Tortillas huma popolari ħafna fl-Istati Uniti u ikel bażiku f'ħafna djar. Dawn iservu bħala bażi għal varjetà wiesgħa ta 'ingredjenti, inklużi ħxejjex, legumi, u sorsi ta' proteina. It-tortillas huma lamtu, tipikament magħmul mid-dqiq jew mill-qamħ. Tortilla tista 'wkoll issir bl-użu ta' ingredjenti bħar-ross u dqiq tal-ħabba sħiħa. L-ingredjenti jistgħu mhux biss jaffettwaw il-kompożizzjoni tan-nutrizzjoni, iżda wkoll l-istruttura tal-prodott.
Per eżempju, tortillas tal-qamħ huma ħafna aktar diffiċli wara tortilla tad-dqiq .
Storikament, tortillas tal-qamħ kienu ikel bażiku fid-Dinja l-Ġdida u ntużaw ħafna qabel it-tortilla tad-dqiq saret. B'kumbinazzjoni, id-dijabete saret epidemija fi żmien qasir hekk kif tortilla tad-dqiq issostitwiet it-tortilla tal-qamħ bħala ikel bażiku wara d-dqiq tal-qamħ ġie introdott għad-Dinja l-Ġdida minn Spanja. Tipikament, tortillas tal-qamħ huma nutrizzjonalment superjuri għal tortillas tad-dqiq. Huma għandhom tendenza li jkollhom aktar fibra, inqas xaħam, u inqas kaloriji wara tortilla tad-dqiq abjad. Minbarra l-tortillas tal-qamħ, tista 'tixtri tipi alternattivi u b'saħħithom ta' tortillas, inklużi tortillas tal-qamħ sħiħ, li fihom aktar fibra, vitamini, minerali u proteini għal inqas kaloriji.
| Fatti dwar in-Nutrizzjoni ta 'Tortilla | |
|---|---|
| Daqs tas-Servej 1 tortilla tad-dqiq, 8 pulzieri (49 g) | |
| Per Notifikazzjoni | % Valur Kuljum * |
| Kaloriji 140 | |
| Kaloriji minn Xaħam 30 | |
| Xaħam totali 3.5g | 5% |
| Xaħam saturat 1.5g | 8% |
| Xaħam Polyunsaturat 0g | |
| Xaħam mhux saturat 1g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Sodju 420mg | 17% |
| Potassju 0mg | 0% |
| Karboidrati 24g | 8% |
| Dieta Fiber 1g | 4% |
| Zokkrijiet 1g | |
| Proteina 4g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Kalċju 8% · Ħadid 8% | |
| * Ibbażat fuq dieta ta ' 2,000 kaloriji | |
Din it-tortilla partikolari hija moderata f'kaloriji u karboidrati, dwar l-ekwivalenti għal żewġ flieli tal-ħobż. Huwa sors tajjeb ta 'proteina, ukoll, li fih 4g f'wrap wieħed. Iżda, huwa sub-par fid-dipartiment tal-fibra.
L-aħjar li jagħżlu tortillas li huma sors tajjeb ta 'fibra, mill-inqas 3 g kull porzjon.
Barra minn hekk, ħares lejn il-lista tal-ingredjenti. Ħafna tortillas tad-dqiq huma magħmula minn xaħam trans idroġenizzat u xaħmijiet saturati, bħal tqassir tal-ħaxix jew xaħam. Alternattivament, tortillas tal-qamħ u tortillas tal-qamħ sħiħ fihom xaħam minimu.
Benefiċċji tas-Saħħa
Jiddependi fuq id-daqs u t-tip ta 'tortilla li qed tagħżel, tortillas jistgħu jkunu moderati f'kaloriji u jservu bħala sors tajjeb ta' proteina, fibra, vitamini-b, u ħadid. Ħbub sħaħ huma sostitut tajjeb għall-ħbub raffinati u pproċessati bħall-ħobż abjad, ir-ross abjad u l-għaġin abjad, u meta jintużaw minflok qmuħ ipproċessat, jistgħu jgħinu biex itejbu z-zokkor fid-demm tiegħek u jżommu sħiħ. Il-qamħirrum u t-tortilla tar-ross jistgħu jkunu parti mid-dieta ħielsa mill-glutina.
Mistoqsijiet Komuni
Kif nista 'sħun tortilla qamħ? Għall-kuntrarju ta 'tortillas tradizzjonali magħmula mid-dar li huma artab u nefħa, tortillas tal-qamħ mis-suq ħafna drabi huma fraġli. Biex tħollhom, ipprova t-tisħin fil-microwave jew fuq il-quċċata tal-istufi. Imsaħ idejk u ħax ftit it-tortilla b'idejn niedja. Saħħanha fuq il-burner, flipping it kull ftit sekondi biex tevita l-ħruq. Jew, nixxef xugaman tal-karti u wrap it-tortilla ġewwa, qiegħed fuq platt bla periklu microwave u saħħan fil-microwave għal madwar 10-15 sekonda.
Huma tortillas tal-ħxejjex, bħall-ispinaċi, b'saħħithom? Illum hemm ħafna varjetajiet differenti ta 'garżi. Oġġetti tal-ħxejjex, bħall-ispinaċi jew it-tadam, huma sempliċement tortilli magħmula bid-dqiq abjad li kellhom ħwawar bħal trab tat-tadam biex jagħtiha l-kulur u t-togħma simili għall-ħxejjex. Dejjem ftakar li taqra l-lista tal-ingredjenti u tivverifika t-tikketti qabel ma tixtri. Jekk l-ewwel ingredjent jgħid "dqiq ibbliċjat arrikkit", dan ifisser li l-ingredjent primarju fl-ikel huwa dqiq abjad. Ikel magħmul bid-dqiq abjad għandu tendenza li jżid iż-zokkor fid-demm aktar malajr minn oħrajn u huwa kkunsidrat bħala karboidrati raffinati.
Ġbir u Ħżin ta 'Tortillas
Meta tixtri t-tortillas, tfittex varjetajiet li fihom madwar 150 kaloriji għal kull porzjon (madwar 8 pulzieri), dan huwa bejn wieħed u ieħor ekwivalenti għal żewġ biċċiet tal-ħobż. Iċċekkja l-lista tal-ingredjenti u tfittex dawk li jgħidu, "sħaħ" bħala l-ewwel ingredjent. Per eżempju, qamħ sħiħ, qamħ sħiħ, ifisser li l-ikel huwa 100% qamħ sħiħ u ma ġiex imqaxxar mill-vitamini, minerali u fibra tiegħu. Ħbub sħaħ huma ħbub li huma magħmula mill-partijiet kollha tal-qamħ - in-nuħħala (saff ta 'barra b'ħafna fibri), l-endosperma (tan-nofs) u r-raħs (il-parti interna b'ħafna nutrijenti). Ġeneralment għandhom indiċi gliċemiku aktar baxx, li jfisser li jgħollu zokkor fid-demm b'pass aktar bil-mod u fihom aktar fibra tal-mili b'saħħitha għall-qalb.
Qiegħed tortilli tal-qamħ sħiħ fil-friġġ biex iżomm l-aħjar freskezza. Armi fid-data ta 'skadenza.
Modi b'saħħithom biex Jipprepara Tortillas
Tortillas jistgħu jintużaw biex jagħmlu xejn u kollox. Huma sempliċi, kost-effettivi u mili. Jekk l-ikel veġetarjan jew laħam tiegħek, tortilla tista 'tintuża biex tinħaraq jew tinbidel l-ikel tiegħek. Użu tortillas biex jagħmlu quesadillas, tacos, fajitas, garżi u roll-ups. Żid proteina dgħif, bħal fażola, bajd, tonn, dundjani, ħut u xaħam b'saħħtu bħal avokado, hummus jew dressing ibbażat fuq iż-żejt għal fibra mimlija b'ħafna proteini, b'pakkett ta 'proteina. Aqbad it-tisjir illum
Riċetti Bil Tortillas
- Fażola Iswed u Ħodor Pinwheels
- Majjal Tostadas
- Ħut Tacos