9 Għajnuniet biex Intejbu l-Veloċità tal-Ġiri tiegħek
Bit-tama li jtejbu l-mili tiegħek? Kemm jekk int atleta tal-korsa ta 'l-iskola għolja, runner fil-bidu, jew kaptan runner , tista' tagħmel xi bidliet żgħar biex ittejjeb il-pass tiegħek. Hawn huma xi suġġerimenti għat-tqaxxir ta 'xi żmien' il barra mill-PR mili tiegħek.
1 - Taħriġ f'intervalli
Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja huwa mod divertenti biex ittejjeb il-veloċità u l-kunfidenza tiegħek. Darba fil-ġimgħa, do workouts track , bħal 200 metru (1/2 dawra) jew 400 metru (dawra waħda madwar il-mogħdija) tirrepeti. Wara tisħin ta 'ħames minuti sa 10 minuti, alternattiv bejn running hard għal 200 metru jew 400 metru u mbagħad jogging faċli jew mixi għall-istess distanza li tirkupra. Jekk qed tirrepeti 200 metru, ibda b'sitt ripetuti u pprova taħdem it-triq tiegħek sa 8-10 tirrepeti. Għal intervalli ta '400 metru, ibda b'żewġ jew tliet ripetuti (bi ħarġa ta' rkupru bejn kull wieħed), u pprova jaħdem it-triq tiegħek sa ħames sa sitt ripetuti. Dawn workouts jista 'jsir ukoll fuq il- treadmill .
Jew, jekk qed taħdem fit-triq, tista 'tuża postijiet tal-lampi jew arbli tat-telefon biex timmarka l-intervalli tiegħek. Wara li ssaħħan, ipprova sprinting għal żewġ lampi, imbagħad jirkupra għal tnejn, u żomm ir-ripetizzjoni tal-mudell sakemm tkun tkopri mili.
2 - Ibni Endurance
Jekk trid tmexxi mili iktar mgħaġġel, ikollok tmur aktar minn mili. Int tista 'diġà tkun qed taħdem aktar minn mili bosta drabi fil-ġimgħa, imma int qed tagħmel run wieħed li huwa ferm itwal mill-bqija? Tagħmel wieħed fit-tul kull ġimgħa (flimkien ma 'ġranet iqsar fi ġranet oħra) ittejjeb il-kundizzjoni u s-saħħa kardjovaskulari tiegħek, li jwasslu għal ħinijiet aktar mgħaġġla. Tgħin ukoll biex ittejjeb is-saħħa mentali tiegħek, li tgħinek timbotta l-iskumdità lejn it-tmiem ta 'tellieqa mil. Ibda bi 2 sa 3 mili (jekk wieħed jassumi li diġà ħadt dak il-kilometraġġ) u żid 1 mili ġimgħa sakemm tasal sa 7 sa 8 mili. Jekk qed taħdem għal nofs maratona jew maratona sħiħa , inti ser tkompli tibni l-kilometraġġ tiegħek f'dik il-ġurnata twila ta 'taħriġ.
3 - Fatturat ta 'Stride
Prattika li ttejjeb il-fatturat ta 'l-istress sabiex titgħallem tieħu passi aktar mgħaġġla u iqsar. Biex tmur aktar malajr, għandek bżonn tmur aktar malajr. Uża drill ta 'sewqan biex taħdem fuq il-fatturat tal-pass tiegħek. Mexxi b'pass ta '5K għal minuta u jgħodd l-istrajk tas-saqajn tiegħek (bħal biss is-sieq tal-lemin tiegħek). Irkupra b'pass faċli għal minuta. Imbagħad terġa 'tibda u tipprova żżid l-għadd tal-istrajk tal-marda tiegħek. Irrepeti din is-sekwenza bosta drabi, u tipprova żżid il-għadd tal-istrajk tal-marda tiegħek b'wieħed kull darba.
Oqgħod attent li ma teqgħodx lura. Saqajn tiegħek għandhom jinżlu taħt il-ġenbejn tiegħek, mhux quddiem il-ġenb tiegħek.
4 - Taħdem fuq il-Formola tal-Ġestjoni tiegħek
Iddum ftit minuti fil-bidu ta 'kull ġirja u tiżgura li qed tuża formola ta' sewqan xierqa . Il-qagħda tiegħek, il-mozzjoni tal-arm, u l-istrajk tal-marda kollha jagħmlu differenza fil-veloċità tiegħek. Ma tridux moħlija ta 'enerġija u mekkaniżmi ineffiċjenti tal-ġisem li jnaqqsu l-veloċità. Ix-xogħol fuq il-formola tiegħek b'veloċità aktar baxxa sabiex tkun tista 'sservi sew kif tħaffef.
5 - Repeats Hill
Ir-ripetizzjonijiet ta 'l-għoljiet ser jagħmluh aktar b'saħħtu, kif ukoll itejbu l-effiċjenza tal-operat tiegħek u jżidu l- limitu tal-lactate tiegħek. Dan kollu għandu jgħinek ittejjeb il-ħin tal-mili tiegħek.
Biex tagħmel tirrepeti l-għoljiet, ibda bit-tisħin b'10 sa 15-il minuta ta 'tħaddim faċli. Sib għoljiet b'inklinazzjoni deċenti - iżda mhux wieqaf wisq. Ibda bi sprints li jdumu 30 sekonda, jimxu 'l isfel biex jirkupraw, imbagħad jibnu sa sprints ta' 40 sekonda. Ibda b'ħames ripetuti u tipprova taħdem it-triq tiegħek sa 10. Finish bi tkessiħ ta '15-il minuta ta' tħaddim faċli.
6 - Tiżdied it-Taraġ
Jekk ma jkollokx aċċess faċli għall-għoljiet, tista 'tmexxi turġien minflok. Uża l-istess approċċ bħar-ripetizzjoni ta 'l-għoljiet. Mexqat it-turġien għal 30 sekonda, poġġa 'l isfel biex tirkupra. Irrepeti ħames darbiet, u nipprova naħdem it-triq tiegħek sa 10 ripetuti.
7 - Lose Excess Weight
Jekk diġà qed tipprova tefgħet ftit liri , hawn aktar inċentiv. Bħala medja, il-runners jiksbu żewġ sekondi kull mili aktar mgħaġġel għal kull libbra żejda li jitilfu. Per eżempju, telf ta 'piż ta' 10 liri jista 'jibża' madwar 20 sekonda 'l barra mill-ħin tar-razza tal-mili tiegħek.
8 - Qawwa Taħriġ
Il-qawwa tal-muskoli tal-bini ttejjeb il-veloċità tiegħek, kif ukoll tagħti benefiċċji addizzjonali. M'għandekx bżonn li tneħħi piż serju jew tolqot il-ġinnasju ħamest ijiem fil-ġimgħa. Anke sempliċement tagħmel bosta eżerċizzji tal-piż tal-ġisem ftit darbiet fil-ġimgħa jista 'jgħinek iżżid il-muskolu dgħif. Ibda bit -workouts bażiċi ta 'taħriġ ta' saħħa għall-runners .
9 - Niżżel Rest Biżżejjed
M'għandekx tassumi li t-tħaddim iebes kuljum iġġib aktar malajr. Il-mistrieħ huwa kritiku għall-isforzi ta 'rkupru u l -prevenzjoni tal-korrimenti tiegħek, għalhekk ma ninsewx li tieħu ġranet ta' Il-muskoli tiegħek fil-fatt jibnu u jsewwu ruħhom matul il-ġranet ta ' Il-ġurnata ta 'mistrieħ m'għandhiex għalfejn tkun ġurnata sħiħa ta' mistrieħ. Pereżempju, int tista 'tagħmel kardjo faċli bħal mixi, ċikliżmu, jew għawm f'ġurnata ta' mistrieħ. Imma kun żgur li ma tagħmilx jumejn ta 'workouts intensi, tali workouts tal-veloċità, in row.