Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 330
Xaħam - 3g
Carbs - 59g
Proteina - 18g
Ħin totali 60 min
Ipprepara 15 min , Cook 45 min
Inbejjed 4 (1 cup dal + 1/2 kikkra quinoa)
Il-legumi huma żrieragħ li jittieklu tal-pjanti fil -familja tal-legumi u jinkludu għads, fażola u piżelli. Ħafna dieti madwar id-dinja jiddependu fuq il-pulsazzjonijiet bħala sors ta 'proteina. Din ir-riċetta tad-dal tikkulja piżelli maqsumin isfar ma 'quinoa, żerriegħa ta' proteini għolja li tista 'titħejja u tittiekel bħal qamħ.
Tiekol dieta li tinkludi legumi u sorsi oħra ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti tista' tgħin biex tnaqqas il-kolesterol fid-demm u l-pressjoni tad-demm, u tgħin fil-ġestjoni tal-piż tal-ġisem, li kollha huma fatturi ta 'riskju għal mard tal-qalb.
Il-konsum regolari ta 'legumi u pulsazzjonijiet jista' wkoll inaqqas ir-riskju għal ċerti tipi ta 'kanċer minħabba l- kontenut għoli ta' fibra u antiossidant tagħhom . Billi tagħmel mill-inqas wieħed sa tnejn mill-ikliet li tiekol kuljum minn sorsi l-aktar ibbażati fuq il-pjanti, tagħti lilek innifsek aktar spazju fuq il-platt biex tgawdi d-dinja l-kbira u delikata ta 'ħxejjex, frott, fażola, legumi, ġewż u żrieragħ.
Ingredjenti
- 1 tazza isfar tal-piżelli maqsuma jew għads
- 1/2 basla medja, maqtugħa f'4 biċċiet kbar
- 1 kuċċarina ġinġer maħkuk frisk
- 1.5 kuċċarina turmerika mitħuna
- 1 kemmun kuċċarina
- 1 kosbor tal-ground kuċċarina
- 1/2 kuċċarina melħ
- 1 tewm tal-qronfol medju, ippressat jew irfinat b'mod fin fuq mikroplan
- 3/4 kikkra tadam taċ-ċirasa, bin-nofs
- 2 tablespoons ħabaq imqattgħin jew cilantro, fakultattiv
- 2 tazzi tal-quinoa imsajjar
Preparazzjoni
- Laħlaħ u ssortja l-piżelli maqsumin bl-isfar. Żid ma 'borma kbira bil-biċċiet tal-basal, ġinġer, ħwawar, melħ, u 4 tazzi ilma.
- Ġib għal togħlija, ħawwad kultant. Ladarba togħlija, naqqas is-sħana għal ħalliha ttektek u sajjar għal 30 sa 40 minuta, sakemm il-piżelli maqsuma huma offerti. Żid it-tewm ippressat wara li t-taħlita tissawwar għal 20 minuta.
- Ladarba toqgħod offerta, itfi s-sħana u uża taħlita ta 'immersjoni biex tfejjaq ftit il-taħlita, u tħalli ftit piżelli sħaħ u oħrajn purizzati, sakemm tinħoloq tessut eħxen. Alternattivament, kuċċa bir-reqqa t-taħlita f'likatur u polz għal ftit sekondi sakemm tintlaħaq in-nisġa mixtieqa.
- Ħawwad it-tadam tat-tadam taċ-ċirasa u l-ħxejjex friski mqattgħin. Żid melħ addizzjonali mat-togħma.
- Iservu ma 'quinoa imsajjar.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Minflok it-tadam taċ-ċirasa, tista 'żżid il-bżar aħmar jew aħdar imqatta' fin b'mod fin għal fqigħ ta 'kulur u kriżi friska. Iż-żewġ tadam taċ-ċirasa u bżar aħmar tal-qanpiena huma baxxi f'kaloriji u t-tnejn fihom komposti antiossidanti simili minħabba l-lewn aħmar tagħhom.
Minflok il-quinoa, ipprova dan il-millieġ. Millieġ huwa tip ieħor ta 'proteina għolja, żerriegħa ħielsa mill-glutina li hija ppreparata u kkonsmata bħal qamħ. Millieġ, bħal quinoa, jista 'jitħejja f'relazzjoni ta' 1: 2 ta 'żerriegħa għal likwidu. Ġib għal bojler fuq il-stovetop, imbagħad naqqas għal ħalliha ttektek u sajjar għal 15-il minuta. Għatti, itlaq is-sħana u ħalliha toqgħod għal 10 minuti, imbagħad tilgħab bil-furketta u sservi.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Tista 'tuża kemm għazz aħmar jew piżelli isfar separati għal din ir-riċetta. Filwaqt li t-tnejn huma meqjusa bħala pulsazzjonijiet, il-piżelli maqsumin u l-għads ġejjin minn varjetajiet differenti ta 'legumi.
Il-piżelli maqsuma huma tipi ta 'piżelli, li hija piżella mkabbra speċifikament għat-tnixxif, filwaqt li l-għads huwa maħsud bħala ż-żerriegħa tal-pjanta u mnixxef. Il-piżelli maqsuma għandhom forma aktar tonda bi tliet dimensjonijiet billi l-għads jidhru iktar ċatti. It-tnejn huma ta 'proteini, fibra u vitamini u minerali essenzjali, u t-tnejn huma baxxi fix-xaħam.
Kull sservi huwa 1/2 kikkudun b'1/2 kikwa tal-kikkra.