat : Dan huwa l-aħjar eżerċizzju ta 'rfigħ għaċ-ċiklisti.
- Taħriġ tat-turġien Workouts : It-taraġ huwa mod tajjeb ħafna ieħor biex tinbena qawwa.
3 - Kul l-Ikel Ġust fil-Ħin Dritt
Huwa essenzjali li tiekol u tixrob għall-prestazzjoni u l-irkupru tal-isports. Jista 'jkun proċess ikkumplikat u ħafna atleti jaħdmu ma' nutrizzjonisti u kowċis biex isibu l-bilanċ perfett ta 'kaloriji u nutrijenti li jaħdmu aħjar għalihom. Anki l-pjanijiet tal-ikel l-aktar ikkumplikati, għalkemm, jaqsmu dawn il-prinċipji bażiċi:
- Ilma vs Sports Drinks : Liema huwa aħjar għall-atleti?
- L-Ikla ta 'Qabel l-Eżerċizzju : Tgħallem kif tiekol lilek innifsek biex ikollok workout kbir.
- L-Ikla ta 'Wara l-Eżerċizzju : Tgħallem kif tiekol għall-irkupru ottimali.
4 - Agħmel Sure Your Bike Fits You
Ma jimpurtax liema tip ta 'ċiklista int, irkib rota li tgħodd tajjeb huwa essenzjali kemm għall-kumdità kif ukoll għall-effiċjenza. Jekk għandek uġigħ fl-għonq, dahar jew ta 'l-irkoppa, feriti tas-sarġ, jew tnemnim ta' l-idejn jew tas-sieq, ir-rota tiegħek probabilment ma taqbilx sew. Tajjeb fit-tajjar tar-roti jista 'wkoll itejjeb l-effiċjenza u l-aerodinamika tal-pedala tiegħek u fil-fatt tagħmilek aktar mgħaġġel Huwa wkoll importanti li niżguraw li l- elmu tiegħek joqgħod b'mod korrett u li kollox fuq ir-rota tiegħek qiegħed jaħdem sew qabel tibda r-rikba tiegħek.
5 - Tinsiex li Stretch
Rakkomandazzjonijiet biex titwessa 'jew ma tinbidilx il-bidla minn sena għal sena u minn espert għal espert. Madankollu, minħabba n-natura ripetittiva taċ-ċikliżmu, huwa importanti li ċ-ċiklisti jżommu l-flessibilità u l-bilanċ tal-muskoli f'xi gruppi speċifiċi ta 'muskoli. Iċ-ċiklisti għandhom it-tendenza li jiżviluppaw tagħfis fil-muskoli fil-hamstrings, fil-ġenb tal-ġenbejn u fis-sider jekk dawn il-muskoli ma jkunux imġebbda regolarment.
6 - Ittejjeb il-Ħiliet ta 'Immaniġġjar tal-Bike Tiegħek
Iċ-ċiklisti pro għandhom ħiliet aqwa ta 'tqandil ta' roti Huma bla xkiel mill-kantunieri, stabbli fuq in-nisel, huma konxji tal-kundizzjonijiet tat-toroq u tat-traffiku. Iċ-ċiklisti mħarrġa jimxu b'mod prevedibbli u jsegwu r-regoli tat-triq.
L-immaniġġjar tajjeb tar-roti huwa essenzjali jekk qed tippjana li tlaqqa 'f'pakkett fejn is-sewwieqa jsegwu ġewwa pulzieri ta' xulxin biex jieħdu vantaġġ mill-aerodinamiċi. B'mod parallel, ir-rikkieb ewlieni battalja r-reżistenza tal-arja u joħloq abbozz li jiffranka lis-sewwieqa l-oħra sa 30 fil-mija tal-enerġija tagħhom. Dan it-tip ta 'rkib jieħu ħiliet tremendi għat-tqandil tal-vetturi
Jekk trid ittejjeb l-immaniġġjar tar-roti tiegħek, rikba ma 'nies tas-sengħa, tieħu kors ta' sikurezza tal-vetturi, jew tingħaqad ma 'klabb lokali stabbilit u tistaqsi mistoqsijiet dwar it-titjib tal-ħiliet tal-immaniġġjar tar-roti tiegħek.
7 - Ma Tmurx Hija Alone
Taħriġ waħdu jum wara jum jista 'jsir daqsxejn ta' tmiem it-taħriġ. Sabiex ittejjeb iċ-ċikliżmu tiegħek u r-riżultati tiegħek, għandek tqis li tingħaqad ma 'klabb lokali jew tim tat-tigrijiet tal-binarji li taqbel mal-ħiliet u l-miri tiegħek.
Li tkun parti minn tim hija wkoll essenzjali jekk trid tlielaq f'livell kompetittiv. L-istrateġiji tat-tim u t-tattiċi huma parti kbira ta 'kull tiġrija b'bike.
Sib Club Bicycle lokali fil-USA Cycling.
8 - Get Some Rest
Tinsiex il-valur tal-ġranet ta 'mistrieħ u t-taħriġ minn fuq ir-rota. Il-mistrieħ u l- irkupru huma essenzjali sabiex tinkiseb l-ogħla prestazzjoni fi kwalunkwe sport. Stretching, massaġġi, irqad u perijodi ta 'waqfien ġenerali spiss jintużaw minn atleti pro biex jirkupraw mill-workouts eżiġenti tagħhom .
It-trażżin fit-toqob jista 'jseħħ faċilment f'atleti li jħarrġu spiss u f'intensità għolja. Huwa importanti li tara s-sinjali ta 'taħriġ eċċessiv u tisma' lill-ġisem tiegħek meta tkun qed titlob għall-mistrieħ.
9 - Eżerċizzju Mitfi Il-Bike
Jekk l-isport prinċipali tiegħek huwa ċ-ċiklar, huwa importanti li toqgħod il-rota u nagħmel xi ftit taħriġ transkonfinali waqt l-okkażjoni. Dan huwa l-iktar importanti fl-istaġun 'l barra, iżda ż-żamma tal-flessibbiltà u t-tgawdija ta' forma oħra ta 'eżerċizzju matul is-sena jistgħu jżommu l-muskoli tiegħek bilanċjati u jgħinuk tevita korrimenti żejda.
Taħriġ bl-istess mod jum wara jum ta 'spiss iwassal għal stennija, għeja, dwejjaq u jagħmilha aktar suxxettibbli għal korriment jew burnout. Tista 'eventwalment tolqot plateau u tonqos milli tara xi titjib addizzjonali. L-atleti Elite jużaw l-istaġun 'l barra biex iħalltuh u jimmodifikaw l-workouts tagħhom kull ftit ġimgħat jew xhur.
10 - Ilbes Ħwejjeġ Speċifiċi għaċ-Ċikliżmu
Il-ħwejjeġ taċ-ċikliżmu jistgħu jidhru xi ftit strambi għall-ewwel, iżda l-ħwejjeġ speċjalizzati jservu skop.
Ħwejjeġ : L-ilbies strett li jwaħħal jimminimizza r-reżistenza tar-riħ kif ukoll iżid il-viżibilità. Il-shorts għandhom ikkuttunar speċjali biex jeliminaw ix-xott u jżidu l-kumdità fuq is-sarġ, u iva, għandhom jintlibsu mingħajr ilbies ta 'taħt.
Żraben tal-Bike: Il-biċċa l-kbira taċ-ċiklisti issa jużaw żraben speċjali b'malji li jehmżu mal-pedala b'klikk u rilaxx b'tidwir. Dan mhux biss iżid l-effiċjenza taċ-ċikliżmu (tista 'toħroġ kif ukoll timbotta fuq il-pedala) iżda żżid ukoll is-sigurtà.
Elmu tal-Bike : L-elmu tar-rota huwa biċċa obbligatorja ta 'tagħmir tas-sigurtà. L-ebda tiġrija bir-roti mhix sanzjonata tippermetti lil rikkieb jikkompeti mingħajr elmu.