Meta l-irkopptejn tiegħek iweġġgħu, taffettwa kull parti tal-ħajja tiegħek. L-uġigħ ta 'l-irkoppa kroniku jagħmel anki l-aktar movimenti sempliċi, bħall-mixi u' l isfel tat-taraġ jew li jġib u joħroġ minn karozza sfida. U xi ngħidu dwar l- eżerċizzju ?
Jekk int diġà qed tbati minn uġigħ, l-aħħar ħaġa li trid tagħmel huwa li tikkawża aktar uġigħ jew aggrava t-tip ħażin ta 'eżerċizzju. Il-biża 'ta' aktar uġigħ u korriment ta ' spiss hija dik li żżomm lil dawk li jbatu mill-uġigħ milli jeżerċitaw, għalkemm xi kundizzjonijiet se jtejbu b'tipi differenti ta' eżerċizzju.
U jekk l-uġigħ ta 'l-irkoppa tiegħek huwa kkumplikat billi jkun hemm piż eċċessiv, l-eżerċizzju huwa kważi dejjem rakkomandat. Anke li jitlef ammont żgħir ta 'piż jista' jieħu l-pressjoni mill-irkopptejn, u jagħti lill-ġismek ftit eżenzjoni mill-uġigħ.
Jafu li, għadhom iridu jittrattaw l-uġigħ, liema eżerċizzji u workouts tista 'tagħmel li mhux se tagħmel l-affarijiet agħar? Fil-fatt hemm ħafna għażliet għal eżerċizzji b'uġigħ ta 'l-irkoppa, iżda l-ewwel pass tiegħek huwa li nstab x'inhu għaddej.
X'qed jikkawża l-irkoppa tiegħek?
L-uġigħ ta 'l-irkoppa jista' jkun ikkawżat minn kwalunkwe numru ta 'kundizzjonijiet bħal bursitis jew artrite, jew jista' jkun ikkawżat minn sinsla, tiċrit jew korriment żejjed. Minħabba li jista 'jkun hemm ħafna raġunijiet għal uġigħ fl-irkoppa, huwa importanti li tara lit-tabib tiegħek u tikseb dijanjożi speċifika.
Int taf li għandek bżonn tara lit-tabib jekk l-uġigħ tiegħek u / jew nefħa jdum għal diversi jiem, il-konġunta jħoss li huwa instabbli, jew ilu għaddej għal sakemm li qed jinterferixxi ma 'attivitajiet ta' kuljum.
It-tabib tiegħek jista 'jixtieq li tieħu mediċini u / jew terapija fiżika. Huwa importanti wkoll li tikseb it-tneħħija mit-tabib jew minn terapista fiżiku għal kwalunkwe tip ta 'attività fiżika.
Sib eżerċizzji u movimenti biex jevitaw kif ukoll attivitajiet li huma tajbin għall-ġogi tiegħek u ser jgħinuk ifiequ.
Għandek ukoll tistaqsi dwar uġigħ waqt l-eżerċizzju, speċifikament jekk tħossok xi uġigħ hija normali jew jekk għandek twaqqaf l-attività. Ħafna esperti jirrakkomandaw li tevita li taħdem permezz ta 'kwalunkwe uġigħ , imma s-sitwazzjoni tiegħek tista' tkun differenti.
Eżerċizzju ta 'Kardjo għall-Uġigħ ta' l-irkoppa
Ladarba tkun taf x'inhu għaddej ma 'l-irkoppa tiegħek u għandek it-tneħħija mit-tabib tiegħek, tista' tibda teżerċita. L-eżerċizzju ta 'Cardio huwa post tajjeb ħafna biex tibda u waħda mill-aħjar għażliet għat-tisħiħ tal-ġisem aktar baxx, li jkollok ir- rata tal - qalb tiegħek u titlef il-piż.
Jekk ikollok aċċess għal ġinnasju, hemm ħafna għażliet minn fejn jagħżlu kardjo.
Għawm
L-għawm huwa waħda mill-aħjar għażliet jekk għandek uġigħ fl-irkoppa. L-ilma jżomm il-ġisem tiegħek b'saħħtu, waqt li jieħu l-impatt mill-bqija tal-ġisem tiegħek filwaqt li bih tkun tista 'tikseb workout kardjo kbir u ssaħħaħ il-muskoli li jsostnu l-irkoppa.
L-aħjar movimenti huma freestyle u l-backstroke, iżda tista 'wkoll tipprova drills u eżerċizzji oħra.
- Reverse Kicking - Kebbeb id-dirgħajn tiegħek madwar kickboard, daħħalha fuq id-dahar u l-kick tiegħek, u ġġib l-irkopptejn għolja b'kull kick. Huwa kważi simili int marching.
- Mixi - Jekk ma tfixkilx l-irkopptejn tiegħek, tista 'tuża mezz ta' flotazzjoni u timxi madwar il-pixxina. Ir-reżistenza se tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek, iżda m'hemm l-ebda impatt u tista 'ssaħħaħ l-irkopptejn tiegħek. Tista 'timxi' l quddiem, b'lura u anke mal-ġenb, jagħtik varjetà kbira filwaqt li tkun tista 'ssaħħaħ il-muskoli kollha fil-parti t'isfel tal-ġisem.
- Aerobics tal-Ilma - L-eżerċizzju tal-grupp huwa pjaċevoli u nagħmlu movimenti fil-grupp ser jagħtik workout kardjo kbir mingħajr ebda impatt fuq il-ġogi.
Ergometru tal-Korp ta 'Fuq
Ergometru tal-ġisem huwa verament bħad-rota għall-armi tiegħek u ħafna gyms u kliniki ta 'terapija fiżika jkollhomhom. Inti tiltaqa 'quddiemha u ċiklu l-pedali b'idejk biex tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek.
Dan ma jagħmilx pressjoni fuq l-irkopptejn, għalhekk din hija għażla tajba jekk għandek korriment serju jew qed tirkupra mill-kirurġija.
Trainer ellittiku
Mhux l-uġigħ kollu ta 'l-irkoppa jirrispondi tajjeb għat- trejner ellittiku , iżda l-fatt li huwa l-ebda impatt li għadu jagħmel il-piż jagħmel din l-għażla tajba biex tipprova. M'hemm l-ebda impatt fuq il-ġogi iżda l-moviment jippermettilek li ssaħħaħ il-quads u l-hamstrings waqt li tkun qed tieħu workout kardjo kbir.
Jekk jidher li taggrava l-irkoppa tiegħek, jew matul jew wara l-workout, skip dan wieħed u pprova attività differenti.
Inti tista 'tibda bl-ebda reżistenza u ftit minuti kull darba biex tara kif il-ġisem tiegħek jirrispondi. Jista 'jħossu multa meta tkun qed teżerċita, iżda flare l-għada.
Treadmill
Il-treadmill hija wkoll għażla tajba jekk il-mixi hija xi ħaġa li tista 'tagħmel mingħajr uġigħ. Iċ-ċintorin li jiċċaqlaq jipprovdi kuxxin li bankini tal-konkrit ma jippermettux li timxi mingħajr ma tolqot wiċċ tali.
Il-Magni tax-Xmajjar
Il -magna tal-qdif hija għażla oħra biex tipprova għaliex il-moviment jaħdem il-quads u l-hamstrings, u jgħin biex jibni irkopptejn qawwija.
Madankollu, il-moviment huwa ripetittiv fuq l-irkopptejn. Dan jista 'jgħin lill-uġigħ ta' l-irkoppa tiegħek jew, għal xi wħud, jista 'jagħmilha agħar. Għal darb'oħra, ibda faċli u tagħmel biss għal ftit minuti biex tara kif tirrispondi l-ġisem tiegħek.
Jekk dak kollu li jweġġa 'li jweġġa', dan huwa wieħed li skip.
Home Cardio Workout
Jekk ma tagħmilx parti minn ġinnasju jew dawk l-għażliet ma jaħdmux, hemm ħafna eżerċizzji li tista 'tagħmel id-dar bi ftit biss biċċiet ta' tagħmir. Il-workout t'hawn taħt jinkludi varjetà ta ' eżerċizzji ta' kardjo b'impatt baxx iddisinjati biex jiksbu r-rata tal-qalb tiegħek mingħajr ma tħabbat fuq l-irkopptejn u ġonot oħra.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tagħmel dan jew xi workout ieħor u aqbeż kull ċaqliq li jikkawża uġigħ jew skumdità.
Tagħmir
Medda ta 'reżistenza, ballun tal-mediċina (4-10 lbs) u ballun ta' eżerċizzju.
Kif
- Saħħan b'cardio ħafif, marġina f'postha jew madwar id-dar għal mill-inqas 5 minuti, jew tuża l-ewwel ftit eżerċizzji biex tissaħħaħ il-muskoli tiegħek.
- Ladarba int imsaħħan, itfa 'kwalunkwe muskoli stretti tal-parti t'isfel tal-ġisem; il-hamstrings, il-quads u l- għoġġiela .
- Tagħmel kull eżerċizzju għal 30-60 sekonda, li tmur minn pass għall-ieħor b'xi ftit jew xejn mistrieħ bejniethom.
- Timmira li taħdem f'intensità moderata . Jekk trid iżżid aktar intensità , imorru aktar malajr, uża firxa akbar ta 'mozzjoni għall-eżerċizzji, żid l-impatt, jew uża reżistenza itqal.
- Agħmel ċirkwit wieħed għal workout qasir ta '15-il minuta jew irrepeti ċ-ċirkwit kemm-il darba li tixtieq.
- Tmiem bil-kessaħ u kun żgur li tistira l-parti t'isfel tal-ġisem .
Pass Touches
Il-workout jibda b'eżerċizzji sempliċi li jsiru progressivament aktar intensi hekk kif l-eżerċizzju jibqa 'għaddej.
Għall-ewwel pass tiegħek, ibda bit-tmiss tal-pass. Pass lejn il-lemin u qiegħed il-dirgħajn fuq il-ġnub. Ġib il-qiegħ tas-sieq ix-xellug, tmiss l-art ħdejn is-sieq tal-lemin u imbagħad waqaf lejn ix-xellug mar-riġel tax-xellug.
Kompli għaddej lejn il-lemin u lejn ix-xellug, billi l-passi jsiru aktar wiesgħa u l-armi akbar huma li jsaħħnu l-ġisem.
Irrepeti għal 60 sekonda.
Varjazzjonijiet :
- Pass tmiss it-triq kollha madwar il-kamra u lura.
- Ċirku l-armi fuq l-art biex iżżid l-intensità.
- Minflok ma tmiss il-pass, tibqa 'fuq is-sieq tal-lemin u żżid is-sieq tax-xellug u għal 30 sekonda. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Ġakkijiet li Jumping ta 'Impatt Baxx
Żieda l-intensità ftit ftit b'ġakkijiet ta 'impatt baxx.
Agħti s-sieq tal-lemin lejn il-lemin, billi pivot ftit fuq is-sieq tax-xellug sabiex il-ġisem tiegħek iħares in-naħa tax-xellug tal-kamra. Fl-istess ħin, swing-driegħ dritt up.
Erġa 'lura biex tibda u timxi fuq il-lemin, billi tneħħi l-parti tax-xellug u titbandal id-driegħ tax-xellug.
Kompli ġnub alternanti għal 60 sekonda.
Varjazzjonijiet :
- Żid l-armi taċ-ċirku: Minflok ma tieħu driegħ wieħed fi żmien, ħu ż-żewġ dirgħajk, u dawwarhom flimkien bħalek qed tiġbed qawsalla fl-arja.
- Żid l-impatt: Jekk ma tfixkilx l-irkopptejn tiegħek, ipprova jaqbeż jack sħiħa.
- Jekk il-pern timmina l-irkopptejn tiegħek, żomm il-ġisem iħares 'il quddiem.
Marzu Bil Ball Eżerċizzju
Aqbad il-ballun ta 'l-eżerċizzju tiegħek u nimxu' l quddiem għal eżerċizzji aktar intensi.
Żomm il-ballun fiż-żewġ idejn straight up overhead. Wassal l-irkoppa d-dritt kif tressaq il-ballun sa l-irkoppa. Agħmel il-ballun 'il fuq, baxxi s-sieq tal-lemin u tagħmel il-mixja fuq is-sieq l-oħra.
Kompli għal 60 sekonda.
Varjazzjonijiet :
- Żomm il-ballun fil-livell tas-sider kif timxi jekk dan ikun ta 'sfida għall-parti ta' fuq tal-ġisem.
- Tħaffef l-eżerċizzju biex iżżid l-intensità.
Passi ta 'fuq il-goff Bil-Ball ta' Eżerċizzju
Għadha żżomm il-ballun, ħuha straight overhead. Żomm il-ballun hemm hekk kif tmur lura bis-sieq tax-xellug. Pass lura, ballun għadu overhead, u pass lura bil-sieq tal-lemin.
Kompli, naħat li jalternaw għal 60 sekonda.
Varjazzjonijiet:
- Ġib il-ballun 'l fuq u' l isfel bħala pass lura minflok iżżommha l-ħin kollu.
- Żomm il-ballun fil-livell tas-sider biex tnaqqas il-livell ta 'intensità.
- Tħaffef l-eżerċizzju għal aktar intensità.
Madwar id-Dinja Bil Ball Eżerċizzju
Żomm il-ballun ta 'eżerċizzju fiż-żewġ idejn, saqajk u l-irkopptejn ftit mgħawweġ, jitbandalha lejn il-lemin. Now swing overhead u jiċċirkola fuq ix-xellug.
Kompli dawwar il-ballun fit-triq kollha lura għan-nofs, u rrepeti għal 30 sekonda f'direzzjoni waħda, 30 sekonda fid-direzzjoni l-oħra.
Varjazzjonijiet:
- Agħmel il-moviment kemm jista 'jkun biex iżżid l-intensità.
- Biex tagħmilha aktar faċli, żomm il-ballun eqreb lejn il-ġisem hekk kif tiċċirkola l-ballun madwar.
Med Ball irfigħ ta 'l-irkopptejn
Għal xi varjetà, huwa kbir li żżid għodda ġdida għat-taħlita. Aqbad il-ballun tal-mediċina tiegħek: Madwar 4 sa 8 lbs hija firxa tajba minn fejn jagħżlu.
Żommha f'żewġ idejn u marġni bħalma għamilt bil-ballun ta 'eżerċizzju. Ibda bil-med ball straight-up u ġġib l-irkoppa d-dritt, billi tmissha mal-ballun tal-mediċina.
Inqas u rrepeti bl-irkoppa xellugija, naħat li jalternaw għal 60 sekonda.
Varjazzjonijiet:
- Żomm il-ballun fil-livell tas-sider kif timxi jekk dan ikun ta 'sfida għall-parti ta' fuq tal-ġisem.
- Tħaffef l-eżerċizzju biex iżżid l-intensità.
Kicks tar-riġel Straight bil-Med Ball
Inżommu l-ballun tal-mediċina tiegħek, aħna ser ittella 'l-intensità b'xi ċaqliq tal-lieva twila.
Agħmel il-med ball straight-up bħala pass lura bil-riġel tal-lemin f'qafas regolari. L-irkoppa ta 'quddiem għandha tkun xi ftit mgħawweġ. Minn din il-pożizzjoni, aqla 's-sieq tal-lemin kif tressaq il-med medda' l isfel lejn is-sieq.
Irrepeti għal 30 sekonda u aqleb in-naħa l-oħra.
Varjazzjonijiet:
- Jekk id-dendil tal-irkoppa ta 'quddiem fil-punt tas-saqajn tad-dirgħajn idgħajjef int, żomm il-parti ta' l-għonq tiegħek straight
- Żomm il-ballun fil-livell tas-sider għal intensità aktar baxxa.
- Ġib l-irkoppa minflok iżżomm il-parti ta 'l-għonq straight.
Briegħed tal-ġenb tal-banda u Kick
Poġġi l-ballun med u grab band ta 'reżistenza. Jista 'jkun hemm xi livell ta' tensjoni jew, jekk ma jkollokx waħda, tista 'biss tuża xugaman.
Itwi l-medda bin-nofs u grab kull tarf. Żid il-piż tiegħek mal-parti tar-riġel tax-xellug u ħu l-dirgħajn straight-up, u ġbid l-idejn 'il bogħod minn xulxin biex jattiva l-parti ta' fuq tal-ġisem.
Tneħħi l-irkoppa tal-lemin, billi tgħaseb il-qadd biex iġġib l-irkoppa d-dritt u toħroġ mal-ġenb filwaqt li ġġib il-minkeb id-dritt lejn l-irkoppa. Neħħi s-saqajn, iddaskja t-torso u tagħmel l-istess ħaġa, żżomm biss il-parti tal-lemin tal-lemin fuq il-lift tal-ġenb.
Kompli għal 30 sekonda, billi tbiddel irkoppa mtaqqba u riġel dritta u mbagħad taqleb il-ġnub.
Varjazzjonijiet:
- Agħmel il-moviment mingħajr medda ta 'reżistenza biex tnaqqas l-intensità.
- Żid il-veloċità għall-eżerċizzju biex iżżid l-intensità.
Lifts tal-irkoppa Bil-puntelli
Ibda dan il-pass billi tħares lejn il-lemin tal-kamra. Erġa 'lura bis-sieq tal-lemin tiegħek kif titgħawweġ bil-lemin.
Issa, iġbed il-minkeb id-dritt lura u poġġih bid-driegħ tax-xellug kif tiġbed l-irkoppa d-dritt. Kompli mal-puntelli u l-lifts ta 'l-irkoppa fuq dik in-naħa għal 30 sekonda u jaqilbu l-ġnub.
Din il-mossa teħtieġ xi kordinazzjoni, sabiex tagħti lilek innifsek ftit ħin żejjed biex iċċaqlaq.
Varjazzjonijiet:
- Agħmel daqqa ta 'ġewwa u' l barra man-naħa tal-lemin jekk din il-mossa tħossha konfuża għall-ewwel.
- Żid il-veloċità jew iżżomm piżijiet ħfief ħafna biex iżżid l-intensità.
Punch-Punch Bil-Lift tal-irkoppa
Biex tkompli bit-tema kickboxing, int ser iżżid aktar puntelli u lifts ta 'l-irkoppa.
Għal dan wieħed jibda bis-saqajn wiesa 'u jġib l-irkoppa d-dritt, titqib fuq il-ġisem bil-fist tax-xellug.
Neħħi l-irkoppa u issa għamel is-sekwenza li ġejja: Punch dritt, punch xellug, punch dritt. Fuq l-aħħar punch, ġib l-irkoppa xellug up. Aħseb dwarha bħal punch-punch-punch b'rota. Kompli għal 60 sekonda.
Varjazzjonijiet:
- Oħroġ il-lifts ta 'l-irkoppa jekk din il-bidla tkun wisq konfuża.
- Żid il-veloċità jew żomm piżijiet ħfief ħafna biex iżżid l-intensità.
> Sorsi:
> Bosomworth NJ. Osteoartrite ta 'l-eżerċizzju u ta' l-irkoppa: benefiċċju jew periklu? Tabib tal-familja Kanadiżi Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Ippubblikat Settembru 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Funzjoni tal-muskolu tal-ġenbejn u l-irkoppa wara eżerċizzju erobiku f'individwi b'sindromu ta 'uġigħ patellofemorali. Ġurnal ta 'elettromyography u > kinesiology: > Ġurnal Uffiċjali tas-Soċjetà Internazzjonali tal-Kinesjoloġija Elettrofiżjoloġika. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Ippubblikat Awwissu 2011.
> Messager PDSP. Dieta Intensiva u Eżerċizzju u Osteoartrite Knee. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Ippubblikat 25 ta 'Settembru, 2013.