Il-metodi tat-tisjir li tagħżel jaffettwaw il-valur nutrittiv tal-ikel li inti sservi. Pereżempju, espożizzjoni fit-tul għas-sħana tnaqqas il-kontenut ta 'vitamina ġenerali ta' l-ikel tiegħek imma se żżid id-disponibbiltà ta 'xi fitoquimiċi antiossidanti. Barra minn hekk, metodi tat-tisjir li jeħtieġu xaħmijiet jew żjut miżjuda għandhom it-tendenza li jżidu ħafna kaloriji ma 'ikla. Allura, liema metodu tat-tisjir huwa l-iktar wieħed tajjeb għas-saħħa?
Din mhix kwistjoni faċli biex twieġeb, iżda hawnhekk qed tħares lejn diversi metodi ta 'tisjir differenti u kif dawn jaffettwaw il-kontenut tan-nutrijenti ta' l-ikel tiegħek.
Nutrijenti Danneġġati mis-Sħana
L-ewwel, huwa tajjeb li tkun taf liema nutrijenti huma aktar vulnerabbli għat-tisjir. Fil-biċċa l-kbira, il- vitamina K u l-biċċa l-kbira tal-minerali mhumiex affettwati minn temperaturi jew kuntatt ma 'ilma, sħana u arja, ħlief għall-potassju li jista' jintilef għal likwidi tat-tisjir.
Is-sħana tagħmel ħsara lill-vitamini E u C flimkien mal-biċċa l-kbira tal- vitamini kumplessi B , ħlief għal riboflavin u niacin. It-tisjir fl-ilma jikkawża l- vitamina Ċ , ħafna mill-vitamini kumplessi B, u l-potassju jkun bil-ħsara jew leached fil-likwidu. Tisjir bix-xaħam tista 'tnaqqas il-vitamina A, D, u E.
Mhux il-metodi kollha tat-tisjir għandhom l-istess effetti fuq l-ikel kollu u hemm aktar għażla fuq metodu ta 'tisjir b'saħħtu. Iżda b'mod ġenerali, metodi tat-tisjir li jieħdu l-inqas ammont ta 'ħin jagħmlu l-inqas ammont ta' ħsara nutrizzjonali.
U peress li nieħdu pjaċir li tiekol, huwa importanti li wieħed jikkunsidra liema tisjir jagħmel mat-togħma u n-nisġa ta 'l-ikel.
Metodi tat-tisjir bl-użu ta 'likwidi
It-togħlija tinvolvi t-tisjir fl-ilma, il-brodu, l-istokk jew likwidu ieħor f'212 gradi Fahrenheit. Ħxejjex, għaġin, tiġieġ, frott tal-baħar u bajd fil-qoxra ta 'spiss huma mgħollijin.
L-effett ta 'togħlija fuq il-kontenut nutrittiv ivarja skond kemm idum l-ikel. Veggies jitilfu ħafna mill-vitamini kumplessi tagħhom ta 'vitamina C u B, iżda d-disponibbiltà ta' xi karotenojdi tista 'tiżdied, għallinqas f'xi ħxejjex. Uħud min-nutrijenti huma miksija fl-ilma.
It-tbaqbieq huwa meta tgħaddi l-ikel f'ilma jagħli għal żmien qasir u ħafna drabi tkun l-ewwel pass biex tippreserva l-ikel għax twaqqaf l-enzimi u tgħin lill-ħxejjex iżommu l-kuluri brillanti tagħhom. It-telf tan-nutrijent huwa minimu minħabba li l-ħin tat-tisjir huwa pjuttost qasir.
Simmering huwa bħal togħlija iżda f'temperatura iktar baxxa (180 sa 200 grad Fahrenheit) u huwa iktar ġentili. Tipikament, il-likwidu jinġieb għall-togħlija allura l-qalb jiġi miċħud u jitħalla biex ikessaħ. It-telf tan-nutrijenti huwa simili għat-togħlija.
L-iffriżar huwa simili għal dak li jixbaħ il-ħaxix, iżda l-ilma ma jitrabbebx sakemm jagħli l-ikel. It-temperatura ta 'l-ilma għall-kaċċa illegali hija wkoll iktar baxxa milli t-togħlija u s-simmering, iżda t-telf tan-nutrijenti huwa normalment ta' l-istess. Il-bajd, il-ħut, u xi frott spiss jintgħabew.
L-istivar (jew it-tibaghi) jinvolvi t-tisjir fil-likwidu, normalment f'temperatura iktar baxxa, u tipikament jintuża għal laħmijiet, ħut u ħxejjex. Il-ħin tat-tisjir twil u l-esponiment tas-sħana jfissru ħafna vitamina C li tintilef, iżda kull nutrijent ieħor li jixbah fil-likwidu tat-tisjir jinżamm sakemm int isservih bħala zalza, stew jew soppa.
L-istim juża wkoll likwidu iżda l-ikel mhux mitfugħ fl-ilma. Minflok, is-sħana mill-fwar tagħmel it-tisjir. Mill-metodi tat-tisjir kollha li jinvolvu likwidu, il-fwar jidher li hu l-aħjar għaż-żamma tan-nutrijenti. L-ikel tal-fwar mhuwiex diffiċli wisq, iżda għandek bżonn tixtri steamer tal-ħxejjex jew basket tal-fwar.
It-tisjir bil-pressjoni jinvolvi l-użu ta 'cooker tal-pressjoni speċjali li jippermetti temperaturi ogħla. Il-ħin tat-tisjir huwa ħafna iqsar mit-togħlija, u inqas nutrijenti jintilfu fil-proċess.
Linja tal-qiegħ: Filwaqt li l-ammont ta 'telf ta' nutrijent huwa għoli fil-biċċa l-kbira tal-metodi tat-tisjir bl-użu ta 'likwidi, dawn ma jeħtiġux l-użu ta' xaħmijiet żejda għalhekk l-ebda wieħed minn dawn il-metodi ma jżid il-kontenut ta 'kaloriji tal-ikel.
L-istim huwa spiss l-aħjar minn dawn il-metodi għax iżomm ukoll in-nutrijenti l-aktar intatti.
Metodi tat-tisjir bl-użu tas-sħana niexfa
Inkaljar jinvolvi t-tisjir ta 'l-ikel tiegħek fil-forn bi jew mingħajr xaħam miżjud, f'temperatura ta' bejn 285 u 400 grad Fahrenheit. Inkaljar huwa spiss użat biex issajjar laħmijiet, ħut, ħxejjex, u bajd. L-irqad jagħmel ħsara lill-vitamina Ċ u l-biċċa l-kbira tal-vitamini kumplessi B minħabba s-sħana, u l-vitamini A u E jistgħu wkoll jinqerdu jekk jiżdied xaħam żejjed. Barra minn hekk, l-inkaljar żejjed jista 'jirriżulta fil-formazzjoni ta' acrylamide, kompost li jista 'jkun marbut mal-kanċer, iżda hemm bżonn ta' aktar riċerka.
Sauteing huwa metodu ta 'sħana xotta li s-soltu jeħtieġ ammont żgħir ta' xaħam biex iżomm l-ikel milli jżomm mal-pan. Ħafna drabi jintuża għall-ħxejjex u xi tipi ta 'laħam ta' l-offerti jew immarinat. Tiżdied ftit xaħam u l-ħin tat-tisjir huwa iqsar, b'hekk inqas nutrijenti jintilfu.
Ixwi jew broiling jinvolvi tisjir fuq faħam tal-kannol, fjammi, jew elementi ta 'tisħin bil-grass jew mingħajr xaħmijiet miżjuda. Vitamini sensittivi għas-sħana jintilfu iżda xi xaħam jintilef ukoll minħabba li jnixxi. Varjetà wiesgħa ta 'ikel tista' tkun imsajra fuq grill inkluż ħut, ħaxix tal-laħam, patata, u xi frott.
Il-ħami huwa l-aktar użat għall-ħobż, il-cookies, l-għaġiniet u ikel ieħor magħmul bl-għaġina, bħal pizza. Imma int tista 'wkoll isserraħ casseroles u patata. Is-sħana tagħmel ħsara lill-vitamina C u ħafna mill-vitamini kumplessi B iżda dak li verament jagħmel jew iqatta l-ħami bħala metodu ta 'tisjir b'saħħtu huwa l-ingredjenti fil-prodott tiegħek. Wieħed plus, għalkemm, huwa li l-ħami jagħmel ħbub ftit iktar faċli biex jiddiġerixxi, iżda jista 'wkoll jikkawża l-formazzjoni ta' acrylamides fil-ħbub u l-patata.
Il- fran tal- majkrowejv ħafna drabi jintużaw biex jerġa 'jissaħħan il-fdalijiet iżda huwa wkoll mod tajjeb biex issajjar xi ħxejjex. Il-ħin ta 'tisjir qasir ifisser li hemm biss telf minimu ta' nutrijenti, li hu tajjeb. L-ikbar diffikultà bl-użu ta 'microwave hija t-tisħin tal-ikel fit-triq kollha sa temperatura sħuna biżżejjed biex joqtol il-batterja, għalhekk mhux mod tajjeb biex issajjar il-laħam u t-tjur.
Metodi ta 'tisjir bl-użu tax-xaħam
Il-qali huwa meta inti tgħarraq kompletament l-ikel tiegħek fiż-żejt li jsaħħan għal bejn 285 sa 375 grad Fahrenheit. Int ser ikollok bżonn tipikament fryer tal-qiegħ waħdu jew pot kbir għall-qali. Peress li huwa mod pjuttost malajr biex issajjar l-ikel, dan ma jikkawżax telf ta 'nutrijenti daqs kemm jagħli u metodi oħra ta' ilma, iżda peress li l-ikel jassorbi xi wħud miż-żejt, l-ammont ta 'kaloriji u kontenut ta' xaħam tal-ikel jistgħu jmorru 'l quddiem.
L-qali huwa simili għal qali fil-fond billi l-ikel huwa msajjar f'żejt sħun, iżda inqas żejt jintuża fil-qali. Jiddependi fuq l-ikel li qed tgħaddilu l-qali, l-għadd tal-kaloriji u l-assorbiment tax-xaħam jista 'jkun għoli.
Il-qali jibqa ' jiddependi fuq temperaturi sħan u ammont żgħir ta' żejt. Minħabba l-ħin tat-tisjir qasir, mhux mitfugħ ħafna mill-kontenut nutrittiv. Minħabba li jintuża biss ammont żgħir ta 'żejt, platti mqaxxrin jistgħu jkunu kemm nutrittivi kif ukoll baxxi f'kaloriji.
Telf ta 'Nutrijenti, il-Verżjoni Quick
Skond Nestle Professional, xi wħud minn dawn il-metodi tat-tisjir jistgħu jiġu kklassifikati bit-telf tal-vitamini, mill-agħar għall-aħjar:
- Għalliq (35 sa 60 fil-mija telf)
- Fwar (telf ta '10 sa 25 fil-mija)
- Tisjir tal-majkrowejv (5 sa 25 fil-mija telf)
- Tisjir bil-pressjoni (telf ta '5 sa 10 fil-mija)
- Inkaljar (telf ta '10 sa 47 fil-mija)
- L-istivar, ix-xiwi u l-ħami (telf ta '10 sa 12 fil-mija)
- Qali (telf ta '7 sa 10 fil-mija)
Kif tagħmel il-Metodi Tisjir tiegħek b'Saħħithom
Ma jimpurtax liema metodu tat-tisjir tagħżel, hemm ftit passi li tista 'tieħu biex tippreserva nutrijenti u ttejjeb il-benefiċċji għas-saħħa:
- Kemm jekk taħli, poach, ħawwad il-fry, jew saute, issajjar il-ħaxix tiegħek sakemm huma biss offerti, mhux sakemm ikunu mushy.
- Iservi l-ikel imsajjar minnufih għax iż-żamma tal-ikel sħun tikkawża telf ikbar ta 'vitamina Ċ.
- Peress li taf ikel imsajjar titlef xi wħud min-nutrijenti tagħhom, żid xi frott u veggies mhux ipproċessati (bħala snack jew insalata) kuljum biex niżguraw li tikseb biżżejjed vitamina C.
- Jekk teħtieġ li żżid xi xaħmijiet mad-dixx li qed tisma ', huwa aħjar li tagħżel żejt tajjeb għas-saħħa bħaż-żejt taż-żebbuġa jew iż-żejt tal-canola, u ixxotta xi xaħam żejjed qabel ma sservi.
- Uża likwidi għat-tisjir biex tagħmel sopop u stokk. Jekk ma tistax tużaha minnufih, aqla 'u tiffriża l-likwidu b'ħafna nutrijenti għal użu aktar tard.
- Waqt it-tisjir, aċċerta ruħek li l-laħam ma jkunx wisq niedja u jagħmilha aktar kannella. U kun żgur li l-grill huwa sħun ħafna qabel ma żżid l-ikel tiegħek.
- Ħami f'temperatura ta 'inqas minn 356 grad Fahrenheit u qali f'temperatura ta' mhux aktar minn 347 grad Fahrenheit se jgħin biex titnaqqas il-formazzjoni ta 'akrilamidu.
- Uża żjut tal-isprej biex saqaf ħafif biex tnaqqas l-ammont ta 'żejt użat.
Kelma Minn
Il-metodi tat-tisjir li tagħżel huma importanti għall-istruttura u t-togħma ta 'l-ikel tiegħek imma wkoll jaffettwaw il-valur nutrittiv. Agħżel metodi li jippermettu inqas telf ta 'nutrijent iżda ma jeħtieġux iż-żieda ta' ammonti kbar ta 'xaħam. L-ebda metodu tat-tisjir huwa perfett, għalhekk kun żgur li tikseb ammont biżżejjed ta 'frott u veggies friski kuljum bħala parti minn dieta bilanċjata sana.
> Sorsi:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Reviżjoni tal-Impatt tat-Tħejjija u t-Tisjir fuq il-Kwalità Nutrizzjonali tal-Ħxejjex u l-Ħxejjex." Int J Gastron Food Sci, Volum 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, u Qiao-mei Wang. "Effetti ta 'Metodi ta' tisjir differenti fuq Komposti li jippromwovu s-Saħħa ta 'Brokkli." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Awissu; 10 (8): 580-588.
> Nestlé Professjonali. " Metodi tat-Tisjir ."
> Ġurnal tal-Ikel Niġerjan. "Effett tat-togħlija u l-qali fuq il-kontenut totali ta 'karboidrati, Vitamina Ċ u minerali ta' tuberi Irlandiżi (Solanun tuberosum) u Sweet (Ipomea batatas) ."