Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 320
Xaħam - 13g
Carbs - 16g
Proteina - 38g
Ħin totali 25 min
Ipprepara 5 min , Cook 20 min
Servejs 2 (1 tilapia kull wieħed)
Tiekol proteini irqaq bħal ħut huwa mod tajjeb ħafna biex jgħinek tnaqqas il-kolesterol tiegħek. Jekk ma tkunx qed tuża t-tisjir tal-frott tal-baħar, tista 'tkun ftit intimidanti għall-ewwel. Tilapia huwa post kbir biex tibda. Huwa ħut ħafif abjad ħafna ħafif li huwa ferm versatili u mhux għal kollox "fishy".
Dan tilapia imqaxxar tal-lewż huwa riċetta b'saħħitha u faċli ħafna li hija perfetta għal ġimgħat. Ssaħħaħ biss il-ħut bil-lewż "breading" u bake. Imbagħad qabbdek ma 'ħaxix bis-sħana u li sservi ta' qmuħ sħaħ, u l-pranzu huwa servut!
Ingredjenti
- 1/4 tazza lewż mhux maħdum
- 1/4 kikkra frak tal-ħobż panko sħiħ
- 1/4 kuċċarina bżar iswed maqsum friska
- 1/4 kuċċarina tewm trab
- 1 lumi
- Filetti tat-tilapia ta '2 (6-uqija) tilapia
- Tursin mqatta 'b'mod fin, għas-servizz (mhux obbligatorju)
Preparazzjoni
- Forn tas-sħana sa 375F. Għaddi folja tal-ħami bil-parċmina jew tapit tal-ħami tas-silikon.
- Fi proċessur tal-ikel, ħallat lewż, panko, bżar u trab tat-tewm.
- Agħfas il-lumi fuq il-fletti tal-ħut u saħħan iż-żewġ naħat b'taħlita tal-lewż. Poġġi fuq folja tal-ħami ppreparata.
- Imsaħ għal 10 sa 15-il minuta (skond il-ħxuna tal-ħut) u mbagħad poġġi taħt il-brojler għal 3-5 minuti biex iqarmeċ.
- Neħħi mill-forn u tgawdi.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Jekk ma jkollokx tilapia, ħut abjad skur ieħor, bħal merluzz, se jaħdem.
Din ir-riċetta taħdem tajjeb ukoll ma 'ġewż tal-pinen jew ġewż. Ħafna mill-ġewż joffru benefiċċji għas-saħħa tal-qalb.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Ma tistax issib frak tal-ħobż sħiħ tal-qamħ? Agħmel tiegħek billi toasting porzjon ta 'ħobż tal-qamħ sħiħ sakemm iqarmeċ, imbagħad tħin f'proċessatur jew blender biex jiffurmaw frak.
Ara l-ħut bir-reqqa taħt il-brojler sabiex ma jinħaraqx.
Isservi tilapia ma 'ġenb ta' fażola ħadra jew ħaxix ieħor bil-ħaxix għal ikla ta 'malajr u faċli.