Jekk qatt ħadthom graced il-parti ta 'studju tal-yoga, probabilment int familjari ma' riffieda tal-yoga , bħal twapet , ċineg u blokki. Dak li int ma smajtx, madankollu, hija r-rota tal-yoga. Dan id-debuttant relattiv għad-dinja tal-prattiċi tal-yoga huwa ċilindru dejqa, iżda wiesa 'magħmul mill-plastik, l-injam, jew taħlita ta' materjali b'dijametru ta 'madwar 12-il pulzier. Imwaqqaf wieqaf, huwa użat biex jiffaċilita l-meded biex itejjeb il-flessibilità, joffri prattika ta 'bilanċ aktar ta' sfida, jew jipprovdi appoġġ għal problemi diffiċli. U ovvjament, ladarba tkun ħadthom mhaddma l-użu tagħha, tista 'tagħmel għal xi ritratti ta' Instagram pjuttost inkredibbli, ukoll.
Il-trick huwa li tifhem kif tinkorpora rota yoga fil-prattika tiegħek b'mod sigur u effettiv. Pjuttost milli jippruvaw dancer king jippreskrivi waqt li qiegħed bil-marda ta 'fuq fuq iċ-ċilindru wobbly, għandek tibda bil joħloq li jżommek msejsa waqt li tkun qed tittestja l-limiti tal-prattika personali tiegħek dwar yoga. Ħallieqa tar-rota Yoga tal-Yoga Design Lab toffri dan li ġej li huwa xieraq għal ħafna jogis fil-livell tal-Bidu għal dak intermedju.
1 - Pożizzjoni tat-Tfal Megħjuna bir-Roti
Tqajjim tat-Tfal huwa klassiku, ta 'mistrieħ joqgħod li jgħin jifirxu l-ġenbejn, il-koxox u d-dahar baxx b'mod ġentili u aċċessibbli. Meta tuża rota yoga waqt il-posizzjoni, u tilħaq l-armi tiegħek 'il quddiem fuq il-wiċċ imqajjem tar-rota, ikollok ukoll medda sabiħa permezz tal-ispallejn u s-sider.
Għoġġiela fuq l-art bis-saqajn il-kbar tiegħek li qed tmiss, u joqgħod fuq il-għarqbejn. Separati l-irkopptejn tiegħek sabiex ikunu mill-inqas distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin u poġġi r-rota tal-yoga bejn l-irkopptejn tiegħek. Issettja idejk fuq ir-rota. Nifs, imbagħad kif tespira, aqleb it-torso 'l quddiem, billi tuża idejk biex ittella' r-rota 'l bogħod mill-ġisem tiegħek waqt li ttawwal is-sinsla tad-dahar. Kompli jegħleb 'il quddiem sakemm iż-żaqq tiegħek jistrieħ bil-kumdità bejn il-koxox u l-armi tiegħek imġebbda sewwa quddiemek. Ħalli r-ras u l-għonq tiegħek jirrilassaw, bil-għan li tistrieħ il-forehead fuq il-paljett tiegħek hekk kif is-sider u l-ispallejn tiegħek jesperjenzaw medda iktar fil-fond. Żomm għal mill-inqas tliet nifsijiet.
2 - Sostituzzjoni ta 'Pose Easy
Easy pose hija pożizzjoni ta 'bilqiegħda klassika, bil-qiegħda li tinkoraġġixxi mind qawwi u nifs stabbli. Il-verżjoni mżerżqa mwettqa bl-għajnuna tar-rota yoga tinkorpora backbend ikkontrollat tas-sider li tgħin ittaffi t-tensjoni bejn l-ispallejn.
Issettja tall, direttament quddiem ir-rota tal-yoga, sabiex tkun allinjata b'mod parallel mas-sinsla tiegħek. Qiegħed is-saqajn tiegħek f'pożizzjoni komda, sabiex ir-riġlejk u l-pelvi jħossuhom imwarrba fl-art. Poġġi l-idejk fuq l-irkopptejn tiegħek f'pożizzjoni tal-pali u tagħlaq l-għajnejn tiegħek. Ħu nifs fil-fond, u hekk kif tesperjenza, żid is-sinsla tiegħek bil-mod fuq il-parti ta 'fuq tar-rota, billi tużah biex tappoġġja l-backbend tiegħek. Ħalli d-dahar tar-ras tiegħek għall-mistrieħ fuq il-quċċata tar-rota tal-yoga. Sit f'din il-pożizzjoni nifs qawwi għal mill-inqas ħames nifsijiet, għalkemm tista 'toqgħod fil-joħolqu sakemm tħossok komdu.
3 - Pose ta 'Ħut Assistit fuq Roti
Ħut joħolqu huwa backbend eċċellenti li jiftaħ is-sider li joħolqu l-muskoli pettorali u ta 'l-ispalla. Dak kollu li qal, xi nies ma jistgħux iżommu l-istandard joħolqu waħedhom, filwaqt li oħrajn jippreferu medda aktar profonda. Ir-rota yoga tipprovdi soluzzjoni għaż-żewġ gruppi.
Sit fuq l-art, it-torso tall tiegħek, is-saqajn tiegħek estiżi quddiemkom. Agħti s-sieq tiegħek u ġġib il-ġenbejn b'mod intern tiegħek, għafas il-koxox ta 'ġewwa tiegħek flimkien. Poġġi r-rota tal-yoga direttament wara d-dahar, allinjata u parallela mas-sinsla tiegħek, l-idejn iżommuha ħafif fis-seħħ. Ħu nifs fih, u hekk kif tespira ruħek, irqad lura, billi testendi s-sinsla tad-dahar fuq il-parti ta 'fuq tar-rota, ħoll idejk biex tħalli r-rota tiċċaqlaq mal-ġisem tiegħek kif twettaq is-sinsla.
Itfa 'l-ġenbejn tiegħek biex tapprofondixxi l-joħolqu, u tħalli r-rota tappoġġja u tħawwad is-sinsla tiegħek bejn l-ispalel tiegħek. Irrilassa r-ras u l-għonq tiegħek, jegħlebhom kontra r-rota. Iftaħ l-armi tiegħek b'mod wiesa ', billi tqiegħedhom f'pożizzjoni li tħossok komdu u tħeġġeġ il-bilanċ. Żomm għal mill-inqas tliet nifs qabel ma terġa 'lura l-moviment biex tasal għal pożizzjoni bilqiegħda fuq it-tapit tiegħek.
Jekk il-joħolqu huwa diffiċli wisq biex tibbilanċja, ibdel l-eżerċizzju billi tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u poġġi saqajk ċatt fl-art, bejn il-ġenbejn u l-bogħod minn xulxin.
4 - Pose ta 'Persunal b'Żewġ Mines li Jilqa' Assistit bir-Roti
Għal yogis li jaħdmu lejn backbends aktar avvanzati, bħal rota joħolqu , ħamiem king joħolqu, jew saħansitra joħolqu persunal mhux assistit minn żewġ naħat li jħares 'il fuq, ir-rota yoga toffri għajnuna sinifikanti. Billi tuża r-rota biex issostni l-backbend tiegħek, int kapaċi timxi f'pożizzjonijiet li inti tista 'ma tħossokx komdu tipprova mingħajr l-appoġġ miżjud tul is-sinsla tad-dahar jew bejn l-ispalel tiegħek. Dan jippermettilek tibni kunfidenza u saħħa fil-gruppi ta 'muskoli tax-xogħol, fl-aħħar mill-aħħar tgħinek pulzier eqreb lejn il-miri tiegħek.
Sit twil, l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ, saqajn ċatti fl-art, direttament quddiem ir-rota tal-yoga sabiex tkun parallela u allinjata mas-sinsla tiegħek. Poġġi idejk ħafif fuq in-naħa ta 'ġewwa tar-rota biex iżżommha fil-post. Fuq nifs, dahar id-dahar kontra r-rota u r-rilaxx ta 'l-idejn tiegħek, imbagħad kif tistħeqek, agħfas il-għarqbejn tiegħek u erfa' l-ġenbejn tiegħek, tilħaq l-idejk u fuq ir-rasek ma 'minkbejn mimlija,
Kompli l-estensjoni tad-dahar tas-sinsla fuq il-parti ta 'fuq tar-rota hekk tinbidel bejn l-ispalel. Peress li l-armi tiegħek jilħqu l-art, ipprova poġġi l-dirgħajn tiegħek ċatti fuq il-paljett u jaħtfu r-rota b'żewġ idejn biex iżommu fil-post. Irrilassa r-ras u l-għonq tiegħek fuq ir-rota.
Inqabbdu l-koxox ta 'ġewwa tagħkom biex iżommu l-irkopptejn tiegħek allinjati mas-sieq tiegħek. Żomm il-pożizzjoni hawn, jew jekk int komdu, testendi riġel wieħed fi żmien għal medda ikbar mill-quads u mill-flexors tal-ġenbejn, u kun żgur li żżomm il-koxox u s-saqajn ta 'ġewwa tiegħek impenjati biex jipprevjenu l-ġenbejn u l-irkopptejn tiegħek milli jdur esternament. Żomm bejn tlieta u ħames nifsijiet, imbagħad bil-mod ireġġa 'lura l-moviment biex jirrilaxxa l-joħolqu.
5 - Pożizzjoni tan-Nofs Piramida Megħjuna bir-Roti
Jekk inti battalja ma hamstrings stretta, int mhux waħdu. Jipproponi bħall- pjastra ta 'quddiem bilqiegħda , il- piramida joħolqu , u l- wieqfa bil-wieqfa huma l-modi kollha biex itaffu l-hamstrings tiegħek biex itejbu l-mobilità, iżda l-piramida nofsha megħjuna bir-rota toffri għażla oħra aċċessibbli.
Irkoppa fuq irkoppa waħda fuq l-art bl-irkoppa l-oħra mgħawġa f'angolu ta '90 grad bis-saqajn ċatti fl-art, daqs li kieku inti għamilt proposta ta' żwieġ. Żomm it-torso tall tiegħek u poġġi r-rota tal-yoga taħt il-koxxa tar-riġel ta 'quddiem sabiex il-parti ta' quddiem tar-rota tmiss il-għoġol tiegħek. Tneħħi s-saqaf ta 'quddiem tiegħek u erġa' lura l-għoġol tiegħek kontra r-rota qabel ma rrombla r-rota 'l quddiem b'idejk hekk li l-parti ta' quddiem tiegħek testendi kompletament u r-rota qed issostni l-għoġol tiegħek qrib l-għaksa tiegħek.
Flex is-sieq ta 'quddiem tiegħek u ħu n-nifs profond hekk kif itawwal is-sinsla tiegħek, imbagħad kif tesprimi dgħif' l quddiem mill-ġenbejn, tilħaq l-armi tiegħek lejn ir-rota jew il-shins tiegħek billi żżomm id-daharek dritta. Ħu tliet jew ħames nifsijiet fil-fond hawn qabel tirrepeti bejn darbtejn u tliet darbiet. Irrepeti għan-naħa opposta.
6 - Lunge Lunar Assistit bir-Roti
Lunge joħloq huma eċċellenti għat-tiġbid tal-quads u l-flexors tal-ġenbejn filwaqt li tinbena s-saħħa permezz tal-parti t'isfel tal-ġisem, u l-lunge tal-widna toffri l-benefiċċju miżjud tal-ftuħ tal-ġenbejn. Il- lunge tal-gremxula megħjuna bir-roti mhix differenti, iżda żżid sfida tal-bilanċ u medda iktar profonda billi testendi l-parti ta 'wara tiegħek skont it-torso tiegħek.
Għoġol fuq irkoppa waħda ma 'l-irkoppa l-oħra tiegħek mgħawweġ, is-saqajk ċatt fl-art, daqs li kieku ġejt tipproponi żwieġ. Tneħħi s-sieq ta 'wara mill-tapit u poġġi r-rota tal-yoga taħt il-marda tiegħek fuq l-għaksa tiegħek għall-appoġġ. Inhale u tidħol fil-qalba tiegħek. Kif tespira ruħek, dgħif 'l quddiem, tpoġġi l-idejk fuq l-art ta' taħt l-ispallejn fuq in-naħa ta 'quddiem tas-sieq tiegħek. Nifs u agħfas sewwa fir-rota bis-sieq tad-dahar tiegħek, u kif int eżalat, erfa 'lura l-irkoppa tiegħek mill-art, immexxi r-rota' l bogħod biex testendi r-riġlejn ta 'wara.
Minn hawn, agħfas sewwa permezz tal-pali tiegħek, agħfas is-saqajn tiegħek u nipprovaw itawlu s-sinsla kemm jista 'jkun. Jekk mixtieq, ħalli l-irkoppa ta 'quddiem tiegħek taqa' 'l barra għal ġenbejn miftuħ fil-ġenbejn. Żomm il-pożizzjoni għal tlieta sa ħames nifs qabel tirrilaxxa u taqleb il-ġnub.
7 - Yoga Wheel Crow Pose
Jekk int familjari ma 'l- għoqod joħolqu , diġà taf li teħtieġ ħafna bilanċ u għarfien mill-ġisem. L-aħbar it-tajba hija li l-mekkaniżmi tal-crow crow fuq ir-rota tal-yoga huma identiċi għall-oriġinali joħolqu, iżda l-aħbar ħażina hija li din il-verżjoni teħtieġ aktar bilanċ u kontroll.
Poġġi r-rota yoga ċatta fuq l-art. Poġġi l-isfel taħt ir-rota bis-saqajn tiegħek qrib xulxin, u b'hekk it-tkaken tiegħek ikun jista 'joħroġ mill-art. Iftaħ l-irkopptejn tiegħek kollha mal-ġnub tal-kamra. Lean it-torso tiegħek 'il quddiem bejn l-irkopptejn tiegħek u ħafeż kull naħa tar-rota tal-yoga b'idejk. Tip aktar 'il quddiem' il quddiem fuq idejk u daqqa 'l-minkbejn ftit ftit sabiex il-qċaċet tiegħek jistrieħu fuq id-dahar ta' l-armi ta 'fuqek.
Minn hawn, nestle il-koxox ta 'ġewwa tiegħek kontra t-torso tiegħek u nipprova jwaħħal l-irkopptejn tiegħek ma' l-armpits tiegħek, jew għall-inqas sewwa kontra l-armi ta 'fuq. Ixxarrab aktar 'il quddiem, ċċaqlaq il-piż tiegħek sakemm tkun tista' tieħu bil-mod il-piż 'il barra mis-saqajn tiegħek, u ttellahom fl-arja warajk. Jekk possibbli, testendi l-minkbejn.
Nifs b'saħħtu, u żżomm qalbek u l-għonq tiegħek f'pożizzjoni newtrali. Żomm għal mill-inqas ħames nifsijiet, jew iżommu l-joħolqu sakemm ikun mixtieq.