Il-karotenojdi huwa kompost kimiku naturali li jinsab prinċipalment f'pigmenti tal-pjanti, inklużi bosta pjanti mlewna li nieklu kuljum. Fil-fatt, m'hemmx karotenojd wieħed biss, hemm aktar minn 500 karotenojdi tal-pjanti b'kollox. Il-karotenojdi jipprovdu kuluri ħomor, oranġjo jew isfar għal pjanti, u xi wħud minn dawk il-karotenojdi jista 'jkollhom benefiċċji għas-saħħa għalina meta nieklu minnhom.
Xi ikel ibbażat fuq l-annimali fih karotenojdi, ukoll, bħal molluski, krustaċji u ħut. Dawn l-annimali tal-baħar ma jipproduċux karotenojdi nfushom, iżda huma jew jieklu ħafna fuq pjanti li fihom alka jew li jieklu kreaturi oħra tal-baħar li jkunu kielu ħafna karotenojdi. L-isfar tal-bajd fihom ukoll ammonti sinifikanti ta 'karotenojdi, speċjalment meta l-majjali jingħataw għalf b'ħafna karotenojdi.
Probabbilment il-karotenojde l-iktar magħruf huwa betakarotene, is-sors primarju ta 'vitamina A mill-pjanti. Iżda hemm ftit aktar karotenojdi li nstabu li għandhom benefiċċji potenzjali għas-saħħa, inkluż lycopene, lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, alpha-carotene u astaxanthin. Huma kollha jaħdmu bħala antiossidanti, u għadhom jinstabu f'ikel nutrittiv ħafna.
Beta-Carotene
Il-beta-karotên huwa pigment li jinsab f'ammonti kbar ta 'frott u ħxejjex oranġjo u isfar. Meta tiekol dawn il-frott u ħxejjex, il-ġisem tiegħek jikkonverti beta-carotene għal vitamina A, li hija essenzjali għal sistema immuni b'saħħitha, viżjoni normali u ġilda b'saħħitha.
Għalhekk, il-betakarotene huwa magħruf bħala karotenojdi ta 'provitamina A.
Beta-karotên huwa antiossidant , li jfisser li jista 'jgħin biex jipproteġi ċ-ċelloli tal-ġisem tiegħek minn ħsara radikali ħielsa li ġej minn affarijiet bħat-tniġġis, l-espożizzjoni għax-xemx u t-tipjip. Huwa wkoll disponibbli bħala suppliment tad-dieta, iżda mhux ċar jekk it-teħid ta 'supplimenti ta' beta-carotene hija ħaġa tajba.
It-teħid ta 'betakarotene wisq ġie marbut ma' riskju akbar ta 'kanċer tal-pulmun f'persentaġġi li jpejpu. Min-naħa l-oħra, supplimenti ta 'beta-karotene jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-progressjoni tad-deġenerazzjoni makulari relatata mal-età meta tittieħed bħala parti minn formula antiossidant partikolari (aktar fuq dik wara).
Likopene
Lycopene huwa pigment ħamrani li jinsab primarjament fit-tadam, iżda wkoll berquq, dulliegħ, u grapefruit roża. Xi studji ta 'riċerka preċedenti assoċjaw teħid ta' lycopene ogħla b'riskju iżjed baxx ta 'kanċer tal-prostata, iżda ma deherx fi studji aktar tard, u għalhekk mhux ċar jekk it-tnaqqis tar-riskju fl-istudji preċedenti kien dovut għal lycopene jew xi ħaġa oħra. Lycopene huwa wkoll disponibbli f'forma supplimentari, iżda m'hemmx ħafna evidenza għall-benefiċċju.
Lutein
Il-luteina hija karotenenojde oħra safra jew oranġika li tinsab f'ħxejjex bil-weraq ħodor skur bħall-kannella tal-ispinaċi u kannella isfar, isfar tal-bajd, squash u karrotti. Il-luteina hija kkonċentrata fir-retinas ta 'l-għajnejn tiegħek, għalhekk huwa maħsub li jkun ta' benefiċċju għall-viżjoni. Il-lutein huwa wkoll wieħed mill-antiossidanti li jidher li huwa utli bħala suppliment. Studju msejjaħ l-istudju tal-Marda tal-Għajnejn Relatat mal-Età uża l-Ocuvite ta 'Twin Lab u wera li taħlita ta' żingu, vitamini Ċ u E, beta-karotên, ram, u lutein tista 'tgħin biex tnaqqas il-progressjoni tad-deġenerazzjoni makulari.
Zeaxanthin
Zeaxanthin tipikament jinġabar flimkien ma 'lutein, probabbilment minħabba li huwa wkoll ikkonċentrat fir-retina ta' l-għajnejn tiegħek. Instab ukoll fl-istess ikel, bl-ogħla livelli jkunu f'ikel oranġjo. Il-bżar tal-bajd, il-bżar tal-larinġ, il-meraq tal-larinġ u l-mango huma kollha għoljin fiż-zeaxanthin.
Cryptoxanthin u Alpha Carotene
Cryptoxanthin jinstab ukoll fil-frott oranġjo u isfar u l-ħxejjex. Iżda huwa kemmxejn bħal betakarotene minħabba li jista 'jiġi kkonvertit għal vitamina A jekk meħtieġ.
Alpha-carotene huwa wkoll karotenojd ta 'provitamin A, iżda jieħu madwar darbtejn alfa-karotên (jew kriptoxantin) meta mqabbel ma' betakarotene biex jagħmel l-istess ammont ta 'vitamina A.
Alpha-carotene jista 'potenzjalment ikollu benefiċċji għas-saħħa, iżda bħalissa r-riċerka ma wrietx xi ħaġa definita lil hinn mill-kapaċità tagħha li tiġi kkonvertita għal vitamina U hija l-ħila tagħha li tiġi kkonvertita għal vitamina A.
Astaxanthin
Astaxanthin huwa karotenojdi tal-kulur tas-salamun li jinstab fis-salamun, troti, gambli, u xi tipi ta 'alka. Jista 'jkollu potenzjal qawwi antiossidanti u anti-infjammatorju, iżda r-riċerka għadha fl-istadji bikrija u għalhekk mhux ċar jekk it-teħid ta' supplimenti ta 'astaxanthin jagħmel xejn. Għalhekk huwa aħjar li tikseb l-astaxanthin tiegħek mill-ikel. Is-salamun huwa l-aħjar sors għax huwa għoli kemm fl-aċidi grassi ta 'astaxanthin u omega-3.
Żieda fil-Karotenojdi Intake
L-aħjar mod biex tikseb aktar karotenojdi fid-dieta tiegħek huwa li żżid il-konsum tiegħek ta 'frott u ħxejjex. Peress li l-karotenojdi huma kollha solubbli fix-xaħam, tista 'ttejjeb l-assorbiment ta' karotenojdi billi żżid daqsxejn ta 'xaħam tajjeb għas-smida tiegħek. Dawn huma xi ideat:
- Agħmel insalata ħadra kbira b'ħafna karrotti mqatta 'u t-tadam top b'xuttun ta' żejt taż-żebbuġa u ħall.
- Saute l-ispinaċi jew il-kaboċċa tiegħek f'żejt taż-żebbuġa u jservu bi skorfini mqatta '.
- Agħmel smoothie tal-frott ma 'blueberries, kaboċċa, banana u xi avokado.
- Inżul il-karrotti mqattgħin f'ħummus għal snack b'saħħtu.
- Iservi salamun minflok laħam aħmar darba jew darbtejn kull ġimgħa.
- Agħmel il-patata ħelwa u aqwa bi ftit butir, melħ u bżar.
It-tisjir u l-ipproċessar tal-ikel jistgħu jżidu l-konċentrazzjoni tal-karotenojdi. Per eżempju, it-tadam huwa għoli fil-lycopene, iżda int se tingħata ħafna aktar lycopene jekk tikkonsma pejst tat-tadam, soppa jew meraq.
Jekk jogħġbok innota li ħafna minn dawn il-karotenojdi huma disponibbli bħala supplimenti tad-dieta barra l-borża. Huma ġeneralment meqjusa sikuri biex ikunu siguri, iżda kellem lit-tabib tiegħek qabel ma tieħu xi wieħed minn dawn il-karotenojdi bħala supplimenti, speċjalment jekk għandek xi kundizzjonijiet tas-saħħa. U jekk jogħġbok aqra d-direzzjonijiet tat-tikketta sakemm il-provditur tal-kura tas-saħħa tiegħek ma jkunx ta struzzjonijiet differenti.
> Sorsi:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, karotenojdi b'potenzjal fis-saħħa tal-bniedem u n-nutrizzjoni." J Nat Prod. Mar 2006; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Karotenojdi f'annimali marini." Mar Drogi. 2011; 9 (2): 278-293.
> Ċentru ta 'Informazzjoni ta' Mikronutrijent. "Karotenojdi". http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Ċentru Mediku ta 'l-Università ta' Maryland. "Beta-karotên." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Aġġornat fit-23/03/2015.