Ferrovija fil-Grawnd
It-taraġ: Għandhom mod kif infakkarkom li l-idoneità tiegħek tista 'tkun aħjar. Kemm jekk qed tibda tieħu u ttaffi wara li tarmi titjira waħda, jew ikollok mlaqqam wara li tmexxi ftit stejjer, m'hemm xejn faċli dwar il-ġarr tal-piż tal-ġisem tiegħek sa inklinazzjoni vertikali.
Dan huwa preċiżament għaliex għandek tieħu l-workout li jmiss tiegħek għall-bleachers.
Shannon Colavecchio, is-sid ta 'l-istudent tal-fitness ibbażat fuq Tallahassee, Badass Fitness, huwa fan kbir ta' tqegħid flimkien ta ' workouts tat-turġien għall-klijenti tagħha.
Fil-fatt, hi tieħu l-parteċipanti tagħha tal-kamp ta 'l-boot fil-Stadium Doak Campbell Stadium ta' Florida State University biex tpoġġihom permezz tal-paces. Skont Colavecchio, "L-ebda magna ġewwa ġinnasju ma tista 'timita l-benefiċċji diffiċli li jolqtu workout ta' l-istadium, u ma jimpurtax kemm taħdem sew, mhux ser itik il-benefiċċji ta 'taħriġ transkonfinali li jużaw istadium bħala ġgant fitness playground . "
Fil-fatt, Colavecchio jiċċita ħames raġunijiet ewlenin għalfejn inti għandek tinkorpora workouts tat-turġien fir-rutina regolari tal-fitness tiegħek:
Opportunità għat-taħriġ tal-ġisem sħiħ: Tista 'taħdem kull pulzier tal-ġisem tiegħek billi tuża xejn aktar mill-bleachers, rampi u poġġamani.
Għażliet bla tarf: Hemm ħafna modi biex tħallat ir-rutina tiegħek biex tikseb workout qattiel.
L-ebda miżata tal-ġinnasju, dejjem miftuħa: Ħafna skejjel għolja, kulleġġi u ċentri tal-komunità jħallu l-bleachers u l-grawnds miftuħa għall-pubbliku. Iċċekkja biss il-politika qabel ma tmur - tkun diżappuntanti li tidher f'mument meta l-faċilità tkun magħluqa għal avvenimenti ta 'studenti privati.
Booty lifter affordabbli: M'għandekx bżonn li tmur taħt is-sikkina - just hit-taraġ! Il-workouts tat-turġien huma wieħed mill-aktar modi effettivi biex jinkiseb tarf ta 'wara issikat u attenwat, peress li kull pass inti tieħu l-miri tal-glutes.
Iħeġġeġ tħossok bla waqfien: Il- workouts tal-Bleacher infushom jistgħu jġiegħlek tħossok bħalek imut, imma ladarba tfarrak il-programm, tħossok bla waqfien.
Workout ta 'Taraġ ta' Colavecchio
Wara li ssib sett ta 'bleachers fiż-żona tiegħek, m'għandekx biss timxi' l isfel u 'l isfel il-passi - ipprova dan (possibilment brutali) workout korteżija ta' Colavecchio. Mhux se jkun faċli, imma meta tkun qed isir, tħossok oerhört milħuq.
1. Warm Up sempliċi
Ibda bi tisħin sempliċi. Ħu żewġ dawriet madwar il-binarju jew istadium, jogging b'pass moderat. Dan se jħejji għall-ewwel tlett minuti ta 'eżerċizzji tal-kardjo.
2. Drillijiet Cardio
Ċiklu permezz tal-eżerċizzji li ġejjin, li jmorru kemm jista 'jkun għal 30 sekonda kull wieħed:
- Ġakkijiet: Wettaq ġakketti standard li jbigħu.
- Settijiet lesti: Qiegħed baxx, imexxu b'rata mgħaġġla fil-post, u kull ftit sekondi "issettja" lura ġo plank billi tpoġġi l-idejk fuq l-art taħt l-ispallejn tiegħek, qabdet is-saqajn tiegħek lura u jidħlu f'pożizzjoni plank qabel ma terġa 'lura għal-pożizzjoni baxxa ta' inti tkompli taħdem f'postha.
- L-iskejters : Agħmel laterali u strixxa laterali tal-polza tal-ħarir plyometric back-and-forth, daqs li kieku inti skater tal-veloċità skating fis-seħħ. Ibda bit-tisħiħ tas-sieq tal-lemin tiegħek lejn il-lemin, imbagħad titqaxxar is-sieq tax-xellug tiegħek wara d-dritt tiegħek hekk kif tiftaħ il-lieva. Nisfruttaw is-sieq tal-leminek, waqqaf is-sieq ix-xellug tiegħek lateralment lejn ix-xellug qabel ma toqtol is-sieq tal-lemin tiegħek wara xellug.
- Irkopptejn Għoljin: Mexxeq fil-post hekk kif tiġbed l-irkopptejn tiegħek kemm tista 'lejn is-sider tiegħek ma' kull pass.
- Shuffles tal-ġenb: ixxegel 10 piediet lejn il-lemin qabel ma terġa 'tinġieb lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek-tkompli tiċċaqlaq' il quddiem u 'l quddiem għat-30 sekonda kollha.
- Burpees : Poġġi l-isfel, poġġi idejk fuq l-art taħt l-ispallejn tiegħek, ħalli s-saqajn tiegħek jerġgħu lura għal pożizzjoni sħiħa ta 'pushup, ħall saqajk lejn idejk sa l-pożizzjoni tal-bidu tagħhom, imbagħad qabża fl-arja kemm tista'. Ftakar li l-art ma 'l-irkopptejn tiegħek u l-ġenbejn ftit mgħawweġ biex tnaqqas l-impatt ta' kull qabża.
3. Hit the Stairs
Issa li int imsaħħan bir-reqqa, wasal iż-żmien li tolqot it-taraġ:
Mexxi u 'l isfel il-bleachers darbtejn
Wettaq 25 squat
Agħmel 15 step-ups fil- bank, fuq in-naħa tal-lemin u tax-xellug, billi tuża waħda mill-bankijiet tal-bliċ bħala l-pjattaforma tiegħek
Eżekta 25 bank triceps dips
Tispiċċa b'25 v-sit pull-ins
Irrepeti ċ-ċirkwit kollu darbtejn.
4. Drillijiet fakultattivi tal-rampi
Jekk ikollok aċċess għal rampi fl-istadium tiegħek (dan spiss japplika biss għal postijiet akbar), ipprova żid dawn it-testijiet mar-rutina tiegħek:
Mexxi mill-qiegħ sal-ogħla rampa darba
Mexxi livell wieħed ta 'rampi, imbagħad għamel 15 pushups, 10 burpees , u ħajt ta' 1 minuta ipoġġu - irrepeti f'kull rampa sakemm tilħaq in-naħa ta 'fuq
Għajnuniet Addizzjonali għall-Workout Bleacher
Jekk tużax workout ta 'Colavecchio jew xi rutina oħra ta' workout tat-turġien, hemm ftit affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok qabel ma tibda.
Dejjem saħħan sewwa qabel ma tolqot il-bleachers.
Wassal l-ilma miegħek u tieħu pawżi tal-ilma kull 10 sa 15-il minuta, speċjalment meta teżerċita f'temp sħun.
Jekk tkun qed tagħmel movimenti jew eżerċizzji fuq l-art, ikkunsidra li tressaq tapit.
Skopri l-iskeda tal-post u tippjana l-workouts tiegħek madwar avvenimenti oħra.
Ġib il-buddy jew tingħaqad ma 'grupp ta' taħriġ - huwa aktar sikur u aktar divertenti milli jmur waħdu.
Ipprova l-Workout Stairs fid-Dar
Jekk ma jkollokx aċċess faċli għal sett ta 'bleachers jew stadium, tista' faċilment tadatta r-rutina ta 'Colavecchio għal kwalunkwe sett ta' turġien fid-dar jew l-uffiċċju tiegħek. Uża dawn il-pariri biex tibda:
Saħħan billi timxi fuq il-post għal ħames minuti, segwit mit-tliet minuti ta 'eżerċizzji ta' kardjo dettaljati hawn fuq (ġakkijiet, settijiet lesti, skajaturi, irkopptejn għoljin, shuffles tal-ġenb, u burpees).
Adsa fis-workout tat-turġien billi timxi u tistabbilixxi ġabra waħda ta 'turġien għal tliet minuti, segwita bl-eżerċizzji dettaljati hawn fuq (squats, step-up tat-turġien, triceps dips u v-sit pull-ins). Imla din iċ-ċiklu kollu darbtejn.
Aġġusta r-rutina tar-rampa billi tmexxi 'l isfel u tistabbilixxi sett wieħed ta' turġien għal tliet minuti, segwit mill-eżerċizzji elenkati hawn fuq (jog wieħed u 'l isfel mit-taraġ, pushups, burpees u sit tal-ħajt). Irrepeti ċ-ċiklu kollu tliet darbiet.
Kelma Minn
It-workouts tat-taraġ huma intrinsikament ta 'sfida. Jekk int kemm qed tibda programm ta 'workout, inti tista' tixtieq li toqgħod fit-tentattiv ta 'rutina ta' l-istadju sakemm ikollok żviluppat livell bażiku ta 'reżistenza kardjovaskulari u saħħa tal-ġisem aktar baxxa. Jekk hija l-ewwel darba li tolqot it-taraġ, tibżgħux li teħodha bil-mod. M'hemm l-ebda mistħija fil-kummerċ mixi għall jogging jew tillimita n-numru totali ta 'taraġ li tluq. Huwa aħjar li tiffaċilita t-triq tiegħek għal programm ġdid milli biex tieqaf wisq fil-griżmejn tagħmel eżerċizzju għal ġimgħa.