Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 316
Xaħam - 14g
Carbs - 38g
Proteina - 12g
Ħin totali 105 min
Ipprepara 30 min , Cook 75 min
Servej 4 (4 boċċi + 2 T kull zalza)
Il-patata ħelwa hija popolari ħarifa li ħafna drabi toħroġ fi platti mhux mistennija - u għal raġuni tajba! Huma għoljin fil-karotenojdi beta-karotên, li huwa l-prekursur ta ' Vitamina A.
Il-karotenojdi huma anti-ossidanti li jżidu l-immunità u jipproteġu kontra l-kanċer. Din ir-riċetta tuża l-patata ħelwa bħala bażi għal falafel pan-seared. Iservu l-falafel f'pita tal-qamħ sħiħ bi xita qawwija ta 'zalza tal-jogurt tahini friska u bosta ħxejjex friski u ħxejjex friski.
Ingredjenti
- 2 patata ħelwa medja
- 1.5 kuċċarina tal-kemmun mitħun
- 1 kosbor tal-ground kuċċarina
- 1 kuċċarina za'atar
- 1/4 tazza tursin frisk mqatta 'jew cilantro
- 2 imgħaref tal-meraq tal-lumi frisk (minn nofs il-lumi)
- Dqiq tat-tewm ta '1 tazza
- 1/4 kuċċarina melħ
- 2 tablespoons żejt tal-canola, għall-qali
- 1 jogurt sempliċi b'kontenut baxx ta 'xaħam
- 2 tablespoons tahini
- 1/2 kuċċarina bil-qxur tal-lumi
- 1 meraq tal-lumi tat-tablespoon
- 1 kemmun kuċċarina
- 1/2 kuċċarina za'atar
- 1/4 kuċċarina melħ
- 2 tablespoons parley mqatta 'jew cilantro
- 1 sinna ta 'tewm żgħira, ippressat jew imfarrak fi pejst
Preparazzjoni
- Preheat il-forn għal 425F.
- Poġġi l-patata ħelwa kollha ma 'furketta, wrap fil-fojl, u bake fil-forn għal 45 minuta sa siegħa, sakemm toħroġ l-offerta. Ħalli kessaħ.
- Qatta 'l-laħam ta' ġewwa tal-patata ħelwa u poġġiha fi skutella kbira. Imsaħ il-patata u żid fil-ħwawar, ħxejjex aromatiċi, għaġla tal-lumi, dqiq taċ-ċiċri, meraq tal-lumi, u melħ.
- Poġġi t-taħlita fil-friġġ għal 30 sa 60 minuta biex tkessaħ u twaħħal (tista 'wkoll tagħmel dan qabel iż-żmien u ħalli tiltaqa' fil-friġġ matul il-lejl).
- Qatta 't-taħlita tal-falafel bl-imgħaref tal-heaping u r-roll f'balls.
- Saħħan ħadid fondut jew skillet tqil fuq sħana għolja medja. Żid 1 żejt tablespoon canola u qatra nofs il-blalen tal-falafel. Imsaħ 3 minuti kull naħa jew sa kannella dehbi fuq il-barra u msajjar minn ġewwa. Irrepeti mal-bqija tat-tablespoon oil u falafels.
- Biex tagħmel iz-zalza tal-jogurt: Ħallat flimkien il-jogurt, tahini, għaġla tal-lumi u meraq, ħwawar, ħwawar tal-melħ u tewm. Togħla u aġġusta l-ħwawar kif meħtieġ.
- Iservu l-falafels f'pita sandwich jew fuq insalata b'xuttant ta 'zalza tal-jogurt, ħxejjex tqarmeċ, u ħxejjex żejda.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Ipprova din ir-riċetta b'5 kikkri purejiet tal-qara 'minflok il-patata ħelwa għal profil ta' kulur u nutrizzjoni simili b'togħma kemmxejn differenti.
Ma jistax ikolli ħalib? Minflok iz-zalza tal-jogurt, isservi l-falafel biċ- ċiċri frisk imqaxxar bil-basal aħmar u ħxejjex aromatiċi, homemade jew hummus mixtri maħżun, jew taħlita ta 'pejst tahini indaqs u ilma ma' meraq tal-lumi u tewm.
Wara li kumpanija? Minflok ma timla l-falafel ġo sandwich, ħoloq platter mal-falafel u bukkett ta 'insalati tal-Mediterran (think tomato and cucumber, tabouli jew slaw tal-kaboċċa) u z-zlazi u spreads (hummus, babaganoush) .
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Inixxef il-patata ħelwa kuljum jew 2 quddiem biex tħaffef il-proċess tat-teħid tal-falafel.
Ifrex il-ġlud tal-patata ħelwin mormija fuq folja tal-ħami u xarrab bi ftit żejt taż-żebbuġa u ħalliha f'forn ta '350F għal 20 sa 30 minuta sakemm il-qoxriet ikunu tqajjmu f'biċċiet simili biċ-ċipp.
Iċ-zalza tal-jogurt tahini fiha dqiq wieħed ta 'tewm frisk, li jżid togħma sabiħa qawwija. It-tewm ippressat mhux ipproċessat, imqatta 'jew imfarrak fih l-ingredjenti biex jagħmel kompost imsejjaħ alliċina, li jgħin jifforma varjetà ta' prodotti organosulfur li jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni ta 'mard kroniku bħal kanċer u mard kardjovaskulari. Meta qtugħ it-tewm li eventwalment jiġi msajjar, ħalliha tistrieħ fuq il-bank għal 10 minuti qabel ma tisla sabiex tkun tista 'tattiva l-alliċina qabel ma t-tewm jolqot is-sħana.
Din ir-riċetta tissodisfa l-linji gwida tar-riċetti u r-rakkomandazzjonijiet għall-prevenzjoni tal-kanċer deskritti mill-Istitut Amerikan għar-Riċerka tal-Kanċer.