Boost is-saħħa tiegħek jew jitilfu l-piż b'dieta bbażata fuq il-pjanti
Inti taħseb biex tipprova dieta bbażata fuq il-pjanti? Forsi inti qed tfittex pjan ta 'ikel ta' piż tal-ħaxix ta 'l-ikel biex titbaxxa' l isfel jew pjan bażiku ta 'ikla ta' vegan biex tissaħħaħ is-saħħa tiegħek. Hemm għadd ta 'riċetti u sistemi ta' dieta disponibbli fuq l-internet u stampati, iżda mhux kollha huma mfassla minn nutrizzjonista kredenzjali. Dan il-pjan tal-ikel għall-ikel tal-ħxejjex jinkludi sitt ijiem, kull wieħed iddisinjat minn espert tan-nutrizzjoni jew dietista reġistrat.
Użaha biex tibni pjan ta 'ikel vegan b'saħħtu li joqgħod l-iskeda u l-istil tal-ħajja tiegħek.
X'tistenna Meta Tibda Pjan Vegan Meal
Qabel ma tiddeċiedi li tmur vegan għal telf ta 'piż jew għal saħħa aħjar, taħseb dwar kif id-dieta tiegħek se tinbidel. L-għoti tal-ħalib, il-bajd u l-prodotti bbażati fuq l-annimali huwa diffiċli. Imma jekk int karnivorju, l-għoti ta 'laħam jista' jkun sfida unika.
"Il-laħam huwa rikki f'kull mod. Jista 'jkun sodisfaċenti u saturat ħafna", tgħid Annie B. Kay, dietista reġistrata integrattiva liċenzjata. Kay tippromwovi verżjoni individwalizzata ta 'dieta bbażata fuq il-pjanti f'Kripalu Center for Yoga & Health, fejn hi n-nutrizzjonista ewlenija. Hi tgħid li l-laħam jgħin biex jevita l-ġuħ u fih ukoll xaħam, li jġorr togħma u jipprovdi sodisfazzjon.
"Meta n-nies imorru d-dundjan kiesaħ, jitilfu l-laħam u jħossu wkoll l-irtirar mill-togħma, il-ħass bid-daħla u s-sensazzjoni estiża. in, u n-nies isibu l-aħjar bilanċ ta 'xaħmijiet, fibri, proteini, u nutrijenti. "
Għalhekk, filwaqt li l-idea li tadotta pjan ta 'ikla vegan spiss tkun attraenti, ir-realtà li żżomm l-istil ta' ħajja tista 'tkun iktar ta' sfida milli tistenna. Imma int m'għandekx tmur kollha minnufih. Passi żgħar lejn stil ta 'ħajja vegan jistgħu jaħdmu aħjar.
Evalwa dawn l-ikliet vegan kampjun maħluq minn nutrizzjonisti kredenzjali.
Aħseb dwar jekk il-programm ikunx sostenibbli għalik. Jekk ma taħsibx li tiekol vegan kuljum hija realistika, imbagħad tagħżel ġurnata jew tnejn fil-ġimgħa biex tiskala laħam u ħalib. "Ftakar li anki jekk tiekol inqas laħam u tirkupra l-ħxejjex, xorta jkollok il-benefiċċju ta 'dieta bbażata fuq il-pjanti," tgħid Kay.
Pjan tal-Ikla Vegan ta 'Ġimgħa
Kull jum elenkat hawn isfel huwa mfassal minn espert tan-nutrizzjoni differenti. Il-ġranet ma kinux neċessarjament maħsuba biex jaħdmu flimkien, iżda m'hemm l-ebda raġuni biex ma tużax il-pjan ikla b'dak il-mod. Int tinduna li l-pjan ta 'kull jum jissodisfa tip differenti ta' eater.
Ukoll, tinduna li hemm biss sitt ijiem elenkati. Bħala eater vegan, probabbilment issib li inti issajjar aktar spiss. Ħafna minn dawn l-ikliet jistgħu jitħejjew bil-quddiem sabiex ikollok valur ta '2 sa tlett ijiem ta' ikel tajjeb għas-saħħa. Uża l-aħħar jum tal-ġimgħa biex tgawdi fdal.
Jum 1: Ikliet Vegan għal Laħam Lover
Inti bħalissa tiekol laħam f'kull ikla? Jekk iva, imbagħad ara dan il-menu tal-kampjun minn Jackie Newgent, RDN, CDN. Hija tipprovdi ħafna alternattivi ta 'laħmijiet hearty, sabiex ma tħossokx bħal li qed titlef. Hi tgħid li l-ikla tipprovdi madwar 1500 kaloriji, li jkunu raġonevoli għal ħafna nisa u anke xi irġiel li qed jippruvaw jimxu 'l isfel.
- Kolazzjon : Scrambled Tofu Messikan Skillet - "Ġirja" 4 uqija ta 'ditta mqaxxra Nasoya Sprouted TofuPlus f'2 kuċċarini żejt avokado b'10 tadam tal-għeneb, 2 ċikkulati mqatta', melħ tal-baħar fin, u trab turmeriku. Ħawwad 1/2 kikkra fażola sewda, 2 tablespoons weraq friski ta 'cilantro, 8 ċipep organiku ta' qamħ blu qamħ, u jservu bi 3 tablespoons Salsa Verde. Minflok il-kafè, igawdu t-te iswed b'fuz tal-ġir.
- Ikla : mimli Hummus Pita Sandwich - Użu 1 pita kbira ta 'ħabba sħiħa u għalf b'1/2 tazza hummus u taħlita ta' tadam imqatta ', ħjar, basal aħmar u spinaċi tat-trabi. Fuq in-naħa, ikollu 1 berries jew biċċiet tal-mango flimkien ma 'green tea imżejjen bil-mint frisk.
- Pranzu : Miftuħ Kalifornja Vegan Burger-One Organic Shiitake Mushroom Sunshine Burger patty fuq nofs ta 'bun tal-ħabba sħiħa miksija b'qatgħa waħda ta' basla ħamra (jew basal karamelizzata), 3 flieli tal-avokado, u mikrogrammi nofs tazza. Fuq il-ġenb, ikollok 'steak' tal-pastard inkella bil-qoxra taż-żebbuġa bix-xewk imqatta 'ma' klin u melħ tal-baħar u 1 tazza ta 'spinaċi steamed bil-feles tal-lumi.
Jekk ikollok ġuħ bejn l-ikliet, Newgent tgħid li inti tista 'tgawdi snack-in-a-glass u tibqa' fl-għadd ta '1500 kaloriji. Sempliċement agħżel 1/3 kikkra GĦADU Qmuħ b'saħħithom Ġobon tas-Sħana tal-Karawett Magħquda Clusters b'1/3 tazza jogurt bażiku tal-pjanti jew banana mgħaffeġ.
Jum 2: Pjan ta 'Ikla Vegan għal Ħalib tal-Ħalib
Jekk bħalissa tiekol ħafna ikel tal-ħalib (ħalib, ġobon, jogurt), allura l-pjan ta 'dieta vegan ta' kuljum jista 'jappella għalik. Il-pjan ta 'ikla minn chef nutrizzjonali ċċertifikat Melissa Eboli jipprovdi ikel komplut ibbażat fuq il-pjanti bħall-ħalib tal-coconut.
- Kolazzjon : Tindif ta 'kwart ta' kikkra tal-ħafur mibdul b'1 kuċċarina tal-kittien u żrieragħ Chia, 1/2 tazza berries imħallta, 1 uqija ta 'ġewż, u 1 tazza tal-ħalib tal-coconut tal-vanilla.
- Ikla: Insalata tal-tofu Kurry ma Veganaise, fażola sewda, karfus, u basal aħmar fuq wrap paleo tal-Indi.
- Pranzu : Erba 'uqija ta' tempeh grilled mimlija bil-zalza barbecue vegan. Tazza waħda ta 'quinoa imħallta ma' tazza ta 'bżar aħmar mhux ipproċessat u brokkoli steamed.
- Deżerta : Jogurt tal-coconut tal-vanilla mimli b'ċitazzjonijiet ta 'ċikkulata tal-vegan, ġewża, u kannella.
Jum 3: Pjan Vegan Ikla għal Ħobż Lover
Jekk tgawdi l-ħobż, l-għaġin, u ikel lamtu ieħor, inti għandek tkun attent dwar l-għażliet tiegħek meta tmur vegan. Bosta minn dawn il-prodotti jinkludu l-ħalib u l-bajd. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN flimkien miegħu dan il-pjan supplimentari ta 'dieta vegan li jgħinek tagħmel għażliet intelliġenti favur il-ħxejjex. Hija tissostitwixxi l-ikel tipiku tal-ħobż-y bħal croissant għall-kolazzjon, pizza u cookies għall-ikel, u nuggets tat-tiġieġ ħobż għall-pranzu ma 'ikel li jidħol fi pjan ta' ikel vegan.
- Breakfast : Vegan muffin Ingliż bil-flieli tal-avokado u melħ / bżar, kafè bil-creamer tal-ħalib tal-coconut
- Ikla : Quinoa ma 'zalza tal-ispagetti tal-ħalib, tħawwir Taljan, u fażola sewda b'banelli tal-ħalib b'qiegħ nofs u ħaxix bil-weraq aħdar li jgħin biex jipprovdi ħadid
- Pranzu : Veġetali tal-ħaxix miftuħ jew burger tas-soja fuq nofs ta 'bun mingħajr ħalib ma' karrotti jew insalata bi croutons ħielsa mill-ħalib u vinagreta balsamika.
- Deżerta : gallettini ħielsa mill-glutina, maħżuna mill-ħaxix tal-ħaxix, jew ġelat tal-ġewż tal-ġewż jew tal-ġewż
Andrea tgħid li biex tkun adegwat b'mod nutrittiv, dan il-menu għandu probabbilment jiġi supplimentat b'ħawl ta 'lewż biex jipprovdi aktar ħadid u proteina. Għandha tinkludi wkoll aktar kalċju u vitamina D fil-forma ta 'xarba supplenti, bħal ħalib fortifikat tal-coconut, ħalib tal-anakardju jew ħalib tal-lewż, li huma kollha relattivament baxxi f'kaloriji. Snacks u naħat liberali tal-frott u l-ħxejjex għandhom jitħallew jgħinu bi xaba '.
Jum 4: Pjan Ikel Vegan biex Jissodisfa Snackers
Dan il-pjan ta 'dieta vegan kampjun minn Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN ser iżommok sodisfatt jekk inti tipikament snack fuq ikel li huma tqarmeċ, savoury, mielħa, u sħiħa ta' togħma. Il-varjetà wiesgħa ta 'ikel sħiħ b'ħafna fibri ser timla u tgħin biex trażżan iċ-cravings.
- Kolazzjon : Waħda jew tnejn flieli ta '"toast" tal-patata ħelwa mimlija b'3-4 tablespoons ta' avokado mgħaffeġ imxerrda ma 'żrieragħ Chia u paprika
- Snack : Żewġ tablespoons ta 'hummus bil-bsaten tal-karfus
- Ikla : Insalata b'2 tazzi ta 'l-ispinaċi, 1/4 tazza bżar tal-qampiena mqatta', 1/4 tazza ċiċri nixxef niexef, tadam taċ-ċirasa fil-qatgħa, u taljarini squash butternut. Libsa biż-żejt u l-ħall.
- Snack : Uqija waħda ta 'anakardji u 1 tazza ta' berries
- Pranzu : Tazza waħda Patata Ħelwa, Bean Iswed, u Quinoa Chili mimlija b'2-3 imgħaref imqatta 'l-avokado.
Jum 5: Pjan ta 'Ikla Vegan għal snien ħelu
Trid ikel ħelu u melħ bħall-karamella u ċ-ċikkulata? Dan il-pjan ta 'dieta tal-vegan minn Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC jipprovdi ikel li x'aktarx jagħmel inti kuntent. Il-butir tal-ġewż, it-taħlita tahini krema, il-popcorn u t-taħlita tat-traċċa għandhom konsistenza ħafifa u krema b'taħlita ta 'ħlewwa biex iżżommok kuntent.
- Kolazzjon : Tazza waħda ta 'kafè bil-ħalib tas-sojja, 2 flieli ta' toast bil-butir tal-lewż, u frott frisk imqatta '
- Ikla : Insalata ħadra bil-weraq b'ħobż imħallat, ħjara, tadam, karrotti, għads, ċiċri crispy, avokado, żejt, u dressing tal-ħall
- Snack : Popcorn (ippreparat fiż-żejt) jew taħlita tat-traċċa (ġewż, żrieragħ, frott imnixxef)
- Pranzu : Skutella tal-qamħ magħmula minn farro, patata ħelwa, ħodor bil-weraq bil-weraq, żerriegħa tal-ġirasol, u dressing tal-lumi tahini jew skutella tal-qamħ magħmula mir-ross kannella, karrotti, sprouts tal-fażola, kaboċċi ħomor, edamame, scallions u karawett f'butir tal-karawett soy vinaigrette
- Snack jew deżerta : Alternattiva tal-jogurt tal-ġewż jew tas-sojja mhux tal-ħalib (bħal jogurts ibbażati fuq lewż jew SoTelicious jew Kite Hill) bi frott frisk
Jekk inti tinkludi toast (jew xi ħobż fid-dieta vegan tiegħek), inti ser ikollok tagħżel waħda li hija magħmula mingħajr bajd jew ħalib. Cleary jispjega li mhux il-ħobż kollu huwa ħalib tal-ħalib, għalhekk huwa importanti li tivverifika l-ingredjenti għall-prodotti tal-annimali qabel ma tagħmel l-għażla tiegħek. Hi tissuġġerixxi li tipprova l-ħobż tal-ħabba sħiħa ta 'Ezekial jew il-ħobż multigrain favur il-ħxejjex minn Trader Joe's.
Jum 6: Pjan ta 'Ikel Vegan għal Eater Tipiku
Dan il-pjan ta 'dieta vegan minn Maegan White, MA, RDN jipprovdi ħafna ikel li jista' jidher familjari għalik jekk tiekol dieta Amerikana standard. Ikel bħal ċereali u toast jista 'jiġi inkluż fil-pjan ta' l-ikel tiegħek sakemm tixtri bir-reqqa u tagħżel ikel mingħajr ingredjenti ta 'annimali, ħalib jew ibbażati fuq il-bajd.
- Kolazzjon: Wieħed qatgħa tal-qamħ sħiħ ma 'nofs butir tal-lewż imgħaref. Ċereali wieħed lest biex jittiekel qamħ sħiħ bi qamħ imqatta 'tazza (jew frott favorit) u 1 tazza ħalib tas-sojja, imsaħħaħ bil-kalċju.
- Ikla : Tortilla waħda tal-qamħ sħiħ għal burrito jew taco. Imla b'bejgħ veġetali refriġerat ta '1/2 kikkra, 1/4 tazza tas-Salsa, 1/4 tazza ħass, 1/4 tazza tadam imqattgħin. Igawdu b'1 / 2 tazza karrotti tat-trabi (jew il-ħaxix favorit tiegħek) b'1 kuċċarina taż-żejt taż-żebbuġa jew taż-żejt tal-kittien u meraq tal-lumi mxerred fuq nett. Meraq tal-larinġ tazza waħda, imsaħħaħ bil-kalċju.
- Snack ta 'wara nofsinhar : nofs anza tal-anakardju mingħajr melħ (jew ġewż favorit mingħajr melħ), berquq imnixxef bil-kikkra (jew frott favorit imnixxef), tazza tal-ħalib tas-sojja, imsaħħaħ bil-kalċju.
- Pranzu : Għaqqad tazza waħda t-tofu (kalċju), kikkra waħda jew spinaċi, strixxi tal-bżar aħmar ta '1/2 kikkra (jew ħxejjex friski favoriti), b'1 tazza ross ismar u 2 kuċċarina żejt taż-żebbuġa. Igawdu 1 kikkra kikkra kikkra (jew frott favorit).
- Deżerta : Sherbet ta ' nofs tazza
Kelma Minn
Ftakar li meta tibda dieta bbażata fuq il-pjanti, il -kwalità ta 'l-ikel hija importanti. Jekk qed tibda pjan ta 'ikla vegan biex jitilfu l-piż jew sempliċement biex tħossok aħjar dwar il-ġisem tiegħek, studji wrew li int aktar probabbli li tikseb l-għan tiegħek jekk tagħżel ikel sħiħ li huwa inqas ipproċessat. Iniżżel l-għajnuna ta 'dietista reġistrat, tieħu klassi tat-tisjir, jew tinvesti fi cookbook vegan biex titgħallem kif tħejji u tiekol ikel nutrittiv sabiex issegwi l-programm tiegħek u jibdluh pjan ta' ikla b'saħħithom u sodisfaċenti għall-ħajja.
> Sorsi:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Dieti b'saħħithom u mhux ta 'saħħa fuq il-pjanti u r-Riskju ta' Mard Koronarju tal-Qalb fl-Adulti ta 'l-Istati Uniti. Ġurnal tal-Kulleġġ Amerikan tal-Kardjoloġija . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Prova ta 'sentejn randomised ta' Telf ta 'Piż Tqabbil ta' Dieta Vjola għal Dieta Aktar Baxxa b'Daħam Baxx *. Obeżità . 2007; 15 (9): 2276-2281.