Taħbit tat-treadmill Beat ma 'dan gost u workout veloċi
Fartlek , li tfisser "play veloċità" bl-Isvediż, hija forma mhux strutturata ta 'taħriġ fiżiku fejn inti litteralment tilgħab bil-veloċità u l-intensità ta' workout. Filwaqt li t-terminu huwa tipikament assoċjat ma 'treadmills u b'distanza twila, din hija teknika li tista' tiġi applikata wkoll għal kull tip ta 'eżerċizzju kontinwu ta' kardjo, inklużi magni tal-qdif u tal-mogħdija.
Skont il-livell tal-kundizzjoni tiegħek, it-taħriġ fartlek jista 'jinxtegħel biex jaħdem bil-ispinta jew mixi bil-jogging. Huwa maħsub, parzjalment, biex ikisser il-monotonija ta 'attivitajiet ta' stil ta 'treadmill billi jipprovdilek il-mezzi biex tbiddel it-taħriġ ibbażat fuq miri stabbiliti minnu nnifsu.
Per eżempju, meta jaraw it-TV fuq il-treadmill fil-ġinnasju, tista 'tiddeċiedi li taħdem matul il-programm tat-TV u sprint matul ir-riklami. Jew, meta tkun barra, tista 'tuża arbli tad-dawl bħala markers u jog bejn l-ewwel, run bejn it-tieni, jog bejn it-tielet, u sprint bejn ir-raba'.
Benefiċċji tat-Taħriġ Fartlek
L-intensità varjabbli u n-natura kontinwa tal-benefiċċji tat-taħriġ ta 'fartlek joffru kemm f'termini ta ' saħħa aerobika u anerobika . Barra minn hekk, tieħdok mill-mentalità tar-rota tal-ħamster fejn magna jew tajmer jiddeterminaw il-pass u l-intensità.
U, għall-kuntrarju tat-taħriġ taċ-ċirkwit u l- intervall fejn il-pass huwa tipikament standardizzat, in-natura mhux strutturata ta 'fartlek tippermettilek li tistabbilixxi l-miri tiegħek stess ibbażati fuq kemm jew ftit trid tisfid lilek innifsek dak il-jum.
Bil-fartlek, għandek it-tendenza li tkun aktar "preżenti" fit-taħriġ tiegħek u anqas probabbli li taqa 'ġo rut jew tkun imwaħħal fl-istess livell ta' rutina / fitness.
A Kampjun Fartlek Treadmill Workout
Filwaqt li t-taħriġ fartlek jista 'jidher bħala l-mod faċli għal persuni li ma jridux imbuttar infushom, ma joħolqux żbalji fit-terminu "mhux strutturat" għal dawk li mhumiex intenzjonati.
Qabel ma tibda xi workout fartlek stabbilixxa lilek innifsek għan f'termini ta 'ħin jew distanza kif ukoll pjan dwar kif ser tvarja l-veloċità jew l-intensità.
Eżempju ewlieni huwa l-workout ta 'treadmill li ġej imfassal minn Mike Simon, trainer personali ċċertifikat minn NSCA u kowċ bejn il-pajjiż / binarju u l-qasam ibbażat f'Westchester, New York. Id-distanza u l-veloċitajiet huma l-aħjar għal runners intermedji, iżda tista 'tbiddel il-veloċitajiet ibbażati fuq il-livell tal-ġiri tiegħek.
- Għall-warm-up, mixja jew bil-mod jog għal ħames minuti fi 3.5 mili siegħa bi inklinazzjoni ta 'seba' mija.
- Sussegwentement, immexxi għal mili għal sitt mili fis-siegħa b'inklinazzjoni ta 'wieħed fil-mija.
- Mingħajr ma tinbidel l-inklinazzjoni, ikollha mistrieħ stabbilit billi tnaqqas il-veloċità tiegħek għal ħames mili fis-siegħa għal tliet minuti.
- Għas-sett tax-xogħol, aċċellerat sa 6.8 mili fis-siegħa għal 30 sekonda.
- Għandha mistrieħ ieħor stabbilit, għal darb'oħra f'ħames mili fis-siegħa għal tliet minuti.
- Kompli dan il-pass, tħaffef għal 30 sekonda u nidħlu għal tliet minuti, sakemm tilħaq 25 minuta.
- Issa għaddej għal mili wieħed addizzjonali f'sitt mili fis-siegħa.
- Fl-aħħarnett, kessaħ billi jogging bil-mod għal 3.5 mil fis-siegħa b'inklinazzjoni ta '5 sa 7 fil-mija.
Wara t-tkessiħ tiegħek, finitura ma 'xi meded jew yoga joħloq .
Kelma Minn
Il-punt tat-taħriġ fartlek mhuwiex li tiffissa rutina għalik innifsek u żżomm magħha.
Fil-fatt, m'għandux ikun ta 'rutina. Għandek tibda bil-workout bażiku u timmira li taġġusta l-veloċità, il-ħin, id-distanza jew inklinazzjoni meta tħossok inqas kontestat.
Persuni oħra se jieħdu approċċ aktar intuwittiv u jġibu settijiet differenti ta 'mużika mniżżla għal ġranet meta jkunu f'modalità ta' taħriġ sħiħ jew oħrajn meta jkunu f'aktar minn mentalità ta 'manteniment. Fl-aħħar, fartlek hija kollha dwar sfida lilek innifsek, li tieħu pjaċir, u li żżomm affarijiet friski.
> Sorsi:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainability u Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja fil-Bnedmin: Meta-Analiżi." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Effett tat-taħriġ fartlek għall-iżvilupp tal-kapaċità ta 'reżistenza fost l-atleti." Ġurnal Internazzjonali ta 'l-Edukazzjoni Fiżika, l-Isport u s-Saħħa. 2015; 2 (2): 291-293.